Snadný Způsob, jak Najít a Opravit Svalové Nerovnováhy

Přiznejme si to.

jedním z největších důvodů dřiny v tělocvičně je vypadat dobře. Dobrý.

většina z nás chce velkou, širokou horní část těla, vyboulené bicepsy, valcha abs a silnou, silnou spodní polovinu.

holky obvykle chtějí štíhlé nohy, zakřivený zadek a tónovanou horní část těla a abs.

a pokud posloucháte správné lidi, zjistíte, že dostat se tam není tak těžké.

Získat vaše kalorií a makra dobře, dobře-navržen cvičební program, vzít správné doplňky (nebo ne), a jen dát do práce, a budete získat svaly a ztratit tuk jako hodinky.

bohužel to neznamená, že skončíte s postavou, kterou chcete.

časem si můžete všimnout, že jedna strana hrudníku je menší než druhá, nebo jedna ruka, nebo jedna noha, nebo sakra, možná i jedna strana vašeho těla.

mnoho lidí říká, že by se to nemělo stát, pokud sledujete napůl rozumnou rutinu cvičení. Jiní říkají, že je to čistě genetické. Oba se mýlí.

můžete vyvinout svalovou nerovnováhu s jakoukoli rutinou vzpírání, dobrou nebo špatnou, a můžete přijmout opatření k jejich nápravě.

je to také snadné.

nemusíte drasticky měnit trénink nebo kupovat speciální vybavení.

jak uvidíte v tomto článku, Vše, co musíte udělat, je provést několik jednoduchých vylepšení tréninkové rutiny, sledovat, jak vaše tělo reaguje, a podle toho se přizpůsobit.

pojďme na to.

chtěli byste raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete poslouchat více podobných věcí? Podívejte se na můj podcast!

co je svalová nerovnováha?

téměř každý hlavní sval ve vašem těle má dvojče.

• Levá pec, jo pec
• Levá quad, ne quad
• Levý triceps, právo triceps
• lat Vlevo, vpravo lat
• . . . a tak dále.

jedním typem svalové nerovnováhy je tedy rozpor velikosti nebo síly mezi dvojicí svalových skupin.

například je běžné, že kluci mají jednu ruku nebo pec, která je větší než druhá.

kulturisté to označují jako “ asymetrii.“

Někdy můžete vidět, tyto nerovnováhy v zrcadle, a někdy to nejde, ale často si jich v tréninku, protože jedna končetina je silnější než ostatní.

například pokud jedna ruka stoupá rychleji než druhá na bench pressu, může to být způsobeno jednou nebo více svalovými nerovnováhami na pomalejší straně.

jiný typ svalové nerovnováhy může existovat mezi páry hlavních svalových skupin, jako je hrudník a záda, triceps a biceps a horní nohy a telata.

Pokud je některý ze svalů v těchto protichůdných párech menší nebo slabší a méně vyvinutý než druhý, trpí vizuální symetrie a výkon a někdy se zvyšuje riziko zranění.

kulturisté nazývají tento “ disproporce.“

například, nadměrně vyvinuté svaly hrudníku a nedostatečně vyvinuté zádové svaly nejen kazí „estetiku“, to může také zvýšit pravděpodobnost bolí ramena.

Přečtěte si: 7 Nejlepších Způsobů, jak Opravit a Zabránit Bolesti Ramene,

Podobně, pokud vaše hamstringy jsou slabší než vaše čtyřhlavý sval, to může zvýšit riziko ochromit zranění.

například, nadměrně a nedostatečně rozvinuté nejen klepe „estetiku“, to může také zvýšit pravděpodobnost bolí ramena.

podobně, pokud jsou vaše hamstringy výrazně slabší než vaše čtyřhlavý sval, může to zvýšit riziko poranění hamstringu.

takže cíl je dvojí:

1. Symetrické vypadající svalů na každé straně těla
2. Proporcionální rozvoj horní a dolní a přední a zadní části vašeho těla

