jak se dotknout prstů (4 nejlepší úseky pro zlepšení Flexibility)

je čas se naučit, jak se dotýkat prstů!

proč jsem si tak jistý, že budete schopni dosáhnout své malé prasátko wiggies?

protože učíme i ty „nepružné“ lidi, jak se dotknout jejich prsty v našem online koučovacím programu 1-on-1, a my se s vámi podělíme o všechna naše tajemství níže.

chcete být flexibilnější? Nerd Fitness trenér může vytvořit plán, aby se to stalo!

Tady je to, co budeme pokrývat v našem průvodci, Jak se Dotknout Prsty:

• výhody, že budou schopni dotknout prsty.
• proč se nemohu dotknout prstů?
• Určení počáteční flexibilitu (všichni Jsme někde začít)
• 4 nejlepší úseky, aby se dotknout prsty (Zlepšit vaši flexibilitu)
• Jak se stát více flexibilní (Další kroky)

je čas, aby se stal ohebná jako Gumby!

předtím Než začneme, bych byl líný nemluvě o tom, že máme mobility dobrodružství (které vám pomohou dotknout prsty) v naší nové zábavné zvyk a stavební aplikace. Pokud chcete, můžete to zkusit ještě dnes!

Nerd Fitness Journey vám pomůže cvičit častěji, jíst zdravěji a vylepšovat svůj život (doslova).

můžete Si vyzkoušet řídit Mobility Challenge tady:

Výhody jsou Schopni Dotknout Prsty

Pokud chcete zvýšit svou flexibilitu, budete se muset protáhnout. Je to způsob, jak vaše svaly pružné a silné.

proč se obtěžovat? Co je na tom, že se můžete dotknout prstů na nohou?

zde jsou některé z výhod poskytovaných roztažením:

• Zvyšte rozsah pohybu. Pokud dokážete pohybovat kloubem celým jeho rozsahem pohybu, budete mít větší volnost pohybu. Sebevědomá navigace ve fyzickém světě je známkou zdravého blbce, proto by neměla být přehlížena flexibilita. Jedním z nejlepších způsobů, jak se stát flexibilnějším, je protáhnout se.

• zlepšit držení těla. Pokud chcete přestat tolik hrbit, může vám pomoci pravidelné protahování. Protahování pracuje na zlepšení svalové nerovnováhy, což může pomoci vašemu držení těla.

• zmírnění bolesti zad. Pokud trpíte bolestmi zad, může být vhodné začít s protahovací rutinou . Svaly v zádech mohou být těsné, což omezuje rozsah pohybu, což způsobuje bolest. Protahování může pomoci uvolnit oblast a posílit svaly. To by mohlo pomoci zabránit budoucímu zranění.

strečink a flexibilita, která s ním přichází, by neměla být přehlížena při budování tréninkové rutiny.

i když existuje mnoho ukazatelů dobré flexibility, jedním z nejpopulárnějších je nepochybně schopnost dotýkat se vašich prstů.

koneckonců, bylo tak důležité, aby prezident nechal všechny americké školáky provést test“ Sit and Reach“, aby zjistili, zda se mohou chytit za nohy.

dotýkat se prstů na nohou pro vás tehdy mohl být boj. Může to být pro vás stále boj.

Co se děje?

proč se nemohu dotknout prstů?

Pokud se nemůžete dotknout prstů, je to pravděpodobně z jednoho z těchto čtyř hlavních důvodů:

1) zkrácené/těsné svaly zadního řetězce. Ačkoli většina lidí si myslí, že není schopen dotknout naše prsty jen znamená, že vaše ochromit svaly jsou nepružné, ve skutečnosti celý náš systém (včetně dolní části zad) může hrát obrovskou roli stejně! Jako Mark Rippetoe vysvětluje v tomto videu o rumunský mrtvý tah, co může myslet, je dolní části zad problém je také ochromit problém (a naopak):

vidíš, zadní řetěz je propojené série svaly, které zahrnuje naše zádové svaly, vzpřimovač spinae (svaly podél páteře), dolní části zad svaly, zadek a hamstringy:

Slabá mobilita bodů na jednom místě v systému se může stát vysilující (a často snadné, aby na místě), když děláme složené pohyby, jako je mrtvý tah.

Jestli jsi někdo, kdo sedí celý den za stolem a snaží se dotknout své prsty, budete pravděpodobně nejsou posilování nebo prodloužení těchto svalů, protože židle je, že dělá všechny práce pro vás.

2) máte relativně dlouhé nohy ve srovnání s trupem a pažemi. Lidé s dlouhými nohami a krátkými torzy budou mít větší výzvu než lidé, kteří mají krátké nohy a dlouhá torza a paže.

ale nebojte se, můžete také o úroveň výš a dostat ty prsty dotkl.

3) máte příliš mnoho tělesného tuku. Pokud máte nadváhu a náhodou máte velký žaludek, může to určitě způsobit, že se dotknete prstů. Protože už víte, že strava je 90% bitvy, pokud jde o hubnutí, zaměřte se na výživu a začněte zhubnout (zde je 5 pravidel hubnutí, která vám pomohou začít). To může být faktorem, který usnadňuje dotyk prstů na nohou.

