- je možné, aby každý příliš mnoho bílkovin — li více než 35% denních kalorií pochází z bílkovin, ty mohou mít nežádoucí účinky.
- jíst příliš mnoho bílkovin může zhoršit problémy s ledvinami a v průběhu času může způsobit příznaky, jako je špatný dech, poruchy trávení a dehydratace.
- některé zdroje bílkovin, jako je maso, mléčné výrobky a zpracované potraviny, mohou zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
- další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.
Protein je nezbytnou živinou pro regulaci funkce buněk, budování tkáně a pomoc krvi přenášet kyslík v celém těle. Je však možné jíst příliš mnoho bílkovin, které mohou přetížit játra a ledviny a způsobit některé další drobné vedlejší účinky, jako je špatný dech a ztráta chuti k jídlu.nedostatek bílkovin může vést k únavě, mozkové mlze, hladu a pomalejšímu zotavení z nemoci a zranění. Může také způsobit ztrátu svalové hmoty, zejména u starších osob.
na druhé straně je možné zaznamenat nežádoucí účinky z přílišného množství bílkovin, zejména pokud máte problémy s ledvinami.
je důležité vědět, které zdroje bílkovin jsou lepší než jiné, aby se zabránilo zdravotním rizikům. A co víc, existují způsoby, jak odhadnout, zda dostáváte správné množství bílkovin, jak zjistit, zda je vám příliš mnoho, a kdy navštívit lékaře.
kolik bílkovin potřebujete?
obecně by člověk měl dostat nejméně 0,36 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Potřeby bílkovin se však budou lišit v závislosti na faktorech včetně věku, životního stylu a pohlaví:
- věk: starším lidem se doporučuje získat více bílkovin, aby se zabránilo ztrátě svalů stárnutím, až 30% jejich denních kalorií z bílkovin.
- životní styl: Aktivní lidé a sportovci potřebují více bílkovin, asi 0, 5 až 0, 8 gramu na libru denně.
- hmotnost: množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vaší tělesné hmotnosti. To je někdy důvod, proč se mužům doporučuje získat více než ženy, protože mají tendenci mít větší hmotnost.
například středně aktivní dospělá žena, která cvičí 2-3 hodiny týdně a váží 130 liber, by potřebovala pro zdraví 70 až 118 gramů bílkovin denně.
je jíst příliš mnoho bílkovin špatné pro vaše zdraví?
Jíst příliš mnoho bílkovin není problém pro většinu lidí, ale pokud to budete dělat důsledně to přehánět na dlouhou dobu, může nakonec přetížení váš trávicí systém, játra a ledviny, což vede k problémům, jako je:
- Dehydratace
- Únava
- bolesti Hlavy
- Zažívací potíže
- Záchvaty
kolik bílkovin je příliš mnoho? Pokud více než 35% vašich denních kalorií pochází z bílkovin, je čas přehodnotit stravu.
výzkum naznačuje, že je bezpečné jíst až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně v dlouhodobém horizontu. A někteří lidé (včetně sportovců) mohou bezpečně konzumovat až 1,6 gramů na libru denně. To se rovná až 35% denních kalorií z bílkovin, nebo až 219 gramů bílkovin denně na 2 500 kalorické stravě.
pro většinu lidí, kteří jsou jinak zdraví, příliš mnoho bílkovin pravděpodobně nebude problém.
„Vaše tělo bude používat to, co potřebuje pro strukturální údržbu a tkáně obrat, a zbytek může být spálen na energii,“ registrovaný nutriční terapeut a sportovní výživu Georgie Strach, řekl Insider.
všechny bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny. Pokud jíte více, než můžete použít, vaše tělo nemůže uložit extra, takže je zpracováno a nakonec vylučováno močí, říká strach. Extra kalorie z bílkovin však mohou být uloženy jako tuk, pokud se nepoužívají.
většina lidí konzumuje dobře v doporučeném rozmezí pro příjem bílkovin, podle Allison Knott, registrovaného dietologa se sídlem v Brooklynu v New Yorku.
„v průměru se většina lidí nepřibližuje k hornímu konci proteinového rozmezí 35%,“ řekla Insider.
Více než to, nicméně, může způsobit problémy, jako je dehydratace, únava, bolesti hlavy, zažívací potíže, a dokonce i záchvaty z přetížení trávicí systém, játra a ledviny.
zejména, lidé s onemocněním ledvin by se měli vyhnout nadbytek bílkovin, protože to může způsobit další tlak na ledviny tím, že nutí je, aby rozebrat a filtr, co vaše tělo nemůže využít. Výzkum také souvisí nadměrný příjem bílkovin vyšší riziko vzniku ledvinových kamenů u lidí s rodinnou anamnézou onemocnění ledvin nebo kteří si většinu svých bílkovin z živočišných zdrojů.
