Poslední dobou jsem se cítil izolován nejen od ostatních lidí, ale také od mé staré rutiny, ty denní rituály, které, zdá se, používá se, aby mi pomohl udržet alespoň trochu konzistentní spánek plán. Vzhledem k tomu, že se zdá, že nás v noci drží víc než kdy jindy, Cut hovořil se třemi odborníky na spánek o nejlepších strategiích usínání (a největších chybách, které lidé dělají, když se o to snaží). Nemůžete se přinutit spát-je to stav, do kterého přirozeně přicházíte-ale můžete se tam dostat pomocí níže uvedených tipů.
1. Udržujte konzistentní plán.
Jedna z nejdůležitějších věcí, které vědět o usínání je, že můžete skutečně udělat sami dělat to, říká Dr. Jennifer Martin, profesor na UCLA a klinický psycholog, který slouží na správní rady pro Americké Akademie Spánkové Medicíny. Klíč, ona říká, je být v posteli ve správný čas, aby vaše tělo pravděpodobně usnulo, jakmile se tam dostanete. Jeden z nejlepších strategií, které vám pomohou cítit unavený přibližně ve stejnou dobu každou noc je s konzistentní rozvrh — kde nejste jen dostat do postele přibližně ve stejnou dobu, ale vstávat přibližně ve stejnou dobu v dopoledních hodinách. Nastavení budíku nebo připomenutí, že je čas se připravit na postel, může pomoci rozvinout tento druh konzistence. „Většina lidí nastavuje alarmy ráno, ale někdy lidé mají prospěch z podnětů, aby začali také vypínat svůj den,“ říká Martin.
2. Vystřihněte kofein do deseti hodin před spaním.
ospalost je biologický proces, který se děje ve vašem mozku, a jedním z jeho markerů je chemická látka zvaná adenosin. „Když jsou hladiny adenosinu ve vašem mozku vysoké, rychle usnete. Ale pokud máte stále na palubě kofein, bude to skutečně blokovat působení adenosinu, “ říká Martin. „V důsledku toho se necítíte ospalý. Možná jste opotřebovaní a vyčerpaní, ale váš mozek nemá ten pocit ospalosti.“Proto Martin říká, že byste se měli vyhnout kofeinu do deseti hodin od pokusu usnout. Není nutně konkrétní denní dobu přestat pít; záleží jen na tom, kolik času máte v plánu jít do postele.
3. Udělejte něco, co vám připadá relaxační.
Protože váš mozek vám nedovolí jít spát, pokud jste ve stresu nebo vzrušení, dávat si trochu času — 15 až 20 minut — odpojit před spaním, je důležité, aby usnul rychle. „Trik tady, pro mnoho lidí, je, že ve skutečnosti potřebují udělat něco aktivního, aby se jejich mysl uklidnila,“ říká. „Pokud tam jen sedíte a řeknete si, abyste o něčem nepřemýšleli, je nesmírně obtížné na to nemyslet. Ale pokud ji nahradíte něčím neutrálnějším nebo dokonce relaxačním, je to lepší strategie.“
Martin povzbuzuje lidi, aby přemýšleli o věcech, které obecně považují za relaxační. Pokud jste někdo, kdo rád čistí, strávit těch posledních 15 na 20 minut uklízení. Pokud jste někdo, kdo miluje vzít knihu na dovolenou, zkuste si přečíst, než zhasnete světlo. Použít to, co víte o sobě — to, co obecně má tendenci se budete cítit v klidu a začlenit do větru-down rutiny. Totéž platí pro to, čeho se vyvarovat, říká Martin. „Je to individualizované, takže pokud si všimnete něčeho, co vás zesílí, nesnažte se dostat do postele hned poté, co to uděláte.“Zejména v těchto dnech říká lidem, aby se před spaním vyhýbali sledování zpráv nebo procházení Twitteru. „Chcete-li to být jednoduché, trochu se rozptýlit a nechat svou mysl přijít na místo odpočinku a pak se dostat do postele.“
