Hubený Člověk je Průvodce k Přibírání na Váze

Pokud jste self-popisoval „hubená“ člověk se snaží přibrat na váze, budete pravděpodobně cítit se jako občan druhé kategorie, když děláš výzkum na Internetu. Většina informací o fitness je zaměřena na hubnutí. Promluvme si o základech zdravého přírůstku hmotnosti.

můj přítel Tynan mě jednoho dne oslovil a zeptal se na fitness. Mluvili jsme o tom, jak fitness úspěch do značné míry závisí na zvyku, proto bylo překvapivé, když Tynan, odborník a plodný autor návyků, přišel ke mně hledat radu.

“ bez ohledu na to, kolik jím, nemohu přibrat na váze. Vážně, jednou jsem byl na plavbě… jsou to všechno, co můžeš jíst, tak jsem se prostě nacpal hloupě. Do konce jsem přibral asi pět liber, ale během několika týdnů jsem se vrátil ke své výchozí váze.“

to zní téměř jako nějaká voodoo, cizí magie. Ale přirozeně hubení lidé to zažili po celý svůj život. Zjistíte, že konkrétní fitness dovednost, která je pro vás nejdůležitější, závisí na vašem výchozím bodě a vašich cílech. Zatímco zvyk je jeden z nejdůležitějších dovedností pro lidi, kteří zhubnout, přirozeně štíhlé lidé budou více spoléhat těžce na „znalosti“ aspekt. Uvidíme proč.

Proč je Tak Těžké pro Hubené Lidi, aby přibraly Na Váze

V pozdní 1960, skupina výzkumníků šel do Vermont Státní Vězení a požádal o dobrovolníky. Vědci se snažili překrmovat vězně normálním indexem tělesné hmotnosti (tj. není klasifikován jako nadváha), dokud nezvýší svou tělesnou hmotnost o 25%, a poté studovat dopad přírůstku hmotnosti.

jednoduché, že? Mělo to být, až na jednu úžasnou skutečnost: někteří vězni nemohli přibírat na váze, bez ohledu na to, jak moc byli přeplněni. Jeden účastník zvýšil svou kalorickou spotřebu až na 10 000 kalorií denně a stále nemohl zvýšit svou tělesnou hmotnost o více než 18%. Když experiment skončil, vězni neměli problém vrátit se k původní váze.

Tento výzkum inspiroval nedávný dokument BBC (dostupné na YouTube), které potvrdily vězňů—a Tynan je—zážitky. Přirozeně hubení lidé se zdají být biologicky naprogramováni tak, aby zůstali na dané váze. Zde jsou některé z důvodů, proč byl přírůstek hmotnosti tak obtížný:

• subjekty se vyhýbaly kaloriím, jakmile byla jejich hmotnost nepříjemně vysoká. Doslova nemohli dokončit všechna jídla.
• Tam byl nárůst v klidové rychlost metabolismu v důsledku zvýšení svalové
• Zatímco není popsáno v dokumentárním filmu, to je dobře zdokumentováno, že Bez Cvičení Adaptivní Termogenezi (nebo ELEGANTNÍ pro krátké) vytváří „ochranný“ účinek proti přibývání na váze během překrmování.

Vlak, Nevím Cvičení

Co to znamená, k přibírání na váze v „zdravé“ způsobem? Zeptali jsme se Dr .. Spencer Nadolsky, osteopatický lékař, který se specializuje na pomoc obézním pacientům. Dr. Nadolsky říká:

člověk může přibírat na váze zdravým způsobem, pokud je hmotnost štíhlá. Procento tělesného tuku je mnohem lepším ukazatelem než BMI, pokud jde o předpovídání zdravotních výsledků. Je také důležité udržovat obvod pasu Nízký, protože to je náhrada viscerálního tuku, která vás vystavuje vyššímu riziku srdečních chorob.

Dr. Nadolsky, mimochodem, je také konkurenční amatérský kulturista, který by byl pravděpodobně klasifikován jako „obézní“ na stupnici BMI.

dobře, takže pro „zdravou“ váhu je třeba získat svaly. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je spíše trénovat než cvičit.

je typické myslet na slovo „cvičení“, pokud jde o aktivní. Cvičení však znamená aktivitu za účelem úmyslného spalování kalorií. Ale další kalorické spalování je poslední věc, kterou lidé potřebují, aby přibrali na váze. Slovo cvičení také neznamená progresi, která je potřebná k budování svalů.

budování svalů vyžaduje něco, co se nazývá “ progresivní přetížení.“To je jen efektní způsob, jak říci, že budete muset silový trénink se stále vyšší hmotností, opakování, nebo objem během následujících relací. To umožňuje svalovou hypertrofii, zvýšení kosterních svalů. Hypertrofie také zvyšuje vaši schopnost ukládat svalový glykogen nebo glukózu uloženou ve svalech. Tato glukóza je uložena ve vodě, což dále vede ke zvýšení zdravé hmotnosti.
naštěstí jsou k dispozici některé docela dobré tréninky, které se zaměřují na progresivní přetížení. Některé příklady jsou:

• Počáteční Pevnost
• Reverzní Školení Pyramid
• Stronglifts 5×5
• JC Deen a Jordan Syatt Svalové Průvodce pro Začátečníky (který také zahrnuje stravu podle pokynů)

Zpět na Tynan je příběh. Dal jsem ho na vlastní cvičení se zaměřením na progresivní přetížení a okamžitě zjistil, že poprvé si skutečně udržel váhu, kterou získal. Trénink byl však jen jednou částí rovnice. Změna jeho jídelníčku byla větší výzvou.

