jak se dostat zpět do formy, podle 17 Fitness odborníků

máte těžké se dostat zpět do formy?

požádali jsme odborníky, aby se podělili o několik skvělých tipů,které vám pomohou změnit.

Nastavte si své cíle a identifikovat své skutečné záměry

Spuštění nové cvičební program, může být docela ohromující. V průběhu let, lidé, kteří mají největší úspěch v pokračování jejich nové cvičební program, aby se dostat zpět do formy stanovili cíle.

stanovení cílů a určení, jaké jsou vaše skutečné záměry je nezbytné, aby změny součástí vaší pravidelné rutiny.

když někteří lidé začnou nový program, jedním z hlavních problémů je, že bez identifikace toho, co je vaším skutečným cílem, nevíte, jak toho dosáhnout.

je vaším primárním cílem hubnutí? Chcete být schopni běžet déle a nedýchat? Chcete se stát silnějším pro sport?

každý cíl musí být definován tak, že pak můžete začít program, který vám pomůže dosáhnout tohoto konkrétního cíle. Lékař chiropraxe může provést hodnocení a pomůže vám určit, jak dosáhnout těchto cílů, a pomůže vám najít způsoby, jak je učinit součástí vaší pravidelné rutiny.

Mít pravidelné vyšetření

Mnoho lidí se spustit program, a o několik týdnů později nudit, nebo tahat sval, bude to odradit, a bude vás drží zpátky od dosažení vašeho cvičení.

doporučujeme pravidelné prohlídky u svého lékaře, abyste zabránili jakýmkoli překážkám způsobeným zraněním svalů nebo šlach, a vedení deníku, abyste se ujistili, že dosahujete svých stanovených cílů. To, že jste viděli někoho cvičit v tělocvičně, neznamená, že cvičení je pro vás dobré.

zaměřte se na typ cvičení, které nejlépe vyhovují vašim cílům a záměrům

pro budování síly nic nepřekoná tradiční silový trénink s volnými váhami pro budování svalové síly. Pokud je hubnutí vaším hlavním cílem, kombinace 10-12 opakování lehkých až středně vážených cvičení odporu vám pomůže vybudovat svalovou hmotu. To vám pomůže zhubnout, i když nepracujete.

budování štíhlé tělesné hmoty pomáhá urychlit metabolismus, což zlepší způsob vašeho těla, jak zhubnout snadněji a udržet ho. V kombinaci s 35-45 minutami kardio s nízkým až středním dopadem 3-5x týdně a snížením nezdravého jídla z vaší stravy můžete dosáhnout udržitelného hubnutí.

normální cíl pro hubnutí, který zůstane mimo v dlouhodobém horizontu ztrácí 2-3lbs. týden. Rychlé hubnutí triky a pilulky na hubnutí nejsou udržitelné a někdy mohou být pro vaše zdraví velmi nebezpečné a nedoporučují se.

Priority hnutí hodnocení

Pokud se snažíme dostat zpět do formy, Já jsem za předpokladu, že jsme kdysi byli ve formě. Nedělejte chybu, že skočíte zpět do jakékoli činnosti nebo rutiny, kterou jste předtím udělali. Tohle je jednosměrná jízdenka, která mě přijede vidět jako pacienta.

to, co každý člověk potřebuje, než se začne dostávat do tvaru nebo zpět do tvaru, je hodnocení. Je to vlastně nezodpovědné školitelů trénovat lidi bez nějaké formy posouzení pohybu před zahájením klienta na cvičební program.

v dnešní době lze hodnocení provádět osobně nebo online, takže není důvod je nedělat. To, co člověk chce a co jeho tělo potřebuje, často není při zahájení nového plánu stejné. Plán ty věci posune blíže k sobě, ale chce to čas.

hodnocení je pro klienta často kontrolou reality. Ukazuje jim, kde jsou jejich slabiny a proč je důležité začít pomalu.

studujte a naučte se, jak správně provádět cvičení

každý spěchá, aby šel a viděl výsledky. To dává smysl. To bylo řečeno, mít lidi zaměřit se na to, jak dělají jejich cvičení přinese lepší výsledky a pomůže podpořit lepší soulad s jejich programem.

na začátku programu se zaměřte na zvládnutí velkých pohybů namísto izolace svalových skupin.

