Jak ztratit tuk: kdy vaše tělo spálí nejvíce tuku?

Lidé, kteří jsou v souladu s jejich cíle hubnutí vs. hubnutí se mě pořád ptají, jak spálit a ztratit více tuku. Konkrétněji se ptají: „kdy spálíte nejvíce tuku?“

klient mi nedávno poslal e-mail a zeptal se na spalování tuků a kardio cvičení.

e-mail, přečtěte si:

„trenér nedávno řekl můj jinak zdravá matka by neměla umožnit její srdeční frekvence se někdy jít přes 100 během kardio. Je to tak správně?“

musím předpokládat, že tento osobní trenér konkrétně odkazoval na udržení matky mého klienta v “ zóně spalování tuků.“

No, je to mnohem složitější, než bylo uvedeno. Ale stále můžeme získat některé užitečné informace ze složitosti spalování tuků. To vyvolává nejdůležitější otázku:

kdy spálíte nejvíce tuku?

vaše tělo spaluje tuk téměř po celou dobu. Detaily jsou však mnohem složitější. Podívejme se na to jednoduše. Všechny palivové systémy vašeho těla jsou aktivní v daném čase. Úroveň zapojení však závisí na intenzitě cvičení.

používáme glykogen, uloženou formu cukru štěpenou ze sacharidů. V tomto článku budu používat slovo „uhlohydrát“ místo glykogenu.

Ve stavu nasycení (poté, co jste jedli a vaše tělo není v režimu hladovění) při mírné až středně těžké cvičení, budete mít svou energii:

• Přibližně 50% sacharidů v potravinách, které jíte,
• 50% z vašeho těla uloženého tuku

Jako cvičení, intenzita se zvyšuje, poměr se pohybuje více na spalování sacharidů. Při velmi vysoké intenzitě by vaše tělo mohlo vyčerpat 80% sacharidů.

naproti tomu, když je vaše tělo v klidu, vaše tělo spaluje nejvyšší poměr tělesného tuku!

v minulosti to překvapilo mnoho jednotlivců. Ale informace jsou nyní o něco rozšířenější.

můžeme to uměle změnit cvičením s nízkou intenzitou v půstu.

dobrým řešením je třicet minut chůze před prvním jídlem dne.

jak tělo spaluje tuk?

dovolte mi začít tím, že uvedu, že nelze spatřit konkrétní oblast výběru. Nyní jsou tyto informace všudypřítomné na internetu.

Jak tedy tělo spaluje tuk?

zde je zjednodušená verze:

1. nejprve čerpáme z krevních lipidů. To je tuk, který je buď nedávno absorbován, nebo je transportován krví.
2. dále čerpáme tuk z intramuskulárních obchodů. Ber to jako mramorování v steaku.
3. pak v klidu nahradíme intramuskulární tuk podkožním tukem, který všichni chceme zbavit.

když spalujeme tuk, tuková buňka se zmenšuje. Mějte na paměti, že nemůžete odstranit tukovou buňku, jakmile bude vytvořena. To je jeden z důvodů, proč je pro dospělého, který měl nadváhu jako dítě, obtížnější zhubnout.

přehled metabolických palivové systémy

tři palivové systémy jsou phosphagen systém, glykolýza (rychlá a pomalá), a oxidativního systému.

Všimněte si, že všechny palivové systémy jsou aktivní současně. Úroveň zapojení však závisí na intenzitě cvičení.

Phosphagen Systému

Tento systém je silně zdaněny sprintovat, vzpírání, nebo intervalový trénink (<10 sekund). Trénink fosfagenového systému zlepšuje celkový výkon, rychlost a maximální příjem kyslíku. To je dobré pro sportovce, kteří do svého sportu začleňují výbušné pohyby. V tomto systému se nepoužívá žádný tuk.

