Kompletní Whole30 Plánovací Jídlo Příručka a Seznam Potravin: 1. Týden

Ahoj Všichni, Spojence! Já jsem fušoval s jídlem Whole30 jídla sem a tam, ale v únoru 26, 2018, budu začít svůj první Whole30! JSEM TAK NADŠENÁ. Kompletní průvodce plánováním jídla Whole30 a seznam potravin.

nevíte, co je Whole30? Přečtěte si o tom zde. V podstatě je to život měnící způsob stravování, který odstraňuje vše, co by mohlo dát vašemu tělu negativní reakci a umožňuje vám cítit se úžasně. Můžete jíst maso, ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a semena po dobu 30 dnů. To je ono. Žádný alkohol, žádný cukr, žádné mléčné výrobky, žádná zrna, žádný lepek, žádná sója, žádné fazole, luštěniny nebo arašídy a nic umělého. Ale slibuju, že to udělám vynikající.

dokonce i z toho, že jsem tu a tam jedl celé 30, už mohu říct, jaký je rozdíl v tom, jak se cítím. Mám tolik energie! Pokaždé, když sním kousek chleba, mám pocit, že si potřebuju zdřímnout. Opravdu, jídlo dělá, že velký rozdíl. Také se blíží moje svatba, a potřebuji trochu vůle, abych se v den cítil co nejlépe. Vím, že hubnutí není hlavním cílem Celého3o, ale je to příjemný vedlejší účinek.

já jsem si také dobře vědom, z negativní části dělá Whole30, (první týden odstoupení od smlouvy může být hrubý) a jsem obsahující Whole30 ose do své jídlo plán, stejně jako některé jednoduché substituce pro rodinné příslušníky, kteří se nechtějí podílet.

Chcete se dozvědět více o day-T0-day zkušenosti? Podívejte se na můj celý týden 30 1 deník zde.

Chystám se vyložit přesně to, co musíte udělat každý den, abyste byli úspěšní, a proti čemu budete čelit. Není to chyba, když „jídlo plány“ jen vám seznamy jídel, aby se na snídani, oběd a večeři? Kdo má čas vařit tři jídla denně? Tento jídelní plán bude nejen zcela užitečný, ale zcela proveditelný pro rušný život.

připraven? JDEME!

Kompletní průvodce plánováním jídla Whole30 a seznam potravin: Týden 1

Tento první týden je o jídle lahodných, vydatných komfortních potravin, které vás udrží plné a spokojené. Budete pravděpodobně bude zažívat bolesti hlavy, únava a celková naštvaná-ness celý týden, takže jsem navrhl menu, aby bylo jednoduché, známé a chutné, s množstvím brambor přimět svůj mozek. Uklidníme se, ano?

občerstvení & Extras:

kromě tohoto stravovacího plánu budete chtít nějaké vyhovující občerstvení a nápoje, které vás dostanou přes den. Káva s mandlovým mlékem je skvělá ráno, stejně jako GT ‚ s Kombucha. Pro léčbu v noci, zkuste nějakou ochucenou perlivou vodu jako La Croix!

Tento týden je občerstvení:

• Jablka s mandlovým máslem
• Larabars
• Detox Green Smoothie s Chia Semínky

1. Týden nákupní Seznam

chtěl bych to zkusit a jít do organické kupce, jako je Whole Foods, Trader Joe ‚ s, nebo Kapusta. Pokud nejste schopni / nechcete, objednejte si některé věci, které nemůžete najít ve standardním obchodě s potravinami online předem. Taky, ujistěte se, že jste si přečetli štítky!! Výrobci potravin propašují do věcí VŠECHnY druhy přísad a cukru. Žádné podvádění. V případě pochybností Google, pokud je kompatibilní s Whole30.

Pokud máte členy rodiny, kteří s vámi nedělají Whole30, možná budete chtít do svého seznamu potravin přidat nějaké hamburgerové buchty, těstoviny a drcený sýr.

* poznámka: Tento seznam potravin je určen pro jednu osobu, která dělá Whole30 pro snídaně a obědy ve všední den, a dva lidé, kteří o víkendech jedí večeři a jídlo. Podle toho prosím upravte. Mám plán pro 2 Lidé, pokud to potřebujete.

