nemusí to být takhle. Dlouhodobé řešení je jednodušší, efektivnější a založené na důkazech. Zahrnuje tyto tři principy:
1. Když vyříznete zbytečné sacharidy, spálíte tělesný tuk.
2. Když jíte tuk, spalujete tuk.
3. Když jíte bílkoviny, zůstanete plní mnohem déle.
a tak k vědě.
řezání sacharidů
dieta s nízkým obsahem sacharidů funguje, protože snižuje sekreci inzulínu a stimuluje uvolňování tuku ze skladování.
Říká se, že můžete mít příliš mnoho dobré věci, a to určitě platí o inzulínu. Bez tohoto hormonu jste buď mrtví nebo diabetici, ale příliš mnoho vás může ztloustnout a onemocnět.
inzulín je skvělý multi-tasker, který v těle plní řadu důležitých funkcí. Ale pokud jde o řízení hmotnosti, má tři hlavní role, jak je vysvětleno níže.
nejprve inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Inzulín je uvolňován slinivkou břišní, když jídlo vstupuje do žaludku, a nic stimuluje tento hormon docela jako sacharidy. Sacharidy zahrnují obiloviny a další škrobová zrna, chléb, těstoviny, pečivo, brambory a sladké a slané občerstvení.
Jíst sacharidy a váš trávicí systém bude pracovat, rozebrat je do menších molekul glukózy a pak přepravu těchto molekul prostřednictvím střevní sliznice do krve. Čím více sacharidů jíte, tím více glukózy vstupuje do krve.
tato glukóza nebo cukr musí být přísně regulována. Příliš mnoho a jste v potenciálním nebezpečí. Máte pouze (nebo by měl mít) kolem lžičku-cenu cukru coursing prostřednictvím vašich cév v dané době.
zde přichází inzulín. Přebírá přebytečnou glukózu a odešle ji pro skladování ve svalech a játrech, kde se stává známou jako glykogen. Když jsou tyto depozitáře plné — a mají omezenou skladovací kapacitu-off jde přebytek glukózy do tukové tkáně, aka tělesného tuku.
a to, lidi, je to, jak se cukr přeměňuje na tuk. Není to magie; je to strašná nevyhnutelnost jíst hodně sacharidů.
druhá hlavní role inzulínu se tedy týká ukládání tuku. Ve svalech a játrech máte pouze prostor pro asi 2 000 kalorií glykogenu, ale skladovací kapacita tukové tkáně je úžasná.
třetí úlohou inzulínu je blokovat tok tuku z tukové tkáně. Vše, co jste slyšeli o tom, že sacharidy jsou“ preferovaným “ palivem těla, je naprostý nesmysl. Vaše tělo bude vždy nejprve spalovat sacharidy, ne proto, že ho miluje víc než cokoli jiného, ale proto, že cirkulující glukóza je potenciálně smrtelná, pokud není okamžitě řešena.
Pokud budete i nadále jíst hodně sacharidů, vaše tukové zásoby zůstanou uzamčeny. Nebudete spalovat uložený tuk, protože to není nutné. Když glukóza ze sacharidů není k dispozici, vaše tělo je příliš šťastné, že místo toho spaluje tuk.
„je čas přijmout LC (low sacharidů) diety jako životaschopnou možnost podpory při couvání diabetes mellitus, rizikové faktory pro srdeční choroby a epidemie obezity.“(Hite et al)
Jíst tuk spalovat tuk
Pro mnoho let, jste řekl, že za účelem spálení tuku máte, aby se zabránilo tuku. Zdá se to logické, takže jste obětovali chuť-protože to je to, co tuk poskytuje-k dosažení cíle hubnutí. Dokonce jste se přesvědčili, že tyto možnosti bez tuku jsou vynikající, navzdory jejich neuspokojivé pachuti.
žádný zisk bez bolesti, že? Špatně-protože pokud chcete spalovat tuk, je nezbytné, abyste jedli tuk. Vaším cílem je spálit přebytečný tuk, který sedí v tukové tkáni. V případě potřeby je třeba čerpat přebytečnou energii. Trik je v tom, aby to bylo nutné.
Pokud se vaše strava skládá převážně z tuku (a bílkovin) s velmi nízkým obsahem sacharidů, přecházíte ze spalování glukózy na spalování mastných kyselin a ketonů vyrobených z tělesného tuku. Proto je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku někdy označována jako ketogenní strava.
„i Přes obavy, že oni jsou často relativně vysoké v tuku, ketogenní low-sacharidů stravy bylo obecně prokázáno, že obstojí ve srovnání s low-fat diety, pokud jde o hubnutí“ (Sumithran & Proietto)
Studie ukazují, že v krátkodobém horizontu, neexistuje žádný významný rozdíl v účinnosti nízkým obsahem sacharidů stravy nebo low-kalorické stravy. Je to z dlouhodobého hlediska, že ketogenní strava přichází do své vlastní, a objevuje se jako nadřazený systém.
systematický přehled a meta-analýza (typ studie, kde všechna data z nejlepší dostupné studie je sdružená) zkoumali, zda má velmi nízký obsah sacharidů ketogenní dieta dosaženo lepší hubnutí v dlouhodobém horizontu (a měl lepší účinky na kardiovaskulární zdraví), než nízkotučné diety. Vědci procházeli třinácti, vysoce kvalitní studie, které trvaly nejméně 12 měsíce. Zjistili, že ti na dietě s vysokým obsahem tuku dosáhli největšího úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu. Zažili také lepší kardiovaskulární zdraví, včetně zdravějšího krevního tlaku.
„Na závěr, současné meta-analýzy prokazují, že jedinci přiřazena VLCKD (velmi nízký obsah sacharidů ketogenní dieta) dosáhnout výrazně větší dlouhodobé snížení tělesné hmotnosti, diastolický krevní tlak a TAG (krevní tuky)…. ve srovnání s jednotlivci přiřazenými k LFD (nízkotučná strava); proto může být VLCKD alternativním nástrojem proti obezitě.“(Bueno et al)
co představuje dietu s nízkým obsahem sacharidů? Neexistuje žádná oficiální definice, ale méně než 50 g/den je obecně přijímáno jako nízký obsah uhlohydrátů. Méně než 30 g / den je považováno za velmi nízkou sacharidovou stravu.
jíst více bílkovin
je snem každého Dietera mít chuť k jídlu, která je zcela a bezbolestně pod kontrolou. Vítejte v proteinu.
vyšší proteinová strava prochází bolestí při hubnutí. Nejenže udržuje vaši chuť k jídlu uspokojenou déle, podporuje také dobré zdraví a vitalitu.
existují dva mimořádné způsoby, jak to dělá.
- Protein Magics Away Apetit
Protein je plnější než tuk, přestože obsahuje méně kalorií na gram. Ve studiích bylo zjištěno, že strava sestávající z 30% bílkovin výrazně zvyšuje plnost a vede k menší touze jíst.
Jak to protein dělá? Odpověď spočívá v jeho schopnosti ovlivňovat určité hormony, které regulují chuť k jídlu. Jedním z těchto hormonů je ghrelin.
Ghrelin se vylučuje v žaludku a stimuluje chuť k jídlu tím, že působí jako hladový signál do mozku. Proto, jak byste očekávali, hladiny ghrelinu stoupají, když snížíte příjem kalorií.
Protein potlačuje koncentrace tohoto hormonu, jakmile skončíte s jídlem, a poté po delší dobu.
„Vyšší proteinové hubnutí, diety vedly k prospěšné snížení tělesné hmotnosti, tukové hmoty, a příjem potravy, při zachování svalové hmoty a zlepšení sytosti při nadváze a/nebo obézní jedinci. Vzhledem k těmto výhodám jsou diety s vyšším obsahem bílkovin potenciálně vhodnější dietní strategií v boji proti obezitě než tradiční diety se sníženou energií.
Protein také zvyšuje hladiny dvou klíčových hormonů, které působí v opozici vůči ghrelinu, potlačením hladu: polypeptid YY (PYY) a cholecystokinin (CCK).
PYY se vylučuje podél zažívacího traktu; hladiny se zvyšují po jídle a snižují se během půstu. PYY může mít výrazný účinek na touhu jíst.
CCK je stimulován jak bílkovinami, tak tukem a způsobuje, že se cítíte plní zpomalením rychlosti, jakou jídlo prochází ze žaludku (terminologie „vyprazdňování žaludku“).
CCK byla v posledních třiceti letech předmětem intenzivního výzkumu, hlavně kvůli jeho vlivu na spojení střeva a mozku. Nachází se v celém tenkém střevě a uvolňuje se po jídle. Stejně jako ghrelin může zvýšit chuť k jídlu, CCK vyvolává pocit plnosti.
2. Protein spaluje tuk rychleji
dieta s vysokým obsahem bílkovin nejen podporuje kontrolu chuti k jídlu, ale urychluje spalování tuků. Dělá to tím, že zvyšuje váš klidový metabolismus. A co víc, tento efekt je okamžitý, což je úžasné, protože chcete zhubnout tady a teď, a ne na jiném prostoru a času kontinua.
Když se skupina 130 mužů a žen ve věku 40-56 byly uvedeny buď s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů, nebo s nízkým obsahem bílkovin, vysokým obsahem sacharidů stravy, za čtyři měsíce, ty v high protein group přišla o 22% více tuku než sacharidů vysoké skupiny, i když tyto dvě skupiny konzumovali stejné množství kalorií po celou dobu. Jak vědci dospěli k závěru:
„..pozitivní výsledky spojené se zvýšenou bílkovin jsou myšlenka být způsoben především nižší příjem energie spojený s vyšší sytosti, snižuje energetické účinnosti a/nebo zvýšené termogenezi, pozitivní účinky na složení těla, zejména svalové hmoty, a zvýšená glykémie.“(Paddon-Jones et al)
jaký protein?
nejkvalitnějšími zdroji bílkovin jsou maso, ryby, mořské plody, vejce a sýr. Nejlepším rostlinným proteinem pro vegetariány jsou ořechy, jako jsou kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy a pekanové ořechy, protože jsou kombinací tuku a bílkovin. Problém s jiných rostlinných zdrojů bílkovin je to, že téměř vždy obsahují vysoké množství sacharidů, což je to, co se snažíte vyhnout.
vezměte quinoa, často doporučovaný jako ideální zdroj vegetariánských bílkovin. Pravda je, že obsahuje pouze 14% bílkovin: zbytek je hlavně uhlohydrát.
když kombinujete bílkoviny s vysokým množstvím tuku a co nejméně sacharidů, ztráta hmotnosti se zrychluje a cítí se bez námahy.
to je základní věda úspěšného, dlouhodobého hubnutí. Ale pro dokončení balíčku je tu ještě jedna důležitá úvaha. Načasování jídla a kdy a jak spíte jsou oba klíčové prvky metabolismu spalování tuků. Musíte se ujistit, že jste v souladu s tělesnými hodinami-aka cirkadiánním rytmem – abyste spustili hormony, které stimulují spalování tuků. Další podrobnosti o tom, jak přesně to udělat, naleznete v mém článku jak spalovat tuk přes noc.