4) ještě se nezahříváte. Pokud jste se právě probudili nebo strávili celý den v autě, jste obeznámeni s tuhostí, díky které se cítíte jako ocelový nosník. Vaše svaly se chovají jako gumičky; čím více se používají, tím více se zahřívají a čím dále se mohou protáhnout. Proto doporučujeme lidem, aby před cvičením prošli zahříváním mobility!

pojďme dát plán na místě konečně dotknout naše prsty!

určení vaší počáteční Flexibility (všichni někde Začínáme)

než budeme moci implementovat strategii pro rozvoj větší flexibility, která vám umožní dotknout se prstů na nohou, musíme znát váš výchozí bod.

Jak řekl Peter Drucker, “ to, co se měří, se řídí.“Nebo v tomto případě to, co se měří, je flexibilnější!

následující text pochází z naší bezplatné 5denní řady Flexibility, kterou si můžete zaregistrovat ještě dnes!

“ můžete se dotknout prstů?“TEST

1. postavte se rovně s nohama o šířce kyčle od sebe. Chcete, aby vaše nohy byly rovné ,ale agresivně nezamykejte ani kolena (pro mnoho lidí to vypadá jako „mikrobend“).
2. začněte ohýbáním a nakloněním dopředu k zemi pomocí čtyřkolky (přední část nohou).
3. nechte své tělo odpočívat přirozeně, jako byste byli ragdoll. Držte ruce relativně blízko u sebe, narovnejte prsty a začněte se pomalu natahovat k zemi.
4. udělejte to 2-3krát, abyste se zahřáli. Snažte se udržet nohy rovně ohýbáním nebo aktivací čtyřkolky; udržujte nohy rovné, aniž byste si zablokovali kolena.
5. kromě mikrobendu neohýbejte kolena, abyste se dostali blíže k zemi! Sleduju tě. Pokud se na nich natáčíte, abyste sledovali svůj pokrok, všimněte si, že v závislosti na vašem těle (a hamstringech) nemusí vaše nohy vypadat 100% rovně.

až budete připraveni, sáhněte směrem k zemi a držte ji několik sekund. Změřte vzdálenost v jednom z následujících způsobů:

• Pokud nebudou dotýkat země, mít přítele, změřte vzdálenost od špičky prstů na zem. Pokud s sebou nemáte přítele, položte ruce na nohy a všimněte si, kde končí špičky prstů.
• pokud se můžete dotknout země, budete chtít co nejvíce vyrovnat ruce a zaznamenat vzdálenost od vrcholu hlavy k zemi. Jak se můžete dále protáhnout, horní část hlavy se skutečně přiblíží a přiblíží k zemi.
• pokud se to zdá snadné, zkuste obejmout lýtka a zatáhnout hlavu směrem k tělu.

Zaznamenejte své měření v dokumentu nebo na kus papíru (pokud jste součástí flexibilitu výzvu, máme dokument si můžete vytisknout), a/nebo uložit foto/video ukázat, jak daleko jste dosáhl.

4 Nejlepší Úseky, aby se Dotknout Prsty (Zlepšit Vaši flexibilitu)

k Dispozici jsou dva klíčové faktory, které určí, zda jste či nejste úspěšní v získání schopnost dotknout své prsty, jak budete trénovat v průběhu několika příštích týdnů:

1. Aktivně strečink vaše svaly TĚSNĚ kolem bodu komfort. Jako silový trénink přidáním 1 rep nebo pár kilo na cvičení, chceme protáhnout jen za místem, kde jsme se protáhl poslední době tak naše svaly protáhnout.
2. důsledná praxe a úsilí! Nemůžete zlepšit svou flexibilitu protahováním po dobu 5 minut jednou za měsíc. Bylo by lepší se protáhnout po dobu 30 sekund rozložených 10krát po celý měsíc.

to je pravda. Studie potvrdily, že aktivní zaměření na dotyk prstů po dobu 30 sekund, 3krát týdně stačilo k prodloužení svalů hamstringu za 4 týdny.

jsem si jistý, že je zde nevhodný vtip o 30 sekundách úsilí, ale jsem lepší než to(myslím).

za kratší dobu, než je potřeba aktualizovat svůj status Facebook, byste mohli být dotýkat prsty u nohou a aby Gumby hrdý.

a vím, že máte čas.

jak se dotýkat prstů (důsledná praxe FLEXIBILITY):

vše, co žádám, jsou 2 minuty. 2 minuty! Tyto pohyby můžete dokonce šířit po celý den-rád je dělám po cvičení. Po dlouhém dni u stolu, po jízdě nebo po probuzení jsou všechny dobré časy pro práci na flexibilitě!

každým z níže uvedených pohybů se ujistěte, že dýcháte pomalu a stabilně.

můžete sledovat spolu se všemi pohyby níže, které pocházejí z naší opravdu zábavné on-line kurz, Nerd Fitness Jóga (součástí NF Prime). Je to v podstatě jóga pro lidi, kteří nedělají jógu.