Další Potřebné Nářadí:

• Velké pánvi
• Velký hrnec polévky
• Střední hrnce
• Crockpot/ pomalý hrnec
• 7 jídlo-velké tupperware
• 3 – 12oz. mason sklenice s víčky
• 2 lemované plechy na pečení
• Hliníková fólie
• Galon-velké sáčky
• mísy

Den-by-Denní Jídlo Plán a Pokyny

Den 0: Přípravný Den

Woo! Den 0! To je obvykle neděle pro většinu lidí, a vy byste měli vybojovat hodinu pro nakupování a pár hodin pro přípravu jídla, když se dostanete domů. Nejsi nadšený? Tady je krok-za-krokem prep plán:

1. 15 Minut, Jeden-Pan Paleo Klobása a Růžičková Kapusta (Volitelné Vejce)Toto bude vaše snídaně pro první dva dny. Nejsem velkým fanouškem vajec, zejména vejce připravená na jídlo, takže sem žádné nezahrnuji, ale neváhejte! Určitě bude tento recept cítit více „snídaně-y“, i když Whole30 vás vybízí, abyste je považovali za 3 stejná jídla.
   • Vytvořit recept výše, (VYLOUČIT JAVOROVÝ SIRUP, a použití dijonské hořčice, a uložit své citronovou kůru na později) a část do dvou Tupperware. Uvařte vajíčka, pokud je chcete přidat.
2. jídlo připravte Obědové mísy s pikantním kuřecím masem, pečenou citronovou brokolicí a karamelizovanými sladkými Bramboramioh, tento recept je jedním z mých nejlepších. Vzrušuj se. Tento vzor budeme sledovat všechny čtyři týdny: jídlo připravte pár obědů, abyste mohli začít, a zakončit týden zbytky. Méně vaření pro vás 🙂
   • postupujte podle receptu uvedeného v odkazu. Je to původně čtyři porce, ale není tam žádný limit na to, kolik jíte v Celé30, takže porce stejné množství jídla ven do 3 porcí. Hurá, že jsi plný!!
   • substituce: Místo spreje na vaření jen pokapejte trochu olivového oleje. Použijte strouhanou citronovou kůru (z citronu, který jste použili v receptu výše) a černý pepř místo citronového pepře.
3. Pomalý hrnec chiliYou chystáte připravit tento pomalý hrnec chilli, (sautée maso a zeleninu) dát to v galon velikosti mrazáku sáčku, umístěte ji v lednici, a vyhodit všechno a zbytek složek ve vaší crockpot ráno.
   • můžete buď připravit zálivky (nakrájenou cibuli, nakrájené jalapeño, avokádo, koriandr, olivy, limetové klíny) nyní nebo zítra večer! Myslet dopředu, já bych ušetřit trochu nakrájené cibule jako zálivky, pokud se vám líbí 🙂
4. Chia pudink s banánem, jahody a mandle butterYou to OPRAVDU produktivní teď a připravovat věci na druhou polovinu týdne. Jdi ty. Taky, nevyšiluj o chia pudinku. Je to úžasné, a do té doby budete umírat pro nějakou sladkost.
   • položte 3 zednické nádoby. Do každé zednické nádoby vložte: 1 polévkovou lžíci. mandlové máslo, 3 polévkové lžíce. chia semena a 1 šálek mandlového mléka. Míchejte, dokud se nespojí. Nechte nastavit po dobu 10 minut, pak položte 1 nakrájený banán a některé maliny na vrchol (naplňte ho nahoru!). Našroubujte víko a uchovávejte v lednici.
5. zmrazit některé věci.Podívejte se na dny vypršení platnosti vašeho masa. Pokud potřebujete, zmrazte některé maso, které budete používat ke konci týdne.

Den 1: pondělí

foto úvěru: Ally je Vaření

Vítejte na váš první den Whole30!!!! Dnes je, “ tak o co jde?“?“den podle časové osy. Dnes bude snadné a budete se cítit zmocněni všemi svými zdravými volbami, takže se snažte co nejlépe nasměrovat tohoto ducha po zbytek týdne.

ráno: vložte připravený sáček chilli + rajčata + hovězí vývar + jakékoli další koření do pomalého hrnce. Nastavte jej na nízké teplotě po dobu 8 hodin.

Snídaně: zahřejte si klobásu a růžičkovou kapustu! Udělejte si šálek kávy s mandlovým mlékem, pokud chcete.

oběd: zahřejte své misky na přípravu kuřecího jídla (nejprve odstraňte jablka).

