‚quadratus lumborum‘ zní jako něco, co byste očekávat, že najde mezi stránkami učebnice matematiky, ale ne, tohle je sval ve svém těle nachází kolem dolní části zad oblasti.
Pokud quadratus lumborum nedostává dostatečnou pozornost, může způsobit potenciální problémy, jako je bolest dolní části zad, stejně jako řada problémů s držením těla.
v tomto příspěvku se podíváme na to, co je quadratus lumborum a jak může způsobit problémy, pokud není správně natažen.
podíváme se také na nejlepší techniky protahování a uvolňování quadratus lumborum, abychom zmírnili všechny problémy, které můžete mít.
co je Quadratus Lumborum?
quadratus lumborum je sval v dolní části zad, který sedí na obou stranách páteře. Připevňuje se k nejnižšímu žebru hrudní klece (12. žebro) a táhne se po bederních obratlích k zadní části pánve.
můžete vidět jeden z quadratus lumborum umístěný v jasně červené části níže uvedeného diagramu.
dva quadratus lumborum pracují společně, aby pomohli s rozšířením bederní páteře, jako je pohyb, který se podílí na vyklenutí dolní části zad.
kromě toho, když ohnete trup na jednu stranu, quadratus lumborum strany, ke které se ohýbáte, se zkrátí a zkrátí prostor mezi stranou pánve a hrudním košem.
Asymetrické Těsnost v Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum svaly jsou notoricky náchylné k tomu stát pevně u mnoha lidí s těsnost je zkušený, a primárně je pouze na jedné straně.
jak je tomu často u lidského těla, nikdy nedosáhne dokonalé symetrie, když jdeme o našem každodenním životě.
máme tendenci stát s boky kymácející se s naší hmotností posunutou na jednu stranu více než druhou, což může vést k nerovnováze v těle.
výsledkem je, že se naše svaly přizpůsobí pozicím, ve kterých je držíme po dlouhou dobu, buď způsobí, že se sval stane chronicky příliš dlouhým nebo příliš krátkým.
V případě quadratus lumborum, kdykoliv budete držet své tělo v pozici, kde máte na jedné straně z boku nakloněné výš, než na druhé straně, bude vám způsobuje nerovnováhu mezi oběma quadratus lumborum svaly.
Na stranu pánve, která se neustále zvedá, prostor mezi pánví a dolní žebra, na které straně bude stát krátké a těsné, zatímco protichůdné quadratus lumborum bude stát dlouho a protáhl se.
držení takových pozic po dlouhou dobu způsobí, že se svaly přizpůsobí těmto nepřirozeným délkám.
příznaky těsného kvadratus Lumborum
kontinuální těsnost v jednom kvadratus lumborum může být problematická.
osoba trpící těsným quadratus lumborum často zjistí, že na těsné straně může dojít k bolesti dolní části zad, která se může zapálit kvůli těsnosti.
někdo s těsným quadratus lumborum si také může všimnout, že jeden z jejich boků se může zdát o něco vyšší než druhý.
je to proto, že těsný a zkrácený sval táhne pánev na těsné straně více než quadratus lumborum na druhé straně.
při diagnostice těsného quadratus lumborum je třeba dbát opatrnosti, protože mít jeden kyčel vyšší než druhý může být také důsledkem toho, že má jednu nohu delší než druhou.
jak problém vyřešit
Pokud si myslíte,že máte těsný quadratus lumborum, budete chtít problém vyřešit co nejdříve.
Za prvé, pokud to způsobuje bolest, pak je to ne-nasnadě, proč to chcete opravit.
za druhé, budete chtít obnovit co nejvíce rovnováhy do boků, abyste zlepšili držení těla a sportovní výkon.
To je jednoduchý třístupňový proces, s volitelným bonusové krok:
- Uvolněte těsný quadratus lumborum zaměřením spoušťových bodů pomocí self-myofascial release.
- protahování těsného quadratus lumborum pomocí účinných protahovacích technik.
- Vyhnout se posturální návyky, které dal své boky v nepřirozené poloze s jedním hip vyšší než ostatní.
- bonusový krok: Pokud je to nutné, možná budete chtít posílit stranu quadratus lumborum, která je dlouhá a natažená.
Před zahájením je třeba se ujistit, že nejste matoucí těsné quadratus lumborum se tlak na svaly, které běží podél páteře (vzpřimovače páteře).
