jen málo věcí udeří tolik strachu a vytvoří tolik zmatku jako sacharidy.
jsou sacharidy špatné? Jsou sacharidy nezdravé? Dělají vás sacharidy tlustými?
pokud se podíváte zpět na historii diety, není to nic nového. V 80. a 90. letech byste mohli nahradit „sacharidy“ za „tuky“ a měli byste stejnou konverzaci.
ale jak čas pokračuje a výzkum se zlepšuje, měli bychom mít lepší představu o tom, co řídí přírůstek hmotnosti a hubnutí. Bohužel, sacharidy zmeškaly vědecký vlak a uvízly na pseudovědecké horské dráze.
po celá léta jsem slyšel nějakou variantu: „vím, že pokud budu jíst méně kalorií, zhubnu. Ale když sním pár krajíců chleba nebo nějakou rýži, ztloustnu.“
naštěstí to není pravda. Můžete jíst sacharidy. Každý může. A nejsou příčinou přírůstku hmotnosti. Existuje však několik podrobností, které vám pomohou zjistit, kolik sacharidů můžete jíst a typy sacharidů, které budou pravděpodobně nejlepší pro vaše tělo.
proč si lidé myslí, že sacharidy jsou špatné?
snadná odpověď je, že většina chutných potravin, které můžeme snadno spojit s přibýváním na váze, jsou také sacharidy. Myslete na bonbóny, sušenky, koblihy a další lahodnost, kterou najdete v pekárně. Všechny sladké sodovky (a cukr) spadají do kategorie uhlohydrátů.
existují určité limity, kolik (a kolik) těchto potravin můžete jíst. Nejsou to 100% off-limity (zde jsou některé pokyny pro to, jak mnoho cukru může mít, a to není nula), ale čím více budete jíst tyto potraviny, tím více budete pravděpodobně balit na kilo.
ale sacharidy také zahrnují ovoce a zeleninu, oves a zrna, quinoa a čočku. Středomořská Strava, která má dobré množství výzkumu podporuje její schopnost pomoci udržet zdravou hmotnost a snižují pravděpodobnost onemocnění srdce a jiných kardiovaskulárních chorob, je high-carb dieta, která obsahuje všechny ty zdravé carb volby.
dokonce i rýže-Ano, bílá rýže také-je základem japonské stravy, která je spojena s delší životností a nižší hmotností.
některé záměny souvisí s modelem obezity uhlohydrát-inzulín. Stručně řečeno, tato teorie uvádí, že obezita je způsobena sacharidy, nikoli kalorií. Myšlenka je, že sacharidy zvyšují inzulín, což snižuje způsob, jakým je naše tělo obvykle poháněno (glukózou a volnými mastnými kyselinami). Místo toho, inzulín řídí tuku do tukových buněk, jsme přibírání na váze, stát větší hlad pro více sacharidů (a inzulínu), a to se stává křečka kola přibývání na váze.
je tu jen jeden problém: kdykoli je model testován, tvrzení nevydrží a výzkum nenaznačuje, že by nás sacharidy tloustly.
stejně důležité je, že pokud sacharidy byly řidiče, přibývání na váze, pak dalších makroživin (jako tuk), pravděpodobně nechtěl, aby nás přibírání na váze.
ale to také není tento případ. Dvě různé studie porovnaly, co se stane, když budete jíst příliš mnoho sacharidů nebo tuku. (Výzkum najdete zde a zde.) Co se stalo? Přejídání tuku vedlo ke stejnému výsledku jako přejídání sacharidů a někdy přejídání tuku vedlo k většímu přírůstku tuku než přejídání sacharidů.
nyní to nedokazuje, že konzumace sacharidů vás neztloustne. Je to však důkaz, který naznačuje, že můžete přibrat na váze bez ohledu na hladinu inzulínu.
jinými slovy, cílem není úplně se vyhnout sacharidům, ale místo toho najděte sladké místo pro své tělo, abyste si mohli užívat jídla, méně stresu a mít kontrolu nad svou hmotností.
abych vám pomohl určit, zda by sacharidy – nebo rýže-měly být součástí vaší stravy, Vyvinul jsem jednoduchý třístupňový systém, který vám pomůže zjistit vaše nutriční potřeby.