4. Nebo nedělat vůbec nic.
Pro lidi, kteří mají pocit, že to nese spoustu napětí a nebude moci spát, někdy chvilku v klidu, může pomoci, říká Dr. Ana Krieger, lékařský ředitel Centra pro Spánkové Medicíny na Weill Cornell Medicína a NewYork-Presbyterian. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je sedět na židli v obývacím pokoji nebo ložnici, vypnout světla a zavřít oči. „Jen tam buďte, umožněte, aby se tato energie a napětí snížily,“ říká Krieger. Díky tomu se lidé mohou cítit mnohem uvolněněji, což podle ní pomůže zmírnit přechod pokusu usnout.
5. Pamatujte, že snaha přinutit se spát by to mohla zhoršit.
„to, co obvykle říkám lidem, je, že se nedostanete do postele, dokud nebudete ospalí,“ říká Dr. Aric Prather, vědec spánku na UCSF. „Spánek je něco, o čem lidé ani nepřemýšlejí, dokud nepřestane fungovat, a pak se to pokusí vynutit.“Něco, co často slyší při léčbě lidí s nespavostí, je to, že se před spaním cítili ospalí, ale jakmile se dostanou pod přikrývky, cítili se, jako by se jejich mozek probudil. „To je podmíněná odpověď, protože strávili tolik času tím, že si říkali:“ teď musím jít spát.“Tento druh úzkosti je opravdu neslučitelný se spánkem.“
nejenže nemůžete spát, ale může to dokonce zhoršit. „Největší mylná představa je, že mnoho lidí má pocit, že snaha usnout jim pomůže usnout,“ říká Krieger. Ve skutečnosti ti to ničí spánek, protože ti to aktivuje mysl.“Krieger říká, že byste měli být opatrní, abyste to úmyslně nevynucovali, protože jakákoli kognitivní aktivita vás bude distancovat od relaxace a odpojení, které musí proběhnout, aby lidé usnuli. Martin dodává, že v usínání není moc magie-opět je to biologický proces. „Vždycky jsem mít lidé, kteří přísahají doplněk nebo vůni nebo něco takového, a většina z těch, myslím, že zákon tím, že umožňuje nám, abychom se snažit,“ říká, a dodává, že i předpis prášky na spaní mají velmi silný placebo efekt. „Pokud dáte lidem placebo, kteří mají nespavost, mnoho z nich ve skutečnosti spí lépe, protože užívání pilulky jim umožňuje vzdát se.“
6. Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele, dokud nebudete dostatečně uvolněni, abyste to zkusili znovu.
podle Prathera, pokud jste v posteli a uplynulo 20 minut a necítíte se vůbec ospalý, pravděpodobně budete chtít vstát z postele. „To je obvykle začátek toho, co se může stát klinickou nespavostí, protože vaše tělo si zvykne na myšlenku, že je v posteli nervózní. Pak to vaše tělo začíná očekávat.“Místo toho, jít někam jinam a udělat něco relaxační — jako sedí a čtení v obýváku nebo poslech hudby — dokud se nebudete cítit ospalí dost se dostat zpátky do postele a zkuste to znovu.
Martin souhlasí s tím, že špatné noci spánku tu a tam je dobře v rámci toho, co je považováno za normální — ale pokud člověk má špatný spánek, tři nebo více krát týdně po dobu tří měsíců nebo déle, pak je porucha spánku. „Jsme zapojeni, abychom zůstali vzhůru ve stresu, a to proto, abychom se mohli chránit, pokud by v našem prostředí hrozilo nebezpečí,“ říká Martin. „Ale co se může stát, je, že problémy se spánkem se mohou stát jejich vlastní hrozbou.“Prather, zjistí, že pacienti s nespavostí často mluví o tom, jak jejich partner v posteli usne okamžitě a jak se cítí rozzlobený se k nim, protože se zdá tak nespravedlivé. „Ale často, když lidé usínají tak rychle, jsou pravděpodobně dost bez spánku,“ říká mi Prather. „Nechcete být tak bez spánku, že okamžitě usnete.“ Snažím se tedy přeformulovat, co to je lidem, aby jim pomohli relaxovat ve spánku.“
