snažíte se zhubnout, přestože děláte všechny správné věci? Ačkoli klíčem k hubnutí se zdá být jednoduchá matematická rovnice, mohou existovat další faktory, které by mohly hrát darebáka ve vaší fitness cestě.
proč mohou hormony ovlivnit hubnutí?
jak víme, hormony podporují mnoho životně důležitých funkcí v těle, včetně naší schopnosti udržovat svaly, ztrácet tělesný tuk a zažívat stres a hlad. Proto, když dojde k hormonální nerovnováze, je mnohem těžší zhubnout. Ale nebojte se, pokud váš pokrok má plateaued, hormony nejsou be-all a end-all pro hubnutí. Nezapomeňte upřednostnit kvalitu jídla a příjem kalorií, abyste mohli těžit z výhod zdravé výživy a vytvořit prostředí pro optimální produkci hormonů.
kalorická rovnováha je nejdůležitějším faktorem při snižování hmotnosti. Kalorická rovnováha je počet kalorií, které denně konzumujete (jídlo a pití) ve srovnání s počtem spálených kalorií. Pokud je tato částka nižší než částka, kterou spálíte, máte deficit kalorií: klíčovou složku pro hubnutí. Ztráta tuku je obecně zdlouhavějším procesem pro ženy ve srovnání s muži, ale stejně jako u jakéhokoli dlouhodobého cíle bude vždy jádrem konzistence a dodržování.
nyní neříkám, že hormony jsou pro ztrátu tuku irelevantní, protože mohou mít obrovský dopad. Faktory, jako je tělesná hmotnost, strava, úroveň stresu a vystavení environmentálním toxinům, mohou mít vliv na hladiny hormonů v těle. Když dojde k hormonální nerovnováze, ztráta hmotnosti se může zdát nemožná. Mezi hlavní pachatele pro ženy patří pohlavní hormony (estrogen a progesteron), kortizol a hormony štítné žlázy. Krevní Test ženského hormonu Medichecks poskytuje důkladný hormon MOT, který vám řekne, zda jsou vaše hormony typické pro váš věk, nebo zda nerovnováha může ovlivnit vaše zdraví.
v tomto článku vysvětlím, jak tyto hormony potenciálně sabotují vaše úsilí o hubnutí a jak je překonat, abyste zvýšili své šance na úspěch v dietě!
Estrogen & Progesteronu
Estrogen a progesteron jsou primární ženské pohlavní hormony a hrají zásadní roli v regulaci chuti k jídlu, jíst chování a energetického metabolismu. Rovnováha mezi těmito hormony může mít vliv na odbourávání tuků a zdraví, přičemž vysoký estrogen způsobuje příznaky PMS, přibývání na váze a únavu.
ačkoli přirozený výskyt, hormonální výkyvy během menstruace také ovlivňují úbytek hmotnosti u žen. Ženy mají tendenci jíst mnohem více kalorií během luteální fáze (dny, vedoucí až k menstruaci) ve srovnání s folikulární fáze (začíná první den vaší menstruace) , což odráží účinky progesteronu na hormon štítné žlázy a v důsledku toho k jídlu . Zvýšení hladu v luteální fázi znamená zahájení stravy může být mnohem těžší, takže možná začněte ve folikulární fázi.
přirozená fluktuace pohlavních hormonů není něco, co můžeme přímo ovládat, ale můžeme ovládat jídlo, které jíme, a životní styl, který děláme. Zavedením níže uvedených kroků můžeme začít kontrolovat potenciální hormonální nerovnováhu způsobenou stravou, životním stylem a exogenními estrogeny.
kortizol
dalším zdrojem odolnosti proti úbytku hmotnosti je stres. Nadledvinky, umístěné nad ledvinami, uvolňují hormon kortizol v reakci na fyzický i psychický stres. Akutní stres je nezbytný pro přežití a adaptaci jako lidské bytosti; když se však tento stres stane chronickým stavem bytí, musíme podniknout kroky.
když zažíváme chronický stres, hladiny kortizolu se nadměrně zvyšují, což vede k potlačené imunitní funkci , zvýšené chuti k jídlu , přírůstku hmotnosti břicha a ztrátě svalů. Stresující myšlenky také aktivují metabolické dráhy, které mohou způsobit změny hladin inzulínu, což vede k přírůstku hmotnosti. Je tedy nezbytné najít způsoby, jak zvládat náš stres, ať už je to zlepšením našeho spánku, meditace nebo aktivit, které nás baví.
štítná žláza
hormony štítné žlázy regulují vaši rychlost metabolismu, a proto hrají zásadní roli při udržování zdravé hmotnosti. Když vaše tělo není schopno produkovat dostatek hormonů štítné žlázy (hypotyreóza), výrazně zpomaluje náš metabolismus, což způsobuje, že hubnutí je obtížnější. Zatímco strava může způsobit některé abnormality štítné žlázy, je také nutné pochopit, že tyto problémy mohou být genetické. Pokud si myslíte, že máte hypotyreózu, promluvte si se svým praktickým lékařem, jak lze léčit.
jak maximalizuji úspěšnost diety a minimalizuji hormonální nerovnováhu?
Hormony bude vždy hrát roli při hubnutí, ale prováděním jednoduchých kroků, budete moci optimalizovat své zdraví pro hubnutí, udržování hmotnosti a hormonální rovnováhu.