Krok 1: Potřebujete škrobové sacharidy?
základním problémem ve fitness průmyslu je snaha rozdělit všechny do jednoho univerzálního dietního systému. Prostě to tak nefunguje moji přátelé.
Intenzivní cvičení mění způsob, jakým vaše tělo zpracovává živiny, a vaše vnitřní fyziologické, metabolické a hormonální prostředí po dobu 24 až 48 hodin. To znamená, že sportovci a běžní cvičenci mají velmi odlišné stravovací potřeby než sedavé populace.
kromě jakékoli vědecké debaty je to opravdu jen čistý zdravý rozum. Prvním krokem v tomto příběhu o výběru sacharidů je tedy posoudit, kolik sacharidů skutečně potřebujete a z jakých důvodů.
sedavý osoba, která nevykonává nebude hořet prostřednictvím svalového glykogenu rezerv (představte si to jako energie nebo sacharidů), které jsou opravdu používány pouze pro vysoké intenzity svalové kontrakce (odtud název).
takže neaktivní jedinci se nemusí starat o doplnění těchto obchodů hladinami sacharidů doporučenými ADA. Jinými slovy, pokud nevykonáváte své potřeby uhlohydrátů, jsou mnohem méně.
Pokud jste neaktivní, budete opravdu potřebovat pouze starat o poskytování adekvátní sacharidů na pohonné hmoty váš mozek a centrální nervový systém v klidu, která je primárně regulována vaše játra glykogenu (80-110g).
Mohl byste jít cestou super low carb? Samozřejmě, to je také možnost. Ale pokud tak učiníte, uvědomte si, že to může být spojeno s ketogenní (nízkou carb) indukovanou mozkovou mlhou, nevrlostí, depresí, nespavostí a nízkým obsahem testosteronu.
takže kolik sacharidů bych měl jíst?
efektivní low-carb, ale non-ketogenní dieta, lze dosáhnout zhruba 100 až 125 gramů sacharidů denně neomezený, non-škrobnatých zeleniny a pár kousků celého ovoce. Není nutná žádná rýže ani škrob.
ale tady je klíčový bod: 100 až 125 gramů sacharidů neznamená jíst žádné sacharidy. Znamená to jen, že vaše požadavky jsou menší a vaše zdroje sacharidů jsou nejlépe vyhrazeny pro ovoce a zeleninu. Můžete jíst jiné zdroje sacharidů a zůstat v tomto rozsahu sacharidů a stále být zdravý? Samozřejmě. Ale můžete přijít o některé další nutriční výhody.
Vysoký příjem sacharidů, na druhé straně, jsou více vhodné pro tělocvičnu krys a sportovci, které se zapojily do intenzivní svalové natržení, glykogenu vyčerpání školení.
Když cvičíte, vaše tělo prochází cyklické vyčerpání (prostřednictvím odborné přípravy) a naplněnost (prostřednictvím cílených škrob příjem) svalového glykogenu. To může trvat mnohem více než 100 gramů, protože kromě toho, co podporuje játra, mohou vaše svaly ukládat asi 300 až 600 gramů uhlohydrátů.
Pokud řídíte auto kolem a vyprázdníte nádrž na plyn, musíte ji znovu naplnit, aby fungovala správně. Takže v těchto případech, ve dnech, kdy trénujete, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a cílech, možná budete potřebovat několik set gramů sacharidů, které pomohou vašemu tělu zotavit se a růst.