Glycolytic Systému

Tento systém je silně zdaněny v patnáct sekund do tří minut trvání s intervalový trénink, kruhový trénink (váhy), těžké, jízda na kole, atd. Trénink glykolytického systému zlepšuje prahové hodnoty laktátu v krvi a je vhodný pro vytrvalost s vysokou intenzitou. V tomto systému se nepoužívá žádný tuk.

Oxidační Systém

Tento systém je silně zdaněny během dlouhé trvání cvičení (20-75% maximální kapacity), jako jsou kroky, kardiovaskulární vybavení, jogging, chůze, etc. Trénink oxidačního systému zlepšuje aerobní vytrvalost, kardiovaskulární a plicní tkáň, maximální příjem kyslíku a složení těla. Tuk je jedním ze zdrojů paliva pro tento systém.

oxidační systém může spalovat sacharidy, tuky, nebo bílkoviny v přítomnosti kyslíku, aby „oheň“ Krebsova cyklu (TCA). Můžete si Krebsova cyklu jako tento velký stroj, který pohlcuje aminokyseliny, mastné kyseliny, a sacharidů vedlejší produkty a vyplivne využitelnou energii.

jak jsou zdroje uhlohydrátů vyčerpány, poměr použitého tuku se zvyšuje v oxidačním systému. Opět je důležité poznamenat, že všechny palivové systémy jsou aktivní v daném čase, ale úroveň zapojení závisí na intenzitě cvičení.

aerobní cvičení s nízkou intenzitou nezatěžuje žádný z palivových systémů, ale spoléhá se na tuk jako primární zdroj paliva.

znamená to, že pokud byste neměli běžet nebo sprintovat, abyste ztratili tuk?

technicky, jako poměr, Ano.

celkově však pravděpodobně neztratíte více tuku.

během tréninku s vysokou intenzitou se spálí více sacharidů než tělesný tuk. Ale tady je důležitý bod k zapamatování: toto cvičení mění chemii vašeho těla na příštích několik hodin. Takže když jste v klidu, spalujete mnohem více tuku, než kdybyste necvičili. Jedním z běžně přijímaných termínů je EPOC (nadměrná spotřeba O2).

Tady je citace z příslušné studie (jsem tučně velmi důležité řádku):

Low-intenzita aerobní cvičení není silně daně žádné palivové systémy, ale se spoléhat na přibližně padesát procent tuku jako zdroj paliva. Ještě se nevzrušujte! Trénink fosfagenového, glykolytického a oxidačního systému při středně vysoké intenzitě zvyšuje deficit kyslíku po cvičení.

To stimuluje metabolismus několik hodin po cvičení, což odpovídá většímu procentu tuku spáleného celkově. Pokud je vaším cílem je zlepšit své sportovní, vlak paliva systém, který se nejvíce podobá sport, hubnutí, trénovat všechny tři systémy stejně…kardiovaskulární zlepšení, trénovat všechny tři, ale trávit více času tréninku na středně vysoké úrovni intenzity. Přeji vám hodně štěstí v tréninku.

– – Williams, Melvin h.1995. Výživa pro Fitness a Sport Dubuque, IA. WC hnědé.

jaké cvičení spaluje nejvíce tuku?

takže spalujete tuk během nebo po cvičení? Opět to závisí na intenzitě cvičení. Budete spalovat tuk během cvičení s nízkou intenzitou. A po intenzivním cvičení spálíte tuk. Opět platí, že všechny palivové systémy přispívají současně. Jen v různých poměrech.

Takže, jaké cvičení spaluje nejvíce tuku? Existuje příliš mnoho proměnných a záleží na fyzické kondici jednotlivce. Proto navrhuji dělat obě cvičení, která mají dlouhé pomalé trvání a trénink s vysokou intenzitou.

takže místo toho, abyste se snažili zjistit, která cvičení spalují nejvíce tuku, místo toho se zaměřte na úroveň intenzity a na to, co jíte.

jak spaluje tuk: přehled beta-oxidace (huh?)

tak jak spaluje tuk?

rozpad tuku se nazývá beta-oxidace. Uložený tuk je bohatým zdrojem energie, protože to podléhá další oxidaci než sacharidy se v konečném důsledku výnos energie, CO2 a H2O.