7. Znovu Sledujte kancelář (nebo něco jiného, co jste viděli milionkrát).
„víme, že zapojení s technologií těsně před spaním ztěžuje usínání,“ říká Martin. Ale co když dostat se do postele a sledovat televizní pořad je součástí mé noční rutiny? „To je místo, kde se stává velmi individualizovaným,“ říká, protože někteří lidé mohou tuto aktivitu považovat za velmi uvolňující a jiní mohou říci, že je udržuje v noci. Prather mi říká, že když léčí lidi, kteří byli vzhůru celé hodiny, říká jim, že se mohou dívat na televizi, ale nezapínají všechna světla. „Většině lidí prospěje, když se podívají na věci, které předtím viděli, a nedají mozku práci navíc,“ říká s tím, že si ani neumí spočítat, kolikrát sám ordinaci přehodnotil. „Je to legrační, ale také není nic, co by vyskočilo, co jste ještě neviděli.“ V tom je to uklidňující.“
8. Použijte časovač vypnutí televizoru, abyste se vyhnuli nasávání do další epizody.
většina streamovacích platforem, které používáme, je navržena tak, aby udržovala oči na obrazovce co nejdéle, říká Martin. „Netflix automaticky přejde na další epizodu, což je pro mnoho lidí velký zloděj spánku.“Možná máte v úmyslu sledovat pouze jednu epizodu, ale další věc, kterou víte, uplynula hodina a půl a vy jste stále vzhůru. Vyzkoušejte možnost časovače vypnutí televizoru; je to druh externího nástroje, který můžete použít k posílení správných návyků.
9. Jděte do postele o něco později.
může to znít neintuitivně, ale pamatujte na tu chemickou látku, adenosin? Nezačnete ho hromadit, dokud se ráno neprobudíte. „Takže čím déle jste vzhůru, tím vyšší jsou vaše hladiny adenosinu,“ říká Martin. Většina lidí potřebuje asi sedm hodin spánku nebo více, ale nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste získali dostatek spánku je posoudit, jak se cítíte během dne. Víte, že máte dostatek spánku, pokud se necítíte unavení, i když spíte jen šest a půl hodiny. Liší se od člověka k člověku. „To, co obvykle říkám lidem, je jít spát v rozumnou hodinu a spát, dokud se přirozeně neprobudíte; množství spánku, které dostanete na třetí noc, že děláte, že je o správné množství spánku pro vás, “ říká Martin. „Mnoho z nás chodí s trochou spánku a po několika nocích se můžete dostat přes to.“
10. Zkuste cvičení snímků.
Další technika, která se hodí pro personalizaci je obrazy cvičení, kde si zavřít oči v posteli a představte si sami sebe dělá něco, co najdete relaxační — chůze na pláži, posezení v parku, cokoliv. (Rád přemýšlím o těch videích „uspokojujících míchání barev“, která vidíte na Instagram.) To je strategie, Martin používá, aby se lidé méně nervózní obecně, a ona říká, že to může být opravdu užitečný způsob, jak usnout.
11. Cvičte brániční dýchání.
Jeden způsob, jak relaxovat, vaše mysl nejprve uvolnit své tělo, což můžete udělat prostřednictvím brániční dýchání. Sedět na židli nebo ležet na zádech, položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou přímo nad břicho. Nadechněte se nosem a cítíte, jak se váš žaludek pohybuje proti vaší ruce. Ruka na hrudi by měla zůstat co nejtišší. Myslete na své břicho jako balón, že jste plní, přičemž se v co nejvíce vzduchu, jak je to možné, dokud vydechování ústy, s sevřené rty. Opět platí, že ruka na hrudi by měla zůstat v klidu.
