chcete větší biceps, který viditelně pop pod rukávy? Budování větších zbraní naštěstí není náročné. V tomto článku projdu nejlepší činka bicep cvičení, které se zaměřuje na každou část bicepsu, takže přidáte svalovou hmotu, kterou chcete do paží.
Pokud hledáte získat větší biceps, je třeba začlenit dostatek bicep cvičení s činkami do cvičení rutiny. Ale-proč volná váha?
jednostranné cvičení lépe pomáhají předcházet svalové nerovnováze. Také činky bicep cvičení vám umožní vyladit „tradiční“ bicep cvičení pro exponenciální růst bicepsu způsoby, které nelze dosáhnout pomocí činky.
takže, pokud byste chtěli zjistit, jak intenzivní činka bicep cvičení může zvýšit růst bicepsu, držet kolem.
budu pokrývat nejlepší bicep curl cvičení s činkami, které potřebujete přidat požadovanou velikost. Pokud máte přístup pouze k činkám, pokračujte také ve čtení. Najdete spoustu hodnoty pro vaše pravidelné činky bicep cvičení zde.
Jak již pravděpodobně víte, můžete upřednostňovat vnitřní část bicepsu tím, že během zvlnění mírně položíte ruce před tělo. Proto, pokud jde o krátké hlavy bicep cvičení, činka koncentrace kadeře na vrcholu seznamu.
A to není jen cíl, krátká hlava část bicepsů. Podle následujících dvou analýz EMG (ACE a SuppVersity) má tendenci překonávat jiná běžná cvičení bicepsu, pokud jde o vyvolání nejvyšší aktivace bicepsu.
proč? Vědci spekulují, že když máte horní část paže přitisknutou na nohu, nejste schopni houpat paží, když se stočíte. V důsledku toho jste nuceni zahájit pohyb s bicepsy, spíše než hybnost.
omezení pohybu také minimalizuje zapojení přední delts při každém opakování. Jste tedy schopni lépe izolovat biceps, což vede ke zvýšené aktivaci svalů. Což vysvětluje, proč je to nutnost v každém dobře naprogramovaném tréninku bicepsu.
Existuje však několik kritických bodů, které je třeba vzít na vědomí, aby se maximalizovala účinnost koncentrace curl.
#1 – Grip vnější část činka
můžete maximalizovat aktivaci bicepsu‘ krátká hlava kombinací flexe ramene s supinace zápěstí.
ale proč jsem si tak jistý? Podívejte se na tuto analýzu EMG.
jak se to promítá do vašeho tréninku? Budete chtít otočit zápěstí ven, aby vaše malíčky směrem ke stropu, stejně jako je to možné.
a chcete-li udělat tento krok dále pro ještě větší zisky bicepsu, můžete uchopit vnější část činky místo středu. Tato změna úchopu posune větší váhu do malíčků vašich rukou.
Tam bude výsledné zvýšení stupně aktivní supinace potřebné k kroutit a kroutit zápěstí. A víme, co to znamená. Významnější zapojení krátké hlavy bicepsu, což vede k intenzivnějšímu tréninku bicepsu!
#2-Proveďte asistované opakování
po dokončení pravidelné sady a již nemůžete provádět další opakování, nepřestávejte. Ještě jsi neskončil s činkou na bicepsu!
můžete pokračovat v sadě provedením několika dalších opakování s pomocí nepracující ruky během soustředné části zvlnění. Poté pomalu nechte váhu bez pomoci během excentrického pohybu.
podle analýzy EMG mohou asistované opakování výrazně zvýšit aktivaci bicepsu tím, že vám umožní pokračovat v práci s váhou, kterou byste jinak nebyli schopni.
2) Sklon Činka Kadeře
Vynikající. Nyní víte, nejlepší cvičení v činka bicep cvičení zaměřit bicep krátkou hlavu. A co dlouhé hlavy biceps cvičení? No-jak mnozí z vás vědí, sklon činka biceps curl je jedním z mých oblíbených biceps cvičení stavět biceps vrchol. A jak se ukázalo, toto cvičení topy seznamu pro sedící činka biceps lokny, které cílové dlouhé hlavy bicepsu růst.
Jak byste měli vědět, můžete přednostně zacílit na dlouhou hlavu bicepsu umístěním paže za tělo při provádění zvlnění kvůli jeho anatomii. Kromě vylepšené aktivace dlouhé hlavy, nakloněná činka curl také vyhrává další cvičení bicepsu ve své jedinečné křivce síly. Rozhodující hráč v každém činka bicep cvičení.
Podle papíru z Časopisu Sportovní Vědy a Medicíny, sklon činka curl, vyvolává relativně vysoké neuromuskulární aktivaci bicepsu v průběhu každé fáze curl. Tato trvalá aktivace je v ostrém kontrastu s jinými cvičeními bicepsu, kde jsou bicepsy nejlépe aktivovány na začátku nebo na konci pohybu.