• Naučte se dřepnout a zavěsit na boky.
• Naučte se stabilizovat bederní páteř pomocí stabilizačních pohybů jádra.
• Naučte se, jak zajistit, aby vaše hýždě (svaly zadku) fungovaly správně. Tip: u většiny lidí ne. Dokonce i lidé, kteří jsou docela fit.
• Naučte se, jak správně zapojit horní část zad (lopatky) při provádění různých pohybů horní části těla.
• Naučte se držet správné držení těla během všech pohybů.

Všechny tyto myšlenky jsou velmi důležité, a snadno odbýt na začátku, protože nejsou sexy, nebo Instagram-hodné.

nejprve vytvořte pevný základ a poté přidejte všechny ostatní fantastické věci.

související: Nejlepší Fitness Knihy

Dostat se zpátky do formy závisí na mnoha individuálních faktorech, jako je věk osoby, v minulosti sportovní zážitek, dříve existující zranění nebo omezení, a stupeň deconditioning.

začněte pomalu

všichni mají společné to, že by měli začít pomalu. Nechcete začít tak gung ho, že se zraníte a musíte se zdržet ve formě nebo se tak bolet, že vás odradí a nechcete pokračovat.

například pro zlepšení kardiovaskulárního tvaru by člověk mohl začít s chůzí až do dechu a poté každý den zvyšovat vzdálenost nebo tempo. Pak byste mohli přidat jogging pro část toho a pak zvýšit množství běhu.

aby si vybudovali sílu, mohli začít s cvičením s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy nebo kliky, podvádění podle potřeby, před použitím závaží.

při každém cvičení by měli vždy používat správnou formu

měli by se také ujistit, že pracují na flexibilitě, síle a kardiovaskulární kondici. Měli by podporovat trénink správnou výživou bílkovin, sacharidů a dobrých tuků, hydratací a nejméně sedmi hodinami spánku v noci. Jakmile dosáhnou určité úrovně kondice, mohou začít přizpůsobovat svůj program svým konkrétním cílům.

například, pokud se snaží ztratit tuk, zadejte 10K, připravte se na výlet ruiny na dovolenou, atd., mohou přidat cvičení nebo protokoly, které jim umožní dosáhnout jejich cílů.

s pozitivním přístupem a disciplínou pravidelně cvičit a dobře jíst, dostanou se do formy a budou schopni dosáhnout svých cílů.

Vyčistit váš domov nezdravé volby potravin

Pokud se snažíte dostat zpět do formy, začít s vaší domácnosti. Připravte se na úspěch a vyčistěte ledničku a spíž z jakéhokoli nezdravého jídla nebo vašich „spouštěcích“ potravin-potravin, o kterých víte, že nelze odolat! Získejte na palubu celou domácnost, abyste si navzájem pomohli.

pak jděte do obchodu s potravinami a zásobte se náhradními potravinami. Například místo zmrzliny pro pozdní noční léčbu mají přírodní ovocný pop bez přidaného cukru atd.

pokud vyčistíte vše a pak budete mít prázdný dům, budete se více soustředit na to, co nemáte, takže jej nahraďte zdravými volbami. Když hlad zasáhne, máte něco připraveného chytit, které srazí vaši stravu a cíle mimo trať.

mít jasný týdenní tréninkový plán

Pokud se chcete vrátit do formy, jít do posilovny bez plánu je jednou z největších chyb, které často vidím. To může být ohromující a rušivé jít do posilovny bez jasného plánu cvičení. Budete trávit polovinu svého času zjišťuje, co chcete dělat, místo toho, pomocí drahocenný čas máte vybojoval pro vlastní cvičení!

Vytvořte si týdenní plán tělocvičny, který se stane standardní praxí.

například pondělní je kardio buď na běžeckém pásu, na kole nebo eliptické. Ve středu děláte horní část těla a ab práci se stroji a činkami. V pátek děláte obvodové cvičení mezi kardio výbuchy a dolní částí těla. S tímto přístupem maximalizujete čas v tělocvičně a uvidíte výsledky mnohem rychleji.