Pokud tomu tak je, pak můžete najít běh arašídové masážní koule opatrně dolů páteře prospěšné.
uvolnění spouštěcího bodu pro Quadratus Lumborum
prvním krokem je uvolnění všech uzlů, které se mohly vyvinout na těsném quadratus lumborum.
můžete získat někoho, kdo vám pomůže masírovat oblast, ale zaměříme se na vlastní myofasciální uvolňovací techniky.
pro dosažení nejlepších výsledků budete potřebovat hůl Thera (masážní hůl) nebo malou masážní kouli. Pěnový válec pravděpodobně nebude fungovat, protože je příliš velký na to, aby dosáhl správné oblasti.
– uvolnění Theracanu pro QL
uvolnění quadratus lumborum pomocí třtiny Thera Lehněte si na záda s Theracanem v ruce.
umístěte zahnutou křivku pod dolní část zad a zatlačte knoflík do oblastí kolem páteře.
Manipulovat Theracane kolem této oblasti, a práci si cestu dolů z vrcholu quadratus lumborum dolů směrem k pánvi.
kdykoli najdete výběrové řízení, držte hůl Thera na tomto místě. Uvolněte po 30 sekundách a pracujte směrem k jiné oblasti.
– QL Vydání s Masážní Míč nebo Míček
uvolněte quadratus lumborum pomocí masážní míč, umístěte míč na zem a lehněte si na to tak, že quadratus lumborum je pod tlakem.
Pokud máte obzvláště těsný quadratus lumborum, může být bolest poměrně intenzivní.
pokuste se držet míč na nabídkových plochách po dobu nejméně 30 sekund. Práce si cestu kolem všech úzkých oblastech na quadratus lumborum.
Pokud máte pocit, že potřebujete větší tlak, můžete umístit míč na blok, jako ve videu výše.
nejlepší úseky Quadratus Lumborum
Jakmile provedete počáteční uvolnění spouštěcího bodu quadratus lumborum, můžete začít natahovat quadratus lumborum.
– QL 90 Stupňů Nohu Natáhnout
tento úsek pozici sami sebe v podobné pozici výše, sedí na podlaze.
Pokud je vaše levá strana těsná, položte levý bok za sebe v úhlu 90 stupňů s druhou nohou vpředu také v úhlu 90 stupňů.
když se levou rukou natáhnete dopředu, zatlačte levý bok od natažené ruky.
pokuste se prodloužit oblast quadratus lumborum. Můžete také zkusit naklonit se dopředu a zesílit úsek.
pro úplné pokyny se podívejte na video výše. Video také pokrývá spouštěcí bod uvolnění quadratus lumborum.
– rozdělení nohou s QL Stretch
Tento úsek vyžaduje trochu flexibility nohou, aby bylo možné dosáhnout tohoto úseku quadratus lumborum.
zatímco sedíte na podlaze, pohybujte nohama od sebe, takže jste téměř v rozdělené poloze.
jednou rukou sáhněte na opačnou stranu a pokuste se dotknout prstů na nohou. Měli byste cítit úsek v jednom quadratus lumborum. Opakujte na druhé straně zasáhnout protáhnout oba quadratus lumborum.
– úsek Quadratus Lumborum se stabilním míčem
Tento úsek quadratus lumborum bude vyžadovat kuličku stability.
Stretch se nad stability míč a proměnit se na jednu stranu.
udržujte obě nohy na podlaze jednou nohou před druhou a udržujte rovnováhu jednou rukou na zemi.
dosáhněte druhé paže ve vzduchu a odtáhněte ji od kyčle, abyste cítili úsek v quadratus lumborum.
můžete pohybovat zvednutou rukou tam a zpět, dokud neucítíte optimální úsek.
– Childs představují s bočním dosahem
Tento úsek quadratus lumborum je ten, který považuji za nejlepší pro mě, a shodou okolností to vyžaduje nejmenší úsilí!
v pozici dítěte natáhněte ruce dopředu, pokud je to možné.
Další procházku ruce na opačné straně quadratus lumborum chcete protáhnout a zároveň se snaží udržet tolik délku, jak můžete v dolní části trupu.
otáčejte se, dokud necítíte maximální roztažení, a pak držte tuto pozici. Jakmile najdete optimální polohu, držte ji a dýchejte.
– Boční Dosah s předklon
zjistil jsem, že tento úsek je také jeden z více účinných quadratus lumborum úseky, kromě dítěte představovat úsek je uvedeno výše.