Krok 2: Proč byste měli jíst škrobové sacharidy?
nyní doufám, že chápete, že jediný důvod, proč potřebujete škrob, je pro jediný, jediný účel získání vysoce výkonných molekul glukózy v této potravě, které lze použít k:
1. Palivo anaerobní aktivitu (myslím vzpírání) přes glykolýzu (rozklad sacharidů).
2. Doplňte glykogen (zásoby sacharidů), který byl vyčerpán tvrdým tréninkem.
3. Spusťte anabolické (budování svalů) prostředí, které kompenzuje a doufejme, že překročí počáteční katabolický stres vyvolaný intenzivním tréninkem.
morální příběhu je, že pro lidi, kteří cvičení, to je řetězce glukózy v škrobové sacharidy, které jsou skutečně důležité, ne všechny další sloučeniny, které někdy přicházejí spolu s nimi.
Pokud jíte škrobové sacharidy z jakéhokoli jiného důvodu, než abyste získali tyto glukózové řetězce, věřím, že je jíte ze špatných důvodů. To je spousta fantastických vědeckých řečí, takže tady je to, co opravdu potřebujete vědět. To jsou špatné důvody pro výběr určitých zdrojů sacharidů:
- volím“ x “ carb, protože má vysoký obsah bílkovin
obilné proteiny mají nižší kvalitu a biologickou dostupnost než živočišné bílkoviny. Většinu svých potřeb bílkovin byste měli získat z vysoce kvalitních živočišných zdrojů. Jakýkoli protein v obilných potravinách je náhodný, není nutný. Zřejmá výjimka: pokud budete dodržovat vegetariánskou nebo veganskou stravu, toto pravidlo se změní.
- vyberte „y“ carb, protože je vysoký obsah vlákniny
Vlákno je neocenitelná pro celkové zdraví, ale věřím, že je převážnou část své vlákno, tak říkajíc, z přírodních rostlinných zdrojů, jako je ovoce a zeleninu, spíše než člověk-lepenky — jako vlákno větviček a pilin.
- vybrat „z“ carb, protože to je nízký glykemický
Chronické zvýšení inzulínu může určitě být problematické, a může vést k řadě onemocnění, včetně diabetu a Muž-Prsa-itis. Krátkodobé (akutní) zvýšení za určitých metabolických podmínek však může být pro sportovce velmi prospěšné. Inzulín transportuje aminokyseliny a glukózu do svalové buňky, aby zahájil proces obnovy z tréninku.
měli byste si většinu času vybrat nízké glykemické ovoce a zeleninu (a pokud sedavé, po celou dobu). Ale vyšší glykemické jídlo-nevím, jako bílá rýže-může fungovat magicky v cíleném období zotavení po tréninku.
Krok č. 3: Vybrat ten Správný Škrobnatých Sacharidů Zdroj
Tady je skutečný důvod, proč sacharidů dostat tak špatnou pověst: Až 50 procent příjem sacharidů v typické Americké stravě je v podobě vysoké fruktózy kukuřičný sirup a cukr. To často slouží jako „kontrolní“ skupina ve většině studií.
takže když lidé říkají, že sacharidy jsou špatné, oni jsou obvykle jen mluví o jíst hodně cukru. Ale to není opravdu fér ke každému jinému jídlu, které je také označeno jako uhlohydrát.
ve srovnání s typickou americkou stravou bude dieta s nízkým obsahem sacharidů vypadat jako nesporný mistr světa. Ve srovnání s dobrou stravou na bázi sacharidů s nízkým obsahem cukru, rafinovaných potravin a lepku (jako je „japonská strava“) jsou však výsledky velmi odlišné.
v Japonsku nebyla míra cukrovky a obezity nikdy vyšší než 3 procenta populace před rokem 1991. Pokud by byly sacharidy obecně nepřítelem, s vysokým příjmem škrobu přes rýži a sladké brambory, Japonci by byli nejtučnější, nejvíce diabetickou a nezdravou populací na planetě. To však nebyl tento případ.
odsuzovat všechny sacharidy jako zlo a plošně je řezat, bez ohledu na typ či individuální situaci, je jednotný přístup.
