Nuts. Je jich spousta. A hodně vědět o jejich nutričním obsahu.
ořechy jsou zdravé, ale mohou mít také vysoký obsah tuku. Nutriční hodnoty pro vaše zdraví se mezi typy velmi liší a může záviset na tom, zda jsou ořechy syrové nebo pečené, hladké nebo solené atd.
Jak tedy víte, zda byste měli jíst ořechy – a které ořechy-abyste zhubli nebo udržovali zdravou stravu se všemi správnými živinami?
zde je váš tahák-kalorie v tabulce ořechů. Vytiskněte několik kopií, položte jednu na zeď, dejte ji milovanému, udržujte kopii v peněžence-nikdy nevíte, kdy to přijde vhod. Ořechy jsou uvedeny od nejnižší po nejvyšší kalorií.
|
100 grams |
calories % |
||||||||
|
calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
|
|
Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
||||||
|
Cashews |
67% |
20% |
12% |
||||||
|
Pistachio |
72% |
11% |
15% |
||||||
|
Peanuts |
76% |
4% |
18% |
||||||
|
Almonds |
78% |
5% |
15% |
||||||
|
Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
||||||
|
Walnuts |
87% |
3% |
9% |
||||||
|
Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
||||||
|
Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
||||||
|
Pecans |
93% |
1% |
5% |
||||||
|
Macadamia |
93% |
1%, |
4% |
||||||
můžete najít všechny tyto údaje na Národní Živin Databáze pro Standardní Referenční, skvělým zdrojem pro informace o výživě. A kdykoli je to možné, měli byste se obrátit na surové ořechy – důležitost toho je popsána níže. Vzhledem k širokému spektru nutričního obsahu ořechů je kategorizace jednoduše „matice“ žalostně nedostatečnou klasifikací. Například některé ořechy mají nízký obsah tuku a velmi škrobovité, jako kaštany, zatímco jiné jsou s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako makadamové ořechy. Většina však může být začleněna do zdravé výživy.
nejnižší & nejvyšší kalorické ořechy-existuje tolik způsobů, jak mluvit o nutričním obsahu ořechů – takže jsem se rozhodl to řešit podle hmotnosti, tj. To je v průměru asi 3,5 unce nebo zhruba dvě třetiny šálku-hrstka. Mějte na paměti, že u některých ořechů je to spíše malé jídlo než velké občerstvení. Množství kalorií ve 100 gramech ořechů se pohybuje od 213 U Kaštanů až po 718 u makadamových ořechů-rozdíl je primárně způsoben obsahem tuku. Bílkoviny a tuky v ořechech jsou to, co vám může pomoci držet se vaší stravy a cítit se plné, pokud je používáte v malých porcích jako občerstvení.
ořechy s nejvíce vlákny-mandle mají nejvíce vlákniny (12% hmotnostních nebo 12 g / 100 g)a kešu & piniové oříšky nejméně (3-4%). Kaštany mají nejvíce cukru a Para ořechy nejméně. A konečně, arašídy, mandle a pistácie mají nejvíce bílkovin (21-26%) a kaštany nejméně (2%).
ořechy se liší podle typu tuku – kvalita bílkovin se u různých ořechů příliš neliší, ale kvalita tuku ano1 2. Pokud jde o absolutní množství (g / 100 g), para ořechy & makadamové ořechy mají nejvíce nasycených tuků, kde kaštany mají nejméně. Přítomnost nasycených tuků v ořechách není nezdravým atributem3; ve skutečnosti, to je asi dobrá věc, protože polynenasycené tuky jsou vysoce náchylné k poškození, když jsou zpracovávány, a ořechy jsou obvykle pasterizované nebo pečené, které je schopné způsobit takové škody.
Technická Poznámka: například, jedna studie ukázala, že standardní postupy pražení výrazně zvýšil obsah trans-tuků, množství peroxidized tuky a produkty pokročilé glykace v různých nuts4. Pokročilé glykační konečné produkty, také známé jako věky, se nacházejí na vysokých úrovních u diabetiků a jsou spojeny s onemocněními souvisejícími s věkem, Alzheimerovou chorobou, kardiovaskulárními chorobami a mrtvicí.5 6 7 nadbytek polynenasycených tuků dále zvyšuje náchylnost jater k poranění.
Pokud nemůžete najít syrové ořechy, nebo si nejste jisti, držet ty s nízkými polynenasycené tuky, jako hazel & macadamia ořechy, přičemž se zabrání ty, které s vysokou polynenasycené tuky, jako jsou para ořechy a vlašské ořechy. Makadamové ořechy jsou nejbezpečnější z hlediska kvality tuku. Vyhněte se také těm, kteří mají nejvíce cukru a sacharidů, jako jsou kaštany a Kešu oříšky, protože to může vést ke zvýšení věkové produkce při pečení.omega-3 & omega – 6 mastné kyseliny) by neměl být prioritou ve výběrovém procesu. Pokud by teoretický optimální poměr omega-6 k omega-3 tukům skutečně existoval, všechny ořechy by byly kvůli vysokému obsahu omega-6 mastných kyselin1. Dále v souvislosti s ořechy je velká část polynenasyceného tuku citlivá na teplo a vystavena teplu během pražení a obecně přebytek polynenasyceného tuku zvyšuje náchylnost jater k poškození různými urážkami.8 9 10 jinými slovy, pokud máte pivo nebo sklenku vína, mísa arašídů není nejlepší volbou pro občerstvení.11 12
Nízké Carb Ořechy – Pokud jste na nízké sacharidů nebo ketogenní dieta, macadamia ořechy a pekanové ořechy jsou oba více než v přijatelném poměru tuků na sacharidy plus bílkoviny (oba jsou >5), nicméně ta jsou s vysokým obsahem polynenasycených tuků, takže zkontrolujte, zda jsou syrové.
které ořechy se vám nejvíce líbí?
Zobrazit 12 referencí