4 NEJLEPŠÍ ÚSEKY, ABY se DOTKNOUT PRSTY:

1. Stojí toe touch úsek – 30 sekund
2. Cat/Camel – 30 sekund (přepínač pozice každých 5 sekund)
3. Star úsek – 30 sekund (stejně jako mnoho pomalých opakování, jak můžete)
4. Měsíc na obloze – 30 sekund (stejně jako mnoho pomalých opakování, jak můžete)

1), Stojící toe touch úsek: Ohněte / aktivujte přední část nohou, držte je rovně a ohněte se v pase juuuust za bodem nepohodlí; držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Tento postup opakujte každý druhý den a podržte jej 30 sekund.

2) můžeme uvolnit těsné dolní části zad tím, že děláme 30 sekund pohybu tam a zpět každých pár sekund tím, že děláme „kočku“ a pak „krávu“:

3) Můžete také udělat to, čemu říkáme hvězdný úsek, který vám pomůže natáhnout nohy! Postavte se s roztaženými nohama a nataženými pažemi (odtud termín hvězda!), a pak sáhněte jednou rukou dolů k opačné noze; podržte po dobu pěti sekund, zpět na začátek a opakujte s druhou nohou.

4) Zde je další můj oblíbený pohyb, který pomáhá zlepšit moji flexibilitu a mobilitu: úsek „měsíc nebe“!

je to skvělý úsek, který se zamíchá do zahřívání před tréninkem, aby se vaše nohy, zadek a záda připravily na práci:

• Squat dolů a dejte ruce pod nohy
• pomalu pohybujte zadkem nahoru s rukama zbývajícími pod nohama.
• zvedněte zadek a pokuste se narovnat nohy
• jděte pokaždé o malinký kousek výš, dokud nebudete moci úplně narovnat nohy!

u některého z výše uvedených tahů by dobrým způsobem, jak zkontrolovat svůj formulář, bylo nahrát své video a porovnat jej s videi a gify zde. Pokud se podívají blízko, vedete si skvěle!

Chcete-li mít znalecký posudek své úseky, naši trenéři mohou dělat jen to v naší snazzy app!

mají Nerd Fitness trenér vám pomůže dotknout prsty! Více se dozvíte zde.

jak se stát flexibilnějším (další kroky)

nyní je čas trénovat, abyste se dotkli prstů!

Otestujte si své prst se dotýká schopnosti před a po tom 2-minut cvičení výše, a vsadím se, že zaznamenat rozdíl hned – jen počkejte, až uvidíte, co můžete dosáhnout za pár týdnů!

skvělá věc na flexibilitě je, že jakákoli kombinace výše uvedených úseků vám pomůže zlepšit vaši flexibilitu, pokud na ní budete každý den důsledně pracovat.

já mobility práce:

• Když jsem se probudila
• Poté, co jsem pracovat
• v Průběhu mého dne (při práci na stole)
• Na konci dne na minutu nebo dvě před spaním

Všechny sečtou, je to méně než 5 minut času, ale je to dost, aby mi ukázal nějaké výsledky!

Pokud budete postupovat podle našeho průvodce výše, budete na dobré cestě ke zvýšení flexibility a dotyku vašich toesie wosies.

stačí začít!

chcete nějakou pomoc jít? Trochu navíc vystrčit dveře?

vytvořili jsme tři perfektní další kroky pro zvýšení vaší flexibility!

#1) Pracujte s profesionálním Yodou! Pokud chcete mít jistotu, že sledujete program, který je šitý na míru Vašemu rušnému životu, situaci a cílům, podívejte se na náš oblíbený koučovací Program 1 na 1.

mnoho našich klientů má „zvýšenou flexibilitu“ jako jeden ze svých fitness cílů a pohodlně vědí, že je tam vede certifikovaný instruktor NF.

náš koučovací program mění životy! Více se dozvíte zde.

#2) Cvičení doma a potřebujete plán následovat? Podívejte se na Nerd Fitness Journey!

naše zábavná aplikace pro budování návyků vám pomůže cvičit častěji, jíst zdravěji a vylepšovat svůj život (doslova).

Vyzkoušejte si zdarma zkušební verzi zde:

#3) Připojte se k naší úžasné zdarma společenství, Nerd Fitness Povstání! Nejen, že je to zdarma připojit, ale my vám poskytne spoustu volného dobroty, když se přihlásíte-up:

To by mělo stačit pro náš návod, Jak se Dotknout Prsty.

nyní je řada na vás:

můžete se dotknout prstů?

přináší pokus „sedět a dosáhnout“ hrůzy ze základní školy?

nějaké další tipy nebo triky pro trénink mobility?

dejte nám vědět v komentářích!

-Steve,

PS: ujistěte Se, že jste se podívat na zbytek naší Mobility, Training series:

• Konečný Průvodce pro Zlepšení Pružnosti do 30 Dnů
• Jak Natáhnout
• 21 Základní Jóga pro Začátečníky
• Jak Používat Foam Roller

GIF kredit: banán, Danny Devito, gumby, patrick.

Foto kredit: toe touch, zadní řetěz, řev, jóga Západ slunce, dobrodružství Gumby a R2D2, Stormtroopers a Gumby