Volitelné občerstvení: Popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: připravte si polevy (nakrájenou cibuli, nakrájené jalapeño, nakrájené avokádo, koriandr, olivy, limetové klíny) na chilli, pokud jste tak již neučinili. Naběračka chilli z pomalého hrnce do mísy a kopat! Když budete hotovi na obědy později tento týden, rozdělte dvě velké porce do nádob Tupperware.

jak snadné to bylo??? 🙂

den 2: úterý

Foto kredit: Primal Gourmet

dnes může sát. Vaše tělo je oficiálně v režimu stažení WTF a pravděpodobně bude celý týden (věř mi, bude to lepší). Dnes a zítra jsou oficiálně označovány jako „kocovina“, takže očekávejte masivní bolesti hlavy. Navrhuji některé z volitelných občerstvení, protože přírodní ovocný cukr pomůže vašim bolestem hlavy a abstinenčním příznakům. Taky, protože tě miluji a dnes je to těžké, máš k večeři kuřecí piccata a bramborovou kaši. Není zač.

Snídaně: zahřejte si klobásu a růžičkovou kapustu! Udělejte si šálek kávy s mandlovým mlékem, pokud chcete.

oběd: zahřejte své misky na přípravu kuřecího jídla (nejprve odstraňte jablka).

Volitelné občerstvení: popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: citronová kuřecí Piccata s bramborovou kaší a chřestem.

• Připravte recept Primal Gourmet na kuřecí piccata výše. Udržujte teplo.
• mezitím oloupejte a kostky 2 červenavé brambory. Umístěte je do středního hrnce a brambory zakryjte studenou vodou. Do hrnce přidejte trochu soli a vařte na vysoké teplotě asi 10 minut, dokud brambory nejsou vidličkou. Vypusťte brambory a vraťte je do hrnce 2 lžícemi. z ghí, šplouchnutí mandlového mléka a sůl a pepř. Mash nebo bič s elektrickým mixérem. Udržujte teplo.
• současně zahřejte troubu na 400 F. položte svazek chřestu do jedné rovnoměrné vrstvy na plech. Pokapeme olivovým olejem a posypeme solí a pepřem. Chřest pečte v troubě po dobu 10 minut.
• kuřecí piccata a omáčku nakrájejte na bramborovou kaši se stranou chřestu. Kopej do toho!

den 3: Středa

foto úvěru: Ally je Vaření

Jste stále ještě technicky v „Kocovina“ fáze, takže budeme v klidu dnes znovu. Něco sladkého na snídani, protože upřímně to potřebujete, a něco super vydatného na večeři. Cílem je cítit připraveni na vaše chuťové buňky, i když se vaše tělo cítí, jako je umírání bez cukru, lepku a mléčných výrobků.

Snídaně: vykopejte si chia pudink, který jste připravili v neděli. Můžete jíst studené přímo z Mason jar!

oběd: zahřejte své misky na přípravu kuřecího jídla (nejprve odstraňte jablka).

Volitelné občerstvení: popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: Sloppy Joe plněné pečené brambory s přílohou salát

• použijte tento recept na Celý30 Sloppy Joe maso. Přidejte nějaké drcené červené pepřové vločky, pokud chcete, (já bych!).
• mezitím poke 2 červenohnědé brambory vidličkou, zabalte je do mokrých papírových ručníků a mikrovlnnou troubou je 5-7 minut.
• nakrájejte vařené červenohnědé uprostřed a velkoryse naplňte směsí nedbalého Joe! Nahoru s mletou čerstvou pažitkou. Podáváme s přílohou salát, (mám rád tessamae je vyhovující salátové dresinky, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní!).
• Pokud máte členy rodiny neúčastní, mohou chtít jíst to na buchtu!
• tento týden rozdělte zbytky sloppy joe do dvou Tupperware nádob na obědy.

4. Den: čtvrtek

foto úvěru: Paleo Běží Máma

Vítejte na „Zabít Všechny“ fáze. Možná se už nebudete cítit jako odpadky, (stále můžete), ale pravděpodobně jste zuřící bee-0tch. Opět je to normální. Mozek nemá rád, aby mu bylo řečeno „ne“, takže tomu budeme čelit večeří, která se úplně cítí jako podvádění, binging den. Buffalo wings! Oblékání na ranči! Bramborové klíny! Už slintáš? Potřebuješ to.

Snídaně: vykopejte si chia pudink, který jste připravili v neděli. Můžete jíst studené přímo z Mason jar!

oběd: zahřejte zbytky chilli!

Volitelné občerstvení: Popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: buvolí kuřecí křidélka s rančovým dresinkem, bramborovými klíny a zeleninovými Naběračkami.

• budete dělat buvolí kuřecí křidélka s ranč dresinkem recept výše pro dnešní večer podle pokynů.
• mezitím můžete oloupat 2 červenohnědé brambory a nakrájet je na malé bramborové klíny (ale dostatečně velké na namáčení!). Hoďte je do 2 polévkových lžic. olivový olej, sůl, pepř a česnekový prášek a rozprostřete v tenké, rovnoměrné vrstvě na jiném plechu. Vložte je do trouby s křídly; budou potřebovat asi 30-40 minut v závislosti na jejich velikosti, stačí je otočit do poloviny. Chcete, aby byly zlaté na vnější straně a měkké na vnitřní straně.
• Slouží křídla a klíny s řapíkatým celerem, mrkev a brokolice s dostatkem domácí dresing!

