vaše srdce bije rychleji. Dýcháte rychleji a hlouběji. A ty se potíš. No, to je pravděpodobně proto, že jste se pohyboval velké svaly v nohou, paží a boků po delší dobu. Když jsou tyto hlavní svaly zapojeny do cvičení, je zvýšená rychlost dýchání k výrobě energie. Na druhé straně potřeba více kyslíku vede ke zvýšenému dýchání a srdeční frekvenci. A taková forma aktivity se nazývá kardiovaskulární cvičení-nebo kardio zkrátka.
co je kardiovaskulární cvičení?
také nazývané aerobní nebo vytrvalostní cvičení, kardiovaskulární cvičení je jakákoli forma aktivity, která využívá aerobní metabolismus. To znamená, že během aktivity je kyslík silně zapojen do buněčných reakcí, které produkují energii nezbytnou k udržení aktivity. Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a dýcháte hlouběji, abyste maximalizovali množství kyslíku v krvi a pomohli vám efektivně využívat více kyslíku. Proto se cítíte více pod napětím a rychle se neunavíte.
Kardiovaskulární cvičení je jakékoliv intenzivní činnost, která zvyšuje srdeční frekvence a dýchání a zvyšuje kyslíku a průtok krve v celém těle, zatímco použití velkých svalových skupin těla opakovaně a rytmicky. Taková aktivita postupně zpochybňuje vaše nejdůležitější vnitřní orgány těla a zlepšuje funkci a výkon srdce, plic a oběhového systému. Kardio zlepšuje mnoho aspektů zdraví, včetně zdraví srdce, duševního zdraví, nálady, spánku, regulace hmotnosti a metabolismu.
ve skutečnosti se srdce stává účinnějším s každým rytmem, protože pumpuje krev nesoucí kyslík, plíce jsou účinnější při přijímání kyslíku a svaly jsou lépe vybaveny pro použití více kyslíku. Přesto, jak se zvyšuje dýchání a srdeční frekvence, nárůst by neměl být tak velký, aby vás cítil, že musíte zastavit a odpočívat. V průběhu kardio, jako je rychlá chůze, jízda na kole, plavání, běh nebo rychlostní lezení, pokud se u Vás objeví silné nutkání zastavit a odpočívat, neobvyklá bolest nebo alarmující příznaky, musíte okamžitě zastavit a vyhledat lékařskou pomoc.
Aby však bylo cvičení považováno za kardio, musí zvýšit srdeční frekvenci a dechovou frekvenci na střední až intenzivní úroveň intenzity (alespoň 50 procent normální rychlosti) po dobu minimálně 10 minut. To je důvod, proč činnostech prováděných pro zlepšení síly, jako např. odpor cvičení, pomocí hmotnosti stroje, zvedání závaží, a základní cvičení NEJSOU považovány za kardio, protože nemají zvýšit srdeční frekvenci po celou dobu cvičení.
které jsou nejčastější kardiovaskulární cvičení?
- Rychlá chůze
- Běh
- Jogging nebo jogging na místě
- Angličáky
- Medvěd se plazí
- Plavání
- Vodní aerobik
- jízda na Kole/jízda na kole
- Tanec
- Cross-country lyžování
- Závod-walking, Volejbal, basketbal, fotbal nebo squash
- Veslování
- jízda na Kajaku, pádlování nebo kanoistika
- kruhový trénink
- Skákání přes švihadlo
- Schodišťové lezení
- In-line bruslení
- Bojová umění
- Golf
- Turistika
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- horolezectví
- Jumping jacks, squat skoky, split skoky
- bruslení
- Kickbox
nejčastěji používané stroje pro kardio cvičení patří:
- Běžecký pás
- Posílení stroj
- Stacionární cyklů
- Lyžařský trenažér
- Veslovací trenažér
- Eliptický trenažér
- lehokolo
- Vzpřímené kolo
- Schodiště horolezec
- ergometr Horní části těla
- Vlna-trenažér
- Versa-horolezec
- Precor AMT
Co jsou hlavní kategorie kardiovaskulární cvičení?
obecně lze kardiovaskulární cvičení rozdělit do tří kategorií-kardio s vysokým dopadem, kardio s nízkým dopadem a kardio bez dopadu.
