Pokud jste instruktor jógy, Paní Neuvěřitelné nebo Tom Brady, asi bys měl být strečink více.
je to nejlepší obrana proti stárnutí, zranění a vaší denní dávce osmi hodin v křesle … přesto jen málo z nás dává naší flexibilitě čas a myslel si, že si to zaslouží.
jeden z našich editorů se tedy vydal na výpravu-dotknout se jeho prstů za 30 dní.
plán? Denní režim šesti jednoduchých úseků o celkové délce ne více než 15 minut, jak je kurátorem majitel předního newyorského jógového studia.
výsledek: ještě není „Japonský šunkový sendvič“, ale jeho hammies se cítí lépe než kdy jindy.
před (2 obrázky)
Poctivé Zhodnocení, Kde jsem Začal.
vzpomeňte si na sit a dosáhnout? Že flexibilita test s trochu pravítko-lemované box, který jsem pravděpodobně narazil na kámen-věk tělocviku nebo roční fyzikální vzdělání testy vzal jsi na střední? Docela přímočaré: zatlačte nohy proti krabici, hodte ruce dopředu na měřicí blok. Někdo čte číslo. Moje byla vždycky mizerná.
já jsem 6’3″ a do posilovny třikrát týdně, běhám občas, baví hrát tenis, pěší turistika a longboardingem a až do 30 dny, nemohl dotknout prstů u nohou. Vážně. Sedět nebo stát. Fotografie výše jsou pro mě nejpružnější.
znepokojivější však byla jakási celoživotní apatie k mé nedostatečné flexibilitě. Nikdy to nevypadalo jako velký problém. Ale v těchto dnech sedím před obrazovkou po dobu 8-9 hodin denně. Zažívám těsné, neklidné nohy a bolavé dolní části zad, ale nikdy s tím nic neudělám.
tak jsem se rozhodl požádat o pomoc profesionála a přijmout 30denní výzvu, abych zjistil, zda by mě věrný denní režim mohl vymanit z mého funku.
zadejte: Kate Davies, obecně flexibilní osoba a majitelka YO BK, hot yoga studio ve Williamsburgu v Brooklynu. Kate vymyslela plán, který mi pomůže otevřít dolní část zad, uvolnit hamstringy a znovu se představit mým štěňatům.
perfektní 6stupňová Denní rutina
Tato rutina by měla trvat asi 12-15 minut; lze to provést ráno, v noci, po cvičení nebo po koupeli/sprchování. Každé cvičení by mělo být drženo po dobu 10-15 pomalých dechů.
1. Ragdoll
běžná zahřívací pozice v Baptiste Power Yoga, tato pozice jemně protahuje hamstringy. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe a směřujte rovně dopředu. Ohněte kolena a jemně zavěste na nohy a popadněte opačné lokty. Ohněte kolena tolik, kolik je potřeba, abyste cítili, jak se páteř natahuje dolů (neměla by být zaoblená). Jemně se houpejte ze strany na stranu. Udržujte spodní břicho aktivní.
2. Dolů směřující pes
také z Power jógy, tato pozice táhne hamstringy a páteř, stejně jako budování síly v pažích a ramenou. Je klíčem ke zdravé praxi jógy. Položte ruce a nohy po délce podložky na jógu, šířka kyčle od sebe. Délka vašeho psa směřujícího dolů bude záviset na proporcích vašeho těla, ale měla by být dostatečně dlouhá, abyste se mohli snadno dostat do vysokého prkna. Zatlačte podlahu od sebe rukama a jemně ohněte jedno koleno najednou, abyste se zahřáli. Při budování mobility udržujte mírný ohyb v kolenou a patách z podlahy.
3. Ručník Stretch
ležící na zádech, zvedněte jednu nohu na 90 stupňů a druhou držte rovně na podlaze. Zabalte si ručník nebo popruh na kotník. Jemně vytáhněte ručník směrem k sobě, dokud neucítíte úsek na zadní straně nohy. Držte maximálně pět dechů, pak přitáhněte blíž a držte.
