nejlepší cvičení pro spánek

souvislost mezi pravidelným cvičením a kvalitou spánku byla rozsáhle studována. Současný výzkum silně naznačuje, že cvičení a spánek sdílejí obousměrný vztah. Mírné cvičení během dne může lidem pomoci lépe spát, zatímco nedostatek spánku může vést k nižší úrovni denní fyzické aktivity.

některé typy cvičení podporují lepší a kvalitnější spánek než jiné. Pochopení, která cvičení jsou nejlepší pro spánek-a kdy byste měli cvičit během dne-vám může pomoci zajistit dostatek odpočinku v noci.

jaké typy cvičení jsou nejlepší pro spánek?

aerobní cvičení

aerobní nebo“ kardio “ cvičení podporuje rychlejší dýchání a rychlejší srdeční tep. Tento typ cvičení může zlepšit krevní tlak a snížit riziko srdečních chorob.

aerobní cvičení se měří intenzitou. Aktivity střední intenzity zvýší vaši srdeční frekvenci a způsobí, že se potíte. Příklady zahrnují svižnou chůzi, vodní aerobik, a polokopcovité jízdy na kole. Intenzivní aerobik, který může zvýšit srdeční frekvenci v mnohem větší míře, zahrnují běh nebo jogging, plavání na klíně,intenzivní jízdy na kole, a fyzicky náročné sporty, jako je basketbal nebo singlů tenis.

neformální způsob měření intenzity aerobních aktivit se nazývá Talk Test. Během cvičení se střední intenzitou můžete mluvit normální rychlostí, ale většina nebude schopna zpívat. Pro intenzivní aktivity, většina lidí nemůže mluvit víc než pár slov, než potřebují popadnout dech.

studie zjistily, že pravidelné aerobní cvičení po delší dobu může zlepšit kvalitu spánku a snížit nadměrnou denní ospalost u lidí s nespavostí. Výzkum také ukazuje, že aerobní aktivity střední intenzity mohou snížit závažnost dýchacích stavů narušených spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe. Je zajímavé, že některé studie naznačují, že aerobní cvičení se střední intenzitou může zlepšit kvalitu spánku více než aktivity s intenzivní intenzitou.

odborníci na spánek tradičně nedoporučují cvičit v noci, protože fyzické aktivity mohou zvýšit srdeční frekvenci a ztížit usínání. Některé studie však poznamenaly, že mírné nebo intenzivní cvičení před spaním mají malý nebo žádný vliv na nástup spánku nebo kvalitu spánku.

odporové cvičení

odporové cvičení, známé také jako silový trénink, se zaměřuje na budování svalové síly v celém těle. Odborníci na zdraví doporučují kombinaci aerobního a odporového cvičení, aby se zlepšily různé aspekty vašeho fyziologického zdraví. Příklady odpor cvičení patří:

• Zvedání závaží
• Práce s použitím odporu kapely
• Push-up, sit-ups, a další odpor cvičení

klíčem k efektivní silový trénink je opakování. Měli byste provádět sady odporových cvičení, které zahrnují až 12 opakování za kus. Silový trénink může být zpočátku velmi obtížný, takže první časovače mohou začít s jednou sadou každé aktivity na trénink a postupně se zvyšovat na více sad, jakmile jsou pohodlné.

stejně jako aerobní aktivity mohou pravidelná cvičení odporu zlepšit kvalitu spánku a další aspekty vašeho nočního odpočinku. Silový trénink může také snížit riziko úzkosti a deprese, dva běžné rizikové faktory pro poruchy spánku, jako je nespavost. Účinky tréninku rezistence na kvalitu spánku a architekturu však nebyly rozsáhle studovány.

Jóga

Jóga je specifický druh silového tréninku, která se zaměřuje na zlepšení držení těla, dechová cvičení a meditace. Ukázalo se, že jóga zmírňuje stres, pomáhá lidem zhubnout a snižuje bolest v krku a dolní části zad.

cvičení jógy může také zlepšit kvalitu spánku. Zatímco souvislost mezi jógou a lepším spánkem nebyla rozsáhle hodnocena z hlediska celkové populace, některé studie zaznamenaly zlepšení spánku u některých jedinců. Patří mezi ně starší lidé, ženy s problémy se spánkem a ženy s diabetem 2. typu.

další tipy pro cvičení pro lepší spánek

nejlepší cvičení pro spánek se liší od člověka k člověku. Níže nabízíme několik doporučení pro nalezení nejlepších tréninkových rutin pro zlepšení spánku.

• experimentujte s načasováním a intenzitou: historicky byly intenzivní nebo pozdní noční tréninky odrazovány kvůli negativním účinkům, které by tyto aktivity mohly mít na kvalitu spánku. Některé současné studie však tvrdí, že cvičení před spaním do značné míry neovlivňují spánek. Zkuste cvičit během dne, odpoledne a během několika hodin před spaním, abyste zjistili, která rutina zlepšuje váš spánek nejvíce. Totéž platí pro cvičení s mírnou a intenzivní intenzitou.
• lepší spánek vám může pomoci cvičit častěji: vzhledem k obousměrnému vztahu mezi cvičením a spánkem můžete být po špatném nočním odpočinku méně nakloněni k fyzickým aktivitám. Dostatek vysoce kvalitního spánku před dny, kdy plánujete cvičení, je účinným způsobem, jak se zavázat k tréninku.

• Není třeba to přehánět: déle nebo více intenzivní cvičení může vést k více fyzické zlepšení, jen 30 minut mírného cvičení denně může zmírnit úzkost a pomůže vám lépe spát v noci. Spíše než se soustředit na denní příděly, měli byste se zavázat k každodennímu cvičení po delší dobu. Jedna studie zjistila, že mírné aerobní cvičení, které trvá šest měsíců, může být vysoce účinné při zlepšování spánku, nálady a celkové kvality života.