Vaše Osobní PT, Rachel Tavel, je Lékař Fyzikální Terapie (DPT) a Certifikovaný Silový a Kondiční Specialista (CSCS), tak ví, jak dostat své tělo zpátky na trať, když je to linka. V této týdenní sérii, dává vám tipy, jak se cítit lépe, zesílit, a trénovat chytřeji.
už Jste v tělocvičně dělá vaše věc, když se náhle necítíte ostrou bolest v rameni, po režijní stiskněte tlačítko. Nejste si jisti, co se právě stalo, ale víte, že to nebyl dobrý pocit.
může se u Vás vyskytnout akromioklavikulární (AC) bolest kloubů.
AC kloub je umístěn v horní části ramene, tvoří akromia procesu lopatky a klíční kost, dvě kosti, které pomáhají, aby se ramenního pletence. Kloub se skládá ze dvou plochých povrchů, které jsou drženy pohromadě vazy s tekutinou naplněnou burzou mezi nimi. AC kloubu dysfunkce a bolest může být v důsledku úrazu, například po pádu z kola s rukou nataženou, opakující se „opotřebení“ vede k osteoartrózy a zánět, nebo podvrtnutí vazů drží kloub pohromadě.
příznaky AC bolesti kloubů mohou zahrnovat ostrý pocit v horní části ramene, který se zhoršuje při zvedání nad hlavou, dosahující přes tělo před vámi nebo tlak na kloub. Sečteno a podtrženo: budete chtít dát dolů velké závaží před pokračováním s obvyklým horní části těla cvičení.
AC podvrtnutí kloubů může přijít v různém stupni závažnosti. V extrémních případech se kloub může úplně oddělit, což způsobuje bolest a dysfunkci v rameni vyžadující operaci. Naštěstí většina AC bolesti kloubů je výsledkem opakovaných pohybových vzorců se suboptimální mechanikou těla a lze je konzervativně léčit odpočinkem, ledem a cvičením, žádné nože nebo jehly nutné.
Od té doby slabost může být i předzvěst a výsledek tohoto typu bolesti, budete chtít získat náskok před AC kloubů, posílení podpůrné svalstvo při práci na mechaniku těla a stabilizace lopatky.
Přesun:
- Posílení rotátorové manžety svaly provedením bránil vnější a vnitřní rotace (se zaměřením na vnější rotace). K tomu použijte buď odpor kapely nebo malé činky (2-5 kg max), ležící na vaší straně. Upravte odpor tak, abyste po provedení 2 až 3 sad po 10 opakováních cítili dobré popáleniny ve svalech. ujistěte se, že lopatka je vždy dole a zpět.
- posílit lopatkový úhloměr a stabilizátor, serratus přední. Chcete-li to provést, začněte ve čtyřnásobné poloze nebo, pokud je to bezbolestné, upravenou pozici push up (na předloktí). Pomalu zatlačte lopatky od sebe a zároveň se podepřete svou tělesnou hmotností. Držte tuto zdlouhavou pozici s neutrální páteří asi 10 sekund, pak z ní pomalu vyjděte. Opakujte 5 až 10krát.
- Práce na scapular positioning. Často AC bolesti kloubů je výsledkem umožňuje ramena přeložit dopředu při provádění jakýkoliv typ odolával horní části těla cvičení. Zkuste použít zeď jako hmatovou narážku, která vám pomůže udržet lopatky dolů a zpět, když stojíte. Odejděte od zdi a zjistěte, zda můžete tuto pozici udržet pomocí řad, prodloužení ramen a vnější/vnitřní rotace.
jen nezapomeňte, že byste si neměli nechat své boje pro sebe. Pokud zažíváte hodně bolesti a nemůžete používat rameno pro pravidelné každodenní úkoly, navštivte ortopeda nebo lékaře fyzikální terapie.