získání dobrého spánku může být těžké a to může vést k pocitu méně než osvěžení, když se ráno probudíte. Usínání a probouzení jsou mozkové procesy, nemůžeme plně pochopit, ale výzkum naznačuje, že tyto přechody jsou mnohem pozvolnější než na flip switch.
i když máte pocit, že jste až do rána v bezvědomí, spánek má typickou strukturu, cykluje dovnitř a ven z lehčích a hlubších fází. Všechny fáze spánku jsou důležité pro probuzení svěží; pokud je spánek narušen nebo nemáte dost, probuzení ráno může být opravdu těžké.
většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin v noci, aby se ujistila, že fungují co nejlépe. Dostatek spánku je důležitý pro dobré fyzické a duševní zdraví. Dostatek kvalitního spánku zajistí, že se probudíte a budete během dne produktivnější.
každodenní návyky, které mohou ovlivnit váš spánek
jasné světlo ráno pomáhá resetovat hodiny těla a pravidelně udržuje cirkadiánní rytmy. Chcete-li pomoci udržet váš spánek/bdění plán pravidelný a zlepšit zdraví a bdělost hledat jasné světlo v dopoledních hodinách, když se probudíte.
naproti tomu příliš mnoho jasného světla v noci může ztížit usínání. Je to proto, že jasné světlo potlačuje melatonin, hormon, který podporuje spánek. Proto nedoporučujeme používat zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo notebooky v posteli před spaním.
Jíst velké jídlo před spaním může dát tlak na vašem jícnového svěrače (svaly na konci jícnu, které brání kyseliny a obsah žaludku z cestování pozpátku od žaludku), když si lehnout, což způsobuje pálení žáhy, které mohou rušit spánek. Jíst poslední hlavní jídlo nejméně dvě až tři hodiny před spaním zajistí dostatečné trávení jídla.
příjem tekutin by měl být také snížen před spaním, abyste se neprobudili a nemuseli chodit na toaletu.
Alkohol může způsobit ospalost, ale spotřebovává příliš blízko před spaním může také narušit spánek. Metabolismus alkoholu během spánku způsobuje častější probouzení, noční pocení, noční můry, bolesti hlavy a sníženou kvalitu spánku v druhé polovině noci. Doporučuje se vyhnout se alkoholu nejméně čtyři hodiny před spaním.
tipy, které vám pomohou spát a spát
Zbavte se stresu a ukončete se před spaním. Vyzkoušejte teplou koupel nebo si tiše přečtěte knihu (brožovaná kniha ze staré školy, nikoli elektronická verze) a dejte si teplý nápoj mléka. Cvičení, hraní počítačových her a sledování TELEVIZE přímo před spaním se nedoporučuje, protože to může zvýšit fyziologické vzrušení a amp před spaním.
stres sám o sobě může ovlivnit spánek-uvolnění a odvíjení před spaním může pomoci zabránit neklidným nocím stráveným zíráním na strop.
nastavte dobrou spánkovou rutinu a držte se jí. Tělo běží na vnitřních hodinách, které řídí spánek a bdění. Tyto hodiny vnitřního těla fungují nejúčinněji, pokud máte pravidelnou rutinu. Pokuste se nastavit konzistentní čas spánku a probuzení a nezapomeňte, že jasné ranní světlo je důležité pro resetování tělesných hodin.
Vytvořte dobré prostředí pro spánek-takové, které je tiché, tmavé a chladné s pohodlným ložním prádlem a dobrou regulací teploty.
trochu grogginess je normální
prvních 15 minut po probuzení může být pro ty nejlepší z nás obtížné. Je to proto, že váš mozek ještě nefunguje správně. Tomu se říká setrvačnost spánku. Setrvačnost spánku je omámený pocit, když se poprvé probudíte, a vyskytuje se proto, že část vašeho mozku je stále ve stavu spánku.
setrvačnost spánku nám pomáhá vrátit se do spánku, pokud jsme se krátce probudili. Ale pokud se náhle probudíte, řekněme na poplach nebo zazvoní telefon, setrvačnost spánku může ovlivnit vaši kognitivní schopnost reagovat na poplach nebo telefon. Velikost setrvačnosti spánku je ovlivněna předchozí ztrátou spánku, denní dobou a pokud se probudíte z hlubokého spánku nebo ne.
takže pokud trpíte ráno a je těžké se probudit, ujistěte se, že máte dobrý spánek a nechte trochu času, abyste se ráno postupně probudili.