Naštěstí, 80% je po dobře navržen cvičební program, který se zaměřuje na těžký činka školení, a to neznamená, zanedbávání nebo undertrain jakoukoliv část vašeho těla.

dalších 20% však závisí na vaší genetice.

všichni máme silné a slabé stránky, které je třeba řešit.

pro mě byla moje hrudník a biceps vždy vysoce reagující, zatímco moje laty a telata byly tvrdohlavější než radioaktivní mezek.

shrnutí: svalová nerovnováha je znatelný rozdíl velikosti nebo síly mezi svalovými skupinami.

to může mít podobu asymetrie-kde sval na jedné straně těla je větší než druhý—nebo disproporce, kde jedna nebo více protichůdných svalových skupin je výrazně větší než druhá.

co způsobuje svalovou nerovnováhu?

nejčastější příčinou svalové nerovnováhy je trénink v jednom svalu nebo svalové skupiny více, nebo intenzivněji, než jiný.

například, pokud uděláte více opakování na činky kadeře se silnou paží než vaše slabá paže, bude to větší a silnější.

Podobně, pokud jste hit své hrudi 100 těžkých opakování za týden a pouze s 30, nebo pokud se vám soustředit svůj čas na své horní části těla a zanedbávat nohy, budete rozvíjet nepřiměřené postavu.

tyto typy scénářů obvykle pramení ze špatného programování cvičení.

mnoho tréninkových programů pro muže zdůrazňuje „zrcadlové svaly“ (hrudník, ramena a paže) a přehlíží zbytek (záda a nohy).

dobrý program, nicméně, inteligentně rozděluje práce mezi horní a dolní regiony, a mezi stiskem, tahání a squatting cvičení.

Další častou chybou, která produkuje svalové nerovnováhy využívá jednu stranu těla více než ostatní na různé cviky, jako je dřep, mrtvý tah, military press.

mnoho lidí se nezaměřuje na daný úkol, zatímco trénují a nechávají svou mysl bloudit. To zabraňuje „spojení mysli a svalů“, o kterém mnoho kulturistů mluví, a často vede k tomu, že jedna strana těla (silnější, normálně) dělá více práce než druhá.

řekněme například, že vaše levé zadní svaly jsou méně vyvinuté než vaše pravé. Neuvědomujete si to, ale zatímco děláte činky s levou paží, používáte více ramen a hybnosti k houpání váhy než s pravou. Takže pokaždé, když budete veslovat, pravá strana zad dělá více práce a roste rychleji.

špatná flexibilita a mobilita často brání lidem dělat cvičení správně, i když chtějí.

Mnoho z nás tráví dny sedí nebo shrbený nad stolem, který umožňuje snadno vytvořit těsné ramena, hip flexors a dolní zádové svaly, že nemůžu hrát dobře v posilovně. Naše tělo kompenzuje několika způsoby, což může mít za následek, že určité svaly jsou nadměrně zapojeny a ostatní jsou nedostatečně zapojeni.

shrnutí: nejčastějšími příčinami svalové nerovnováhy jsou nesprávné programování cvičení a špatná forma cvičení, mobilita a flexibilita.

jak zjistíte svalovou nerovnováhu?

nejsnadnějším typem svalové nerovnováhy je asymetrie.

Jediné, co musíte udělat, je chytit měřicí pásku a porovnat.

já jsem chtěl měřit svaly ohnul pro tuto analýzu, protože to má za následek přesnější čísla (vy jste méně pravděpodobné, stlačte svaly s páskou a shodit vaše měření).

poměry jsou však mnohem složitější posoudit, protože jsou alespoň částečně subjektivní.

možná si myslím, že bicepsy chlapa jsou příliš velké pro jeho ramena, ale někdo jiný by si mohl myslet, že to vypadá úžasně. To znamená, že pokud budete mít nachlazení, unflexed obrázky na přední a zadní části vašeho těla, a analyzovat vztahy mezi horní a dolní poloviny, a přední a zadní svaly, budete pravděpodobně najít chyby.

to platí zejména, pokud trénujete jednu stranu nebo polovinu těla tvrději nebo více než druhou. Pokud tomu tak je, máte alespoň malou nerovnováhu.