Den 5: pátek

foto úvěru: Ally je Vaření

Budete pravděpodobně stále chtějí Zabít Všechny Věci, ale je pátek!! Jupí!! Oslavíme to steakovou večeří, tak rozveselte pryskyřník. Popíjejte pěknou Kombucha nebo La Croix s bobulemi a předstírejte, že je to víno.

Snídaně: vykopejte si chia pudink, který jste připravili v neděli. Můžete jíst studené přímo z Mason jar!

oběd: nedbalý joe se zoodles! Ohřát nějaké zbylé sloppy joe směs s některými pre-cut zoodles (cuketa nudle, budou potřebovat pár minut v mikrovlnné troubě příliš změknout). Toto je jedno z mých oblíbených komba-užijte si to!

Volitelné občerstvení: popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: Grilovaný Chimichurri Steak a zelené fazolky s dětskými červenými bramborami

• postupujte podle pokynů pro páru chimichurri a zelené fazolky výše.
• mezitím umyjte a rozpůlte 6 dětských červených brambor. Vložte je do středního hrnce, přikryjte vodou, přidejte špetku soli a vařte asi 15-20 minut, dokud vidlice nezměkne. Vypusťte a poté brambory vraťte do hrnce na mírném ohni. Přidejte 2 polévkové lžíce. Ghí, sůl, pepř a mletá pažitka. Hoďte, dokud se ghí neroztaví.
• podávejte!

6. Den: sobota

foto úvěru: Prvotní patro

Ah, sobota. Víkend. Je to blaženost. Ale jsi unavená. Vaše tělo se učí používat tuk jako energii místo sacharidů, a je to skoro tam, ale ještě ne. Je to boj, ale můžete to udělat! Jezte velkou, vydatnou snídani a zdřímněte si.

Snídaně: Domácí Snídaně Salám, 2 Vejce Cestě, a Ovoce

• Vybičovat domácí snídaně klobása recept výše, vařit 2 vejce, jak chcete s trochou Ghí, a jíst jakékoliv zbytky ovoce jste tak dosud neučinili!
• vložte polovinu snídaňové klobásy do nádoby na Tupperware na zítřek.

oběd: zahřejte poslední zbytky chilli!

Volitelné občerstvení: popíjejte kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, mít Larabar nebo udělat detoxikační zelený koktejl s chia semínky.

Večeře: Špagety Squash a Karbanátky

• Vytvořit recept podle návodu, pouze substituční by být Coconut Aminos místo Tamari.
• máte-Li členy rodiny, které se neúčastní Whole30, možná budete chtít, aby vařit těstoviny a podáváme se strouhaným sýrem pro ně!

den 7: neděle

Foto kredit: Jay ‚ s pečení mě blázen

den 7! Jdi ty! Jsi pořád trochu unavený, ale už jsi skoro přes hrb! Dnes večer dostanete klasickou nedělní pečeně-mňammm. Pokud děláte týden 2 se mnou, budete také muset jít do obchodu s potravinami!

Snídaně: zahřejte zbytky snídaňové klobásy, vařte 2 vejce jakýmkoli způsobem s trochou ghí a snězte zbytky ovoce, které jste ještě neměli!

oběd: nedbalý joe se zoodles! Ohřát nějaké zbylé sloppy joe směs s některými pre-cut zoodles (cuketa nudle, budou potřebovat pár minut v mikrovlnné troubě příliš změknout).

*možná Budete chtít přemýšlet o tom, připravuje večeři, protože to trvá několik hodin*

Volitelné Občerstvení: Sip některé kombucha, jíst jablko s mandlovým máslem, Larabar, nebo udělat Detox Green Smoothie s Chia Semínky.

Večeře: perfektní pečeně

Vytvořte recept podle pokynů, ale zde jsou některé změny:

• nakrájejte recept na polovinu.
• Baby mrkev funguje místo celé mrkve.
• namísto vaření pečeně v troubě, jakmile je čas dát vše do trouby, vložte jej místo toho do pomalého sporáku (4 hodiny na vysoké nebo 8 hodin na nízké).
• než ji vložíte do trouby / pomalého sporáku, přidejte 6 poloviny dětských brambor.
• nepoužívejte víno, samozřejmě.