Beta oxidace (oxidace mastných kyselin) se děje v mitochondriích buňky.

na vedlejší poznámku, karnitin transportuje vedlejší produkty rozkladu tuku přes mitochondriální membránu. Odkazuji na to, protože karnitin byl nabízen jako doplněk spalování tuků před několika desítkami let kvůli této konkrétní roli. Uložit své peníze.

Jak tělo ztrácí tuk

nemusíte technicky někdy ztratit tukové buňky, které ukládání tuku. Místo toho se zmenšují.

opět je zde to, co je na této situaci nejvíce znepokojující… můžeme produkovat nekonečné množství tukových buněk, ale nikdy je nemůžeme ztratit. Jen je zmenšit. Je to jako koupit tunu „skládacích zavazadel“, která je vždy připravena k dalšímu skladování.

zmínil jsem se, jak tělo ztrácí tuk dříve, ale tady je rekapitulace.

nejprve čerpáme z krevních lipidů. To je tuk, který je buď nedávno absorbován, nebo je transportován krví.

dále čerpáme tuk z intramuskulárních zásob. Ber to jako mramorování v steaku.

pak v klidu nahradíme intramuskulární tuk podkožním tukem, který všichni chceme zbavit.

Takže, přenos tuku z podkožních tukových zásob (to, co většina lidí považuje tuku) intramuskulární obchodech pro použití jako energie, je, jak tělo ztrácí tuk. To je zjednodušená verze, která vám, doufám, dává smysl.

jak dlouho trvá abs?

musím tuto odpověď předmluvit obvyklým řádkem, je subjektivní a pro každého jiný.“To bezpochyby dává každému smysl. Ale určitě můžeme zobecnit z konkrétního výchozího bodu, jak dlouho se dostat abs.

vezměme třicetiletého muže s velmi malou “ rolí kolem pasu.“Jinými slovy, mohou sevřít palec. Nejlepší, co jsem zažil, je obrys viditelný abs za čtyři až šest týdnů přísné diety.

opět musíte dát nebo vzít několik v závislosti na velkém množství proměnných.

realisticky, někdo, kdo má jen mírně nadváhu, by měl naplánovat skutečné změny na šest až dvanáct týdnů. Proč takové šíření? Protože život se děje a jen velmi málo lidí upřednostňuje takový výsledek sto procent času.

nyní si přečtěte celý tento článek, který vám pomůže pochopit, proč je ztráta tuku spíše výsledkem dietních změn než cvičení.

jídla po tréninku, inzulín a ztráta tuku

Pokud budete jíst sacharidy hned po cvičení, vyvoláte hyperglykemický stav. To způsobuje uvolňování inzulínu. Zvýšená hladina inzulínu zakazuje lipolýzu (spalování tuků). Pokud se po cvičení zdržíte sacharidů, hypoglykemický stav vyvolává lipolýzu (spalování tuků).

jinými slovy, odstraňte tento sladký nápoj po tréninku, pokud se snažíte ztratit tuk.

jak ukládáte tuk

Jak tedy proces ukládání funguje?

1. přebytečná energie ze sacharidů, bílkovin nebo tuků bude uložena jako tuk.
2. játra přeměňují přebytečné sacharidy a bílkoviny na triglyceridy (tuky).
3. játra posílají tuky na cestu krevním řečištěm.
4. buňky mohou použít tuk pro energii, ale když to není potřeba …
5. tukové buňky vylučují lipoproteinovou lipázu, aby zachytily tuk, jak cirkuluje pro skladování.