High-dopad kardio
Jakékoliv kardiovaskulární činnost, která zahrnuje jak se vaše nohy ze země na nějakém místě během činnosti, se nazývá high-dopad kardio. Nazývá se také cvičení nesoucí váhu, protože podporujete svou vlastní tělesnou hmotnost končetinami proti gravitační síle. Příklady zahrnují skákání přes švihadlo, aerobní tanec s vysokým dopadem a určité formy pokročilého silového tréninku.
kardio s nízkým dopadem
jakákoli kardiovaskulární aktivita, během níž jedna noha zůstává po celou dobu na zemi. Kardio s nízkým dopadem by však nemělo být zaměňováno s kardio s nízkou intenzitou, protože mnoho typů aktivit s nízkým dopadem má vysokou intenzitu. Kardio s nízkým dopadem je stále cvičení nesoucí váhu a je dobré pro udržení zdravých kostí a kondicionování plic a srdce. Příklady kardio s nízkým dopadem zahrnují chůzi, turistiku a aerobní tanec s nízkým dopadem.
Ne-dopad kardio
Když kardiovaskulární cvičení se provádí ve vodě, činnost je klasifikována jako ne-dopad, protože je ponořen ve vodě snižuje gravitace na těle. Takže plavání a vodní aerobik jsou kardio aktivity bez dopadu. Jízda na kole je také kardio cvičení bez dopadu, protože pneumatiky a rám kola podporují většinu tělesné hmotnosti. Ne-dopad kardio, jako je cyklistika a vodní cvičení jsou ideální, pokud máte arthritidu nebo podstupují rehabilitaci zranění, jak se vyloučit většinu prudké a bušení související s pozemní kardio aktivity.
proč byste se měli věnovat kardiovaskulárnímu cvičení?
Kardio cvičení využívá velké svaly vašeho těla v pohybu po delší dobu, udržet vaše tepová frekvence, aby alespoň 50% jeho maximální úroveň. S pravidelným aerobní cvičení, budete mít silnější kardiovaskulární systém, s více kapilár přináší více kyslíku do buněk ve svalech. Budete si také užívat zvýšené vytrvalosti a vytrvalosti s každým dalším sezením.
specifické výhody kardio cvičení zahrnují:
Zlepšení zdraví srdce
, Když jste se zapojily do 30-60 minut kardiovaskulární cvičení každý den, jste schopni vybudovat silnější svaly, včetně srdce, které řídí krevní tlak, zvýšit hladinu HDL (dobrý cholesterol), nižší úzkost a stres, snížení krevní bílkoviny a tuky, které přispívají k krevních sraženin, předcházet onemocnění srdce, a snížení hladiny cukru v krvi a řídit diabetes.
vylepšené zdraví mozku
pravidelným zapojením do kardio rostou oblasti mozku, které ovládají paměť a myšlení. Častá kardiovaskulární aktivita také snižuje rychlost zmenšování velikosti mozku u starších lidí a zlepšuje jejich kognitivní funkce. Ale kardio vám také může pomoci dosáhnout dobrého nočního spánku, který je nezbytný pro vaše duševní zdraví.
Zvýšená rychlost metabolismu,
Všechny typy kardio zvýšení metabolismu prostřednictvím výroby Fibroblastový Růstový Faktor 21 (FGF21) hormon, který zvyšuje metabolismus, potlačuje chuť k jídlu a způsobuje více kalorií být spáleny.
Váha nařízení
Tím, že zvyšuje srdeční frekvenci v cílové zóně tepové frekvence, což je zóna, kde tělo spaluje nejvíce kalorií, kardio pomáhá spalovat přebytečné kalorie a kontrolovat váhu. Cvičení jako je chůze, plavání, běh a jogging spálit přebytečné kalorie v průběhu času, zatímco střední až vysoké intenzity kardio spálit docela dost kalorií za cvičení zasedání. Příklady kardio cvičení, které jsou vysoce účinné při snižování hmotnosti, zahrnují skákací lano, běžecké schody, chůzi, veslování, jízdu na kole a intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Lepší náladu a energii,
Kardiovaskulární cvičení vyvolává zvýšenou sekreci endorfinů—uvolní neurochemické látky, které způsobují pocit euforie. Kardio také způsobuje zvýšenou produkci hormonů zvyšujících náladu, jako je dopamin, serotonin a norepinefrin. Se zlepšenou náladou se cítíte více pod napětím a jste připraveni dokončit své rutinní činnosti. Zvýšené uvolňování hormonů však také snižuje stres, zvyšuje vytrvalost, zvyšuje energii a zlepšuje paměť a duševní zaměření.
Silnější imunitní systém,
Pravidelné cvičení zvyšuje uvolňování protilátek a bílých krvinek, které zlepšují schopnost těla bojovat s infekcí. Uvolňování FGF21 také urychluje metabolismus a posiluje imunitní systém. Ve skutečnosti kardio chrání tělo před několika nemocemi, včetně hypertenze, mrtvice, osteoporózy, cukrovky a srdečních chorob.
