otázka
jaký je rozdíl mezi divokým, farmovým, konzervovaným a uzeným lososem, pokud jde o obsah tuku omega-3? A co další živiny? Chci získat co nejvíce výživy.
odpověď
Příběh pokračuje níže reklamu
Rozhodnout, který typ lososa k jídlu, není vždy jasná volba. Zatímco všechny typy jsou dobrým zdrojem prospěšných omega-3 mastných kyselin, některé druhy ukládají ve svých buňkách podstatně více. Chovaný losos Atlantický, ukázalo se, předčí divokého tichomořského lososa, s 20 procent na 70 procent více omega-3 tuku na porci.
Omega-3s stranou, existují další živiny úvahy při výběru ryb. Pokud chcete méně kalorií a více bílkovin, vyhrává divoký losos.
jsou zde i ekologické obavy, které by neměly být přehlíženy. Škodlivé účinky průmyslový rybolov patří nadměrný rybolov, poškození přírodních stanovišť z lovných zařízení, znečištění z lososa pera a přenos chorob z chovů do volně žijících ryb. Budete chtít zajistit, aby ryby byly uloveny nebo chovány ekologicky udržitelnými způsoby.
Zdraví, Kanada doporučuje jíst ryby, zejména tučné ryby jako je char, sleď, makrela, losos, sardinky a pstruh – alespoň dvakrát týdně pro své srdce-ochranný výhody. Předpokládá se, že dvě omega-3 mastné kyseliny v rybách, nazývané kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), chrání před infarktem, mrtvicí a náhlou srdeční smrtí.
výhody DHA a EPA jsou také vázány na nižší riziko diabetu Typu 2, makulární degenerace a Alzheimerovy choroby. Podporují také zdravý vývoj očí a mozku u kojenců.
Gram pro gram, losos dodává více omega-3 mastných kyselin než většina druhů mastných ryb. Omega – 3 tuky v rybách pocházejí z jídla, které jí. U volně ulovených lososů pocházejí omega-3 z řas, planktonu a menších ryb (např. Druhy divokého lososa zahrnují Chinook, sockeye (červený), Coho, růžový a chum. Chinook, chum a Coho losos může být také chován.
drtivá většina z lososa chovaného pro hospodářské účely (přes 90 procent) jsou losos, které jsou vylíhlé, zvedl a sklízí za kontrolovaných podmínek. Obsah omega-3 tuku v lososech chovaných na farmě závisí na druhu krmiva, které jedí, které se skládá z kombinace rostlin, zrn, rybí moučky a rybího oleje.
Příběh pokračuje níže reklamu
Neexistuje žádný oficiální doporučený denní příjem DHA a EPA, ale mnoho mezinárodních zdravotnických orgánů a odborných vědeckých organizací radí zdravých dospělých konzumovat 250 až 500 mg každý den.
na Základě kardiovaskulární výzkum, mnozí odborníci doporučují, 1000 miligramů denně pro lidi, kteří mají ischemickou chorobu srdeční, což je částka poskytnutých jíst 12 uncí losos za týden. Vzhledem k tomu, že omega-3 tuky se ukládají v těle, není nutné jíst ryby každý den.
Podle údajů 2015 z Oddělení Spojených Států Zemědělství, lososa obecného obsahuje více omega-3 mastných kyselin než divoký-chytil losos. To není příliš překvapivé, protože chovaný losos je také vyšší v celkovém tuku než divoký losos.
tři unce Atlantického lososa má 175 kalorií, 10.5 gramů tuku a 1 820 miligramů DHA plus EPA. Stejná velikost porce lososa sockeye obsahuje 133 kalorií, 4,7 gramů tuku a 730 miligramů omega-3s.
méně tuku znamená více bílkovin. Šest uncí lososa sockeye (vařeného) obsahuje 45 gramů bílkovin ve srovnání s 38 gramy ve stejném množství chovaného lososa. To se nemusí zdát jako velký rozdíl, ale je to proteinový ekvivalent dvou velkých vaječných bílků.
jak vaříte losos, může ovlivnit jeho obsah tuku omega-3. Omega – 3 mastné kyseliny mohou být zničeny nadměrným teplem. Pečení, grilování, vaření v páře a pytlačení ryb způsobí minimální ztrátou prospěšné omega-3. Fritování a pánev-smažení ryb při vysokých teplotách může zničit omega-3 tuky.
