Poté, pilně doplňuje váš vzdělávací program pro 16+ týdnů poté udržet své cílové tempo pro prvních 20 kilometrů na velký závod, poslední věc, kterou chci, je křeč v posledním furlongu maratonu. Zde ASICS Pro Team Sarah Connors vysvětluje křeče a jak tomu můžete zabránit v den závodu.
rovnováha elektrolytů
proč dochází ke křečím? V maratonu se křeče mohou stát z několika důvodů. Za prvé, hydratace. „Rovnováha elektrolytů je nezbytná: příliš mnoho a tělo to vyplaví, ale příliš nízký a na elektrické impulsy do svalů stávají méně efektivní, což může ovlivnit výkon, protože křeč a předčasné únavě,“ vysvětluje Sarah. „Užívání elektrolytů na palubě je zvláště důležité v horkém počasí, kdy se potíte více a ztratíte hodně elektrolytů. Je důležité hydratovat nejen vodou, ale i sportovním nápojem obsahujícím správnou rovnováhu elektrolytů.“
Zaměření na formu
I se správnou hydrataci někteří běžci stále se srazil s křeč v pozdějších fázích závodu. Odpověď by mohla být ve vaší běžecké formě. „Kolik lidí víte, kdo může držet dobrou formu po dobu 3-4 hodin běhu a více, a ne potopit se na pánvi, zvýšit patní úder a zvuk těžký na nohou?“Sarah vysvětluje.
“ zkuste poslouchat zvuk pádu nohy od začátku do konce dlouhého běhu, abyste viděli rozdíl. Je to na únavě. Když jednu svalovou skupinu nemůžete dělat pořádnou práci, další má příliš práce mnohem těžší – je to mnohem těžší pro tele, aby dělat svou práci, plus některé práce hýždě svaly, například.“
takže co se děje, aby způsobilo křeč? „Jak se špatné svalové skupiny přetěžují a unavují, začnete křečovat,“ vysvětluje Sarah. „Nervové mechanismy, které mají inhibovat svalovou kontrakci, jsou stlačeny a chemické a elektrické synapse, které vypalují svalová vlákna, jsou posíleny. Výsledkem je intenzivní, trvalá nedobrovolná svalová kontrakce.“
Dejte si pozor na špatné držení těla
po běhu po dobu 3-4 hodin jsou dvě převládající posturální změny, ke kterým dochází, slouching a snížené prodloužení kyčle.
“ hrbíte se a naklánějte se dopředu, jak se trup a ramena unavují. Boky klesají a hýždě vyčnívají za sebou, aby čelily účinku gravitace. Tato pozice staví glutes do neefektivní polohy, “ říká Sarah. „Hamstringy přepracovávají a jsou natažené a ve zranitelné poloze. Tělo přes kroky a síly přes nohu se zvyšují.“
Hip rozšíření je generován kyčle a hýžďové svaly, a pokud jste nastavili příliš rychle, tyto mohou únava, uvedení další tlak na stehna a lýtkové svaly. „Tyto svaly nejsou tak zvyklé na vysoký objem zátěže jako glutes a selhávají mnohem rychleji, což způsobuje křeče,“ říká Sarah.
preventivní taktika
Pokud se ocitnete zasaženi křečí, zde je návod, jak ji porazit a léčit.
Výprask křeč
Posílit
Přidat podobě posílení cvičení, aby se vaše týdenní program školení, aby pomohla posílit klíčové oblasti těla a vyhnout se svaly únavný a pádu do špatné formě, jak jste se stal unavený v maratonu. „Podívejte se na cvičení a úseky, které napomáhají zejména prodloužení kyčle a pracují také na jádru a gluteusových svalech,“ radí Sarah.
držení těla perfektní
zaměřte se na svůj formulář na dlouhých bězích a najděte podněty, které vám pomohou připomenout správné držení těla. Poslouchejte svůj úder nohou – je to těžší? „Zaměřit se na to, že lehčí na nohy a zkrátit krok, aby boky zpět pod vámi, a pokusit se zvýšit kadenci,“ říká Sarah.
léčba křeče
- zpomalte a protáhněte sval.
- můžete dokonce přemýšlet o strategii chůze-jogu, pokud se křeče začnou pohybovat, ale nechte věci trochu ulehčit.
- zkuste a opravte svůj postoj-snadněji se řekne, než udělá na konci maratonu, ale přemýšlejte o běhu vysoký a zapojení dolních břicha.
- Vezměte si gel nebo sportovní nápoj, pokud je máte, abyste se ujistili, že jste správně hydratováni.