Jak mnozí z nás najít sami sebe, pracovat z domova (a sedí na delší dobu), to je více než kdy jindy důležité, aby čas se přesunout naše těla.
i když to není plnohodnotná tréninková rutina, stále můžete přizpůsobit pohyb do svého každodenního pracovního plánu. A pokud jste někdy přemýšleli: „je protahovací cvičení?“, odpověď zní ano — je to vlastně nezbytná součást samostatné karoserie a cvičení.
protahování prospívá vašemu držení těla, rovnováze, mobilitě a mnohem více.
mnoho lidí přehlíží důležitost protahování pro celkové fyzické zdraví. Faktem je, že zbývající flexibilita může pomoci snížit zranění a poskytnout celkový pocit pohody.
zde se zabýváme protahovacími výhodami a snadnými úseky, které můžete dělat kdekoli.
4 Typy Cvičení
Zatímco někteří z nás chtěli držet toho, co jsme spokojeni s výkonem, to je ve skutečnosti nejlepší zahrnout více aspektů cvičení. Všechny čtyři složky jsou důležité, aby zůstaly zdravé.
Zde je pohled na čtyři typy cvičení:
Vytrvalost – to jsou aerobní činnosti, které se vaše tepová frekvence bude. Ty jsou nezbytné k udržení silných srdečních svalů, snížení zánětu a zvýšení nálady. Navíc může také snížit“ špatný “ LDL cholesterol, pokud je spárován s úbytkem hmotnosti.
příklady vytrvalosti:
- pochodování na místě
- skákání přes švihadlo
- Běh
- Cyklistika
síla-čím starší jsme, tím slabší jsou naše svaly. Odpor nebo silový trénink k budování svalů vám pomůže udržet si schopnost žít samostatně. Úkoly, které se zdají jednoduché – jako vstát ze židle nebo jít nahoru po schodech-mohou být náročné pro ty, kteří nemají sílu.
Příklady silového tréninku:
- Dřepy
- Výpady
- Push-up
- Pull-ups
- Prkna
- činky
Bilance – Držet krok s vaší váhy úsilí může pomoci zabránit pádům jak jste věku. Rovnováha je dovednost, o které nepřemýšlíme, dokud se nestane problémem. Chůze a stoupání po schodech vyžadují dobrou rovnováhu.
Příklady rovnováhy cvičení:
- Jóga
- Tai chi
- Jóga míč cvičení
Flexibilita – Při práci na flexibilitu denně, budete mít svaly a klouby ohebné. To se provádí protahováním, které může také minimalizovat bolesti kloubů a pádu. Když si protáhnout své tělo, to dělá svaly delší a zlepšuje rozsah pohybu.
příklady protahovacích aktivit:
- Jóga
- Toe doteky
- 90/90 úsek
- Triceps úsek
- Motýl úsek
Jak si dokážete představit, některé činnosti mohou spadat do více kategorií výše. Tanec lze například považovat za vytrvalost, sílu a rovnováhu. A většina tanečních cvičení doporučuje protažení před přechodem do rutin.
typy protahování
existuje mnoho typů protahovacích a protahovacích technik, ale dvě hlavní kategorie jsou dynamické a statické. Pro statické protahování jsou to pomalejší pohyby, které izolují jednu svalovou skupinu najednou. Zvažte dynamické protahování jako energický a aktivní způsob provádění úseků.
pohled na rozdíl:
- statický-to znamená, že držíte úsek v rozsahu své schopnosti po určitou dobu, obvykle 15-30 sekund. To zahrnuje úseky, jako je držení kolena k hrudi, naklánění krku na stranu atd. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje opakovat každé statické cvičení nejvýše čtyřikrát.
- dynamické-patří mezi ně aktivní pohyby, které pohybují svaly a klouby v plném rozsahu pohybu. Do této kategorie by spadaly například kruhy paží.
největší výhody protahování
Pokud jste v minulosti provedli nějaké protahování, víte, že to může být časově náročné a někdy i nepříjemné.
ale před cvičením je důležité svaly nějakým způsobem zahřát. To vytváří lepší rozsah pohybu pro vaše aktivity a snižuje riziko zranění. To je místo, kde přichází do hry statické a dynamické protahování.
není divu, že cvičení a protahovací rutiny, jako je jóga a tai chi, mohou vést k pocitu celkové pohody. Pomáhá vám soustředit se na úsek v okamžiku a může zmírnit stres.
