Jednou z hlavních oblastí, že psychoterapie se zaměřuje na vzdělávání lidí v tom, jak řešit potíže a úspěšně self-regulovat své emoce. Nesporně, všichni se čas od času potýkáme s úzkostnými myšlenkami, emoce a situace. Některé více než jiné, v závislosti na naší osobnosti, struktura, náš způsob výchovy, dovedností a zdrojů, které máme k dispozici, intenzita a závažnost spouštění situacích, a mnoho dalších parametrů.
dáno je, že každý někdy čelí nepříjemným okamžikům. Ale co dělat, během těchto okamžiků?
zde bych rád zmínil koncept okna Tolerance. Okno Tolerance je komfortní zóna každého člověka, místo, kde se cítíme klidní, spokojení, pod kontrolou, regulovaní, v klidu. Kdykoli se stane něco zneklidňujícího nebo znepokojujícího, člověk může vyjít z okna Tolerance buď k Hyperarousalu (reakce na boj/ let) nebo k Hypoarousalu(reakce na zmrazení).
Hyperarousal je spojena s intenzivnější emoce úzkost, zlost, zoufalství, s emocionální výbuchy vzteku a agrese, impulzivní činy, „v zápalu boje“, pocit, ohromen, vykazuje chaotické reakce. Být hyperaroused znamená aktivnější prezentaci emocí. Na druhé straně je Hypoarousal ve výchozím nastavení pasivnější. Je spojena s depresivními emocemi, necitlivostí, disociací, pocitem odpojeným, vypnutým a nepřítomným.
všichni někdy vycházíme z našeho okna tolerance! A to je v pořádku. Otázkou je, jak brzy a jak snadno se můžeme v této oblasti vrátit? A jak můžeme rozšířit tuto komfortní zónu, abychom byli pružnější a odolnější vůči nouzi?
v tomto článku budeme diskutovat o radikálním přijetí jako o způsobu, jak se vypořádat s úzkostí, a následně se vrátit do našeho okna Tolerance. Přijetí situace je prvním krokem k její změně, pokud je to nutné!
radikální přijetí je definováno jako naše ochota přijímat věci přesně tak, jak jsou – ne tak, jak si přejeme.
když čelíme tísnivé situaci nebo přemýšlíme o něčem, co nás trápí, často výchozí odpovědí je popření, že se to skutečně děje. Fráze jako „to nemůže být“, „nemůžu to vydržet“, „nechci, aby to tak bylo“ hrají v naší mysli opakovaně a pocit, jak nespravedlivé je, že musíme čelit této konkrétní situaci, nás může zaplavit.
je skutečně často obtížné přijmout to, co nechceme, aby byla pravda. Je to bolestivé. Ale popření, přestože je tak populárním obranným mechanismem, dlouhodobě prodlužuje utrpení!
bolest není volitelná, ale utrpení je. Protože utrpení prodlužuje bolest, udržuje ji tam-a popírání reality zhoršuje utrpení. Proto je ještě obtížnější nepřijmout to, co je skutečné, než naopak.
To je pak, že opice mozku trvá akce a můžeme najít sami pádu do spirály přemítání a catastrophizing, aniž by byl schopen pustit to, co nás trápí a jít se na náš den. V začarovaném kruhu mezi naše myšlenky, emoce a chování, myslíme si, že negativní myšlenky, a tím udržovat negativní emoce a působí v dysfunkční a neužitečné způsoby.
je to něco jako volný pád… A kruh se stále opakuje, kolo se stále otáčí, dokud se nerozhodneme nějak zastavit. Radikální přijetí je způsob, jak zastavit toto destruktivní kolo!