Zlepšit Svůj Jídelníček
Po dobře vyvážené stravy se zaměřením na nezpracované produkty, libové zdrojů bílkovin, celá zrna a spousta ovoce a zeleniny zlepší zdraví, podporují produkci hormonů, a snížení rizika onemocnění, prevence . Zde najdete mých pět tipů, jak správná strava může zlepšit hormonální nerovnováhu.
snížení expozice exogenním estrogenům
hormonální nerovnováha může být také ovlivněna exogenními estrogeny. Konzumace křupavé zeleniny, jako je brokolice, květák, kale a zelení collard, může pomoci vyrovnat estrogen v těle . Můj předchozí článek o exogenní estrogeny popisuje účinky exogenních estrogenů a co můžete udělat pro snížení expozice těmto chemikáliím.
Přesunout Denně
Pravidelná fyzická aktivita vám pomůže nejen s regulaci rovnováhu kalorií a kontrola hmotnosti, ale bude také snížit stres, riziko vzniku hypertenze, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, a zlepšit kvalitu života . Být neaktivní a sedavý vede ke zvýšení cirkulujícího estrogenu, což způsobuje hormonální nerovnováhu a ještě těžší hubnutí.
De-stres
začlenění zvládání stresu do vaší rutiny je zásadní pro vyvážený život. Činnosti, jako je meditace a jóga nemusí být pro každého, ale studie ukázaly jim zlepšit úzkost, deprese a bolesti , stejně jako klesající fyziologické ukazatele stresu, včetně kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvence .
Sleep Well
upřednostnění spánku udělá zázraky pro zdravou sekreci kortizolu a hubnutí. Studie spojují špatnou kvalitu spánku se zvýšeným hladem a chutí, což vede k vyššímu dennímu příjmu kalorií .
kde mám začít?
zlepšení vaší stravy, zvýšení fyzické aktivity a nalezení způsobů, jak zvládat hladinu stresu, bude mít pozitivní dopad na vaše zdraví, tělesnou hmotnost a produkci hormonů. Zaměřením na rovnováhu kalorií a kvalitu potravin začne vaše tělesná hmotnost klesat a hladiny hormonů by se měly zlepšit. Kontrola stavu by také mohla pomoci zvýraznit všechny problémy, abyste mohli podniknout kroky dříve, než budou postupovat. Náš ženský hormonální krevní Test zkoumá klíčové krevní markery, které vám umožní určit příčinu problému a upravit jakékoli nerovnováhy. S online zdravotním Portálem Medichecks je snadné sledovat své úrovně v průběhu času a převzít kontrolu nad svým zdravím. Nikdy neexistuje přímá odpověď na zlepšení vašeho zdraví, ale tím, že začnete se změnami zdravého životního stylu, začnete vidět pozitivní účinky na vaši fyzickou i duševní pohodu.
Barr, s.I. (1995). Příjem energie je vyšší během luteální fáze ovulačních menstruačních cyklů. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (1), 39-43.
Hrischberg, a. L. (2012). Pohlavní hormony, chuť k jídlu a stravovací chování u žen. Maturitas, 71 (3), 248-56.
Vicennati, V., Pasqui, F., Cavazza, C., Pagotto, U & Pasquali, R. (2009). Stres související vývoj obezity a kortizolu u žen. Obezita (Stříbrný Pramen), 17 (9), 1678-83.
Spencer, s. J. & Tilbrook, a. (2011). Glukokortikoidní příspěvek k obezitě. Stres, 14 (3), 233-46.
Engert, v., Smallwood, J., & Singer, T. (2014). Mysl, vaše myšlenky: sdružení mezi self-generované myšlenky a vyvolané stresem a bazální hladiny kortizolu a alfa-amylázy. Biologická Psychologie, 103, 283-91.
Eilat-Adar, s., Sinai, T., Yosefy, C., & Henkin, y. (2013). Nutriční doporučení pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Živiny, 5 (9), 3646-83.
Výbor pro výživu American Heart Association. Lichtenstein a. H., Appel L. J., Značky M., Carnethon M., Daniels. S., Franch. H. a., Franklin, B., Kris-Etherton P., Harris, W. S., et al. (2006). Dieta a doporučení životního stylu revize 2006: vědecké prohlášení Výboru pro výživu American Heart Association. Oběh, 114 (1), 82-96.
Pilátová, m., Chripková. M., & Mojžiš, J. (2011). Křupavá zelenina v prevenci rakoviny. Acta Facultatis Pharmaceuticae Universitatis Comenianae, 58 (1), 62-71.
Aggarwal, B. B. & Ichikawa, h. (2005). Molekulární cíle a protinádorový potenciál indol-3-karbinolu a jeho derivátů. Buněčný Cyklus, 4 (9), 1201-1215.
WHO (2018). Fyzická aktivita – http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
Oh, H., Coburn, S. B., Matthews, C. E., Falk, R. T., LeBlanc, E. S., Wactawski-Wende, J., Sampson, J., Pfeiffer, R. M., Brintonová, L. a., Wentzensen, N., Anderson, G. L., Manson, J. E., Chen, C., Zaslavsky, O., Xu, X., … Trabert, B. (2017). Antropometrická opatření a metabolismus estrogenu v séru u postmenopauzálních žen: observační studie iniciativy pro zdraví žen. Výzkum Rakoviny Prsu, 19 (1), 28.
Goyal, M., et al. (2014). Meditační programy pro psychický stres a pohodu: systematický přehled a metaanalýza. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-68.
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Lyžařské, C. F. (2017). Všímavost zprostředkovává fyziologické markery stresu: systematický přehled a metaanalýza. Žurnál psychiatrického výzkumu, 95, 156-178.
St-Onge, m. p., & Shechter, a. (2014). Poruchy spánku, distribuce tělesného tuku, příjem potravy a/nebo výdej energie: patofyziologické aspekty. Hormonální molekulární biologie a klinické vyšetřování, 17 (1), 29-37.