Nalezení Správné Carb Zdroj Pro Vás
Sportovci a lidé, které cvičení mohou mít prospěch ze zařazení některých sacharidů v jejich stravě, ale je důležité, že dělají správná rozhodnutí, pokud jde o typ sacharidů. Měli byste si vybrat škroby, které poskytují anaerobní palivo bez všech škodlivých toxických sloučenin.
tyto potraviny mohou být konzumovány ve stravě, ale možná budete chtít omezit jejich spotřebu z různých důvodů:
- Vysoké fruktózy kukuřičný sirup a rafinovaného cukru (jedna molekula glukózy plus jedné molekuly fruktózy), může vést k inzulínové rezistence, diabetes a obezita.
- Lepku na bázi škrobů (pšenice, žito, ječmen) může být problematické, protože lepek je protein, který je alergen nebo potravin citlivost pro mnoho a mohou způsobit nadýmání, zadržování vody, tvrdohlavý tuku, a letargie. (Pamatujte, že je to pouze tehdy, pokud máte alergii nebo citlivost na lepek; není všeobecně zlá ani problematická.)
- fazole a luštěniny jsou lektiny, které mohou způsobit úzkost GI, syndrom děravého střeva a mohou inhibovat trávení bílkovin a absorpci aminokyselin.
- většina obilných zrn obsahuje kyselinu fytovou“ proti živinám“. Tato sloučenina může také způsobit úzkost GI a inhibovat absorpci minerálů.
pokud jde o zdroje sacharidů, které jsou pro lidi všeobecně zdravé, moc nám toho nezbývá. Proto Japonská vesnická strava funguje jako jednoduchá dietní šablona pro aktivní jedince: živočišné bílkoviny, non-škrobnatých zeleniny, ovoce, a škrobnatých sacharidů pocházející převážně z kořenové zeleniny (sladké brambory, sladké brambory, brambory) a bílá rýže.
mýtus o bílé rýži
není hnědá rýže o tolik lepší než bílá? Ne nutně. Nezapomeňte, že je lepší přijímat vlákninu z rostlinných potravin a ne 87 porcí celých zrn. Hnědá rýže je jako většina ostatních obilných zrn.
“ anti-živiny “ nebo kyselina fytová, která je problematická pro trávení a vstřebávání živin, se nachází v otrubách zrna. Toto je odstraněno v procesu mletí, který v podstatě mění hnědou rýži na bílou rýži. Je to jedna z mála výjimek, kde se domnívám, že rafinace potravin je skutečně prospěšná. Když odstraníte otruby, zůstane vám snadno stravitelné,“ bezpečné škrobové “ jídlo bez toxických sloučenin.
jak jíst sacharidy a zůstat štíhlý
sacharidy nejsou zlé.
i Když je pravda, že nižší carb diety poskytují mnoho zdravotních výhod a může pomoci při hubnutí, nízké carb neznamená žádné sacharidy. Když trénujete a cvičíte, vaše potřeby pro sacharidy se zvyšují. A pokud se snažíte získat svaly, sacharidy jsou nezbytnou součástí rovnice.
a Co víc, pro mnoho lidí, bílá rýže-je, ve skutečnosti, jeden z nejlepší zdroje sacharidů, protože to není spojené s žaludeční potíže, alergie, nadýmání, a to není naloženo s cukry, které jsou spojeny s diabetes nebo obezita.
takže si užijte své sacharidy. Jezte je na základě vaší úrovně aktivity a vašich osobních zkušeností a citlivosti s různými druhy potravin. Ale bez ohledu na to, nepředpokládejte, že jídlo je špatné (nebo vás ztuhne), protože je to uhlohydrát. Je to jedna z větších nutričních chyb, které můžete udělat.
Jíst tak, Jak Chcete (Sacharidů součástí balení)
Pokud chcete pomoci při budování svalů, ztráta tuku, nebo pro mě osobně navrhnout vlastní cvičení a dietní plán, připojit mě do mého koučování program. Můžete se přihlásit zde.
kolik vajec je bezpečné jíst?
zdravý tuk: jaké potraviny byste měli opravdu jíst?
opravte svou stravu: porozumění bílkovinám, sacharidům a tukům