Mnozí lidé mají námitky ke konceptu radikální přijetí, protože oni mylně považují „přijetí“ jako stejná dohoda nebo schválení. Přijetí negativní situace neznamená její schválení, nebo souhlasit s tím, jak to je. Dohoda i schválení v nich zahrnují úsudek-ale přijetí znamená jen přiznat, že situace je prozatím taková, jaká je, a umožnit tomu tak být.
je To technika praxe, které mohou pomoci, když jste ve středu úzkost – protože to vlastně bere více energie a duševní úsilí, aby se pořád v kruhu, takže předpoklady a výklady o tom, co by mělo být místo Přijetí toho, Co Je.
radikální přijetí však vyžaduje praxi. Není to snadná oprava! Je třeba dbát o to, co se děje, rozpoznat své emoce a myšlenky a přiznat, že je na sebe, dejte si povolení, že to je v pořádku se takhle cítit – a pak ho nechat být, alespoň do doby pozdější chvíli, že bude vhodnější a plodné pro vás zpracovat konkrétní situaci.
je třeba dodat, že navrhovaná metoda radikálního přijetí se nevztahuje na všechny druhy tísnivé situace. Například v případě ztráty nebo velmi závažné vnější situace by bylo kontraproduktivní a dokonce nesnesitelné pokusit se ji přijmout tak, jak je. Návrh se vztahuje spíše na vnější události, které jsou stresující, stresující, mimo naši osobní kontrolu, ale ne extrémně bolestivé nebo traumatické.
pojďme tedy prozkoumat některé věci, které můžete udělat, abyste v nouzi dosáhli radikálního přijetí.
1. Technika otáčení mysli
užitečným cvičením je „otáčení mysli“. Jak je uvedeno výše, když jsi v nouzi, vaše „opičí mozek“, vaše mysl, bude pravděpodobně snažit použít všechny své obvyklé a staré triky, aby podněcuje jeho duševní klábosení a hluku. Vaše mysl vám může dávat další nápady, více negativních myšlenek, důvodů k obavám, přežvýkání a katastrofě.
to znamená, pokud to necháte! Trik je v tom, aby se vaše mysl stala vaším služebníkem, ne naopak. Cvičení všímavosti jsou vynikajícím způsobem, jak trénovat svou mysl tímto směrem.
Když vás napadne chaos, mohl byste to nechat být? Pokaždé, když se vaše mysl snaží odejít, putovat k něčemu neužitečnému a nefunkčnímu, jednoduše přiveďte svou pozornost zpět do tohoto okamžiku. Bez jakéhokoli posouzení situace.
můžete si představit, že Vaše starosti nebo ditress jsou uvězněny v barevném balónu s řetězcem připojeným k němu. Stále ji můžete chytit z provázku a přiblížit ji, pokud potřebujete, ale prozatím ji nechte plavat ve vzduchu, daleko od vás.
Opakujte pro sebe: To je, co to je. Teď to nech být. Nesuď to. Nesnažte se to změnit – prozatím.
můžete najít další mantry, které si můžete opakovat, v závislosti na každé konkrétní situaci. Přemýšlejte o afirmacích, které si můžete říct, abyste se nechali pohybovat vpřed, místo toho, abyste uvízli v nefunkčním vzoru přežvykování.
přijměte to, stačí to přijmout.
Buďte k sobě laskaví, poznejte, jak se cítíte. „Oh, to je pravda. Cítím se bezmocná. Cítím se v zoufalství. To je známé, už jsem tu byl, ale nemusím tu zůstat“. Neposuzujte situaci jako dobrou, špatnou nebo žádným způsobem. Pokud přijde soud, ignorujte to. Nechte to projít, odletět. Nezapojujte do toho svou pozornost. Mohl byste to zkusit? Nechte to být tím, čím to je.
Radikální Přijetí je užitečná technika, která vám pomůže dostat se do přítomného okamžiku vědomě, ale to neznamená, že byste měli být v pořádku s určité situaci navždy.
koneckonců, když čelíme jakékoli situaci, máme vždy tři možnosti: Boj, let nebo zmrazení! Radikální přijetí je jen nástroj, který vám pomůže udržet vás ve vaší komfortní zóně, ale v žádném případě byste neměli přijímat nepříjemné situace po neomezenou dobu.
rozpoznání vlastních hranic o pobytu v nepříjemné situaci je o krok dále.
2. Technika zpožděných starostí
technika ve směru stanovení hranic pro sebe je zpožděná starost.
Pokud se stále něco vrací zpátky do své mysli, aby vás rozrušit, a nelze se zdají být schopni přijmout to, jak to je, můžete nastavit termín nebo časový limit, do kterého budete nastavení znepokojující myšlenku stranou, tedy akceptovat situaci, jak to je.
