v oblasti sportovní výživy doplňují společnosti hrdě své výrobky a tvrdí, že mají „magickou kulku“ pro hubnutí, přírůstek hmotnosti a/nebo zvýšení výkonu. Mnohé z těchto produktů jsou nákladné, v kombinaci s řadou umělých chemikálií nebo chybí důkazy. Dokonce i někteří mohou mít nepříznivé účinky na vaše zdraví, jako jsou energetické nápoje, které způsobují neklid a nespavost a některé byliny, které mohou potenciálně způsobit poškození ledvin a jater.
doplňky by neměly být považovány za náhradu za zdravou výživu. V ideálním případě by měla být pro zvýšení výkonu použita optimální výživa a načasování živin. Mnoho potravin, ke kterým máte přístup, lze použít jako ergogenní pomůcky.
zde je seznam některých ergogenních potravin a jejich výkonových výhod.
Poznámka: Pokud jste online trenér výživy, zkuste začlenit tyto ergogenní potraviny do mixu pro své klienty.
melounová šťáva
konzumace melounu před cvičením pomáhá zkrátit dobu zotavení a zvýšit výkon. Meloun je bohatým zdrojem citrulinu, aminokyseliny, která může být metabolizována na arginin, podmíněně esenciální aminokyselinu pro člověka. Arginin je dusíkatý substrát používaný při syntéze oxidu dusnatého. Hraje zásadní roli v kardiovaskulárních a imunitních funkcích tím, že urychluje odstraňování kyseliny mléčné a umožňuje lepší fyzický výkon tím, že umožňuje sportovcům provádět intenzivnější trénink. Konečný výsledek? Rychlejší zotavení po každém tréninku. Dávka: 500 mL přírodní šťávy z melounu.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Šťáva z červené Řepy,
červená Řepa a listová zelenina jsou dobrým zdrojem dusičnanů. Dusičnan ve stravě se rychle vstřebává ze žaludku a tenkého střeva. Šest dní dietní nitrátové suplementace ve formě šťávy z červené řepy (~0,5 L/d) byl hlášen ke snížení plicní kyslíku (VO₂) během submaximal cvičení a zvýšení tolerance vysoké intenzity práce sazby, což naznačuje, že dusičnany mohou být silné ergogenní pomoc.
(Cermac, 2012)
Zelený Čaj
studie testování účinku extrakt ze zeleného čaje (GTE) zjistil, že více než 10 týdnů, vytrvalost a sportovní výkon byl posílen až o 8-24% s 0,5% GTE doplnění. Vědci z laboratoří biologických věd v Kao Corp., Tochigi, Japonsko, uvedli, že 8-24% zvýšení doby plavání do vyčerpání bylo doprovázeno nižšími respiračními kvocienty a vyšší mírou oxidace tuků.
výsledky ukazují, že GTE je prospěšný pro zlepšení vytrvalostní kapacity a podporuje hypotézu, že stimulace využití mastných kyselin je slibnou strategií pro zlepšení vytrvalostní kapacity.
výsledky pocházely z ekvivalentu pití asi 4 šálků zeleného čaje denně.
(American Physiology Society, 2005)
kokosová voda
ve studii Saat et al., osm zdravých mužských dobrovolníků cvičilo při 60% VO2max v žáru až do 2.78 +/- 0.06% jejich tělesné hmotnosti (BW) bylo ztraceno. Po cvičení, předměty seděl 2 hodiny v termoneutrální prostředí a vypil objem čisté vody, kokosové vody a sacharidů elektrolytu nápoj při různých příležitostech, což představuje 120% ztráty tekutin.
Kokosové vody bylo zjištěno, že výrazně sladší, způsobil menší nevolnost, a plnost, aniž žaludku, a je také snazší konzumovat ve větším množství ve srovnání s sacharidů, elektrolytů nápojů a čisté vody požití.
vědci dospěli k závěru, že požití čerstvé mladé kokosové vody by mohlo být použito k rehydrataci celého těla po cvičení.
(Saat, 2002)
Máta
Máta peprná je přírodní bylina s analgetické, protizánětlivé, protikřečové, antioxidační, a vazokonstrikční účinky.
ve studii dvanácti zdravých mužských studentů byla po dobu deseti dnů spotřebována jedna 500 ml láhev minerální vody obsahující 0,05 ml esenciálního oleje z máty peprné. Výsledky experimentu ukázaly, máta peprná silice mají příznivé účinky na výkon, pro analýzu plynů, spirometrie parametrů, krevního tlaku a dechové frekvence u mladých mužských studentů, kteří ukončili standardní běžecký pás cvičení test. Věrohodnými vysvětleními byla relaxace hladkých svalů průdušek, zvýšení ventilace a koncentrace kyslíku v mozku a snížení hladiny laktátu v krvi.
