(SET-příliš BAHN-dah)
setu = přehrada, hráz, nebo most
bandha = zámek
Most Představovat: Krok-za-Krokem Instrukce
Krok 1
Ležet na zádech na podlaze, a pokud je to nutné, umístěte hustě složenou deku pod vaše ramena chránit váš krk. Ohněte kolena a položte nohy na podlahu, paty co nejblíže sedícím kostem.
Krok 2
Výdechu a, lisování své vnitřní nohy a ruce aktivně do podlahy, tlačte kostrč směrem vzhůru směrem k stydké kosti, zpevňující (ale ne kalení) hýždě a zvedněte hýždě z podlahy. Udržujte stehna a vnitřní nohy rovnoběžné. Sevřete ruce pod pánví a protáhněte paže, které vám pomohou zůstat na vrcholcích ramen.
Krok 3
zvedněte hýždě, dokud stehna nejsou přibližně rovnoběžná s podlahou. Udržujte kolena přímo přes paty, ale zatlačte je dopředu, od boků a prodlužte kostrč směrem k hřbetům kolen. Zvedněte pubis směrem k pupku.
Krok 4
Zvedněte bradu mírně od hrudní kosti a, zpevňující ramenní lopatky na zádech, stiskněte horní část hrudní kosti k bradě. Zpevněte vnější paže, rozšiřte lopatky a pokuste se zvednout prostor mezi nimi na spodní části krku (kde spočívá na přikrývce) do trupu.
Krok 5
Zůstaňte v póze kdekoli od 30 sekund do 1 minuty. Uvolněte s výdechem a pomalu otáčejte páteř dolů na podlahu.
Viz také Další Backbend Jóga
JÍT ZPĚT K A-Z PŘEDSTAVUJÍ FINDER
Představují Informace
Sanskrtu Jméno
Setu Bandha Sarvangasana
Představují Úrovně
Kontraindikace a Varování
poranění Krku: vyhnout tuto pózu, pokud budete cvičit pod dohledem zkušeného učitele.
Modifikace a Rekvizity
Pokud máte potíže podporující zvedání pánve v této póze poté, co vzal to od podlahy, posuňte blok nebo polštář pod vaší křížové kosti a zbytek pánve na tuto podporu.
Prohloubit Představovat
Jednou v póze, zvedněte paty z podlahy a zatlačte kostrč nahoru, blíž k stydké kosti. Pak z výtahu ocasu znovu natáhněte paty zpět na podlahu.
Přípravné Představuje
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Postupujte-up Představuje
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Viz také nejuniverzálnější Backbend: Most Póza,
Začátečník Tip
Jakmile ramena jsou vrácena pod, ujistěte se, že vytáhnout je silně pryč od uší, která má tendenci se napínat krk. Zvedněte vrcholy ramen mírně směrem k uším a zatlačte vnitřní lopatky od páteře.
Výhody
- Táhne hrudi, krku a páteře
- Zklidňuje mozek a pomáhá zmírnit stres a mírné deprese
- Stimuluje břišní orgány, plíce, a štítné žlázy
- Omlazuje unavené nohy
- Zlepšuje trávení
- Pomáhá zmírnit příznaky menopauzy
- Zmírňuje menstruační potíže, když udělal podporováno
- Snižuje úzkost, únava, bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost
- Terapeutické pro astma, vysoký krevní tlak, osteoporóza, a zánět vedlejších nosních dutin
Viz také Probudit Své Tělo a Mysl s Most Póza,
Partnerství
partner může pomoci dozvědět se o správné působení na horní stehna v backbend. Proveďte pózu, pak nechte partnera rozkročit nohy a zapnout horní stehna. On / ona může opřít své vnější stehna s jeho / její vnitřní nohy. Dále by měl partner silně otočit stehna dovnitř a povzbudit vnitřní stehna dolů k podlaze (jak odoláváte ocasní kosti směrem k pubis). Znovu vytvořte tuto akci ve všech backbendech.
Varianty
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (výrazná BOLEST-ach PAU-dah, eka = jeden, pada = noha nebo noha)
Na výdechu, zvedněte pravé koleno do svého trupu, pak se nadechnout a rozšířit nohu kolmo k podlaze. Podržte po dobu 30 sekund a poté uvolněte nohu na podlahu znovu s výdechem. Zajistěte nohu znovu a opakujte s levou nohou po stejnou dobu.
Viz také 16 pozic pro zmírnění bolesti zad