Související: 5 Výhody Členství v Tělocvičně před Domácí Posilovny

Nezapomeňte začlenit silový trénink

Lidé se často zaměřují příliš mnoho na kardio a představa, hubnutí, spalování tuků, atd. Na co se nezaměřují, je budování rovnováhy ve vašem tréninku mezi kardio a silovým tréninkem. Je to rovnováha mezi těmito dvěma, která vám umožní vidět velkou transformaci.

zaměřte se na formu a techniku, nejen na počet opakování a minut přihlášených na běžeckém pásu

abyste viděli výsledky, nemusíte každý den cvičit. Ve skutečnosti, pokud nechcete dát si správný odpočinek mezi tréninky začnete kompenzovat formu a používat svaly nesprávně, která přináší na riziko zranění.

jeden den v týdnu Vyberte kardio cvičení, které je mimo vaši běžnou rutinu, jako je taneční třída s vysokou energií. V jistém smyslu, to triky sami do přidání extra kardio, které se cítí méně jako tvrdý trénink a spíše jako zábavná aktivita! To vám umožní přepnout to týden na týden, udržet dlouhodobý cíl hubnutí dosažitelnější a zvýšení dlouhověkosti.

zkuste tah obvodu, který také zahrnuje některá posilovací cvičení

kombinace kardio a posilování pomůže udržet vaši srdeční frekvenci a stabilní po delší intervaly, než jen dělat kardio výbuchy. Zde je jeden příklad: proveďte obvod tří tahů, 1 minutu dlouhý, každý s 10 sekundami mezi nimi. Tajtrlík. Prkno držet. Horolezec běží. Opakujte 3 kola.

Zavést nové zdravé návyky každý týden. Většina z nás hledat okamžité uspokojení a jdeme všichni ven, když se snaží dostat zpět do formy jen ztratit páru během několika dní a vzdát.

dostat se zpět do formy je proces a jeho nejlepší udělat pomalu, jak si nastínit týdenní cíle.

Zde je několik zvyků, jak začlenit a postup při začátku tohoto procesu:

ráno

Začněte tím, že jíst zdravou snídani každé ráno, které obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Začíná ráno právo vyhrává den! To znamená, pokud budete jíst zdravou snídani každé ráno, to bude udávat tón pro zbytek svůj den, a budete již mít chutě nebo naléhavé se uchýlit k nezdravé potraviny.

představte cvičení nebo cvičení, které vás baví

nejprve se rozhodněte, zda chcete cvičit samostatně nebo ve skupině. Pokud máte rádi tanec, zkuste třídu Zumba; pokud máte rádi venku, začněte chodit nebo plavat. Vyzkoušejte Box, jízdu na kole nebo pilates.

ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že se vám tato aktivita líbí, protože vám dá něco, na co se můžete těšit a budete se jí držet.

hydrát

Ano, začněte pít hodně vody, protože mnohokrát tělo zaměňuje žízeň po hladu, což nás nutí jíst více. Kolik byste měli pít? Rozdělte svou váhu na polovinu a to je počet uncí, které potřebujete denně pít.

Udržujte protokol

Toto je jeden z nejlepších nástrojů pro odpovědnost a umožní vám oslavit malé výhry za pochodu. V telefonu můžete použít deník nebo aplikaci.

Dostat se zpátky do formy, je jedním z nejlepších rozhodnutí, co může člověk udělat! Jako fyzioterapeut, mnoho zranění, které léčím, přímo souvisí s lidmi, kteří mají špatnou fyzickou zdatnost.

nejtěžší část o návratu do formy začíná. Musíte se orientovat ve věcech, jako je motivace a překonání počátečního nedostatku energie.

začněte „proč“

Přemýšlejte o důvodech, které vás motivují k tomu, abyste se dostali do kondice. Zapište si je někam, kde je můžete vidět. Přilepte je k zrcadlu v koupelně. Když vám neustále připomíná proč, budete povzbuzováni k vytrvalosti.

při psaní proč nezahrnujte pouze negativní motivátory. To jsou věci jako, musím zhubnout, protože vím, že nadváha je nezdravá. To je dobré, ale někteří z vašich motivátorů musí být pozitivní. To by mohlo být, Líbí se mi, jak se cítím, když jsem fit, atd.

začněte s něčím dosažitelným

jako je dieta, spousta lidí se snaží začít s nerealistickými cíli a připravit se na selhání. Můžete se rozhodnout začít s desetiminutovou procházkou denně. Nezapomeňte, že můžete vždy zvýšit své fitness cíle, ale je těžké pokračovat, když nezasáhnete cíle, které jste nastavili.