Pokud jste chlap, můžete také vidět, jak budete měřit proti fyzické standardy uvedené v této průvodce k budování ideální vypadající postavu, určit, co je nejvíce potřeba zlepšit, a řešit to v tréninku.

(žádné takové pokyny neexistují pro ženy, o kterých vím, ale pokud jste na něco narazili, napište odkaz do komentářů níže!

tuto příručku můžete také použít k odhadu genetického potenciálu pro rozvoj různých svalových skupin, abyste zjistili, kde máte největší prostor pro zlepšení.

souhrn: Chcete-li zjistit svalovou asymetrii, změřte ohnuté končetiny na pravé a levé straně a porovnejte měření. Na místě svalové disproporce, vyfotit vaše tělo z různých úhlů a zjistit, jestli tam jsou nějaké díly, které se zdají příliš velké nebo malé ve srovnání s ostatními.

Jak, aby se Zabránilo Svalové Nerovnováhy

prvním krokem k prevenci svalové nerovnováhy je následující cvičební program, který je postaven na složené cvičení, které trénovat celé tělo rovnoměrně.

například, pokud chcete trénovat své nohy, můžete to udělat něco jako noha rozšíření, které funguje pouze vaší čtyřkolky, nebo můžete squat, který pracuje všechny svaly na nohou a zapojuje jen asi každý jiný sval ve vašem těle.

totéž platí pro každou hlavní svalovou skupinu.

můžete udělat cvičení, které ho izoluje, posiluje málo jiného, nebo můžete udělat cvičení, které se na něj zaměřuje, ale posiluje i ostatní. A čím více toho uděláte, tím rovnoměrněji vaše tělo získá svaly a sílu. To však neznamená, že se u vás nevyvíjí svalová nerovnováha.

nejprve budete v určitých cvičeních upřednostňovat jednu stranu těla více než druhou.

můžete udělat cvičení, které ho izoluje, posiluje málo jiného, nebo můžete udělat cvičení, které se na něj zaměřuje, ale posiluje i mnoho dalších. A čím více toho uděláte, tím symetričtěji bude vaše tělo.

bohužel to neznamená, že se u vás nevyvíjí svalová nerovnováha.

nejprve budete nevyhnutelně upřednostňovat jednu stranu těla o něco více než druhou v určitých cvičeních.

můžete rozšířit jednu paži jen o něco dále během bench press, nebo úhel, jednu nohu více než druhou, zatímco v podřepu a deadlifting. Postupem času mohou tyto návyky přidat až k mírným, i když významným rozdílům ve velikosti a síle.

To je jeden z důvodů, proč mnoho vzpírání programy zahrnují jednostranné cvičení, což jsou pohyby, které vlak jedné končetiny najednou (single-noha nebo single-pohyby paží), jako činka výpad, střídající se činka curl, a Bulgarian split squat.

Tyto typy cvičení negovat fyziologické předsudky, které mohou vnikat do dvoustranných cvičení, které trénovat obě končetiny současně (jako činka squat, činka bench press a mrtvý tah činka). Při jednostranných cvičeních musí každá končetina “ vytáhnout svou vlastní váhu.“

dalším účinným způsobem, jak zabránit rozvoji svalové nerovnováhy ve vašem těle, je dodržovat rutinu mobility.

Pokud vaše tělo není dostatečně flexibilní a funkční, aby správně provedlo cvičení, kompenzace, které vyústí v čas, způsobí svalovou nerovnováhu.

například jsem bojoval s pevnými flexory kyčle, a když byla jedna strana pevnější než druhá, nemohl jsem si pomoci, ale upřednostňoval jsem volnější, když jsem dřepěl těžké váhy.

kdybych neudělal nic, abych to napravil, nejenže bych zvýšil riziko zranění,ale jedna z mých nohou by byla rozvinutější než druhá.

opravil jsem to pokaždé s jednoduchým mobility rutiny, jako je tento, a teď dostal lepší se držet to jako rutinní záležitost, na rozdíl od nápravných opatření.

