Jak nastavím své tréninkové zóny?
-
- Pro cyklistiku, běh a plavání, budete muset zjistit, laktát práh provedením 30 minut časovka (nebo jeden z těchto alternativních testů).
- jakmile si stanovíte práh laktátu, můžete zadat své cílové hodnoty (z hlediska srdeční frekvence, výkonu nebo tempa) do TrainingPeaks.
- to vám umožní naplánovat intenzitu tréninku, abyste dosáhli svých cílů, aniž byste utrpěli vyhoření.
- budete také moci přesně sledovat svou kondici, formu a únavu pomocí našeho prahového skóre tréninkového stresu (TSS) a grafu řízení výkonu.
pravděpodobně jste slyšeli sportovce diskutovat o svých tréninkových zónách při popisu tréninku. Je snadné odmítnout Zone chatter jako jen vytrvalostní blbeček, ale neměli byste. Pokud se chcete dostat lépe, rychleji, musíte vědět, jaké zóny jsou a jak je používat.
co jsou tréninkové zóny?
Chcete-li přesně určit, jak těžké trénovat ve sportu, můžete své úsilí rozdělit na úrovně nebo zóny, od extrémně snadných po extrémně obtížné. Mnoho zóny, systémy existují, ale to, co (skoro) všichni z nich mají společné to, že vybrat parametr (jako jsou srdeční tep, sílu, nebo rychlost) a použít ji k popisu různých stupňů intenzity cvičení jako procentní podíl z limitu.
práh označuje „laktátový práh“ nebo bod, ve kterém vaše tělo přechází z aerobního na anaerobní. Pod prahem, jste obecně jít snadno, s těžší, kratší úsilí tlačí vás nad práh. Pokud znáte svůj práh a odpovídající zóny, můžete zacílit na konkrétní intenzity a trvání pro maximální fyziologický přínos.
Jak nastavím tréninkové zóny?
prvním krokem ke konfiguraci tréninkových zón je zjištění vašeho prahu. Nevynechávejte tento krok! Každý sportovec bude mít jiný práh a pro trénink je nutnépeaks vypočítat důležité metriky, jako je tréninkové stresové skóre (TSS), které vám řekne, jak těžké jsou vaše tréninky. Pokud si nejste jisti, jak najít a nastavit práh, nebojte se! Tento článek vám pomůže začít.
jakmile určíte svůj práh, je čas nastavit své zóny v TrainingPeaks, které jsou opět založeny na procentech vašeho prahu. Vy nebo váš trenér může spustit výpočty, nebo TrainingPeaks může udělat za vás. Zde je několik podrobných pokynů, jak nastavit zóny.
- Otevřete TrainingPeaks mobilní aplikace
- Tlačítko nastavení
- Klikněte zón
- Vyberte si buď srdeční frekvence, rychlosti nebo výkonu
- Zadejte prahovou hodnotu
- Vyberte ‚Vypočítat Nové Zóny Click ‚více.‘
- zobrazí se vaše nová prahová hodnota a zóny
TrainingPeaks nabízí mnoho zónových systémů založených na různých metodikách. Zde je několik způsobů, jak vybrat ten správný pro vás:
- Pokud jste si zakoupili tréninkový plán, použijte systém zone doporučený v tomto plánu.
- Pokud máte trenéra, zeptejte se jich, který systém používají.
- pokud trénujete sami, přečtěte si tento článek, abyste se dozvěděli o různých výpočtech systému zone a vyberte ten, který vám zní nejlépe!
Jakmile nastavíte své zóny, jste připraveni dělat strukturované tréninky s důvěrou, že budete dost tvrdě (nebo snadno), abyste dosáhli svých cílů!
níže se můžete dozvědět více o původní metodice TrainingPeaks za zónami a o tom, jak je upravit pro váš preferovaný sport a parametr. Následující byl původně publikován dne TrainingBible.com, v blogu Joe Friel. Copyright 2009 Joe Friel.
nastavení tepové frekvence zóny (běh a jízda na kole)
Krok 1
stanovení prahové hodnoty laktátu srdeční frekvence (LTHR) s krátkým testem. (Nepoužívejte 220 minus váš věk k nalezení maximální tepové frekvence, protože je to stejně pravděpodobné jako správné.) Tento test LTHR se nejlépe provádí na začátku období základny a sestavení.
Chcete-li najít svůj LTHR, proveďte 30minutovou časovku sami (bez tréninkových partnerů a ne v závodě). Opět by to mělo být provedeno, jako by to byl závod po celých 30 minut. Ale po 10 minutách testu klikněte na tlačítko kola na monitoru srdeční frekvence. Až budete hotovi, podívejte se, jaká byla vaše průměrná srdeční frekvence za posledních 20 minut. Toto číslo je aproximace vašeho LTHR.
často se mě ptají, jestli byste měli jít tvrdě po dobu prvních 10 minut. Odpověď zní: „ano, jít tvrdě po celou dobu 30 minut.“Uvědomte si však, že většina lidí, kteří dělají tento test, je prvních pár minut příliš tvrdá a poté zbytek postupně zpomalí. To vám dá nepřesné výsledky. Čím vícekrát tento test provedete, tím přesnější bude vaše LTHR, protože se na začátku naučíte lépe tempo.
Krok 2
zadejte prahovou hodnotu do účtu TrainingPeaks. TrainingPeaks vám umožní vypočítat zóny tepové frekvence pro mnoho různých vytrvalostních sportů. Pro triatlonisty je důležité nastavit práh pro kolo i běh, protože vaše zóny pro každou z nich se budou mírně lišit. Když nahrajete trénink, TrainingPeaks automaticky použije zóny pro tento sport.