sledujte, jak rychle sestavujete rutinu

zpravidla nezvyšujte zátěž každý týden o 10%. Dokonce bych navrhl 5% každý týden, pokud jste nějakou dobu nevykonávali. To je velmi důležité, protože vám pomůže zůstat bez zranění.

největší překážkou, jak se stát fit, je udržení zranění, takže je důležité o tom přemýšlet, jak začnete.

ať už začnete, ať už jde o chůzi, box nebo běh, zvyšte to o více než 5% týdně. Takže pokud jste začali boxovat 10 minut denně, příští týden byste mohli zkusit 10 a půl minuty, a vybudovat takhle.

tyto tipy vám pomohou na vaší cestě stát se fit. Pamatujte, že zpočátku to vypadá jako práce, ale brzy budete milovat výhody, které vidíte. Začnete mít více energie, lépe spát a být mentálně šťastnější.

S učil Emoční Fitness pro více než dvě desetiletí, Viděl jsem lidi, kteří nastavit nerealistické a nezdravé cíle pro sebe. Uvědomili si, že to, co si mysleli, že chtějí, se velmi liší od toho, co byli připraveni vytvořit pro sebe.

jako lidé žijeme v neustálém stavu boje, zmrazení nebo útěku. Uvízli jsme v režimu přežití. Lidé se vyhořeli z toho, že mají ve svém životě příliš mnoho stresu, a rychlostí, kterou jdou, nebudou schopni dlouho udržet svůj životní styl.

takže si řeknou: „dobře! Chystám se zahájit cvičební program, abych udržel krok!“Pracují super tvrdě a co se stane? Skončí nebo, co je horší, zraní se. Nebo si mohou najmout osobního trenéra, který je zahanbuje a trestá za to, že nepracovali dostatečně tvrdě.

Bohužel, programy netrénoval naši osobní trenéři dávat pozor na adrenální únavu, vyhoření, nebo stagnaci. Tito dobře mínění trenéři byli společností podmíněni tím, že “ žádná bolest není zisk.“A že musíte vždy pracovat tvrději a dělat více.

Pokud se tito lidé budou i nadále tlačit, nakonec se zraní a jejich tělo je donutí přestat, protože opět jsou již vyhořelí a nemají co dát. Poslední věc, kterou potřebují, je nakopat zadek.

zvažte mírný cvičební plán

většina lidí si myslí, že musí pracovat hodiny a hodiny, aby měli „dokonalé tělo.“Zde je způsob, jak se dostat dovnitř a ven z tělocvičny za méně než hodinu.

většina mých klientů je dovnitř a ven do 45 minut. Začínáme s 5 minutami meditace a vizualizace. Dále strávíme 10-15 minut prováděním rekonstrukčních cvičení a myofasciálního uvolnění. Pak provádíme 30 minut cvičení s váhami a kardio. Posledních 5 minut je pro protahování.

krok I: vizualizace a meditace (přibližně 5 minut)

je fakt, že pokud to vidíte, můžete toho dosáhnout. Zažil jsem to ve svém vlastním životě a měl jsem to potěšení trénovat mnoho sportovců. Není divu, že sportovci, kteří začlenili vizualizační techniky v dosažení jejich cílů daleko předčily ty, kteří ne.

Krok 2: Myofasciální Uvolnění a Rekonstrukční Cvičení (přibližně 10-15 minut)

Většina lidí začne jejich trénink s kardio. Zatímco lepší než nic, je to vlastně ztráta času, protože to trvá přibližně 20 minut kardio začít spalovat tuk. Pro nejrychlejší výsledky proveďte nejprve trénink a poté, pokud můžete, kardio.

prozatím musím zdůraznit, že myofasciální uvolnění (masáž, tj.) a rekonstrukční cvičení (práce menších svalů, které pomáhají vytvořit pevný základ pro větší svaly) je nejdůležitější věcí, kterou můžete pro své tělo udělat.

vytváří silnější, volnější svaly, což vede k efektivnějšímu tréninku. Pokud jsou vaše svaly těsné a slabé, způsobí, že okolní svaly ztratí sílu a stanou se nevyváženými, což nevyhnutelně způsobí zranění.