Jíst Více Kalorií

Pokud máte školení část rovnice dolů pat, a vaše váha nebude, pak budete prostě muset konzumovat více kalorií. To je největší problém, který jsem viděl s hardgainers-někteří lidé mají velké potíže jíst dostatek kalorií ke zvýšení libové hmoty. Z blogu Lyle McDonald ‚ s Body Recomposition:

Mimo špatné přípravy (která může být buď příliš mnoho nebo příliš málo), ne jíst dost, je číslo jedna chyba, vidím, že většina stážistů tvorba kteří nemohou získat svaly. To platí i pro jednotlivce, kteří přísahají nahoru, dolů a do stran, že jedí tunu, ale bez ohledu na to, co nemohou přibrat na váze.

téměř vždy, když sledujete tyto velké jedlíky, opravdu tolik nejedí. Výzkum běžně ukázal, že jedinci s nadváhou mají tendenci podhodnocovat příjem potravy (např. myslí si, že jedí mnohem méně, než ve skutečnosti jsou) , ale podle mých zkušeností „hardgainers“ dělají pravý opak: nesmírně přeceňují, kolik skutečně jedí v daný den nebo v průběhu týdne.

Podobně, i když jako stážisté mohou dostat hodně jídla akutně, vždy jsou často kompenzovat ty high-kalorické příjem snížením kalorií na následující den (nebo dokonce ve stejný den). Takže i když si možná vzpomenou na jedno velké obědové jídlo, nebudou si pamatovat, jak jedli téměř nic později během dne, protože byli plní.

nezapomeňte, že vaše tělo se neustále snaží udržovat homeostázu. I když se soustředíte na konzumaci více kalorií kolem snídaně, oběda a večeře, můžete neúmyslně snížit svůj kalorický příjem v jiných časech, aniž byste si to uvědomovali.

zjistěte, kolik kalorií potřebujete, abyste každý den zůstali stejnou váhu, a poté zvyšte své kalorie o 15%. Můžete to udělat snadno přidáním kaloricky hustých potravin do vaší stravy, jako je přidání několika sklenic plnotučného mléka do vaší stravy každý den nebo lžíce nebo dva olivového oleje do jídla.

zde je seznam kaloricky hustých potravin, které lze snadno začlenit do vaší stravy.

• Olivový olej (130 kalorií na lžíci)
• Arašídové máslo (190 kalorií pro dvě polévkové lžíce)
• Tmavé čokolády (250 kalorií za ¼ bar)
• Avokáda (230 kalorií za jeden celý avokádo)
• Plnotučné mléko (200 kalorií pro dva šálky)
• Rozinky (250 kalorií za půl šálku)

Budete také potřebovat, aby se ujistil, že dostanete 0,75 g bílkovin na libru, že vážíte. 120 lb muž, například, bude muset získat alespoň 90 g bílkovin.
měl jsem Tynan jíst stejné jídlo opakovaně pro prvních pár týdnů, aby se zajistilo, že byl v kalorický přebytek (tj. konzumace více kalorií, než spálil každý den). To bylo zpočátku obtížné a mnohokrát se musel přinutit jíst. Pokud to zní zbytečně obtížné, pamatujte, že lidé, kteří chtějí zhubnout, jsou stejně nepříjemné, jíst méně, než si přejí, jsi jen blížící se na to z opačného konce spektra.

výsledek? Do jednoho roku, Tynan se oblékl 20 liber při zachování stejných měření pasu.

Kam Jít.

Takže, s tímto na mysli, pojďme shrnout, co musíte udělat, aby přibral na váze:

• Vyber sílu režimu, který klade důraz na progresivní přetížení. Na přesném programu příliš nezáleží. Jen se něčeho drž.
• Zjistit vaše „výživné kalorií,“ množství kalorií, které potřebujete k udržení stejné hmotnosti, pak zvýšení této částky o 15%. Kalorie údržby můžete vypočítat přihlášením denního příjmu potravy (za předpokladu, že jste na chvíli měli stejnou váhu) nebo pomocí online kalkulačky, jako je tato (pro přesnější výsledky použijte možnost procenta tělesného tuku).
• nezapomeňte, že se možná budete muset přinutit jíst, i když nemáte hlad. Můžete to udělat pomocí kaloricky hustých potravin, jako je olivový olej. Přidáním pouhých dvou polévkových lžic olivového oleje do jídla získáte o 250 kalorií více.
• ujistěte se, že spotřebujete alespoň 0, 75 gramů bílkovin na každou libru, kterou vážíte. Můžete konzumovat více, ale nemusí to dělat nic, pokud jste na kalorickém přebytku. (Poznámka: dříve jsme doporučili 1 g na libru cílové tělesné hmotnosti. I když to platí pro kalorický deficit, kde další protein může zabránit ztrátě libové hmoty, protein je méně důležitý pro kalorický přebytek.
• Sledujte týdenní měření hmotnosti a pasu. Pokud zjistíte, že měření pasu se zvyšuje příliš rychle, snižte příjem kalorií.

Anekdoticky, nejlepší věc na tom být „hubený“ člověk, který nemůže přibrat na váze je, že mají tendenci zůstat štíhlá. To znamená, že se změnami ve vaší stravě a tréninku můžete sportovat štíhlou, svalnatou postavu. Jen to neukazujte svým přátelům, jako jsem já, kteří jsou přirozeně na baculaté straně, nebo budete “ ten chlap „(nebo dívka).

obrázky ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret a isafmedia.

Vitals je nový blog od Lifehacker vše o vřesoviště a fitness. Sledujte nás na Twitteru zde.