proveďte toto cvičení po dobu pěti až deseti minut. Pokud děláte jógu, pravděpodobně jste obeznámeni s tímto druhem břišního dýchání. Ale pokud to zkoušíte poprvé, Martin navrhuje cvičit to během dne, na rozdíl od pokusu se to naučit před spaním. „Někdy je to příliš mnoho úsilí.“
12. Uvolněte své tělo.
Pokud jste v posteli, Prather říká integrovat své hluboké dýchání s skenování těla, všiml si pocity z horní části hlavy do spodní části nohy. Někdy lidé také rádi integrují progresivní svalovou relaxaci, která zahrnuje napínání skupiny svalů při vdechování a jejich uvolnění při výdechu. Prather říká, že zaměření na různé svalové skupiny pomáhá Vašemu tělu cítit se fyzicky uvolněně. „To je způsob, jak nechat napětí dne smýt z vás, což je klidná vizualizace, která vám pomůže ponořit se do spánku.“
13. Pokud jste velmi nervózní, nelezte do postele.
„je to recept na frustraci,a pokud to uděláte znovu a znovu, můžete si zhoršit spánek, ne lépe,“ říká Martin. Pokud se těžko uklidňujete, Martin navrhuje sedět někde tiše a dělat nějaké brániční dýchání.
14. Strachujte se správným způsobem.
Prather říká, že chcete nechat tuto úzkost hrát mimo postel, a jedním ze způsobů, jak získat tento pocit, je konstruktivní cvičení. Obvykle, nechá lidi, aby to udělali, než se jejich vítr uklidní. Říká vám identifikovat tři hlavní věci, které se bojíš a pak nastínit první kroky chcete podniknout, aby se vypořádat s těmito věcmi na kus papíru. „Je to rituální. Složíte ji a umístěte ji vedle postele, a říct něco jako, ‚Ok, už jsem si myslel, že o těchto věcech, a není tam žádný skutečný důvod, proč pro mě, aby pomocí své energie soustředit se na to,'“ Prather říká. „Faktem je, že když se snažíte usnout, nebo když jsi vzhůru uprostřed noci, jste kognitivně není v pořádku prostor pro řešení těchto úzkostí stejně.“
15. Použijte dýchání 4-7-8 jako techniku rozptýlení.
dýchací cvičení 4-7-8 podporuje relaxaci a zároveň slouží jako technika rozptýlení. V ideálním případě, Krieger říká, že lidé by měli být v posteli, když začnou dělat cvičení. Dělat 4-7-8 (který je někdy nazýván „trojúhelník dýchání“), nádech nosem na čtyři sekundy, zadržte dech na sedm sekund, a pak vydechněte ústy po dobu osmi sekund. Udělejte to pro tři nebo čtyři cykly. „Obvykle říkám lidem, že se nepočítají ve vaší hlavě, protože chcete deaktivovat mysl,“ říká Krieger.
místo toho říká lidem, aby klepali prsty, když počítají (čtyři na jedné straně, čtyři na druhé, tři v jednom atd.), dokud nedostanou stimulaci dýchání. Krieger říká, že dělat 4-7-8 dává lidem aktivitu, na kterou se mohou soustředit, což pak umožňuje přirozenější procesy spánku. Podle Prather, tato dechová technika vám pomůže aktivovat parasympatický nervový systém, konstrukční část nervového systému, která reguluje tělesné funkce (jako je krevní tlak, srdeční frekvence a dechu) v klidovém stavu.
16. Zamyšleně Uspořádejte své spánkové prostředí.
Chcete, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná, říká mi Prather. V případech, kdy ložnice není tak tichá, jak byste chtěli, může být užitečný bílý šum (nebo jiná frekvence šumu). Krieger doporučuje podívat se na součásti vaší ložnice, aby se pokusili zjistit, co můžete udělat pro zlepšení své životní prostředí, ať už to znamená ptát sami sebe, pokud váš kryty jsou příliš těžké a odchyt teplo, zatímco budete spát, nebo ujistěte se, příliš mnoho světla není vstupu do prostoru.