Myofascial release staví pevný základ, na kterém bude postaven silnější a živější fyzický zážitek. Bez pevného základu dům – bez ohledu na to, jak působivá je struktura-nebude stát. Vaše tělo je váš dům.

Krok III: Kombinace Hmotnosti a Kardio Trénink (přibližně 30 minut)

zjistil jsem, že pokud nejste profesionální kulturista, který chce získat lodní hmotnost, nemusíte se tlačit sám sebe super těžké ve vašem cvičení rutiny, a to zejména na začátku.

Chcete-li ušetřit drahocennou energii a čas v mém tréninku, jsem super-nastavit moje cvičení snížit můj čas cvičení na polovinu. Pokud budu trénovat záda, že den, jsem se super-sada dvou cvičení se zpět, pak se okamžitě chytit švihadlo, nebo dělat něco, co má co do činění s kardio, tak, že můžu mít svůj tep a hořela.

Pak budu pracovat vedlejší části těla, jako biceps nebo triceps, nebo provádět základní cvičení, jako prkna, aby moje srdeční frekvence dolů.

krok IV: Protahování a zotavení (přibližně 5 minut)

po každém tréninku začleňte strečink a meditaci. Když to uděláte, dovolíte tělu čas se zotavit a usadit se zpět do své přirozené drážky. Přidáním dýchání a meditace budete vyrovnanější. Věřte mi, vaše nevědomí si pamatuje všechno, co děláte.

Pokud jste namáhání vaše tělo a popírat to oživení, to se bude mstít, to bude bránit vás, a to bude velmi těžké, aby se vrátil do posilovny, protože celé tělo bude pamatovat, je bolest.

takže tady to máte. Bezpečný a jednoduchý způsob, jak přidat cvičení zpět do své každodenní rutiny. Vždycky zjistím, že když žebrám o novou rutinu, musím začít pomalu. Vzpomínám si, když jsem se nemohl dostat do tělocvičny více než 5 let, protože jsem byl vyhořel. Když jsem se vrátil, jezdil jsem na lehkém kole po dobu 5 minut, ani o sekundu více; ani o sekundu méně, a pak jsem odešel.

po měsíci jsem jel na kole 10 minut, ani o sekundu více; ani o sekundu méně. Nakonec jsem zůstal déle a začal začleňovat další cvičení do své rutiny. Chvíli to však trvalo.

nezapomeňte si vzít čas, dokud se nebudete cítit připraveni vylepšit své tréninky na další úroveň. Vaše tělo bude rád, že jste to udělal.

Spáchat ranní cvičení

Pokud nejste ranní ptáče, vytváření ráno fitness zvyk může být těžké – přiznávám. A vždy to může být boj jít bez šálku kávy nebo nějakého před tréninkem. Jakmile však vstanete, na cestě do posilovny je méně rozptýlení, než bude, řekněme, po pracovním dni.

Když se 5 nebo 6 hodin večer po válce a jsi unavený a méně motivovaní z dlouhý den, nebo jeden z vašich kolegů vás pozval na skleničku, bude to docela snadné přeskočit cvičení.

Pokud se můžete jen dostat, abyste se ukázali na to, co jste plánovali ráno, stane se to a nebudete litovat. Prosadit tu chvíli výzva, když alarm zhasne a můžete zvážit, „Možná vynechám…“ a dostat se ven z postele a do posilovny, a budete se nastavit pro tento den.

Pokud se vaše cvičení provádí v dopoledních hodinách, můžete jednoduše vrátit s tím, co přijde později v den, aniž by cítil špatně, že jste vynechal další posilovny zasedání. Jste mnohem pravděpodobnější, že bude v souladu se svým tréninkem, pokud si to udělat brzy v den, spíše než zpoždění.

Tipy, jak začít, zahrnující ranní cvičení

cvičení z domova

S tolika fitness aplikace objevovat jako Livekick, Pot, ClassPass Live, a další, které umožňují lidem vykonávat z domova a nevyžadují zařízení, to by nemělo být těžké! A někdy (tj. během vánice), může to znamenat rozdíl v tom, zda se vám to cvičení dostane.