Chcete-li provést tento úsek, postavit se rovně a dostat se na jednu stranu. Vytvořte co největší délku na boku těla tím, že zatlačíte boky dolů a paže nahoru.
Jakmile máte maximální stretch, ohýbat dopředu ukotvenou na boku, a na stranu zachování délky v dolní části zad.
nemusíte jít tak nízko, ani být tak flexibilní jako dáma ve videu, aby tento úsek fungoval.
opakujte na druhé straně, abyste natáhli druhý quadratus lumborum.
Opravit Vaše Držení těla a Návyky, aby vidět Výsledky
Pokud se budete řídit všechny tyto kroky, které byste měli zjistíte, že vaše těsné quadratus lumborum by natáhnout v průběhu času, což by snad mělo mít za následek vyrovnávání boků a snížení bolesti (pokud jste byli zažívá žádné).
ujistěte se však, že řešíte jakýkoli z vašich návyků držení těla, kde můžete vědomě (nebo nevědomě) zvedat jeden kyčel vyšší než druhý.
vaše tělo je chytré zařízení v tom, že je vysoce přizpůsobivé tomu, jak držíte své tělo každý den, což je dobré i špatné.
špatné je, že pokud držíte tělo v nepřirozených pozicích příliš dlouho, svaly se v těchto pozicích „nastaví“.
v případě quadratus lumborum, pokud často držíte jeden kyčel vyšší než druhý po značnou dobu, jeden quadratus lumborum se zkrátí.
proto je důležité nejprve zjistit, kdy máte tendenci zvedat jeden bok vyšší než druhý, a pak se pokuste přestat dělat to.
zde je několik příkladů:
Spaní na jedné straně
Pokud máte tendenci spát na jedné straně více než na druhé, kyčle, která je ve vzduchu, bude mít tendenci se ohýbat směrem k hrudní koš, který zkracuje quadratus lumborum na jedné straně.
držení této polohy přes noc umožní svalu zvyknout si na tuto novou zkrácenou pozici.
Pokud je to možné, bylo by lepší zkusit přejít na spaní na zádech.
vyklenutí zad
mnoho lidí, kteří sedí po dlouhou dobu, se pokusí posadit rovně vyklenutím dolní části zad ve snaze zlepšit jejich držení těla.
pravdou je, Že to není nejlepší způsob, jak správné držení těla a drží na dlouhou dobu bude dát obě strany quadratus lumborum ve zkrácené pozici.
je třeba se naučit správné držení těla, aby se tomu zabránilo.
neustálé zvedání jednoho kyčle
Tento je pro mě blízko domova a existují různé způsoby, jak to udělat.
Pro mě, jsem si všiml, že vždy, když sedím na židli, mám tendenci upřednostňovat naklonil se k jedné ruce více odpočinku než ostatní.
kromě toho, i když tam není loketní opěrka opřít, jsem automaticky výlet jednom boku.
po učení těchto uvolňovacích a protahovacích technik mám tendenci to už dělat. Podívejte se na každou situaci, kdy můžete zvednout jeden bok vyšší než druhý.
Jak Posílit Protáhl Quadratus Lumborum
Jak jsme zjistili, přítomnost jedné těsné quadratus lumborum obvykle znamená, že ostatní quadratus lumborum bude dlouho a protáhl se.
spolu s tímto prodloužením quadratus lumborum může také přijít slabost.
bonusovým krokem k vytvoření stability napříč oběma quadratus lumborum by mohla být potřeba posílit nepevnou stranu.
Existuje několik cvičení, které lze dosáhnout.
cvičení, jako jsou boční prkna, kočka-kráva a upravená náchylná kobra se zaměřením na slabou stranu, by měla fungovat. Můžete sledovat video výše, abyste získali další nápady.
Tento krok není nezbytný, Nicméně, Možná zjistíte, že stojí za to vyzkoušet, pokud nevidíte výsledky z následujících kroků uvedených v tomto příspěvku.
postupujte podle kroků
Pokud budete postupovat podle těchto kroků, měli byste být schopni znovu získat symetrii v bokech natažením quadratus lumborum.
Jak jsem již zmínil v kroku 3, strečink je všechno v pořádku a dobré, ale musíte se podívat eliminovat špatné návyky držení těla můžete vidět výsledky, že držet dlouhodobě.
Šťastný strečink!