7 fakta o tělesném tuku:

1. Největší buňky v těle
2. Neschopná dělení buněk
3. můžeme vytvořit neomezené množství tukových buněk
4. nemůžeme eliminovat buňky, jednou vytvořena, pouze zmenšovat
5. Tukové buňky jsou velmi cévní tak, že můžeme čerpat z obchodů snadno
6. Pokud je overfat však jako dítě, hubnutí jako dospělý bude obtížnější
7. Sacharidy a bílkoviny mohou být převedeny na tuk, ale tuk může nikdy být převedeny do bílkovin nebo sacharidů.

k čemu se v našem těle používá tuk?

Za prvé, proč potřebujeme tuk? Funguje jako následující:

1. Kontinuální dodávky paliva
2. Izolace
3. Ochrana před nebezpečím úrazu elektrickým proudem (tuk je odpružení kolem našich orgánů)
4. prekurzoru hormonů a regulátorů
5. Součástí buněčné struktury rámce

Závěry o tom, Jak Ztratit Tuk

tento součet se, musíme samozřejmě ukládat přebytečné kalorie jako tuk. A potřebujeme tuk z mnoha důvodů uvedených výše. Ale co je nejdůležitější, “ kdy spálíme nejvíce tuku?“Navzdory spálení více v klidu existují dva triky, které můžeme použít k maximalizaci částek.

zde je seznam šesti způsobů, jak maximalizovat využití tuku:

1. chodit první věc ráno po dobu 30 minut na prázdný žaludek.
2. proveďte 2-3 sezení týdně intenzivního cvičení po dobu 30-60 minut, abyste získali dobrý nedostatek kyslíku.
3. Získejte dostatek spánku.
4. odstraňte většinu cukrů z vaší stravy.
5. odstraňte sacharidy po cvičení, pokud se snažíte ztratit tuk.
6. Eliminujte sacharidy před spaním, abyste udrželi nízkou hladinu inzulínu.

doufám, že to trochu objasní otázku spalování tuků. Zůstaňte dobře, a děkuji za vaši podporu!

otázky pro vás

už jste přišli na systém, který spaluje tuk opravdu dobře pro vás?

Často kladené otázky týkající se ztráty tuku

můžete se zaměřit na spalování tuků?

rozhodně ne.

spalujeme tuk systémově (po celém těle). Cvičení určité oblasti nebude mít žádný vliv na to, odkud se v těle odebírá palivo.

spaluje tuk před svalem?

to závisí na intenzitě cvičení a na tom, zda jste ve stavu nalačno nebo krmení. Při půstu a intenzivním cvičení Ano, sval bude využit rychleji.

jak funguje ztráta tuku?

tuk se používá nejprve z čehokoliv v oběhu. Pak je převzat z obchodů v blízkosti svalu (intramuskulární). Nakonec je převzat z podkožního tuku.

co je to spalování tuků srdeční frekvence?

toto je specifické pro věk a pohlaví. Dobrým pravidlem pro použití tuku během dlouhého pomalého trvání je však zůstat kolem 50-60% prahu srdeční frekvence. Huh …

pro jednoduchost odečtěte svůj věk od 220 a poté vynásobte 0,55. Tak, 30-letý by zůstat kolem 105bpm po dlouhou dobu využít více tuku jako zdroj paliva.

jak ztratit tělesný tuk?

chodit první věc ráno po dobu 30 minut na prázdný žaludek. Proveďte 2-3 sezení týdně intenzivního cvičení po dobu 30-60 minut, abyste získali dobrý nedostatek kyslíku. Pořádně se vyspi. Odstraňte většinu cukrů ze stravy. Odstraňte sacharidy po cvičení, pokud se snažíte ztratit tuk. Odstraňte sacharidy před spaním, abyste udrželi nízkou hladinu inzulínu.

Odkazy na Způsoby, jak Ztratit Tuk

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Vliv intenzity cvičení na přebytečný postexercise spotřeba O2, Metabolismus, Volume 40, Issue 8, August 1991, Stránky 836-841.

Groff, JL et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

a. E. Jeukendrup, Modulace sacharidů a využití tuků ve stravě, cvičení a životní prostředí, Biochemické Společnosti TransactionsDec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995