Pokud nemáte účet TrainingPeaks, můžete pomocí následujícího průvodce vytvořit každou zónu podle sportu.
Spustit Zón
Zóna 1 Méně než 85% KŮŽE
Zóna 2 85% na 89% KŮŽE
Zóny 3 90% až 94% KŮŽE
4 Zóny 95% na 99% KŮŽE
Zóna 5a 100% na 102% KŮŽE
Zóna 5b 103% 106% KŮŽE
Zóna 5c Více než 106% z KŮŽE
Kolo Zóny
Zóna 1 Méně než 81% KŮŽE
Zóna 2 81% na 89% KŮŽE
Zóny 3 90% až 93% KŮŽE
4 Zóny 94% na 99% KŮŽE
Zóna 5a 100% na 102% KŮŽE
Zóna 5b 103% 106% KŮŽE
Zóna 5c Více než 106% z KŮŽE
Nastavení výkonnostních Zón (Cyklistika)
Krok 1
Stanovit Funkční Prahové hodnoty Výkonu (FTP). K určení FTP použijte stejný 30minutový zkušební test výše pro LTHR. Jediný rozdíl je v tom, že průměrný výkon za celých 30 minut je aproximací vašeho FTPw (ne posledních 20 minut). To lze provést na silnici nebo na krytém trenažéru. Silnice obecně poskytne lepší výsledky, pokud je relativně plochá a bez stopek a hustého provozu. (Hlavu vzhůru. Čas trialing s hlavou dolů je velmi nebezpečné. Mám kamaráda, který je teď kvůli tomu na vozíku.)
stejně jako u testování LTHR, čím vícekrát provedete tento test, tím přesnější budou výsledky, protože s takovým úsilím je spojena křivka učení. To se nejlépe provádí na začátku základního období a poté každé 4 až 6 týdnů. Čím vícekrát provedete tento test, tím přesnější bude váš FTPw.
Krok 2
nastavte tréninkové zóny v tréninku.
Sportovci, že nemají TrainingPeaks účet, můžete použít následující zóny z Tréninku a Závodění S Power Meter, Hunter Allen a Andrew Coggan.
Zóna 1 Méně než 55% FTPw
Zóna 2 55% na 74% FTPw
Zóna 3 75% na 89% FTPw
4 Zóny 90% 104% FTPw
Pásmo 5 105% 120% FTPw
Zóna 6 Více než 120% FTPw
Nastavení Zón Tempo (Běh)
Krok 1
Určit vaši Funkční Práh Tempo (FTP) pomocí buď runner je GPS nebo akcelerometr. Chcete-li to provést, zahřejte a poté spusťte po dobu 30 minut, jak je popsáno v části „Nastavení zón srdeční frekvence, Krok 1“ výše. Váš FTP je vaše průměrné tempo za celých 30 minut (ne posledních 20 minut). To se nejlépe provádí na začátku základního období a poté každé 4 až 6 týdnů. Čím vícekrát tento test provedete, tím přesnější bude váš FTP.
Krok 2
nastavte ve svém účtu TrainingPeaks prahové zóny tempa.
můžete také vypočítat tempo zóny s následujícími pokyny pomocí své tempo jako minuty a sekundy na míli nebo kilometr. S tím je snazší pracovat, pokud převádíte sekundy na desetiny minuty(nebo pracujete zcela v sekundách). Například 7 minut 30 sekund by bylo 7,5 minut (nebo 450 sekund). Všimněte si, že TrainingPeaks Structured Workout Builder převádí tempo na rychlost v zákulisí, takže tyto procentní pokyny jsou uvedeny v závorkách.
Zóna 1 Pomalejší než 129% FTP (78%)
Zóna 2 114% na 129% FTP (78-88%)
Zóna 3 106% na 113% FTP (88-94%)
4 Zóny 99% 105% FTP (95-101%)
Zóna 5a 97% do 100% FTP (100-103%)
Zóna 5b 90% 96% FTP (104-111%)
Zóna 5c Rychleji, než 90% FTP (111%)
Plavecké Tempo
Krok 1
Určit, T-čas. Existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Jedním z nejčastějších je plavat 1000 metrů / yard časovku u bazénu. Může pomoci mít někoho na palubě počítání kol, protože v takovém testu je snadné ztratit stopu. To, co se snažíte určit, je vaše průměrná rychlost 100 pro test. Jednoduše plavat 1000 a pak rozdělit svůj cíl čas 10. Tohle je tvůj T-time. To by mělo být provedeno brzy v základním období a poté každé 4 až 6 týdnů. Čím vícekrát provedete tento test, tím přesnější bude váš T-time, protože při provádění tohoto testu existuje křivka učení, která souvisí s stimulací v prvních minutách.
Krok 2
Nastavte si zóny plaveckého tempa ve svém účtu TrainingPeaks.
v mých tréninkových plánech a knižních cvičeních se plavecké tréninky často odkazují na tempo jako T-time plus ( + ) nebo mínus (-) několik sekund. Například T-time + 5 sekund by znamenalo plavání tempem, které by odpovídalo vašemu T-time plus 5 sekund. Takže pokud je váš T-čas 91 sekund, toto cvičení by vyžadovalo, abyste plavali 96 sekund na 100. Pokud se jedná o 50 metr/yard, který děláte, čas, který fotografujete, je 48 sekund (polovina 96). Stejným způsobem, pokud sada vyžaduje, abyste plavali 150 metrů / yardů v T-time + 5, přeplavali byste vzdálenost za 2 minuty a 24 sekund (96 s + 48 s).