4. Kruh s jednou nohou
ležící na zádech, zvedněte jednu nohu na 90 stupňů a druhou držte rovně na podlaze. Stiskněte ruce dolů po boku. Udělejte pomalé, úzké, dlouhé kruhy ve směru hodinových ručiček s horní nohou a držte se rovně. Proveďte pět otáček a poté přepněte směr. Opakujte s druhou nohou.
5. Klečící úsek
stojící na kolenou, posuňte pravou nohu dopředu a narovnejte ji. Ohněte nohu směrem k obličeji. Udržujte levou nohu ohnutou o 90 stupňů. Pomalu jděte rukama dopředu a udržujte břicho v záběru.
6. Japonský šunkový sendvič
Toto je můj oblíbený úsek, protože funguje po celé zadní straně těla: hamstringy, boky a páteř. Posaďte se na podlahu oběma nohama dopředu, nohama dohromady. Ohněte kolena a uchopte velké prsty prostředními a ukazováčkem. Udržujte žaludek a pomalu natahujte nohy co nejvíce dopředu. Pokud je to možné, narovnejte je a pomalu začněte tahat hrudník dopředu. Jakmile se budete moci dotknout prstů na nohou, dalším cílem je dotknout se hlavy k nohám rovnými nohami-v Bikramu je to “ Japonský šunkový sendvič.“
před (2 obrázky)
10 Takeaways z 30-ti Denní Výzvu,
1. Fungovalo to
To jsem já v den 30 výše. Úplné zveřejnění: vlastně jsem se dotkl prstů po pouhých třech dnech, ale bylo to spíš škrábnutí. Vzal jsem to jako znamení pokroku a soustředil jsem se na to, abych každý den držel úsek o chvíli déle. Nakonec jsem byl schopen držet prsty pevně po dobu 15-20 sekund.
2. Jednoduché úseky jsou váš přítel
Obecně platí, že pokud je úsek příliš obtížné vysvětlit po telefonu, je pro začátečníka pravděpodobně příliš pokročilý. Tabulka preclík zkroucení pro pozdější datum.
3. Vaše 9-5 grind pracuje proti vám,
protáhla jsem každý den mezi 8 a 9 večer. Po dni dojíždění, sedí, pak decommuting, těch prvních pár minut, někdy se cítil, jako bych ztratil veškerý pokrok. Nezoufejte. Stejně jako auto, které v zimě sedí venku přes noc, stačí dát tělu trochu času na vypracování zlomů.
4. Dolů směřující pes bude sát
nejzákladnější pozice jógy mi trvalo nějaký čas, než jsem si zvykl; stále se necítím tak sebevědomě ve své póze. Je to znamení, že spárování vašeho režimu s několika úvodními lekcemi jógy by mohlo tomuto procesu pomoci. To znamená …
5. Nemusíte utrácet žádné peníze
zahrnul jsem některé položky níže, které pomohly s procesem. Hodnota tohoto režimu je však v jeho kutilství a přenositelnosti. Domov, šatna, hotelový pokoj — letiště – můžete jej nasadit kdekoli.
6. Není to tak těžké jako vaše cvičení, a to je dobrá věc
počáteční mentální bariéra, jak se dostat do kondice, často brání lidem v skoku. Protahování však přináší fyzické zlepšení. Nenechá vás to promočené potem. Považujte to za vynikající první krok k tomu, abyste se spojili.
7. Buďte opatrní, co jíte
Pokud se chystáte jíst talíř buvolí křídla, stačí vymazat kalendář. Byl jsem kvůli tomu upálen už mockrát.
8. Neváhejte sub jinými úseky vznikly v průběhu let
Hádejte co: každý úsek některé high-pasem šortky, nosí posilovně trenéra, kdy měl na prašné basketbal podlahy stále počítá. Pracujte v čemkoli, na čem vám záleželo, abyste si vzpomněli.
9. Najděte svou rutinu; Moje byla v noci
nezáleží na tom, kdy to uděláte. Najděte si čas v den, který funguje, a udělejte z něj součást svého plánu. Ano, tam byly některé noci, kdy jsem se vrátil domů pozdě z večeře / koncert / baseballový zápas. Ale pokud si všichni dokážeme udělat z posezení v posteli s telefonem, který nám do tváří střílí modré světlo, noční rituál, určitě si najdeme čas na zmírnění našich bolavých těl.
