v průběhu těchto různé příspěvky jste četli počet kusů, které diskutovat o tom, jak různé svalové skupiny pracují v tandemu s jinými skupin svalů v těle. Doplňují se, spolupracují a podporují se prostřednictvím každodenních činností. Svaly předloktí jsou ukázkovým příkladem svalové skupiny, na kterou se musíme každý den spolehnout, a to jak prostřednictvím praktických aktivit, tak i našich cvičení.
zlepšení předloktí výrazně podporuje sílu horní části paže a bicepsu při zvedání. Posílení zápěstí a dopředu kosti horních končetin je nezbytné, pokud chcete být schopni zvednout a udržovat zvýšenou hmotnost. Při špatném kondicionování předloktí by horní končetiny nebyly schopny podporovat druh váhy, kterou můžete házet s masivními rameny a bicepsy.
anatomie předloktí
primárními hybateli svalů předloktí jsou flexory a extenzory. Svaly se používají k posílení zápěstí a sevření v rukou, což zlepšuje vaši schopnost každodenního života prostřednictvím zvedacích pytlů a dalších předmětů.
předloktí obsahuje řadu malých i dlouhých svalů, včetně flexorů a extenzorů, pronátorů a supinátorů. Každý z těchto svalů je zodpovědný za kombinovaný pohyb ruky a zápěstí.
Top 5 Cvičení pro Zvýšení Předloktí
Existuje řada cvičení, které vám pomohou zaměřit své předloktí zvýšit celkovou sílu těchto svalových skupin. Tato cvičení se zaměřují na specializované svaly předloktí.
top 5 předloktí cvičení bylo dát dohromady, aby odstranit spoustu času a plýtvání energií na neefektivní cvičení. Tato cvičení se zaměří na minimální pohyb při maximalizaci zaměření.
Činka Zápěstí Kroutí
stejně Jako mnoho z top 5 předloktí cvičení zde uvedených, činka zápěstí curl je extrémně účinné cvičení, které se zaměřuje na flexor svaly předloktí. To lze provést pomocí vhodného stroje nebo vážené činky.
Posaďte se na lavičku nebo na stroj. Při držení činky položte předloktí na stehna dlaněmi nahoru. Pouze pomocí rukou a zápěstí stočíte činku směrem ke stropu tak vysoko, jak můžete zvednout. Když spustíte činku pod kontrolou, nechte ji vrátit se do koutku prstů.
Činka Reverzní Zápěstí Kroutí
činka reverse wrist curl je velmi podobný pohybu na společné činka curl, uvedené výše, a zaměřuje se především na předloktí extensor svaly.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte se posadit na parta nebo na příslušném stroji. Položte předloktí na klín, zatímco držíte váženou činku (nebo prázdnou činku) dlaněmi dolů. S použitím pouze svaly v zápěstí a předloktí, oblouček váha nahoru tak vysoko, jak můžete jít a zároveň zachovat vaše předloktí naplocho na klíně. Spusťte činku pod kontrolou tak daleko, jak jste schopni jít a pak opakujte.
činka zápěstí Curl
Toto je jedno z horních cvičení předloktí, které je naprosto skvělé pro flexory předloktí. Tento pohyb umožňuje pracovat s každým předloktím individuálně. Tím, že pracuje s jednotlivými váhami, jste schopni vytvořit větší smysl pro rovnováhu.
Chcete-li provést toto horní předloktí cvičení budete muset obkročmo lavici a držet činku s underhand grip. Roztáhněte nohy a položte předloktí na lavičku tak, aby přesahovala konec dlouhé lavice. Nechte činku spadnout tak,aby se valila do prstů. Uchopte váhu a ohněte zápěstí, abyste činku vrátili zpět do výchozí polohy.
činka reverzní zápěstí Curl
redundance není nikdy problém, když máte různé svaly trénovat. I když se tato cvičení mohou zdát podobná jinému, změna polohy zcela změní cílenou svalovou skupinu. Reverzní lokny zápěstí se zaměřují na většinu extenzorů. Znovu, když pracujete s jednotlivými váhami, můžete individuálně zacílit na svalové skupiny paží. Jednotlivé tréninky z jedné strany na druhou pomohou stimulovat rovnováhu a poměr mezi předloktími.
pro toto cvičení horního předloktí je třeba obkročmo na lavici a držet činku pomocí rukojeti. Nakloňte se dopředu a položte předloktí na lavičku v ohnutém úhlu 90 stupňů. S tímto úhlem budete držet váhu činky ze strany lavice s dlaní obrácenou k podlaze. Spusťte činku tak daleko, jak je to možné, a naopak pohyb, aby se váha vrátila tak daleko, jak můžete, zatímco ohýbáte zápěstí. Jakmile jsou vaše opakování kompletní, přepněte ramena a postup opakujte.
Reverzní Činka Kadeře
na Rozdíl od ostatních top předloktí cvičení, reverzní barbell curl vlastně odvádí trochu pozornost na biceps nicméně to dělá cíleně předloktí extensor svaly pomocí zvedání proces. To je vynikající cvičení, pokud chcete, aby se nějaký důraz z předloktí svalových skupin míchat manévry do celého těla cvičení-snad dát předloktí trochu odpočinku.
Chcete-li provést toto cvičení, uchopte činku (někteří dávají přednost, EZ curl činka pro větší zápěstí comfort), tak, že vaše ruce jsou na šířku ramen od sebe, dlaně na zem (overhand přilnavost). Stojíte rovně, budete mít záda rovnou a bradu nahoru. Zastrčte lokty do stran a stočte tyč nahoru směrem k oblasti klíční kosti (horní část hrudníku ,krk). Držte výtah a ohněte svaly předloktí a poté spusťte činku pod kontrolou.
nezapomeňte mít ruce zastrčené do stran. Pokud otevřete ruce, kladete další důraz na svaly horní části paže a můžete nechtěně namáhat ramenní svaly a klouby.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
Pro dosažení nejlepších výsledků, mix libovolný počet těchto top předloktí cvičení do vaší denní nebo týdenní rutiny, někteří lidé, jako trénovat předloktí po zádech nebo biceps cvičení. Jak je uvedeno předloktí pomoc při uchycení na váze během cvičení, takže se snažte a zůstat pryč z tréninku z vašeho předloktí den před nebo řízení zpět a biceps školení, jak tyto svalové skupiny vyžadují značné množství přilnavosti na vlak.
rozložte své tréninky tak, aby vaše svaly předloktí měly dostatek času na zotavení a zotavení z bití, které určitě dáte. Pro rychlejší regeneraci svalů při práci s top 5 cvičení Předloktí, jíst vyváženou stravu, která má vysoký obsah bílkovin, aby podpořila vaše svaly.
Alex Stewart je manažerem prodeje doplňků výživy Betancourt. Další informace o doplňcích výživy Betancourt, klikněte zde.