(Meamarbashi, 2013)
Bílkoviny
Mezinárodní Společnost Sportovní Výživy (ISSN) navrhuje, že cvičení jedinci přibližně 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, se skutečné množství závisí na způsobu a intenzitě cvičení, kvalita bílkovin požití, a stav energie a sacharidů příjem jednotlivce. Obavy, že příjem bílkovin v tomto rozmezí je nezdravý, byly u zdravých, cvičících jedinců neopodstatněné.
Optimálně, jeden by měl snažit získat požadavky na bílkoviny z celých potravin (např. vejce, maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky, stejně jako rostlinných zdrojů jako je sója a luštěniny). Doplňkový protein je také bezpečný a pohodlný způsob požití vysoce kvalitních dietních bílkovin. Načasování příjmu bílkovin krátce po cvičení může zlepšit zotavení a vést k většímu nárůstu hmotnosti bez tuku.
(Campbell, 2007)
tuk: Triglyceridy se středním řetězcem (MCT)
účinky pravidelné konzumace triglyceridů se středním řetězcem (MCT) na vytrvalost v plavání byly zkoumány Fushikou et al. Skupina krmená MCT vykazovala výrazně větší plaveckou kapacitu než kontrolní skupina. Tyto nálezy byly patrné jak u vyškolených, tak u netrénovaných subjektů.
hlavní metabolické důsledky adaptace svalů na delší MCT správy během vytrvalostní trénink vyšší aktivity enzymů podílejících se na produkci energie a makroživin využití.
MCTs poskytnout o deset procent méně kalorií a jsou více rychle vstřebává do těla a rychle se metabolizuje jako palivo, protože se přes mitochondriální membránu velmi rychle, a nevyžadují přítomnost karnitinu, ve srovnání s dlouhým řetězcem mastných kyselin. Výsledkem této zrychlené metabolické přeměny je menší ukládání tuku a větší přeměna na palivo pro okamžité použití.
MCTs získaly popularitu u sportovců, kteří se snaží zvýšit energetické hladiny a zlepšení vytrvalosti při vysoké intenzitě cvičení, stejně jako slouží jako alternativní zdroj energie (tj. nutriční ketóza) pro sportovce s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů. Navíc MCT lze rychle mobilizovat ve fázi zotavení po cvičení, aby se obnovily svaly a zabránilo se katabolismu.
dávka MCT (např. organický extra panenský kokosový olej) je asi 1/4 čajové lžičky několikrát denně. MCT může způsobit nevolnost a žaludeční potíže, takže začněte s nízkou a zvyšujte dávku pouze podle snášenlivosti.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Sacharidy
Sacharidy a tuky jsou dva primární zdroje paliva oxiduje kosterní svalové tkáně při dlouhodobém vytrvalostním cvičení. Příspěvek těchto zdrojů paliva závisí na intenzitě a délce cvičení, s větším příspěvkem sacharidů při zvyšování intenzity cvičení.
vytrvalostní výkon a kapacita jsou ovlivněny dostupností sacharidů. Zlepšení dostupnosti uhlohydrátů během dlouhodobého cvičení prostřednictvím požití uhlohydrátů je proto důležitou strategií pro zvýšení výkonu.
požití sacharidů během prodlouženého cvičení střední až vysoké intenzity (> 2 h)může výrazně zlepšit vytrvalostní výkon. To pravděpodobně souvisí s šetřením glykogenu kosterního svalstva, prevencí deplece jaterního glykogenu a následným rozvojem hypoglykémie.
Malé množství požití sacharidů během cvičení může také zvýšit výkon kratší (45-60 min), intenzivní (>75 % vrcholové spotřeby kyslíku; VO(₂peak)) cvičení záchvaty, a to navzdory skutečnosti, že endogenních sacharidů obchody jsou nepravděpodobné, že by omezení. Mechanismus zodpovědný za ergogenní vlastnosti požití uhlohydrátů během krátkých, intenzivnějších cvičení je pravděpodobně zprostředkován centrálním nervovým systémem.
požití sacharidů během cvičení také prospívá sportovcům zapojeným do přerušovaných / týmových sportů. Těmto sportovcům se doporučuje dodržovat podobné strategie krmení uhlohydrátů jako vytrvalostní sportovci, ale je třeba upravit exogenní příjem uhlohydrátů na základě intenzity a trvání aktivity.
ve studii Lunna a kol. vědci zkoumali použití čokoládového mléka jako regeneračního nápoje. Studie zkoumala účinky konzumace čokoládového mléka bez tuku na kinetické a buněčné markery obratu bílkovin, svalového glykogenu a výkonu během zotavení z vytrvalostního cvičení.
účinky konzumace mléka po vytrvalostní cvičení na post-cvičení svalových bílkovin frakční syntetické sazba (FSR), signální molekuly kosterních svalových bílkovin obrat, leucin kinetika a výkon opatření, navrhuje jedinečné výhody mléka ve srovnání s obsahem sacharidů pouze nápoje.