Pokud děláte jen 15 minut mobility jednou nebo dvakrát týdně, můžete být překvapeni, jak moc to může pomoci vašemu výkonu v tělocvičně.

Podívejte se na tyto články se dozvědět více o efektivní mobility rutiny:

⇨ Definitivní Průvodce Mobility Cvičení: Zlepšení Flexibility, Funkce, a Síla

⇨ Jak Zlepšit Flexibilitu a Mobilitu v Podřepu

⇨ Jak Zlepšit Rameno Flexibility a Mobility

⇨ Můj Denní 10-Minutové Rutina Jóga pro Lepší a Bezpečnější Cvičení

Shrnutí: Tři nejlepší způsoby, jak zabránit svalové nerovnováhy budou následovat cvičební program, postavený na složené cvičení, které trénuje celé tělo rovnoměrně, začlenit jednostranné cvičení do vašeho programu, a zlepšit svou flexibilitu a mobilitu.

jak opravit svalovou nerovnováhu

takže máte svalovou nerovnováhu.

víte, co dělat a nedělat do budoucna, abyste předešli dalším problémům, ale teď vás musíme dostat zpět na správnou cestu.

jak víte, existují dva druhy svalové nerovnováhy a vyžadují různá řešení.

jak opravit svalové asymetrie

Pokud je jedna strana vašeho těla větší nebo silnější než druhá, řešení je zřejmé: trénujte slabší.

nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zvýšit týdenní objem (opakování nebo sady) na slabší straně. Rád stoupnu o 25 až 35 procent.

řekněme například, že vaše levé rameno je menší než vaše pravé a děláte asi 30 opakování bočních bočních zvýšení činky týdně na stranu (tři sady 10 opakování).

můžete narazit levé straně vyvolává až 40 opakování za týden tím, že přidá jeden další set na rameno cvičení pro levou ruku (pouze tři sady po pravé straně, čtyři sady na levé straně) a pokračujte tímto způsobem, dokud se vaše levé rameno dožene.

měli byste také ukončit své sady na jednostranných cvičeních, když vaše slabá strana selže. Ve výše uvedeném případě by to znamenalo zastavení bočních zvednutí, když vaše levice nemůže jít dál, bez ohledu na to, o kolik více může vaše právo udělat.

tím zabráníte hromadění většího objemu na silnější straně.

to také pomáhá začít své sady s vaší slabší straně. Tímto způsobem dovolujete své slabší části určit, kdy zastavíte své sady, ne ten silnější.

pokračování s příkladem ramene, můžete být schopni udělat pouze 8 opakování na sadu s levou paží, když děláte činky boční zvedá, i když byste mohli udělat 10 nebo 11 s pravou paží. Zde byste stále dělali pouze 8 opakování s oběma pažemi, aby jejich objem byl stejný.

shrnutí: Chcete-li opravit svalovou asymetrii, trénujte slabší svaly více a nedělejte více opakování se silnějšími svaly.

Jak Opravit Svalové Disproporce

V dolní části, řešení tu je více či méně stejný jako výše: máte na vlak zaostávající svalové skupiny více, nebo intenzivněji, než jste školení nich (nebo oba).

toho můžete dosáhnout zvýšením týdenního objemu nebo prací s těžšími váhami a tvrdým tlakem na progresivní přetížení.

řekněme tedy, že vaše nohy jsou ve srovnání s horní částí těla stále příliš malé, přestože dodržujete vyváženou rutinu vzpírání.

Možná jste zanedbané vaše nohy a nyní máte nerovnováhu mezi horní a dolní-tělesné rozvoj, nebo možná vaše nižší tělo prostě neměl reagovat na školení, stejně tak, jak jste doufali.

