je Tu solidní šance, že to, co se stane poprvé, co děláte,
Ochromit křeče.
a to vám něco říká.
váš zadek nedělá svou práci
optimálně….
A tohle je velmi běžné,
„Výzkum ukazuje vysoké gluteální svalovou aktivitu během single-leg bridge ve srovnání s jinými hýžďových posílení cvičení; nicméně, předchozí studie, a primárně je měřena svalová aktivita s aktivní dolní končetiny začíná v 90 ° koleno flexe s rozšířenou kontralaterální koleno. Tato standardní Poloha způsobila zprávy o křečích hamstringů, což může bránit optimálnímu posílení gluteu.“BUDOVÁNÍ LEPŠÍ HÝŽĎOVÝ MOST: ELEKTROMYOGRAFICKÉ ANALÝZY HIP SVALOVÉ AKTIVITY BĚHEM UPRAVENÝ SINGLE-NOHA MOSTY,
Pokud vaše hamstringy křeč při provedení single noha glute bridge, je tu solidní šance, vaše hamstringy se snaží být primární hip extensor.
není cílem GLUTEOVÉHO mostu.
Hamstringy jsou na Prd, na Rozšíření HIP Ohnuté Koleno
Jak jsme se jít z rovnější koleno na vyšší a vyšší stupeň koleno flexe (ohyb), podkolenní šlachy(y), ZTRÁCÍ schopnost vytvářet maximální rozšíření hip točivého momentu,
*jedná se o obecné prohlášení, a ve skutečnosti hamstringy jako skupina změnit jejich točivý moment schopnosti ve vztahu k sobě, založená na úhlu kyčle a kolena.
Pro nejvíce se rozdělit, jsme viděli, docela důsledně, že s rovnou nohou, stehna dělat více hip rozšíření a jako koleno ohýbá stehna jsou schopní méně.
„, zatímco změny ve svalové aktivace mediální hamstringy a biceps femoris byly přítomny ve dvě testovací pozice (30° a 90° koleno flexe) se zvýšenou aktivací pozorované s kolenem umístěn na 30°, významné rozdíly byly pozorovány pro biceps femoris pouze“ – Koleno Úhel Ovlivňuje Posteriorní Řetězec Svalové Aktivace Během Izometrické Test Použitý ve Fotbale Hráčů
pokud děláte glute bridge s kolenem pozici v horní části 90 ° nebo více a dostat JAKÝKOLIV druh ochromit křeče, že vám řekne,:
- Budete potřebovat více zadku
- Vaše hamstringy jsou slabé a nebo hyperaktivní, a asi oba <–to je jiný příběh pro jiný den.
- vaše abs může být také slabé
ale(t) můžeme tento debakl napravit.
Single Noha Glute Bridge
Kontrolní seznam:
- hrudní koš na abs (základní napětí)
- Mírně roll pánve směrem k bradě MÍRNĚ
- Přemýšlet o POUŽITÍ GLUTE ŘÍDIT kyčle.
- pokračujte v mačkání, dokud nedosáhnete úplného prodloužení kyčle. < — Plochý záhyb kyčle
- závěs přes kyčel (hlava stehenní kosti rotující v kyčelní zásuvce) se vrací dolů.
- úhel kolena na zemi bude muset být větší než 90 stupňů a měl by končit 90 stupňů nahoře
- udržujte napětí na abs a udržujte plochou/neutrální pánev pohybem, bez rotace.
Brácho Tipy:
- „CRUNCH“ begin single noha glute bridge. Mírně otočte pánev směrem k bradě, abyste zvýšili napětí ab.
- Lidé, kteří přirozeně nastavit nohu příliš daleko od těla, jsou příliš hamstring dominantní, oni nastavit tak, aby se zasadila pryč na podlaze, ne nahoru s boky. Dát něco, po jejich bocích a řekněte jim, aby řídit nebo držet prst na straně jejich glute a řekněte jim, aby „squeeze tak tvrdě tlačit na to“.
- raději ohýbám kyčle a koleno nepracující nohy a soustředím se na „položení kolena na strop“.
- Lidé s slabé hýždě se často kontralaterální nohu rovně ven a namísto použití pracovní glute oni houpačka non-pracovní nohu nahoru a dolů, aby falešné hip rozšíření na pracovní straně.
- nejste si jisti, zda máte napětí jádra? Při cvičení držte prsty v abs.
- pokud jsou abs tvrdé, jsou zapnuté.
Super Bro Tip:
Pokud jste opravdu sát na tyto.
vaše boky klesají, křeče hamstringů, vyskakování žeber, houpání nohou atd.
zpomalte
jděte pomaleji a zaměřte se na AB napětí a glute napětí.
jen zpomalení na počet 2 nebo 3 zdola nahoru a znovu shora dolů způsobí, že 75% problémů okamžitě zmizí.
průběhy:
- potíže s vnitřním otáčením? Přidejte kapelu nad kolena. a otevřete boky do pásů.
- potřebujete něco obtížnějšího? Přidejte rozsah pohybu, hodte blok nebo některé desky pod pracovní nohu.
můžete přidat nějakou váhu na jednonohé glute mosty, ale já bych nešel přes palubu.
Tyto jsou skvělou warmup cvičení, ale nemám samy o sobě jsou silně zatěžovány.
zaměřil bych se spíše na kvalitní pohyb, přidání rozsahu pohybu/ opakování a tvrdé kontrakce než přetížení hmotnosti.