je těžké přehlédnout smíšená bojová umění v těchto dnech. Zabijácké knockouty jsou okamžitě virové. Twitter války mezi soupeři dělají hlavní zprávy. Zdá se, že na každém rohu je Klub rváčů.
Ale i když pohled z bojovníků se to míchá v kleci listy vám zima, není pochyb, že tito muži a ženy jsou vážně hodí: silný, atletický, svalnatý, a prakticky bez tuku. A ve srovnání s obvyklým silovým a kardio grindem vypadá trénink MMA-děrování — kopání, učení se pohybu a obraně-jako sakra hodně legrace. Vtip, pomáhá tvořit základ drsné kolem okrajů, intenzivní, tréninkový program založený na výsledcích vedený týmem profesionálních kaskadérů.
máte zájem o potápění do tréninku MMA? Tady je něco z toho, o čem to všechno je, s laskavým svolením trenéra boxu a ředitele fitness Openfit Elanit Friedman.
základy tréninku MMA
většina lidí trénuje pro základní fitness po dvou jednoduchých věcech: vypadá dobře a cítí se dobře. Pokud však cvičíte MMA, cíl je jiný: učíte se sport-nové techniky — nové strategie, nové způsoby pohybu a vyvážení — abyste se stali efektivnějším bojovníkem. To vyžaduje dva body zaměření:
Technické zvládnutí
Pro netrénované oko, smíšených bojových umění vypadá jako chaotické cep rukou a nohou. Ve skutečnosti je každý pohyb, který vidíte, vyvrcholením let pečlivé praxe.
“ učení úderů, loktů, kolen, kopů, nohou a obrany je jen několik součástí tréninku MMA,“ říká Friedman. Jako váhy na klavír, nebo jednoduché kroky v baletu, jsou základy smíšených bojových umění. A protože MMA je mashup mnoha umění, každé z nich si zaslouží roky studia, příležitost zlepšit své technické dovednosti je téměř neomezená.
fyzická zdatnost
každý nováček bojovník říká totéž po svém prvním kole v ringu: to byly nejdelší tři minuty mého života. „Chce to hodně kondice a vytrvalosti, aby se tak dlouho pohyboval, házel kopy a údery,“ říká Friedman.
spolu s učením základních pohybů musíte také vyvinout vysokou úroveň kondice. „Kardio trénink, jádro, flexibilita a trénink rovnováhy jsou velmi důležité.“
výhody tréninku MMA
Zní to jako hodně práce? Může to být-ale odměny jsou mnoho. Zde je několik výhod, které budete pravděpodobně vyzvednout na cestě.
Více svalů, méně tuku
Bít pytel, pracovní podložky s trenérem, kopání vzduch štít, a sparring s partnerem může být stejně náročné, aby se vaše svaly, aerobní vytrvalost, anaerobní kapacitu jako tradiční formy vzdělávání. Chcete se podívat, co je možné? Fotky Google MMA profesionálů Melvin Guillard, Vitor Belfort, Ronda Rousey a Michelle Waterson; jejich působivé postavy svědčí o budování svalů, spalování tuků síla tréninku MMA.
dovednost
při zírání na CNN si nevytvoříte mnoho dovedností na běžícím pásu. V MMA, stále lepší-přibíjení rotujícího zadního háku, houpání těžkého vaku silnějším pravým křížem – je každodenní výskyt. „Proto to 85letí muži stále dělají,“ říká kickboxer Kendra Smithová, majitelka studia Forge v Los Angeles. „Existuje tolik způsobů, jak se učit a vyvíjet.“
důvěra
zkušenost s učením se bojovat mění perspektivu, říká Smith: „v každém z nás je verze válečníka,“ říká. „Je to součást toho, kdo jsme.“Dostat se do kontaktu s ním — a učí, jak udeřit a kopnout s autoritou a čelit soupeři beze strachu — může být neuvěřitelně posilující, dodává. „Lidé chodí vyšší, stojí rovnější, mluví s větší jasností a přímostí.“
zaměření
zdá se to neintuitivní, říká Smith – ale naučit se bojovat může přinést hluboký pocit míru. „Když narazíte na tašku nebo pracujete s rukavicemi, není zde žádný prostor pro duševní hluk nebo rozptýlení.“Hodinu mlácení a kopání v plné síle, říká, připomínají hodiny meditace, po které mnoho zkušeností z praxe, přesahující zaměření.
9 No-Gym MMA pohyby, které můžete udělat doma
Chcete získat sólovou chuť tréninku MMA? Zkuste tyto pohyby.