Pokud vše, co musíte udělat, je vylézt z postele a otevřít počítač nebo aplikace, a víte, že můžete skočit do sprchy ihned po, jste daleko více pravděpodobné, aby si to udělat, než pokud budete muset dojíždět někam.

věřte, že čím vícekrát se rozhodnete vstát z postele, tím snazší bude

pokaždé, když posloucháte hlas, který říká: „Vstaňte z postele“, místo toho, který říká: „dalších pět minut“, pravděpodobně vytvoříte změnu životního stylu.

nikdo vám nemůže pomoci vytvořit zvyk – prostě se to děje kvůli opakování a konzistenci. Je to jeden okamžik odporu, který můžete překonat-nikdo nikdy nedorazil na ranní cvičení a neřekl: „jsem tak naštvaný, že jsem tady.“.“Jakmile tam budete, budete tak rádi, že jste to udělali. Probojujte se přes ten jeden lepkavý okamžik.

Nastavte si své oblečení na cvičení večer před

rád se dokonce jít tak daleko, jak dát ponožky do tenisek a naplnit své lahve s vodou tak, že bez ohledu na to, jak v polospánku jsem, co všechno je tam a je připraven pro mě a nemusím bloudit, nárazu do lampy, jak jsem najít sportovní podprsenku.

pomalu

Čím více budete spěchat proces, tím větší šanci máte na získání frustrovaný a ukončení. Nastavte si s malými dosažitelných cílů, které můžete dosáhnout.

často chceme odpověď „get fit quick“, když je to opravdu o tom, co vám nejlépe vyhovuje. Rčení „pomalu a stabilně vyhrává závod“ nemůže být pravdivější, když se chce vrátit do formy.

například pokud chcete znovu spustit. Začněte svižnou 1 mil chůze, pak 2 míle běh / chůze,pak krátký 5k běh a vybudovat si až do té 10 mil běh, který chcete udělat.

zkuste něco nového

když mnoho lidí přemýšlí o tom, jak se dostat do tvaru, Tělocvična je první věc, která se objeví v mysli. Co je skvělé, je, že existuje tolik nových programů, které berou potřebu táhnout sami do posilovny po celou dobu.

osobně se mi líbí YouTube najít nové tréninky dělat, když jsem stiskl na čas. Existují také skvělé aplikace a trenéři, které vám personalizované on-line cvičení dělat v pohodlí vašeho domova.

zaměřte se na jednu věc najednou

mnoho lidí chce změnit milion věcí o své kondici a stravovacím režimu, které přemohou nové změny najednou. Zkuste řešit a zvládnout jednu změnu najednou, místo všech.

zjistíte, že nejen že jste lépe schopni zvládnout ten jeden úkol, který se cítíte dokonalejší a jste schopni lépe se držet svého plánu!

nejlepší způsob, jak se dostat zpět do tvaru, je vybudovat základnu pomocí rozcvičky

Spěchá zpět do posilovny a snaží se dostat zpět do své staré rutiny, není nejvíce žádoucí způsob, jak se dostat zpátky do formy, protože se můžete dostat zraněn a snadno odradit.

práce zpět pomalu počínaje cvičením s tělesnou hmotností, lehkým kardio a spoustou protahování je nejlepší způsob, jak se dostat zpět do formy.

budování základny je nezbytné, aby nedošlo ke zranění a velké únavě.

jakmile jste strávili jen několik týdnů neustále dělá tělesné hmotnosti cvičení byste měli být připraveni k návratu k intenzivnější cvičení rutiny v tělocvičně.

Fráze jako „Abs jsou vyrobeny v kuchyni“, „Fitness je 80% výživa“, a „nemůžeš utéct špatná strava“ jsou chytlavé způsoby, jak komunikovat význam výživy ve fyzické kondici, a na jejich základem jsou správné – strava ovlivní vaši schopnost dostat se zpátky do formy.

nastavte realistický trénink a dietní režim

disciplinovaní v těchto oblastech se časem vyvinou v životní styl, ale brzy mohou vyžadovat zvláštní zaměření a konzistenci.

vyvážená strava je nezbytná pro návrat do formy a pro některé to může být nejtěžší část procesu. Když se snažíte dostat zpět do formy, může být lákavé vyzkoušet nejnovější výstřelek nebo omezit příjem kalorií.

tyto dietní vzorce nejsou udržitelné a pouze dočasně zvýší úbytek hmotnosti. Spíše byste se měli zaměřit na konzumaci stravy bez přebytečného cukru a zpracovaných potravin, konzumovat chudé nebo rostlinné bílkoviny, ovoce a zeleninu a celá zrna.

když se snažíte dostat zpět do formy, najděte udržitelný a vyvážený vzorec stravy, který funguje pro váš životní styl. Snažit se jíst takovým způsobem, který je nadměrně omezující, není udržitelný a povede pouze k rychlejšímu vyhoření v procesu.

