7. října 2020
Toto cvičení se zaměřuje na vaše nohy, stejně jako vaše core, které vám pomohou posílit vaše dolní části těla, pochodeň tělesný tuk a tvarovat vaše abs.
Vaše nohy obsahují některé z největších svaly vašeho těla, tak, že udeří je s sloučeniny (nebo multi-joint) se pohybuje přes tento superset zasedání se bude pracovat více svalových vláken, zatímco ve stejné době, zvýšení srdeční frekvence, tak, aby vaše tělo noří do tělesných tukových zásob pro palivo a dostane k práci na ubývání vaše pneumatiky.
jak:
- dokončete a / B cvičení jako supersety.
- proveďte 8-10 opakování každého cvičení (30-45 sekund pro prkna).
- odpočívejte 60 sekund na konci každé supersety.
- opakujte každou nadmnožinu pro celkem 4 sady.
1a. Deadlift
jak:
- postavte se před činku. Squat dolů, držet hruď nahoru, a uchopte tyč s overhand grip.
- připravte své jádro a zatlačte dolů přes paty, abyste zvedli tyč ze země.
- zatlačte boky dopředu nahoře.
proč:
mrtvý tah je jedním z mála tahů, které si zaslouží místo v každém cvičení. Nejen, že nábor více svalových skupin v horní a dolní části těla-včetně abs-to také dostane vaše srdce čerpání pro výhody tuku ztráta.
1b. Dobré ráno
jak:
- postavte se vysoko a držte lehkou činku přes zadní část ramen, nohy na šířku ramen.
- s jádrem vyztuženým, závěs pomalu dopředu od boků, pokud to vaše hamstringy dovolí, ale ne za vodorovnou.
- vraťte se na začátek.
proč:
Jedná se o další často opomíjený výtah, ale když je proveden správně, funguje celý váš zadní řetězec, což je název skupiny svalů, které stékají po zadní části těla.
2a. Squat
jak:
- postavte se vysoko s tyčí přes zadní část ramen.
- Udržujte hruď nahoře a jádro vyztužené, dřepte tak hluboko, jak jen můžete.
- vraťte se zpět přes paty a vraťte se na začátek.
PROČ:
squat, jako je mrtvý tah, pracuje více svalových skupin najednou, a to zejména čtyřkolky a glutes, ale také jádro, které musí pracovat přesčas, aby se vaše horní části těla, stabilní po každém opakování.
2b. Glute Bridge
:
- Lež s vaší horní části zad podporovány na lavičce, drží činka v horní části stehen.
- zatlačte boky nahoru, stiskněte a držte glutes nahoře a poté spusťte zpět na začátek.
PROČ:
Tento výtah bude rekrutovat největší svaly v těle, vaše glutes, jak to nutí zvednout a kontrolu hmotnosti, jakož i hluboko ležící svaly vašeho jádra a spodní části zad.
3a. Činka Roll-Out
:
- Klečet na podlaze, drží činka s oběma rukama.
- Roll bar dopředu, takže si nižší trup, drží své jádro připravil.
- pak použijte svaly abs k návratu na začátek.
proč:
nenechte se zmást: jedná se o velmi obtížné cvičení, které vyžaduje vážnou břišní sílu. Ale naučit se to dělat efektivně vybuduje silnější, stabilnější a definovanější střední část.
3b. Sklon Tělocvičně Míč Prkno
:
- Začněte s loktem na tělocvičně míč s nohou na zemi a vaše tělo v přímém směru od hlavy až k paty.
- nakreslete břicho do páteře, držte boky nahoru a držte tuto pozici.
proč:
Toto izometrické – nebo statické-držet cvičení bude plně zapojit celé jádro svalstvo jako tyto svaly tvrdě pracovat, aby se celé tělo rovně a stabilní.
4a. Hanging Knee Raise
:
- Visí z pull-up bar s core vyztuženy a kolena ohnutá. Pomocí abs a udržování kolen pohromadě zvedněte kolena směrem k bradě.
- držte tuto horní pozici krátce a pak pomalu spusťte zpět na začátek.
proč:
Toto je krok, který je mnohem těžší zvládnout, než to vypadá, ale přitom bude mít vaše abs trénink na novou úroveň tak, že jakmile jste se posunul rezervu máte zbrusu nový šest-pack předvést.
4b. Prkna
:
- S sepjatýma rukama a lokty na zem, zvedněte boky tvoří přímku od hlavy až k paty.
- Udržujte své jádro vyztužené a glutes zapojené po celou dobu.
proč:
tento klasický izometrický hold rekrutuje všechny hlavní svaly vašeho abs a vašeho hlubokého jádra a udržování napjatých glutes bude také fungovat jako svalová skupina i vaše dolní část zad.