milujete zvedání. Milujete prostou výzvu a jednoduché odměny-porazíte své předchozí nejlepší a poté se cítíte jako skvělá pumpa. A možná nesnášíš kardio. Věnování času v tělocvičně kardiovaskulárnímu cvičení se cítí, jako byste spálili těžce vydělané svaly. Ale ty to neprozrazuješ.
Pokud je získání hmoty vše, na co se soustředíte, brzy nikdo nebude schopen rozlišit vaše pasti od vašich deltoidů. Pro štíhlou a vyřezávanou postavu potřebujete kardio práci. Relax – žádný běh na dálku zapojen.
kromě toho víte, že potřebujete aerobní cvičení pro zdravé srdce. A zdravé srdce je účinnější při transportu krve a kyslíku do pracovních svalů. Čím silnější je vaše srdce, tím silnější je každá z jeho kontrakcí. To znamená, že s každým úderem se čerpá více okysličené krve.
následuje soubor pravidel, která pomáhají zvedákům budovat zdravé srdce. Nepotřebujete mnoho kardio práce, a většina z toho, co potřebujete, by měla být ve vysoké intenzitě, jak se sluší člověku se zvedákem. Pomůže vám to vidět více svalové definice, aniž byste ztráceli čas v tělocvičně, která točí kola.
Pravidlo #1: Změňte cyklus
nezvedáte stejným způsobem celý rok, tak proč by měla frekvence, intenzita a trvání kardiovaskulárních cvičení zůstat stejná? Neměli by.
když se snažíte přidat svaly, udržujte svou aerobní práci na minimu—řekněme jednou nebo dvakrát týdně po dobu asi 15 až 20 minut. Tím se omezí vaše výdaje na energii a umožní vašemu tělu soustředit se na budování svalů.
Když se snažíte získat štíhlou, zvyšte svůj kardio trénink dvakrát až čtyřikrát týdně, abyste pomohli odstranit přebytečný tělesný tuk.
vždy střídejte své kardio metody, aby vaše cvičení nebylo tak nudné-běžecký pás běží 1 den, veslování nebo eliptický trénink další, jízda na kole den poté.
pravidlo #2: Oddělte kardio od zvedání
Vážné zvedáky se obávají, že kardiovaskulární trénink bude bránit jejich schopnosti zotavit se z intenzivního silového tréninku. To vše závisí na tom, kdy a jak děláte své kardio.
Udržujte své kardio dny a dny síly co nejdále od sebe. Tímto způsobem vaše kardio nebude bránit zisky v síle a velikosti. Například dělat těžké cyklistické cvičení poté, co kladivem nohy s dřepy a výpady není dobrý nápad, pokud je vaším cílem vybudovat větší nohy. Uložte si kardio na další den, nebo dokonce o 2 dny později, abyste si odpočinuli nohy.
Pokud musíte dělat kardio a závaží ve stejný den, vyberte formu aerobní práce, která zdůrazňuje části těla, na které se vaše vzpírání nezaměřovalo. Takže pokud vaše kardio volba je veslování, který funguje horní část těla, stejně jako vaše nohy, řádek v den, kdy vaše váha relace se nesoustředí na horní části těla.
bez ohledu na trasu, kterou si vyberete, nezapomeňte nejprve zasáhnout závaží. Nechcete se vyhladit před rutinou váhy—ze své relace nedostanete maximum a zvedání, když jste unavení, může být nebezpečné.
PRAVIDLO #3: nenechte, aby dopad
Vaše tělo má dost potýkat s při opravě poškození, které způsobuje zvedání na to. Poslední věc, kterou musíte udělat, je rozdělit ji dále s kardio tréninkem s vysokým dopadem.