Jab
• Předpokládejme, že bojový postoj: S nohama rameno-šířka od sebe, krok levou nohu dozadu, váha rovnoměrně rozložena na nohy. Vaše ruce by měly být kolem obličeje pro ochranu, s lokty dovnitř.
• Rotující boky mírně vlevo, a držet lokty zastrčené do své strany, rozšířit vaše přední rameno dopředu, zaťal pěst a otočením dlaně dolů, jak si narovnat ruku.
* zatáhněte pěstí po stejné cestě a vraťte se k bojovému postoji.
tréninkové tipy:
– punč směrem k obličeji imaginárního soupeře svou vlastní výšku.
– zatáhněte pěst tak rychle-nebo rychleji-než ji prodloužíte.
– nepřetahujte loket-udržujte jej mírně ohnutý v okamžiku nárazu.
namáhané Svaly: ramena, prsní svaly, triceps, lat
Překročit
• Ze stejného postoje, pivot na zadní nohu a otočit zády hip dopředu, jak hodit přímý úder zády ruku, na soupeřův obličej, dokončovací s dlaň směrem dolů.
* zatáhněte úder po stejné cestě a vraťte se do bojového postoje.
tréninkové tipy:
– udržujte lokty v celém pohybu.
– ujistěte se, že se otáčíte na zadní noze a otáčíte boky směrem k imaginárnímu soupeři. Síla pochází z vašich boků.
svaly pracovaly: ramena, prsní svaly, jádro, triceps, lats
háček
* z vašeho bojového postoje otočte míč přední nohy, když přivedete svou vedoucí ruku před obličej, s loktem nahoru a ohnutým o 90 stupňů• Držte pevnou pěst s dlaní dolů.
* levý hák je podobný-stačí otočit na zadní noze.
tréninkový tip:
-při házení háku držte ruku bez děrování blízko obličeje.
namáhané Svaly: ramena, prsní svaly, core, triceps, lat
Hák
• Z vašeho bojový postoj, házet krátké, těsné vzestupný úder s vaší přední straně, aby vaše koleno, jako když udeří soupeře pod bradou.
tréninkový tip:
– Udržujte levý loket pevně a blízko vás – váš cíl je pod bradou vašeho imaginárního soupeře.
svaly pracovaly: ramena, prsní svaly, triceps, lats
boční loket
* Začněte ve svém bojovém postoji s rukama a prsty rozepnutými.
• s háčkem údery, otočit boky a házet údery po celém těle, jako kdyby posuvné ruku podél polici.
tréninkový tip: rotace kyčle je větší u loktů než u háčků. Představte si úder přes váš cíl.
namáhané Svaly: ramena, prsní svaly, břišní svaly, lat, hýždě
Zadní koleno
• Z vašeho bojový postoj, dostat se dopředu a nahoru s oběma rukama, jako by popadl záda soupeřova krku.
* posuňte svou váhu na přední nohu a nakloňte se dozadu, když zatáhnete ruce dolů a zatlačíte zadní koleno nahoru. Představte si, že svým kolenem zasáhnete soupeře do hrudníku nebo obličeje.
* zatáhněte koleno a vraťte zadní nohu na podlahu.
namáhané Svaly: core, lat, boky, hýždě,
Snap kick
• Z vašeho bojový postoj, udržování mírné zatáčky v kolenou, přesunout svou váhu na přední nohu a vytáhnout zpět koleno k hrudníku, zatímco současně protahuje prsty k holeni. Toto je známé jako “ chambering.“
• Tlačte boky směrem k cíli, zatímco se rychle rozšiřuje (nebo „štěkat“) vaše kopání nohu, stávkující váš cíl s míčem nohou.
• zatáhněte nohu zpět do komorové polohy a pak ji vraťte na podlahu.
tréninkový tip: myslete na své stehno jako na rukojeť biče, na dolní nohu jako na samotný bič.
svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, jádro, glutes, lýtka,
Boční kop
• Od bojový postoj, otáčet prsty přední nohy směrem ven mírně, přesunout svou váhu na přední nohu, nakreslete si zadní koleno až do chambered postavení, prsty ohnuté směrem k holeni, patě ukazující směrem k cíli.
* udržujte koleno vysoko, otáčejte boky tak, aby váš zadek byl směrem k soupeři a prsty vaší podpůrné nohy směřovaly přímo od vašeho cíle.
* rychle natáhněte zvednutou nohu přímo k cíli a současně se nakloňte doleva a udeřte vnější hranou (nebo ostřím) nohy.
* vraťte se do komorové polohy a spusťte kopací nohu na zem.
svaly pracovaly: čtyřhlavý sval, jádro, glutes