Další protahování výhody patří:
- Zvýšení mobility
- Lepší držení těla
- Chrání proti zranění
- Lepší rovnováhy
- Zvyšuje průtok krve
- Může pomoci v boji proti ospalost
Když vaše svaly nejsou napjaté, nemají přehánět a máte pocit, „v nepořádku“, jak někteří mohou popsat. Budete se moci volně pohybovat, když jsou vaše svaly uvolněné-zejména pokud se chystáte cvičit.
Když chcete Protáhnout Své Tělo
American College of Sports Medicine doporučuje, aby dospělí začlenit, táhnoucí se každou hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně po dobu 60 sekund na cvičení. Nikdy není opravdu špatný čas se protáhnout.
kdy byste se měli protáhnout?
- Poté, co seděl příliš dlouho
- Když se cítí unavený
- Statické úseky jsou lepší po cvičení
- Dynamické úseky jsou lepší před cvičením, aby vám pomohl „warm up“
Pokud máte hypermobility — kde kloubů pohyb mimo normální rozsah pohybu — to je bezpečné pro většinu jednotlivců, aby se zapojily do protahování. V případě, že máte hypermobility, měli byste pracovat s fyzioterapeutem určit, která cvičení a úseky by bylo nejbezpečnější pro vás.
jednoduché úseky, které můžete udělat u svého stolu
nepohodlí z přílišného sezení? Proveďte jednoduché úseky každou hodinu, abyste zabránili přílišnému ztuhnutí svalů. Zde je několik příkladů úseků, které můžete udělat, ať už jste ve své domácí kanceláři nebo v kanceláři práce.
Stojící Kočka-Velbloud
- Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté
- Libové vpřed na místě ruce těsně nad kolena
- Alternativní zaoblení a vyklenutí zad (křivka ramena dopředu a dozadu ve stejnou dobu)
- Opakování
Stojící Toe Touch
- Stát a držet nohy rovně, ale kolena odemknout
- Ohyb z boků a dosáhnout na vaše prsty
- Držet po dobu několika sekund
- Narovnat
- Opakování
Sedící Páteře Twist
- Sedět na zemi a místo nohy přímo před vámi
- Pokrčte pravé koleno a položte pravou nohu na vnější straně levého stehna
- Mějte levou nohu rovně
- Položte levý loket na vnější straně pravé koleno
- Dosáhnout svého pravou ruku za hlavu a podívejte se přes pravé rameno
- Přepnout nohy a opakujte druhou stranu
- obě strany několikrát
Rameno Objetí
- Kříž jednu ruku přes tělo se dotknout opačného ramene
- Použít druhou ruku k prohloubení úsek
- Zpětný chod a opakujte
Roztáhnout
- Sedí nebo stojí, dostat obě ruce rovně nahoru, uchopte levé zápěstí pravou rukou
- Naklonit nahoru a doprava, jemným tahem na levé zápěstí
- Zpětný chod a opakujte
Sedící Ochromit Úsek
- Narovnat nohy
- Přeložte své tělo směrem k vaše prsty a zároveň zachovat vaše záda rovně
- Počítat do 10 nebo 15
- Pomalu se vrátit zpátky nahoru.
- Opakování
Strečink je Dobrá Aktivita pro Většinu
Když se dostanete do pravidelné rutiny, zjistíte, protahování výhody jsou hojné. Jak nováčci, tak ostřílení potkani v tělocvičně mohou těžit z pravidelného protahování. I když strávíte pět nebo deset minut protahování obecně nebo před tréninkem, rychle uvidíte, jak užitečné to může být.
navíc je důležité si uvědomit, že protahování nemusí být pro každého. Jako většina věcí v životě, existují některé výjimky z pravidla.
přehodnoťte to, pokud:
- Mají chronické zranění
- co do činění s aktuální zranění
- Byly diagnostikovány s hypermobile kloubů
- fyzické omezení, které mohou bránit správné protažení
Za ty problémy, většina lidí zjistit, že je to skvělý způsob, jak podporovat krevní oběh, zlepšení svalové účinnosti, a snížit riziko zranění.
zde je protahování se do zdraví a relaxace!
Chcete pomoci svým zaměstnancům vzít zdraví nebo fitness výzvu na další úroveň? Vyzkoušejte naše 6 Snadné Fitness a Wellness výzvy pro jakékoli pracoviště.
Image credit: Computer vector created by gstudioimagen