Soustřeďte se na kardio cvičení, které minimalizují microtrauma—malé slzy do svalových vláken, které jsou součástí procesu budování nové svalové hmoty. Běh na tvrdých površích, jako je asfalt nebo beton, může být traumatický pro svaly a klouby. Skákací lano může způsobit podobné problémy.
vaše nejlepší sázky na cvičení s nízkým dopadem jsou plavání, jízda na kole a použití eliptického stroje.
pravidlo #4: Ignorujte „zónu spalování tuků“
je to mýtus, že musíte pracovat nepřetržitě po dobu 20 minut, než začnete spalovat tuk. Jednou se myslelo, že musíte cvičit v rozmezí mezi 60 procenty a 80 procenty maximální srdeční frekvence. Jakékoli nižší bylo příliš snadné a jakékoli vyšší způsobilo, že bylo příliš obtížné efektivně používat tuk pro palivo.
tuto teorii ignorujte. Vaše tělo spotřebuje celkově více energie při tréninku při vysokých intenzitách-stačí se podívat na postavu sprintera— Jít ven také lépe využívá váš čas. Kardio můžete dokončit v intenzivním 10-až 15minutovém tréninku.
Držet interval cvičení, které funkce krátké záblesky s vysokou intenzitou pohybu následuje aktivní zotavení období. (Viz ukázkové cvičení na další stránce.) Tento přístup je nejlepší pro vaše srdce a pro hubnutí.
pravidlo #5: Vyberte cestu s větším odporem
Změna rychlostních stupňů na kole a změna sklonu na běžeckém pásu jsou například skvělé způsoby, jak zvýšit intenzitu. Jen buďte opatrní, abyste našli úroveň odporu, která nesníží množství práce, kterou můžete udělat, když se vrátíte do posilovny.
hromadný cyklus (12 týdnů)
udělejte to, když se pokoušíte přidat sval.
Frekvence: Dvakrát týdně
délka Trvání: 10-15 minut (ne včetně warmup a cooldown)
Protokol: Intervaly
Intenzita: Vysoká
Příklad: Stacionární jízda na kole,
Zahřívání: 5 minut lehké šlapání
Práce intervalu: 20 sekund šlapat tak rychle, jak můžete,
Recovery interval: 40 seconds světla šlapání
Celkové opakování: 10 až 15
Cooldown: 3 až 5 minut lehkého šlapání
štíhlý cyklus (8 týdnů)
udělejte to, když se snažíte získat definici.
Frekvence: dvakrát až čtyřikrát týdně.
délka Trvání: 15-20 minut (ne včetně warmup a cooldown)
Protokol: Intervaly
Intenzita: Vysoká
Příklad: Veslování
Zahřívání: 3-5 minut lehké veslování
Práce intervalu: 45 sekund tvrdé veslování
Recovery interval: 90 sekund snadné
Celkové opakování: 7. do 9
Přebíjecí doba: 3 až 5 minut světla veslování
Ideální Formě: Činka sklon Bench Press
sklon bench press pracuje především horní oblast hrudníku. Zahrnuje také přední deltoidy, triceps a serratus anterior-malý, ale důležitý sval, který pomáhá pohybovat lopatkami.
přidejte sklon k tréninku na hrudi po rutině s plochou lavicí nebo pushupem. Tři sady osmi až 12 opakování vám pomohou vytvořit větší hruď.
častá chyba: sedět příliš svisle, což příliš zahrnuje ramena v pohybu, což vám brání zvedat větší váhu. Umístěte lavičku pod úhlem mezi 45 a 60 stupni.
také mnoho mužů ráda snižuje činky, takže jsou vedle horní části hrudníku. Ne-to klade příliš velký důraz na ramenní klouby. Nižší váhy dál dopředu, v rovině, která protíná vaše tělo těsně pod úrovni hrudníku, dokud vaše lokty tvořit 45-stupeň úhly a váhy jsou ve výšce ramen přes paže.
uchopte pár činek a položte lícem nahoru na lavičku. Položte nohy naplocho na podlahu, nakreslete abs a zatlačte dolní část zad do podložky. Stiskněte činky nad vámi v mírně obloukové linii směrem ke střední čáře hrudníku.
není nutné klepat závaží dohromady-to může způsobit nárazové rameno, a navíc to obtěžuje nás ostatní, kteří se snažíme pracovat. Udržujte je 1 na 2 palce od sebe. Stiskněte svaly hrudníku v horní části pohybu. Potom otočte stejný mírně obloukový pohyb, abyste snížili činky pod kontrolou.
– Scott Rankin, C. S. C. S.