Ať tak či onak, pokud nezměníte nic o programování cvičení, budete s touto nerovnováhou na nějakou dobu uvíznuti.

řešením je trénovat nohy tvrději, ale to neznamená přidání dalšího tréninku nohou na to, co již děláte.

Místo toho, budete pravděpodobně muset vytočit celý zbytek svého tréninku zpět, aby se „prostor“ pro další etapy práce, a to zejména pokud děláte hodně těžké, složené vzpírání (jako byste měli být)!

to vám umožní soustředit se na maximální vývoj nohou, aniž byste obětovali jakoukoli velikost nebo sílu, kterou jste vyvinuli jinde.

tréninková rutina, která je navržena tímto způsobem, se nazývá “ specializační rutina.“

je postavena tak, aby tlačit obálku s jedné svalové skupiny, zatímco řezání zpět s ostatními, takže si můžete ujistěte se, že jste plně zotavuje.

zde je několik příkladů specializačních rutin, které jsem dal dohromady:

⇨ Jak se Dostat Větší a Silnější Nohy za Pouhých 30 Dní

⇨ Jak se Dostat Větší a Silnější Bicepsy v Pouhých 30 Dní

⇨ Jak se Dostat Větší a Silnější Triceps za Pouhých 30 Dní

⇨ Jak se Dostat Větší a Silnější Ramena v Pouhých 30 Dní

⇨ Jak Získat Větší a Silnější Zpět za Pouhých 30 Dní

⇨ Jak Získat Větší a Silnější Hrudník v Pouhých 30 Dní

⇨ Jak Získat Větší a Kulatější Zadek v Pouhých 30 Dní

Pokud žádné z těchto svalových skupin zaostává za vás, práce si cestu přes jejich příslušné rutiny, a to by mělo pomoci.

Shrnutí: opravit svalové disproporce, nejprve se ujistěte, že jste po dobře vyvážený tréninkový plán, který se točí kolem těžkých, složených vzpírání. Pokud to problém nevyřeší, postupujte podle plánu cvičení, který zdůrazňuje hlavní svalovou skupinu, kterou chcete zlepšit.

Spodní Řádek na Svalové Nerovnováhy

svalové dysbalance je patrný velikost nebo sílu rozpor mezi svalové skupiny, jako má pravý biceps, který je větší než levé, nebo větší horní část těla než dolní části těla.

mezi nejčastější příčiny svalové nerovnováhy jsou:

1. Po nesprávné cvičení plán, zejména ten, že se zaměřují na určité svalové skupiny daleko více než ostatní (80% horní části těla a 20% dolní části těla, například).
2. nedbalá cvičební technika, která způsobuje, že neúmyslně trénujete jednu stranu těla intenzivněji než druhou.
3. špatná mobilita a flexibilita, což může znemožnit správné provedení řady cvičení.

někdy je však viníkem pouze genetika,která může způsobit, že jedna svalová skupina poroste mnohem rychleji než druhá.

například moje hrudník a biceps byly vždy vysoce reagující a rychlé pěstitele, zatímco moje laty a telata byly vždy pomalé.

Chcete-li zabránit svalové nerovnováze, postupujte podle plánu cvičení, který se točí kolem těžkého, složeného vzpírání a věnuje velkou pozornost všem hlavním svalovým skupinám. Začlenění jednostranných cvičení do vaší rutiny a zlepšení vaší flexibility a mobility může také pomoci.

opravit svalové asymetrie, trénovat své slabší svaly více, a ne dělat více opakování s vaší silnější svaly, a pro opravu svalové disproporce, postupujte podle cvičení rutiny, které zdůrazňují hlavní svalové skupiny, které chcete zlepšit.

Pokud to všechno uděláte, vyhnete se svalové nerovnováze a nejen zlepšíte svou „estetiku“, ale také snížíte riziko zranění.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte jej na Facebook, Twitter, nebo kdekoli chcete pověsit ven online! 🙂