Příběh pokračuje níže reklamu
Konzervy losos je obvykle růžové nebo losos nerka (jak divoký), s sockeye losos s okraji ve vyšší omega-3 úrovně (1,080 mg versus 920 za tři unce).
většina uzeného lososa je uzená za studena, což znamená, že je uzená při nízké teplotě, která není dostatečně horká k vaření ryb. To také znamená, že losos uzený za studena je obvykle vyšší v omega-3 mastných kyselinách než jeho vařený protějšek.
uzený losos má však nevýhodu: sůl. Tři unce uzeného lososa obsahuje 570 miligramů sodíku, jednu třetinu denní hodnoty. Stejná velikost porce vařeného čerstvého lososa má 50 miligramů (přirozeně se vyskytující).
Sečteno a podtrženo: Ať už si vyberete z farmy, divoký-chytil, konzervované nebo uzené, lososa je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Je také nabitý bílkovinami, vitamíny B (zejména B12), selenem a draslíkem.
A losos je jednou z mála potravin s přirozeně vysokým obsahem vitamínu D, poskytování 350 715 mezinárodních jednotek (IU) na tři unce. (Health Canada doporučuje 600 IU denně pro děti ve věku od jednoho do dospělých ve věku 70 let a 800 IU denně pro dospělé starší 70 let.)
Leslie Beck, registrovaný dietolog, sídlí na klinice Medisys v Torontu.
Příběh pokračuje níže reklamu
Rybolov fakta a dělat matematiku
Výzkum naznačuje, zdravých dospělých konzumovat alespoň 250 až 500 mg omega-3 mastných kyselin (DHA + EPA) a den chránit proti ischemické choroby srdeční. Omega – 3 tuky se ukládají v těle, takže je nemusíte jíst každý den, abyste dosáhli tohoto cílového příjmu. Například tři unce lososa Atlantického dodává 260 mg denně (matematika: 1820 mg DHA+EPA / 7 dní = 250 mg denně).
miligramy DHA + EPA
(kombinované) na tři unce, vařené v suchu (např. pečení, grilování), pokud není uvedeno jinak:
- Losos, Atlantik, farmové 1,820
- Sleď obecný, Tichomoří 1,800
- Ančovičky, Evropské 1,750
- Sleď obecný, Atlantik 1,700
- Sablefish/Černá Treska 1,520
- Losos, Chinook, divoké 1,475
- Losos, sockeye, konzervované, uzené (Alaska Native) 1,335
- Tuňák, čerstvý, Tuňáka* 1,280
- Losos, sockeye, konzervované, vyčerpaný 1,080
- Platýse, Platýse 1,000
- Makrela, španělština 1,050
- Losos, růžová, konzervované, vyčerpaný 920
- Losos, Vinotéka, divoká 900
- Sardinka, Atlantik, konzervy, vyčerpaný 830
- Pstruh, duha, divoká 830
- Pstruh, duha, farmové 750
- Losos, sockeye, divoké 730
- Tuňák bílý (křídlatý), konzervy, vyčerpaný* 730
- Losos, chum, divoké 683
- Mušle, vařené vlhké teplo 665
- Losos, růžová, divoké 524
- Ústřice, Tichomoří, syrové 585
- Ústřice, Východní, syrové 333
- Tuňák, světlo, konzervy, vyčerpaný 190
*Vysoko v rtuti; ženy v plodném věku a malé děti by se měli vyhnout tyto druhy.