Známky toho, že jste jíst příliš mnoho bílkovin
Většina lidí nemá starat o vážná zdravotní rizika z jíst příliš mnoho bílkovin, ale může dojít k drobné nežádoucí účinky:
Špatný dech: Nadbytek bílkovin může někdy způsobit špatný dech, v důsledku bakterií odbourává bílkoviny a vydávat pachy, které mohou cítit jako zelí nebo zkažená vejce.
problémy s GI: jíst příliš mnoho potravin bohatých na bílkoviny může také znamenat, že vám chybí další základní živiny, jako je vláknina, protože živočišné produkty bohaté na bílkoviny neobsahují vlákninu. Dieta s nízkým obsahem vlákniny může způsobit zažívací potíže od zácpy, průjem, mírná nevolnost nebo únava po jídle. Může také změnit váš mikrobiom, kolonii prospěšných bakterií a mikroorganismů, které žijí ve vašem střevě.
ztráta chuti k jídlu: Jíst hodně bílkovin může také snížit chuť k jídlu, říká strach, protože vás udrží déle plné. To může být užitečné pro cíle hubnutí.
přibývání na Váze: Nicméně, jíst příliš mnoho z nic může stále ještě vést k přibývání na váze, takže pokud jste náročný příliš mnoho kalorií ve formě bílkovin, tyto přebytečné kalorie bude uložena jako tuk a vést k přibývání na váze.
Až příliš mnoho bílkovin může být škodlivé
Jíst příliš mnoho bílkovin může vést k škodlivé vedlejší účinky, pokud máte existující problémy s ledvinami, nebo v rodinné anamnéze onemocnění ledvin nebo ledvinové kameny.
některé příznaky mohou podle Národní nadace pro ledviny naznačovat možné onemocnění nebo selhání ledvin, což je závažný a potenciálně nebezpečný zdravotní problém.
navštívit lékaře, pokud zaznamenáte některé kombinace těchto příznaků problémy s ledvinami:
- Únava
- Časté močení
- Krev nebo pěny přítomen v moči
- Problémy se spánkem
- Suché, svědění kůže
- Špatná chuť k jídlu
- Svalové křeče
- Oteklé nohy nebo kotníky
Co je to nejlepší způsob, jak se dostat denní protein?
„neexistují žádné“ špatné “ zdroje bílkovin, ale sledujte obsah nasycených tuků a kalorií ve vašich zdrojích bílkovin, abyste optimalizovali zdraví srdce,“ řekl Fear.
zdroje Bílkovin, jako je tučné maso a některé zpracované potraviny jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění, v závislosti na Harvard T. H. Chan School of Public Health.
kromě toho si dávejte pozor na bílkovinné doplňky, včetně tyčinek a koktejlů, protože mohou obsahovat mnoho přísad. Některé značky mají více než 20 gramů cukru na porci (stejně jako kopeček zmrzliny) nebo obsahují umělá sladidla, které může být stejně špatné pro vaše zdraví v dlouhodobém horizontu.
Pokud se rozhodnete doplnit, najděte značku, které důvěřujete, pečlivě si přečtěte seznam štítků a přísad, držte se doporučené velikosti porce a používejte s mírou.
neexistuje ideální čas na konzumaci bílkovin, pokud máte dost, říkají odborníci, ale šíření vašeho příjmu po celý den může být užitečné.
„vyvážení bílkovin v jídle po celý den se ukázalo jako prospěšné pro syntézu svalových bílkovin a udržení štíhlé tělesné hmoty,“ řekl Knott.
Insider je stánek s jídlem
Protein je důležité živiny pro zdraví a většina lidí nemusí bát příliš mnoho. Měli byste se však zaměřit na zdravější zdroje bílkovin, jako je libové maso a celé rostlinné potraviny, abyste se vyhnuli vyššímu riziku chronických onemocnění. Lidé s problémy s ledvinami by měli pečlivě sledovat příjem bílkovin, protože příliš mnoho by mohlo způsobit vážné zdravotní problémy.
- 5 nejlepších budování svalů doplňků a jak je používat na podporu vašich cílů cvičení, podle odborníků
- 6 úseky a posilování cvičení k úlevě od bolesti kolena
- Jak efektivně využít pěnový válec se zlepšit své cvičení a nedošlo ke zranění
- Běh buduje svaly tak dlouho, jak jste náročné sami — zde je návod, jak budovat svalovou hmotu a běžet rychleji
- přínosy pro zdraví, pěna válcování a jak přidat do svého cvičení rutiny