Řízení artritidy
Kardiovaskulární cvičení pomáhá ke snížení bolesti spojené s artritidou a minimalizovat ztuhlost v kloubu prostřednictvím pohybu.
jak byste měli dělat kardiovaskulární cvičení, abyste z toho získali co nejvíce?
pro maximální užitek se budete muset zapojit do kardio aktivity po dobu nejméně tří dnů každý týden. Například, pokud máte více času o víkendech, můžete naplánovat první dva dny, na sobotu a neděli, pak se podívejte na jeden den uprostřed týdne. Takže nemusíte vytlačit všechna cvičení ve všední dny-i když pokud je můžete zapadnout do svého rozvrhu, pak prostě jděte na to—
velké bloky času nejsou nutné pro kardiovaskulární cvičení. S kardio, krátké záchvaty (tak krátké jako 5 minut každý) jsou stejně účinné jako delší sezení, za předpokladu, že úroveň intenzity a celková kumulativní doba tréninku jsou stejné. Například dvanáct 5minutových výbuchů kardio s vysokou intenzitou je stejně účinné jako jediná 60minutová relace. Pokud se obáváte o svůj napjatý plán, pak je kardio pro vás skvělou volbou. Také nepotřebujete speciální vybavení nebo členství v tělocvičně, abyste mohli dělat spoustu aerobních cvičení.
Pro začátečníky, je rozumné začít s nízkou až střední intenzitou činností, jako je chůze, jízda na kole, plavání, tanec, běhání, bojová umění, in-line bruslení, kanoistika, golf a vodní aerobik. To vám umožní dělat je po dlouhou dobu a získat více přínosů pro zdraví. Ale jak si vybrat své aktivity, jít na ty, které vás baví, takže můžete držet se jich, jak si spolu.
kromě toho je lepší zvýšit intenzitu v průběhu času než zvýšit objem nebo délku aktivity. Kardio není něco, co byste měli přehánět a strávit hodinu po hodině nízkým až středním tempem vám nepřinese žádné další výhody. Takže poté, co jste schopni udělat 30-45 minut aktivity 3-4krát týdně, měli byste ji zvýšit a jít na její pokročilé principy.
základní pokyny pro úspěšné kardiovaskulární cvičení patří:
Začněte pomalu
Začátek jednoduchý. Například, začněte 5 minut chůze ráno a pak dalších 5 minut chůze večer. Poté postupně přidávejte několik minut a postupně zvyšujte tempo. V žádném okamžiku budete pohodlně chodit 30 minut denně. Jak začnete, nezapomeňte zvážit činnosti, které Vás zajímají a které budete dělat bez finančních nebo časových omezení. Životaschopné možnosti zahrnují pěší turistiku, jogging, jízdu na kole, veslování, běh a eliptický trénink. Jen si pamatujte, že je to jakákoli aktivita, která zvyšuje vaše dýchání a srdeční frekvenci!
Warm up
Na začátku každého zasedání, trvat 5-10 minut, aby se postupně roztočit váš kardiovaskulární systém a zlepšit průtok krve do svalů. Zahřívání znamená, že se zapojíte do verzí kardio aktivity s nižší intenzitou, kterou hodláte dělat. Například, pokud máte v úmyslu podniknout svižnou procházku, můžete se zahřát pomalou chůzí.
Klimatizace
Pohybuje svým vlastním tempem, ujistěte se, že stav vašeho těla, aby bylo možné dosáhnout alespoň 30 minut kardia denně. Ve skutečnosti, pro kardio přínosem pro vás, pak budete muset rozvíjet svou aerobní kapacitu tím, že zvyšuje tepovou frekvenci, hloubku dýchání a svalovou vytrvalost do bodu, jste schopni pohodlně udělat alespoň 30 minut zvolené aktivity.
Cool
Na konci každého zasedání, trvat 5-10 minut vychladnout. Můžete se ochladit natažením lýtkových svalů, horních stehen (čtyřhlavého svalu), dolní části zad, hamstringů a hrudníku. Tento úsek po tréninku umožní vašim svalům, plicím a srdeční frekvenci pohodlně se vrátit do normálu.
kardiovaskulární cvičení je již dlouho známé jako základní kámen každého efektivního fitness programu a klíč k delšímu a radostnějšímu životu. Jeho přínosy jsou také působivé-zlepšená nálada—lepší spánek a snížené riziko srdečních chorob, cukrovka, mrtvice a některé typy rakoviny, mimo jiné. Na FYZICAL Lakewood Ranch, udělali jsme kardio nedílnou součástí našich fyzioterapeutických a ortopedických rehabilitačních programů. Během konzultací se ujistěte, že diskutujeme o kardio s našimi pacienty a doporučíme každému pacientovi nejvhodnější možnosti v závislosti na stavu, závažnost stavu a schopnosti. Pro více informací o naší fyzikální terapie a ortopedické rehabilitační služby, navštivte naše webové stránky nebo fyzikální umístění ve vašem okolí.