„Ale nechci, aby mléko! Opravdu to musím pít?“
nucení dětí konzumovat vápník je pro některé rodiče každodenním bojem. Všichni víme, že mléko je dobré pro kosti, ale není tu jiná možnost? A co děti, které nemají rádi mléko nebo nemohou mít mléčné výrobky kvůli nesnášenlivosti laktózy?
pediatr David Shafran, MD, rozumí. Zde je pět nejlepších věcí, které chce, aby rodiče věděli o mléce, vápník a pomáhá dětem budovat silné kosti.
každé dítě potřebuje vápník
neexistuje žádný způsob, jak to obejít. „Vápník je nesmírně důležitý pro růst kostí, zejména když děti rostou nejrychleji, ve věku od 9 do 18 let,“ říká Dr. Shafran. „Ve svých 20 letech dosáhnou maximální kostní hmoty. Čím silnější jsou jejich kosti, tím menší je riziko vzniku osteoporózy později.“
podle Národních institutů zdraví je zde, kolik vápníku děti potřebujíkaždý den:
- do 6 měsíců: 200 mg.
- 6-12 měsíců: 260 mg.
- 1-3 roky: 700 mg.
- 4-8 let: 1 000 mg.
- 9-18 let: 1 300 mg.
Vápník je nutností pro dospělé (1,000–1,200 mg/den), ale pouze k doplnění kosti, které se přirozeně rozkládá po celý život. Po pubertě si můžete udržet pouze sílu kostí-nemůžete ji zvýšit, bez ohledu na to, kolik vápníku dostanete.
Mléko a další mléčné výrobky jsou nejlepší zdroje
„Mléko, jogurt, sýr a jiné mléčné výrobky jsou nejlepší a nejjednodušší způsob, jak konzumovat vápník,“ Dr. Shafran říká. Jeden šálek (8 oz.) mléka má asi 300 mg vápníku. Takže tři šálky mléka denně mohou dát doplnění a dospívající blízko jejich doporučeného denního příjmu.
„dokonce i čokoládové mléko se počítá,“ říká Dr. Shafran. „Zmrzlina se také počítá.“
můžete získat vápník ze strouhané potraviny
Laktóza-freemilks, včetně sojové mléko, rýžové mléko, jsou dobrým zdrojem vápníku pro kidswho jsou na laktózu. Některá zelená listová zelenina také obsahuje vápník, stejně jako pomerančový džus obohacený vápníkem – který je téměř stejně stavitelný jakomléko.
ve srovnání s vápníkem v těchto potravinách:
- jogurt, prostý, s nízkým obsahem tuku (8 oz.): 415 mg.
- sýr Mozzarella (1.5 oz.): 333 mg.
- jogurt, ovoce, s nízkým obsahem tuku (8 oz.): 313-384 mg.
- sýr čedar (1.5 oz.): 307 mg.
- mléko, bez tuku (8 oz.): 299 mg.
- sójové mléko obohacené vápníkem (8 oz.): 299 mg.
- mléko, 2% (8 oz.): 293 mg.
- mléko, celé (8 oz.): 276 mg.
- pomerančová šťáva, obohacená vápníkem (6 oz.): 261 mg.
- losos (3 oz.): 181 mg.
- cereálie obohacené vápníkem (1 šálek): 100-1 000 mg.
- tuřín greeny (½šálku): 99 mg.
- Kale (1 šálek): 94-100 mg.
- zmrzlina, vanilka (½šálku): 84 mg.
- chléb, bílý (1 plátek): 73 mg.
- brokolice (½šálku): 21 mg.
doplňky Vápníku obvykle nejsou nutné
„To je velmi vzácné, že doporučuji dávat dítě doplňky vápníku,“ Dr. Shafranexplains. „Protože tolik potravin je obohaceno vápníkem, je to těžkéjíst.“
totéž platí pro vitamín D, který pomáhá tělu absorbovat vápník. Zatímco mnoho dospělých brát vitamín D doplňky, děti obvykle dostat dost přes vitaminem obohacené potraviny-nebo tím, že 5 na 10 minut slunečního svitu každý den.
děti do jednoho roku by měly dostat asi 400 IU vitaminu D denně. Po dosažení věku 1 je toto doporučení naraženo až na 600 IU.
„Vystavení slunečnímu záření po dobu 5 až 10 minut dvakrát nebo třikrát týdně — optimálně mezi hodin 10 am. a 3 p. m. — dostane 3000 IU vitaminu D,“ Dr. Shafran dodává.
hmotnostní cvičení je stejně důležité
dieta není jediným faktorem růstu a vývoje kostí. Dr. Shafran poznamenává, že fyzická aktivita-zejména cvičení, které klade důraz na vaše svaly a kosti-je stejně důležitá. Cvičení s hmotností zahrnují:
- zvedání závaží.
- chůze.
- běží.
- skákání.
- lezení.
- Tanec.
podle Národních institutů zdraví by děti a dospívající měli každý den získat alespoň 60 minut fyzické aktivity a provádět cvičení s hmotností nejméně tři dny v týdnu.