Dramaticky změnila postava odhalit tvar, který lze nejlépe popsat jako dech beroucí může být dosaženo pouze tehdy, když školení pro vyvážený velikost.
Masivní paže bookending poměrně průměrný lat a ramen rozvoj může vypadat působivé, že přiléhavé tričko, ale když tričko pochází z svalové nedostatky se tím více do očí bijící.
Zatímco některé rozvinuté oblasti mohou zastínit impozantní postavu, ramena a lat (klíč V Kužel svaly) nemůže být nikdy příliš dobře vyvinuté.
skutečným klíčem k budování takového V Kužel, který odlišuje ty nejlepší postavy z beztvaré masy je zajistit, aby všechny svalové skupiny jsou postaveny na slušné úrovni s důrazem na další rozvoj zad, ramen a hrudníku při utahování pasu.
ačkoli perfektní V kužel zůstává nejvyhledávanějším atributem jak pro hardcore kulturisty, tak pro plážové tělo naděje, budování jednoho může být matoucí úkol.
s protichůdnými radami matoucí V zúžení stážistů po celém světě, kde začíná?
Individuální úspěch
Před odhalující nejlepší cvičení, tipy a školení, přístup pro V. Kužel úspěch musím zmínit jeden důležitý bod. Jediným způsobem, jak skutečně určit svalovou rovnováhu, je snížit hladinu tělesného tuku. Tak, před spuštěním do svého V kužel křížové výpravy, zhodnotit, jak dobře proporcí jste, když štíhlé.
Ve slušné kondici, uvidíte, zda vaše ramena ven-hmotnost vaše svaly, nebo pokud váš pas je přirozeně blocky aby vaše lat objeví úzký a potřebuje nějaký přesčas na bradu-up bar. Zhodnoťte svou postavu na slabiny; pak podle toho trénujte.
Protože jsme všichni postavena jinak a jinak reagovat na určité pohyby a cvičení protokoly, je důležité, aby pečlivě a důsledně změřit pokrok v tréninku, když se snaží pro lepší tvar. Pokud by například vaše ramena rostla jako plevel a začala přemoci laty, možná budete muset omezit práci delt a zvýšit trénink zad.
Související: Proti Své Slabosti Cvičení Program,
Prostřednictvím důsledného monitorování lze lépe upravit vzdělávací přístup tak, aby vyhovovaly vašim individuálním požadavkům. Já osobně jsem měl klienty, střih biceps práce o polovinu, zatímco zdvojnásobení rameno trénink kvůli tvrdohlavý delts a genetické sklony pěstovat velké zbraně.
trénink je organický proces. Nenechte se uzamknout do jednoho způsobu, jak pracovat, když existují lepší alternativy – často určené pokusem a omylem.
obnovit a růst
žádný dobrý tréninkový program není kompletní, aniž by se dotkl důležitosti výživy cvičení. Stručně řečeno, každé denní jídlo musí být považováno za součást efektivního plánu výživy cvičení. Čím více kvalitních živin se vznáší ve vašem systému, tím více energie budete muset řádně zdanit svaly v tělocvičně a zotavit se z každého vyčerpávajícího tréninku.
při pohledu jako zásadní pro úspěch cvičení a jako zásadní pro překládání opakování do výsledků, výživa jako celek nabývá větší úrovně důležitosti. Jako takový, kvalitní doplňky jsou prvořadé. Jako zkušený kulturistiky, sportovec,
ze zkušenosti vím, že různé doplňky –syrovátkové proteiny, aminokyseliny a pre-tréninku formulace – aby při tréninku pro sílu v offseason a kusy pre-contest. Ve skutečnosti jsou program a protokoly uvedené v tomto článku bezvýznamné bez pevného výživového plánu.
pro vybudování co nejlepšího zúžení V je kvalitní výživa (prostřednictvím celých potravin a doplňků) bezpochyby nejdůležitější proměnnou ze všech.
Pro-Class V-Taper: nástroje obchodu
následující cvičení zahrnují nejlepší výběr v kuželových stavebních pohybů, které existují. To však neznamená, že samy o sobě jsou nezbytné pro rozvoj dramatické podoby šampiona.
Každý pohyb je uvedeno v programu je instrumentální v zdůrazňováním X tvar Rámu (včetně úzké boky, rozšiřující čtyřkolky a vypouklé telat), které V Kužel (široký ramena a záda, úzký pas a praskání pecs) tvoří hlavní část. Tipy, které vám pomohou získat co nejvíce z každého cvičení jsou zahrnuty. Dejme se do práce.
Ramena
Činka boční přípojek
Proveďte tento pohyb sedící na odstranění hip-axiální dynamiku lépe izolovat boční delty. Zvedněte činky rovinou lopatky (mírně k přední části těla, spíše přímo do stran). To minimalizuje šanci na zranění a zároveň umožňuje, aby se boční delty, nikoli pasti, intenzivně stahovaly.