Ber to jako období obav. Potlačení negativních myšlenek nebo úzkosti nefunguje dlouhodobě, ale můžete získat určitý pocit kontroly na vlastní mysli uspořádáním, kdy je v pořádku starat se o danou situaci.
Snažte se být tak konkrétní, jak je to možné, o vaše Starosti Období. Kdy přesně to bude? Na jak dlouho? Jaký je váš limit? Na jakém konkrétním místě se to stane? Jakmile se dozvíte o obavách z výše uvedené tísnivé situace, odložte ji do určeného času.
vědomě a jemně si připomeňte, že máte čas se o tento problém starat později, načmárat jej krátce, pokud musíte, a pak to nechte být.
poté zkuste znovu obrátit mysl. Přijměte to tak, jak je, a následně se zaměřte na své každodenní činnosti. Toto zdánlivě zábavné cvičení může dělat zázraky ve vašem smyslu kognitivní kontroly a emoční regulace!
až nastane termín, můžete se rozhodnout, co dělat se situací:
-
Bojovat … > nějakou akci, rozhodnout, co dělat,
-
Let … > opustit situaci, pokud to není předmětem změny, a nemůže přijmout to, jak to je.
-
Freeze –> dělat nic (prozatím)
3. Technika, Nádoby,
Další velmi užitečné vizualizace cvičení, které vám pomohou vyrovnat se s nouzi až v pozdějším okamžiku, proto, jejichž cílem je Radikální Přijetí v Tady a Teď, je Kontejner, půjčil si od EMDR terapie toolkit.
S touto vizuální experiment/ cvičení můžete psychicky postavit kontejner, krabice, truhla zlata, bezpečné – na vás -, které mohou zadržovat negativní myšlenky a pocity a pomůže zbavit se úzkosti.
zkusme to!
Představte si kontejner nějakého druhu, který byste mohli použít k držení nepříjemných, nepříjemných nebo úzkostných myšlenek a pocitů.
jak by tento kontejner vypadal? Bylo by to jako krabice, truhla, trezor? Z jakého materiálu by byl vyroben? Jakou velikost by to mělo? Zamkl by se klíčem, řetězem nebo kombinací? Jak by to vypadalo, jaká by byla kombinace?
je dostatečně bezpečný, je dostatečně silný, aby uložil vše, co vás trápí? Může obsahovat vaše negativní myšlenky bezpečně, nebo mohou stále nějak uniknout ven? Kde byste ji uložili, jak byste se k ní mohli dostat zpět, když ji potřebujete?
krása tohoto cvičení spočívá v tom, že vaše představivost může formovat váš kontejner do všeho, co potřebujete. Zkuste si představit všechny možné prvky vaší krabice – její barvu, konzistenci, materiál, teplo, dekoraci, úložný prostor, hmotnost, velikost; cokoli a všechno.
jakmile skončíte s mentálním konstruováním své krabice, představte si, že do ní umístíte vše, co vás v tomto okamžiku trápí nebo zatěžuje. Cokoli vás trápí nebo rozčiluje. Můžete to udělat s otevřenými nebo zavřenýma očima.
… je úzkost bezpečně uložena ve vaší krabici? Dobře! Nyní ještě jednou: Nech to být!
do tohoto kontejneru můžete také umístit něco pozitivního; jako přání, záměr nebo naděje na vyřešení situace. Vaše mysl je mocný nástroj – nepodceňujte jeho sílu! Možná až do příštího přístupu ke svému kontejneru dojde k pozitivní změně sama o sobě, automaticky.
*************
výše uvedená cvičení a techniky vám mohou pomoci dále v praktikování radikálního přijetí.
Jakmile jste cvičil trochu s tím, jak dosáhnout Radikálního Přijetí o situacích, které vás rozrušit, existuje spousta jiných věcí, které může udržet si zaměřil na další činnosti, jako je rozptýlení techniky.
ale budeme o tom mluvit v určitém okamžiku v budoucnu… Do té doby… Vlak v učení přijmout!
Chtěli byste se dozvědět více o regulaci svých emocí a řešení potíží?
mohu vám pomoci v tomto procesu. Kontaktujte mě zde!
#radicalacceptance #delayedworry #poradenství #terapie #copingskills #distresstolerance #stressmanagement #cognitivecontrol #emotionalregulation #všímavost.