• Pochopit, co „v kondici“ znamená. Váš konečný tvar nemusí odpovídat vašim ambicím supermodelky. To je v pořádku. Kulatý je tvar. Důležité je pohybovat tělem tak, abyste byli zdravější, silnější a cítili se lépe o sobě.
• v klidu. Dělat příliš mnoho příliš brzy je recept na katastrofu cvičení. Buď skončíš vyhořelý nebo zraněný. To není radostný nebo udržitelný způsob, jak obnovit své tělo. Začněte pomalu a nezvyšujte více než 10 procent týdně po dobu trvání nebo intenzity.
• najděte si svou zábavu. Pokud si uděláte čas na přestavbu, proč nevynaložit úsilí najít něco, co máte rádi? Díky zábavě je mnohem pravděpodobnější, že budete cvičit na dlouhou trať.
• najít nějaké přátele. To může být skvělý čas najít nového trenéra, Trenér nebo cvičení kamarád.
• Dial-in a najít nějaké nové melodie. Nic inspiruje jako skvělý soundtrack. Najděte některé písně, které vám pumpují srdce a vaše štěstí.

Vytvořit podrobné cíle

Když začínáte na cestu se dostat zpět do formy, budete muset začít na pravou nohu. To znamená, že musíte stanovit své cíle S. M.A. R. T. hned na pálce.

příliš často lidé, kteří chtějí zhubnout nebo získat svaly, začnou svou fitness cestu s jednoduchým cílem „chci zhubnout“ nebo “ chci hromadně nahoru.“Tyto cíle jsou v pořádku prohlášení, ale jsou plné mezer a nenutí vás k odpovědnosti za své činy.

S. M. a. R. T. cílů, na druhé straně, jsou perfektní způsob, jak držet si zodpovědnosti k vaší fitness plán. Když vytvoříte cíl hned od začátku, který je specifický, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově omezený (inteligentní), eliminujete svou kroutící místnost a připravíte se na úspěch.

zde je příklad fitness cíle S. M. A. R. T.:

“ Chci ztratit 15 liber tuku každý měsíc, celkem 45 liber ztracených za 3 měsíce, cvičením alespoň 4krát týdně a jíst alespoň 2 zdravá jídla denně, kultivovat zdravější životní styl.“

Tento cíl je Konkrétní (fat ztráta hmotnosti), Měřitelné (lbs, dnů/týden), Dosažitelné (45 kg za 3 měsíce), Relevantní (zdravější životní styl) a časovou (měsíční milníky). Každý, kdo má tento druh cíle, má těžší najít mezery nebo způsoby, jak se uvolnit a vyhnout se zdravému životnímu stylu.

Jezte zdravě a udržujte dobré stravovací návyky

Fitness se také silně točí kolem vaší stravy. I když máte motivaci cvičit a chodit do posilovny, je to jen polovina hádanky.

dostat se zpět do formy znamená naučit se zdravě jíst a udržovat tyto stravovací návyky. Je také důležité si uvědomit, že každý je jiný a každý má jiné nutriční požadavky.

takže dietní plán, který funguje dobře pro vašeho přítele, vám nemusí ve skutečnosti prospět ani v nejmenším.

i když jsme všichni jiní a máme různé fitness cíle, doporučujeme vám zaměřit se na integraci zdravějších skupin potravin do jídla. Takže vaření pokrmů se zeleninou, zrny, masem/bílkovinami, ovocem a tak dále.

i Když byste se měli vyvarovat nezdravých tučných jídel, jako jsou koblihy, dezerty, nebo pizzu, to neznamená, budete muset snížit je z vaší stravy úplně. Stále můžete mít nějaké pizza nebo zmrzlina sendviče ve vaší stravě, jen aby zase je do příležitostné léčbě odměnit svou tvrdou práci.