Činka svislé řádky
Protože ruce nejsou uzamčeny do jedné poloze (jak by to bylo s barem) činka svislé řádek umožňuje ramena práci přes širší rozsah pohybu a zároveň minimalizuje vnitřní rotace ramenního kloubu k vyrovnání případné újmy. Tahání zvonů na přední delty místo krku klade větší důraz na boční delty, aby se vytvořila větší šířka.
Arnold Press
oblíbený ze staré školy sedminásobného vítěze Olympia a bývalého Terminátora Arnolda Schwarzeneggera, Arnold Press doslova přidává jedinečný zvrat k tradičnímu staviteli hmoty delt. Počínaje dlaněmi směřujícími dozadu a kroucením dopředu, jak postupuje pohyb, stimuluje maximální nábor vláken delt prostřednictvím plného rozsahu pohybu.
Pecs
při budování lepšího zúžení V mnoho lidí mylně předpokládá, že velká hrudník bude snižovat šířku ramen a lat; že vytvoří čtverečkovaný vzhled. Masivní prsní svaly skutečně přispějí k postavě ve tvaru fireplug v nepřítomnosti masivních latů a ramen.
pecs však zvýrazní vzhled větší tloušťky delt, aby vylepšily tento kritický atribut zúžení V.
poklesy hrudníku
podceňovaný stavitel pec, poklesy hrudníku mohou přidat vrstvy svalu, aby vytlačily horní část trupu. Provádí se nohy a trup vpřed a abs smlouvu s lokty, pomalu nižší k plnému roztažení před použitím pec sílu stisknout tělo zabalit do výchozí polohy.
sklon činka stiskněte
nižší pecs jsou notoricky známé rychle reagující osoby. Horní pec jsou však často méně vyhovující. K nápravě tohoto problému nejúčinnější přímý horní pec mass builder může být použit k vyplnění oblasti klíční kosti a vyvážení celého komplexu hrudníku.
tento pohyb je také vynikajícím způsobem, jak vybudovat pevnost stabilizátoru přes jádro a ramena, aby se zvýšila pevnost v tlaku na jiné pohyby hmoty. Ujistěte se, že udržet lokty a dotkněte palci na vnější prsní svaly ve spodní části pohybu, aby se dosáhlo plné protáhnout.
nespočívejte dole. Spíše udržujte nepřetržité napětí na těžko zacílených horních prsech shora dolů. Vyhnout dopadá závaží společně v horní části pohybu, protože to bude pouze odstranit napětí z pracujících svalů při uvedení zbytečného stresu na ramenní klouby.
Lat
brada ups (střední šířka grip – dlaně směřující dozadu)
oba brada ups a pull ups jsou zpět stavební základy, které vytvářejí ultra-široký lat. Brady ups jsou skvělé pro začínající kulturisty, protože vyžadují pomoc bicepsu a předloktí, aby vytáhli tělo do baru. Mnoho pocit brady ups jsou lepší než pull up jako větší lat kontrakce může být dosaženo pomocí bicepsu a předloktí. V horní části pohybu je také menší namáhání ramen.
související: Cobra Workout-Heavy High Volume Back Program
notoricky obtížné pohyby zvládnout, brady a pull up jsou dobře stojí za úsilí potřebné v jejich učení.
Pull up (dlaně střední šířky směřující dopředu)
hroty poskytované pro pull up platí také pro bradu up.
klíčem k úspěšnému dokončení sady pull upů je udržení stability ramen a záběru kufru v plném rozsahu pohybu. Rukojeť tedy musí být bezpečná a abs a zadek musí být vždy těsné. Stlačte tyč pevně, dokud se ramena nesníží, a udržujte sevření podobné svěráku, aby se ramena stabilizovala.
to umožní větší kontrolu horní části těla a větší napětí na lat. Zároveň zmáčknout abs a zadek, jako byste při zamykání na mrtvý tah, aby zajistily, že tělo zůstane pevně a zvedl jako jeden celek.
Close grip pulldowns
Kromě budování lat šířky close-grip pulldown staví těžké, aby cíl nižší lat tloušťka (myslím, že podpis lat Kai Greene, pro které tento pohyb je připsána na mnohem nižší lat tloušťka). Úzké uchopení pulldown je úžasné V zúžení moment v tom, že také stimuluje růst v polovině pasti, kosodélníky a serratus (všechny klíčové oblasti, které zvyšují celkovou estetiku).
jeho neutrální (dlaně v) přilnavost vytváří menší napětí na ramenou a bicepsu / předloktí, což umožňuje plnou aktivaci lat shora dolů.