10. Hudba!
do konce 30 dnů se moje sezení otáčela obzvláště uvolněně. Často jsem se protáhl k Meditačnímu playlistu Spotify, a jakmile bylo dokončeno šest úseků, prostě jsem tam ležel v plném těle, což umožnilo hudbě, aby se mnou propláchla. Ten. Cítit. Fantastický.
Post-Challenge Debriefing s paní Daviesovou
InsideHook: Všiml jsem si, že jedna strana se snadněji protáhne …
Kate Davies: téměř každý má jednu stranu, která je silnější nebo pružnější, prostě si to neuvědomují, dokud nepřijdou na jógu! Vzhledem k tomu, že veškerý obvyklý pohyb upřednostňujeme na jedné straně (psaní ,stravování, házení nebo kopání ve sportu), má smysl. Cílem protahování, jógy, pilates atd. je přivést tělo zpět do rovnováhy. Vycházet z nerovnováhy je zcela normální a neznamená, že je s vámi něco špatného.
IH: dýchací rady? Jaká je vaše metoda? Někdy jsem se chytil v polovině úseku a zapomněl jsem se nadechnout.
KD: vdechujte a vystupujte z nosu pomalu, hluboce, tiše. Říkáme tomu „normální dýchání“, protože se to děje bez námahy. Měření, které držíte po dobu 5-10 dechů, by mělo přivést pozornost zpět k dechu jako vozidlo pro hlubší, delší pobyt a pobyt v přítomném okamžiku.
IH: co může horká jóga nabídnout, že tato každodenní protahovací rutina ne?
KD: Teplo poskytuje další detoxikaci a kardiovaskulární výhody, nemluvě o zahřívání těla, které mu umožňuje více se protáhnout bez rizika zranění. Užívání třídy znamená, že máte certifikovaného učitele, který vás sleduje, aby vás vyzval a udržel vás v bezpečí. Skupinová energie vás drží, když je trénink těžký,což má být! Podívejte se na většinu studií, které nabízejí sníženou sazbu za první měsíc. Na YO BK, například, máme $ 59 úvodní měsíc pro nové studenty, kteří chtějí dostat své nohy mokré.
IH: vaše melodie výběru?
KD: miluji hip hopové nástroje pro cvičení jógy. MF Doom má několik alb s názvem speciální byliny. Jsou uklidňující a rytmické. Mám také rád Gotan Project, což je Tango hudba.
IH: nějaké další tipy, jak zůstat Limberský během rušného pracovního dne?
KD: vstávejte každých 15-30 minut a projděte se. Pokud je to možné, vyberte několik úseků, které chcete přidat během dne.
a tady je vaše flexibilita Starter Pack …
Stretch out Strap
Miluji tuto věc. To může být subbed pro ručník úsek výše, nebo použít v různých dalších úsecích. Jeden oblíbený: ležící na zádech, zavěste pravou nohu a zvedněte pravou nohu přímo ke stropu a poté ji otočte o celých 180 stupňů. Po pravé straně, nahoru ke stropu, přes vaše tělo, atd.
Back Stretch Machine
V mé tělocvičně je jeden z těchto špatných chlapců. Je to zachránce, zvláště pokud chcete házet závaží. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete v posilovně-nebo dokonce proto, že pracujete tak tvrdě — je nezbytné, abyste natáhli ty oblasti, které musí nést nejtěžší zátěž. Dokonce i profesionální sportovci, jako je Justin Verlander, byli pokořeni nedostatkem času stráveného flexibilitou.
Hemingweigh cvičení Mat
střední, tlustý, ne-ozdůbky mat, ideální pro udržení volné kamkoli strech-capades může trvat vás. Za 25 dolarů nemáte žádnou omluvu.
Úřadující Šampión Mohamed Ali Collection
No, nemusíš nic z této kolekce se dostat flexibilní, ale může to být motivace, musíte se dostat ven tam a ovládnout!