konečnou výzvu: držte prkno po dobu 30 dnů. Zapomeňte na své přátele a rodinu, zapomeňte na každou část své současné každodenní existence, Chystáte se stát prvním člověkem, který kdy držel prkno 30 celé dny. 720 hodin. 43 200 minut. Mnoho, mnoho sekund.
bohužel ve skutečnosti takový výkon zůstává nemožný. Guinnessův světový rekord pro držení prkna v současné době činí osm hodin, 15 minut a 15 sekund, stanovil americký námořní Veterán George Hood v roce 2020.
cílem této 30-ti denní výzva je rozbít Kapuce je absurdní záznam (i když jste velmi vítáni, aby se na to mrknul, pokud se vám líbí), ale vybudovat si své vlastní prkno, dokud můžete poslední tři minuty v rock-solid módní. V průběhu následujících 30 dnů, se stanete štíhlý, střední bednění stroj, a všechno to bude trvat tři minuty práce denně. Nanejvýš.
tyto tři minuty budou přirozeně přísným testem vaší fyzické a duševní vytrvalosti. Doporučujeme používat hudbu nebo jinou formu zábavy, která vám pomůže rozptýlit vás během dlouhých minut prkna. Přínos této práce bude nejen osobní bednění záznam být hrdý, ale působivě silné jádro, které vám pomohou zlepšit ve všech možných sportovních a jiných cvičení, stejně jako zlepšení držení těla a mobilitu.
30denní Plank Challenge
navržený Maximuscle osobním trenérem Paulem Olimou bude tato výzva stejně velkou zkouškou vašich duševních zdrojů jako vaší fyzické síly. Vezměte si srdce ze skutečnosti, že na konci budete mít jádro i mysl tak silnou jako železo. Prvních pár dní jsou výhradně standardní prkna, ale jak čas pokračuje, některé varianty vstupují do mixu. Než začnete, ujistěte se, že si pro každou variantu přibíjíte techniku.
Jak Prkno
Ležel na své přední, připravte vaše abs a zvedněte vaše tělo z podlahy, podporovat sebe na předloktí a špičkách nohou, s lokty pod ramena a ruce. Udržujte záda a boky zarovnané, abyste vytvořili přímku od ramen po kotníky.
zde jsou tipy Olima pro další zdokonalení vaší techniky:
- aktivujte své čtyřkolky, abyste zabránili převzetí flexorů kyčle.
- stlačte glutes, abyste zabránili bolesti dolní části zad během prkna.
- zapojte své laty a přetáhněte lokty k nohám (ve skutečnosti je nepohybujte, ale cítíte stlačení).
- oheň vaše prsní svaly stlačením lopatky dohromady.
To by se mohlo zdát hodně mít na paměti najednou, ale nezapomeňte, že budete trávit hodně příští měsíc planking, takže budete vděční mít něco přemýšlet.
, Jak to Udělat Chodící Prkna
Přijmout plank pozici, a pak tlačit nahoru jednu ruku v době, dostat se do vysoké prkenné pozici s paže natažené a ruce pod rameny. Otočte pohyb a pokračujte v pohybu z prkna na vysoké prkno pomalým, úmyslným tempem, udržujte záda a boky zarovnané.
jak udělat Superman Plank
přijmout pozici prkna. Pomalu zvedněte a natáhněte jednu ruku a opačnou nohu, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Podržte po stanovenou dobu a opakujte na druhé straně.
máte to všechno? Připraven to udělat? Dobré. Pojďme prkno.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking prkna |
| 12 | 80sec chodící prkna |
| 13 | 90sec chodící prkna |
| 14 | 60sec prkno + 30sec chůze prkna |
| 15 | 70sec prkno + 30sec chůze prkna |
| 16 | 70sec prkno + 35sec chodící prkna |
| 17 | 70sec prkno + 40sec chodící prkna |
| 18 | 75sec prkno + 40 sec chůze prkna |
| 19 | 80sec prkno + 40 sec chůze prkna |
| 20 | 60sec prkno + 30sec chůze prkno + 10sec (na každou stranu) Superman prkno |
| 21 | 70sec prkno + 30sec chůze prkno + 15sec Superman prkno |
| 22 | 70sec prkno + 35sec chodící prkna + 15sec Superman prkno |
| 23 | 70 sec plank + 35sec chodící prkna + 20sec Superman prkno |
| 24 | 75sec prkno + 35sec chodící prkna + 20sec Superman prkno |
| 25 | 75sec prkno + 40sec chodící prkna + 20sec Superman prkno |
| 26 | 80sec prkno + 40sec chodící prkna + 20sec Superman prkno |
| 27 | 80sec prkno + 40sec chodící prkna + 25sec Superman prkno |
| 28 | 85sec prkno + 45sec chodící prkna + 25sec Superman prkno |
| 29 | 90sec prkno + 45sec chodící prkna + 30sec Superman prkno |
| 30 dní | 3min prkno |
Pin Nebo Vytisknout 30-Denní Plank Challenge