Při provádění tohoto pohybu nafouknout hrudník a zatáhněte lopatky (lopatky), aby plně aktivovat lat. Zatáhněte za rukojeť k horní části hrudníku a lokty vždy držte. Olovo a jet dolů s lokty, spíše než tahání s rukama k dosažení vynikající aktivace lat.
stejně jako u všech pohybů uvedených v tomto článku vyberte váhu, která vám umožní zůstat pod kontrolou pohybu. To je zvláště relevantní s lat školení jako zádové svaly jsou obzvláště obtížné správně zapojit; jedno možné vysvětlení pro mnoho průměrných záda vidět ve většině tělocvičen.
One-arm činka řádky
one-arm činka řádek je mezi nejlepší pohyby pro budování tloušťka prostřednictvím lat, kosodélníky, nižší pasti a budovatelů v dolní části zad – i když člověk by to neřekl, protože jen velmi málo lidí, zdá se, zaměstnávat zneužita a přehlédl mass builder, když se snaží vybudovat velké zpátky. A mnozí z těch, kteří ji používají jen částečně, pracují na správných svalech.
kombinovaný tricepsový zpětný ráz/pokrčení ramen/zvlnění koncentrace nepředstavuje efektivní stavitel zad. Správně provádět tento klíč V Kužel pohyb, nejprve zatáhněte lopatky a stabilizaci horního trupu proti pevný objekt s opačnou ruku, držet horní část těla rovnoběžně se zemí.
s loktem dovnitř a z plného roztažného vedení s loktem, dokud není cílený komplex svalů plně stažen. Udržujte záda mírně klenutá a horní část těla stabilní po celou dobu.
Pas
Švýcarský Míč drtí
Tento pohyb je skvělý způsob, jak zaměřit nejen rectus abdominis a příčné abdominis, ale i menší svaly, které stabilizují boky a spodní části zad. Tak poskytuje vynikající pevnost jádra, stejně jako silnou sadu‘ ab ‚ svalů. Větší síla jádra se promítá do lepší techniky na klíčových v kuželových pohybech, jako jsou brada, pull ups a všechny lisovací pohyby.
Lehněte si s míčem umístěným pod dolní částí zad a před zahájením tohoto pohybu silně napněte abs. Zvedněte hrudník, abyste zahájili krizi; netahejte za krk. Jakmile je dolní část zad mimo míč, vraťte se do výchozí polohy (nevystupujte úplně).
Hanging leg raise
Tento pohyb může být proveden visí z baru, nebo s lokty odpočívá na polstrování udržet horní části těla, je stabilizovaný. Klíčem k maximalizaci svalového napětí v celé oblasti ab je ohnout horní i dolní část těla a dokončit pomalé, řízené opakování (2 sekundy nahoru a 3 sekundy dolů), aby se minimalizovala hybnost. Žádné houpání nohou a udržování napětí abs na cestě dolů.
Ab trénink pohybů, aby se zabránilo
V. Kužel úspěch je do značné míry dosaženo tím, že drží pas, malé a pevné a svalnaté. Zatímco rectus abdominis musí být jasně viditelné těchto šest balení svaly však nesmí být příliš rozvinuté jinak zastínit lat a šířku ramen. Za každou cenu je třeba se vyhnout vyboulené střední části způsobené příliš tlustým abs.
při cílení na střední část je tedy třeba se vyhnout těžkým závažím. Běžně vážené pohyby ab zahrnují Švýcarské koule a lana drtí. Boční ohyby (provádí s činkami), jsou také třeba se vyhnout, protože tyto zahustit vnější obliques a tím rozšířit pasu.
související: Sestavte sílu jádra! Trenér Myers‘ Top 5 Cviků Na Core Stabilitu.
S mnohem sekundární stimulace umístěny na šikmé přes mnoho pohybů, vystupoval v následující plán, boční ohyby jsou nadbytečné v nejlepším.
Dřepy a deadlifts
Jedinečná hmoty stavební, dřepy a deadlifts však dostal špatný rap pro údajně přispívá k tomu nemesis estetického rozvoje, hranaté pasu.
i Když oba tyto pohyby budovat maximální core velikost a sílu, důvod pro jejich nekalou pověst by mohla být, že ti, kteří zdůrazňují jejich použití jsou často těžší přesvědčování vzhledem k povaze jejich sportovní (powerlifterů a fotbalistů, například).
Také, jádro svaly bránice může přijímat nepřiměřené množství stimulace, pokud použité váhy na dřep a mrtvý tah jsou tak těžké, že méně než osm opakování jsou možné za sadu. Při provádění některého z těchto pohybů věnujte zvláštní pozornost správnému tvaru, aby bylo zajištěno maximální namáhání zad a nohou, přičemž na jádro je umístěna pouze malá sekundární stimulace.
Stručně řečeno, pro složené výtahy, které také stimulují jádro, používejte střední závaží, provádějte vyšší opakování a zajistěte správnou techniku. Za předpokladu, že jsou všechny svalové skupiny vyvíjeny stejně, jsou dřepy a mrtvý tah nezbytné pro další rozvoj vzhledu X rámu.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill