přetrénování

mnoho sportovců tvrdě trénuje, aby uspěli ve zvoleném sportu. Zaznamenávají mnoho kilometrů, tráví mnoho hodin v posilovně, a tvrdě pracovat den co den, řízený k dosažení svých atletických cílů. Příliš mnoho školení však může ve skutečnosti vést k poklesu výkonu. Tento pokles je způsoben stavem zvaným přetrénování.

co je přetrénování?

příliš mnoho tréninku je rozděleno do dvou typů: nadměrné a přetrénování (stálost). Překročení je první fází přetrénování a je snadněji obráceno. Překročení je neobvyklá bolest svalů, ke které dochází, když sportovec neumožňuje dostatečné množství času na zotavení mezi tvrdými tréninky. K tomu obvykle dochází po několika po sobě jdoucích dnech tvrdého tréninku.

přetrénování nebo strnulost nastává, když sportovec ignoruje známky překročení a pokračuje v tréninku. Mnoho sportovců se domnívá, že slabost nebo špatný výkon signalizují potřebu ještě tvrdšího tréninku. Takže se i nadále tlačí. To pouze rozkládá tělo dále. Je velmi obtížné se zotavit z přetrénování a může vyžadovat týdny nebo měsíce volna. To může být náročné pro někoho, jehož život se točil kolem tréninku a soutěží. Identifikace překročení času je důležitá.

sportovci jsou náchylnější k poruchám a přetrénování, pokud jsou v jejich životě přítomny další stresory: práce, škola,vztahy atd. Sportovec by měl používat „prostoje“ od tréninku k práci na hodnocení a vyvážení těchto dalších důležitých aspektů života.

jaké jsou hlavní varovné příznaky a příznaky přetrénování?

související se vzděláváním,

• Neobvyklé bolesti svalů po tréninku, který přetrvává s pokračující školení
• Nemožnost trénovat nebo soutěžit na dříve zvládnutelné úrovni
• „Těžký“ svaly na nohou, i na světlo, intenzity cvičení
• Zpoždění při zotavení z tréninku
• Výkon plošinami nebo dokonce klesá
• Myšlenky o odvykání nebo přeskakování školení

týkající se životního Stylu,

• Dlouhodobé všeobecné únavy
• Zvýšení napětí, deprese, vztek nebo zmatek.
• Neschopnost odpočinku nebo špatná kvalita spánku
• Ne energie, snížená motivace, náladovost
• co bylo kdysi příjemné, se již

Zdraví-související

• Zvýšený výskyt nemoci
• Zvýšený krevní tlak a ráno puls
• Nepravidelný menstruační cyklus nebo ztráta menstruace
• ztráta Hmotnosti, ztráta chuti k jídlu
• Zácpa, průjem

Jednou přetrénování byl diagnostikován, co se dá dělat?

jakmile rozpoznáte příznaky a příznaky přetrénování, promluvte si se svým trenérem, atletickým trenérem a lékařem. Pracovat jako tým, tyto sportovní medicína profesionálové mohou poskytnout některé pokyny pro obnovu, která bude pravděpodobně zahrnovat následující:

Ostatní

• může Vám být poučeni, aby dočasně ZASTAVIT nebo omezit váš trénink. Můžete být také požádáni, abyste se vzdali nadcházející soutěže. To jsou některé z nejdůležitějších kroků k oživení.

výživa

• Zkontrolujte své stravovací návyky. Zbavili jste své tělo kalorií, bílkovin, vitamínů a minerálů, které potřebuje pro vysoce kvalitní a intenzivní trénink?
• Spolupracujte s odborníkem na výživu a poskytněte tělu energii a živiny, které potřebuje k uzdravení.

postupný návrat

• váš lékař a trenér vám pomohou určit, kdy je vaše tělo připraveno znovu začít trénovat. Vaším signálem k obnovení plného tréninku je obnovený zájem a schopnost tvrdě trénovat s normálními odpověďmi.
• začněte nízko a jděte pomalu. Váš tréninkový objem může být snížen o 50-60%. Zvyšte asi 10% každý týden.

I když to může být obtížné, je nutné použít stejné disciplíny vyvinuté během tréninku, aby v souladu s doporučeními své sportovní medicína tým. Čím více budete postupovat podle jejich pokynů, tím dříve se vrátíte do posilovny, na trati nebo na hřišti.

jak lze zabránit přetrénování?

cvičení

1. poslouchejte své tělo. Úzce spolupracujte se svým trenérem a dejte mu vědět, jak se cítíte.
2. uchovávejte tréninkový protokol, který zaznamenává vaše pocity pohody a množství cvičení.
3. Vyrovnejte svůj trénink s dobou zotavení pro optimální výkon. Přiměřený odpočinek není známkou slabosti. Dejte si alespoň jeden úplný den odpočinku každý týden. Střídejte tvrdé a snadné tréninkové dny pro konkrétní činnost. Využijte cross-trénink nebo jiné formy “ aktivního odpočinku.“Postupně zvyšujte tréninkovou zátěž.
4. Pokud zjistíte, že jste posedlí tréninkem, cvičením při zranění nebo bolesti nebo pocitem viny, pokud jdete den bez intenzivního cvičení, promluvte si s někým o těchto pocitech.

výživa

1. nedostatečný příjem sacharidů a bílkovin může vést ke snížení zásob svalového glykogenu, svalové únavě a špatné opravě svalů. Práce s odborníkem na výživu, aby zhodnotit své stravovací návyky a ujistěte se, že máte dostatek těchto důležitých živin. Většina sportovců je třeba alespoň 55% kalorií ze sacharidů, stejně jako 6-12 gramů vysoce kvalitních bílkovin každý den (v závislosti na úrovni aktivity a hmotnosti).
2. ujistěte se, že příjem kalorií odpovídá potřebě energie vašeho těla(jak pro trénink, tak pro opravu svalů).
3. vyvarujte se nedostatku živin, které mohou zvýšit vaši náchylnost k infekcím.
4. dehydratace přispívá k únavě svalů. Pijte minimálně 8 sklenic nealkoholických nápojů bez kofeinu denně. Vaše moč by měla být bohatá a světlá.

snížení stresu

1. nezapomeňte, že každý má jinou schopnost vyrovnat se se stresem. Když stres ve vašem životě překročí vaši osobní schopnost vyrovnat se s ním, vaše tělo se začne rozpadat.
2. vyhledejte pomoc odborníka na duševní zdraví při práci s důležitými emocionálními problémy souvisejícími s vaším tréninkem, prací, rodinou, společenským životem, obrazem těla, financemi, cestováním a časem.
3. Uspořádejte své priority, abyste snížili účinky stresorů nesouvisejících s tréninkem.

Aktualizováno: 1/12/2017

Autoři