Existuje stále více vědeckých důkazů podporujících použití nízkotučného mléka a čokoládového mléka po cvičení jednotlivců i sportovci, kteří obvykle se zavazují, silový nebo vytrvalostní trénink.
existuje řada studií, které naznačují, že mléko bez tuku a čokoládové mléko jsou stejně účinné a možná účinnější než komerční sportovní nápoje při podpoře zotavení ze síly a vytrvalostního cvičení. Mléko má také další výhodu v poskytování dalších živin a vitamínů, které nejsou přítomny v komerčních sportovních nápojích.
pro ty, kteří netolerují laktózu, existují možnosti bez laktózy. Zdravější alternativou k „konvenčnímu“ mléku by také mohla být organická tráva krmená mlékem se syrovým kakaem a místním medem.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
banány
zatímco na téma nebo sportovní nápoje a sacharidy, banány se ukázaly jako účinná volba. Nieman et al. ve srovnání akutní účinek požitím banány versus 6% sacharidů nápoj na 75 km cyklistika výkon a post-cvičení, zánět, oxidační stres, a vrozené imunitní funkce pomocí tradiční a metabolomika-based profilování.
zjistili, že požití banánů před a během dlouhodobého a intenzivního cvičení je účinnou strategií, jak z hlediska využití palivového substrátu, tak z hlediska nákladů, pro podporu výkonu.
(Nieman, 2012)
rozinky
dietní sacharidy mají různé glykemické indexy a mohou odlišně ovlivňovat metabolismus a vytrvalost.
ve studii Kern et al., zkoumali potenciální rozdíly v metabolismu a cyklistické výkonnosti po konzumaci rozinek proti vysokým glykemickým komerční sportovní gel.
osm vytrvalostních cyklistů absolvovalo 2 zkoušky v náhodném pořadí. Subjekty byly krmeny 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti buď z rozinek nebo sportovního gelu 45 minut před cvičením na ergometru cyklu při 70% VO2max.
po 45 minutách submaximálního cvičení subjekty dokončily 15minutovou studii výkonu. Krev byla odebrána před výkonem zápas, stejně jako 45 minut po cvičení, k určení sérové koncentrace glukózy, inzulínu, laktátu, volných mastných kyselin, triglyceridů a beta-hydroxybutyrátu. Výkon se nelišil mezi zkouškami s rozinkami a gelem.
studie dospěla k závěru, že rozinky se zdá být nákladově efektivní zdroj sacharidů pro pre-cvičení krmení ve srovnání s sportovní gel pro krátkodobé cvičení záchvaty.
(Kern, 2007)
výběrem „celých potravin“ jako ergogenních pomůcek lze nejen zvýšit výkon, ale také poskytnout výživu pro podporu optimálního zdraví.
Americká fyziologická společnost. (2005, 31. ledna). Extrakt Ze Zeleného Čaje Zvyšuje Vytrvalost Cvičení 8-24%, Využívající Tuk Jako Zdroj Energie. ScienceDaily. Citováno 17. září 2014 od www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P., Roberts, M, Burke D, Landis J., Lopez, H, Antonio J. Mezinárodní Společnost Sportovní Výživy, postavení, stát: protein a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Září 26; 4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon l. zlepšení suplementace dusičnanů o 10 km časovky u vyškolených cyklistů. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 února; 22 (1): 64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Použití sacharidů během cvičení jako ergogenní pomůcka. Sportovní Med. 2013 Listopad; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Spotřeba melounu zvyšuje plazmatické koncentrace argininu u dospělých. Výživa. 2007 Březen;23(3):261-6.
Děkan, W. Výživa Recenze http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K., Inoue K, Kawada T, Sugimoto. E. Plavání je vytrvalostní schopnosti myší je zvýšena tím, že chronická konzumace triglyceridů se středním řetězcem. J Nutr 1995 Mar; 125 (3): 531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabolické a výkonnostní účinky rozinek versus sportovní gel jako krmení před cvičením u cyklistů.J Síla Cond Res. 2007 Listopad; 21 (4): 1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez nr. čokoládové mléko a vytrvalostní cvičení zotavení: proteinová rovnováha, glykogen a výkon. Med Sci Sportovní Cvičení. 2012 dubna; 44 (4): 682-91.
Meamarbashi, A, a Rajabi, a. účinky máty peprné na výkon cvičení. Věstník Mezinárodní Společnost Sportovní Výživy, 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15
Niemanová, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab,, Cialdella-Kam, L., Jin, F. Banány jako Zdroj Energie během Cvičení: Metabolomika Přístup. PLOS jedna. 17. května 2012.Roy, Brian. Mléko: nový sportovní nápoj? recenze. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5: 15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi m. rehydratace po cvičení čerstvou mladou kokosovou vodou, nápojem sacharidů a elektrolytů a čistou vodou. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar; 21 (2): 93-104.
Tarazona-Diaz, m., Alacid, F., Carrasco, m., Martinez, i., Aguayo, e. melounová šťáva: potenciální funkční nápoj pro bolest svalů. J. Agric. Jídlo Chem., 2013, 61 (31), str.7522-7528.