související: Nejlepších Výživy Knih,

Identifikujte překážky, které váží vaši mysl a tělo

všichni máme důvody pro ztrátu motivace dostat se nebo zůstat ve formě. Jednou z nejtěžších pravd, kterou je třeba přijmout, je skutečnost, že jste získali emoční váhu. Musíte se podívat do sebe a uvědomit si, jak jsou vaše emoce a fyzická pohoda spojeny.

najděte, co vás motivuje k tomu, abyste podnikli kroky směrem k pozitivnímu myšlení, meditaci a sebepřijetí a odhodlání. Jakmile se můžete zavázat, budete mít motivaci žít zdravěji a dělat si život měnící cíle pro sebe.

Začněte s malými cíli, jako pro noční procházky nebo po schodech ráno, učení o část kontroly a výběru sáhnout po zdravější občerstvení, přes nezdravé potraviny.

odtud se naučíte vytvořit zvyk cvičit a jíst lépe a brzy se stane životním stylem.

Jako někdo, kdo ztratil 70 liber, získal zpět 30, a znovu-ztratil 20, vím, jaké to je, cítit, že v kondici, pocit skluzu dál a dál. Také vím, jaké to je se k tomu vrátit!

Pochopit, že nejste stejná osoba, kterou bývala

to, Co fungovalo dříve, pravděpodobně to nebude fungovat znovu, alespoň ne stejným způsobem. Podruhé zažijete věci jinak. Jste starší, vaše hormony fungují jinak, vaše tělesné složení je jiné, než bylo, atd.

pokud do toho půjdete s postojem „takhle jsem to udělal, tak to udělám“, připravujete se na velmi stresující, pravděpodobně neúspěšné dobrodružství. Místo toho je nejlepší uznat, kde jste byli, kde jste, a vše, co jste se během cesty naučili.

vraťte se k základům. Jezte trochu méně, pohybujte se trochu víc. Uvědomte si, co vkládáte do svého těla, a rozhodnutí, která děláte.

buďte odpovědní sami sobě a snažte se zůstat na správné cestě. Není absolutně nutné zkoušet všechny nejnovější trendy a dělat bláznivé změny ve vašem životě.

Pokud můžete přijmout, že to se nestane přes noc, ale vím (protože už jsi to dokázal sám), že je možné, že budete dostat se zpátky do tvaru co se snaží být in. Udělejte si čas a užijte si jízdu!

Získejte hodnocení těla

To je ta nejdůležitější část zahájení transformace tělo. Na rozdíl od zrcadla, to bude kvantifikovat vaše tělo & vám pevný základ pro vědět, jaké programy mají smysl pro váš tvar těla & skutečné metriky. Odtud můžete pracovat s trenérem a mluvit o tom, jaká směs spalování tuků & budování svalů má smysl pro vaše osobní cíle.

sledování složení těla v průběhu času je velmi důležité, protože lidé často ztrácejí váhu & získávají svaly v procesu. Celkovým výsledkem je přírůstek hmotnosti, i když se zlepšuje tvar těla.

Mají obě vaše tukové hmoty & svalové hmoty dat může pomoci mít přesnější představu o tom, jak vaše tělo se mění, často brání lidem přestat programy pravdu, když začnou, aby se stala efektivní.

k tomu existují různé technologie. Můžete buď získat 3D skenování těla nebo bioimpedanční test, který vám poskytne údaje o vašem současném já. Bonus, jak se dostat 3D skenování těla je, že můžete skutečně vidět, kde se vaše tělo mění v průběhu času – tedy ověřování jakékoliv cvičení vlastně děláte.

Zobrazit

jít do posilovny. Nejtěžší je ukázat se. Dostat se do formy vyžaduje fyzickou aktivitu na téměř denní bázi, stejně jako čisté stravování.

získejte členství v tělocvičně v docházkové vzdálenosti a jděte, když máte čas, také jíst, když máte hlad, zkuste jíst výživné potraviny bez dalšího cukru nebo sacharidů.

dostat se do formy nevyžaduje rozsáhlé diety a extrémní cvičení, vyžaduje častou aktivitu a slušné stravovací návyky. Bude to trvat déle, ale jakmile uvidíte první představy o změně interně i externě, je to odtud snadné.