Sklon činka biceps kadeře‘ aktivační výhodu, a proto vede vědci a mě doporučit jako jeden z nejlepších vnější biceps cvičení.
jeho účinnost však závisí na tom, jak cvičení provádíte – stejně jako u všech cvičení. Zde je několik klíčových bodů, které je třeba mít na paměti.
#1 – Zámek lokty
Udržujte svůj loket přitlačen a zajištěn na svém místě; to minimalizuje jakékoliv přední delt zapojení. Nepochybně, budete únava během intenzivní činka bicep cvičení.
takže několik stupňů pohybu loktů je v pořádku, ale nemělo by to být nadměrné až do bodu, kdy vaše delty začnou převzít.
#2-Udržujte lopatky připnuté dozadu
nechcete podvádět válcováním ramen dopředu. Tím se snižuje rozsah pohybu, který si dát biceps přes, a můžete začít zapojit pasti stejně.
Místo toho, aby se vaše lopatky jsou připnul zpět, jak budete provádět každý rep. Udržet tento postoj, i když začnete únava; budete minimalizovat napětí umístěn na nežádoucí svalové skupiny a maximalizovat růst bicepsů.
3) Hammer kadeře s pomalým excentrickým
nakonec se chystám pokrýt jedno z klíčových cvičení v tréninku činky bicep – činka hammer curl – Možná se divíte: „Hammer curls vs. bicep curls – jaký je rozdíl?“No, kladivo curl se zaměřuje na brachialis. Je to klíčové cvičení zahrnout do každé dobře zaoblené činka bicep cvičení. Kromě toho, že je brachialis zodpovědný za hmotnost vnějšího ramene, také anatomicky tlačí biceps.
tato akce „push-up“ vám pomůže vytvořit iluzi plnějšího a silnějšího ramene.
jak můžete dosáhnout této tolik vyhledávané iluze? Účinným zaměřením na brachialis, samozřejmě. A můžete tak učinit tím, že si pohrajete se sevřením přes kadeře kladiva.
vzhledem k anatomii bicepsu, jak se zvyšuje stupeň pronace – a šlacha bicepsu se vine více kolem poloměru-potenciál pro maximální vývoj síly klesá. A brachialis je nucen převzít jako výsledek.
Proto, pokud jste byli, aby grip činky s více pronated grip (jako drží kladivo), že přímé napětí vůči pažní, místo bicepsu.
Podle 2001 papíru z American College of Sports Science, můžete dále zvýšit zapojení pažní tím, že zpomaluje výstřední část curl.
Co to znamená pro váš výcvik zbraní? No, pokud chcete větší vypadající zbraně, nemůžete jít špatně s prováděcí 5-druhý pomalé excentrické při cestě dolů pro každý rep. Budete moci izolovat pažní v mnohem větší míře.
Dát To Všechno Dohromady: Nejlepší Biceps Cvičení S Činkami
Takže, tady je rychlý přehled o biceps curl cvičení s činkami jsem prošel. Každý z nich se zaměřuje na určitou část bicepsu – dlouhou hlavu, krátkou hlavu a vnější biceps.
Ukázka činka biceps cvičení
Pokud máte v úmyslu začlenit je do své vlastní činka biceps cvičení, zde je doporučený sad a opakování.
neváhejte, aby to jako cvičení na jeho vlastní, nebo to rozdělit a přidat jeden nebo dva z cvičení do vaší stávající rutiny.
také bych navrhl hrát si s pořadím cvičení bicepsu. Proč? Studna, protože víme, že zvedači obvykle zažívají významnější zisky za cvičení prováděná brzy v tréninku.
takže-pokud například vaše dlouhá hlava nebo vnější bicep výrazně zaostává ve srovnání s krátkou hlavou nebo vnitřním bicepsem, můžete nejprve provést kadeře činky. Tímto způsobem budete upřednostňovat vývoj vaší dlouhé hlavy.
s optimalizovaným programováním v tréninku činky bicepsu uvidíte v dlouhodobém horizontu vyváženější růst bicepsu.
doufám, že jste si užili učení o jednom z nejlepších činka bicep cvičení k dispozici, kluci. A pamatujte si, jak jsem řekl v minulosti: pokud chcete budovat svaly a přestat ztrácet čas v tělocvičně, musíte nejen vybrat správné cvičení, ale musíte je také provést způsobem, který se ukázal jako nejúčinnější.
to je přesně to, proč v mých Postaven S Vědou programy, nejen že máme pečlivě vybrané a každý cvičení zahrnuty ve vašem krok-za-krokem postupy, ale také jsme vzít čas na vytvoření in-hloubkové návody pro každého cvičení ukazuje, jak optimálně provádět je, aby budovat svalovou hmotu.
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
doufám, že se vám to líbilo tento článek a zjistil, že je užitečné! Nezapomeňte mi dát sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook, a Youtube stejně, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem. Ujistěte se, dejte mi vědět, jak vaše činka bicep cvičení šel!