debata o činkách vs. činkách existuje už věky. Většina kluků má tendenci upřednostňovat jeden před druhým — a to je naprosto v pořádku. Každý typ zařízení má svou roli a může vás přiblížit vašim cílům, ať už jde o ztrátu tuku, hypertrofii nebo zvýšení síly.
otázkou Je: kterou cestou byste se měli vydat? Činky nebo činky? A co je nejdůležitější, kdy použít jeden a kdy použít druhý?
kulturistická legenda Tom Platz byl například známý tím, že při dřepu nakládal stovky liber na činku. Pravděpodobně si myslíte, že činky jsou také skvělé pro dřepy. Standardní dřep, dřep s jednou nohou, dřep sumo a přední dřep-všechny lze provést pomocí činek, tak proč by místo toho používal činku?
každý typ zařízení má své výhody a nevýhody. Činky umožňují zvedat těžší váhy a tím rychleji postupovat. Nevýhodou je, že nesou vyšší riziko zranění. Činky jsou naproti tomu bezpečnější a snadněji použitelné, ale mohou dosáhnout pouze určité hmotnosti.
Chcete se dozvědět více? Podívejme se blíže na debatu barbells vs. činky a vyberte vítěze!
typy činek a jejich funkce
činky i činky jsou volné váhy. Ve srovnání s fitness stroje, nutí vaše svaly pracovat tvrději, vyžadují větší stabilitu a rovnováhu, a umožňují pohyb ve více rovinách. Stroje na druhé straně poskytují stabilnější prostředí a větší lineární a složený variabilní odpor.
typická činka je 4 až 7 stop dlouhá a 1 palec tlustý. Toto zařízení funguje nejlépe pro složené pohyby, jako jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. Může se však také použít pro izolační cvičení, jako je kadeř curl, zápěstí curl, činka curl a vleže triceps extensions.
existuje několik typů činek, včetně:
- Standardní barů
- mrtvý Tah barů
- Powerlifting barů
- Olympijské barů
- EZ barů
- Hex (past) barů
- Log činky
- Buffalo činky
- Prohnutý činky
- Švýcarský barů
- Bezpečnostní squat barů
- Náprava barů
Standardní bary jsou nejoblíbenější volbou a mohou být použity pro tradiční výkon a sílu cvičení, jako je rameno press a dřep. Při silném zatížení mají tendenci se trochu ohýbat.
Deadlift bary zvládnou těžší zatížení a mají delší hřídel. Obvykle jsou potaženy ocelí pro lepší přilnavost. Ve srovnání se standardními činkami mají o něco užší průměr.
powerlifting tyče jsou určeny pro masivní zatížení a mají malý až žádný ohyb. Olympijské činky jsou o něco pružnější. Pracují nejlépe pro power cleansing a další dynamická cvičení.
k čemu jsou speciální činky dobré?
dále máme speciální činky. Šestihranné tyče jsou například ve tvaru šestiúhelníku nebo lichoběžníku. To vám umožní stát ve středu a mít lepší kontrolu nad vaší Zvedací formou.
díky svému jedinečnému tvaru kladou menší důraz na záda a klouby. Americký powerlifter Al Gerard je vynalezl v 80. letech a používal je k ochraně zad při provádění mrtvých tahů.
Pokud je vaším cílem vybudovat masivní ramena, nehledejte nic jiného než Švýcarský bar. Toto zařízení je ideální pro veslování, lisování a další pohyby zaměřené na delty a paže. Klade menší tlak na ramenní klouby a umožňuje velké množství neutrálních úchytů.
EZ bar je jednodušší na zápěstí než jiné typy činek a může být použit pro arm cvičení, jako biceps kadeře a lebky drtiče. Umožňuje také širokou škálu úchopů a celkově se cítí pohodlněji.
speciální tyče usnadňují práci svalů z různých úhlů a poprsí prostřednictvím silových plošin. Výběr jednoho nad druhým závisí na vaší anatomii, fitness úrovni a tréninkových cílech. Začátečníci mohou například použít hex bar ke zlepšení jejich mrtvého tahu a zabránění zranění zad.
Možnosti činky
stejně jako činka se činky dodávají v různých tvarech a velikostech. Mohou být použity pro obě sloučeniny a izolace cvičení, od dřepy a deadlifts kladivo kadeře, sedící výpony a reverzní mouchy. Vzhledem k tomu, že umožňují jednostranné pohyby, mohou pomoci zlepšit vaši formu a napravit svalovou nerovnováhu.
V závislosti na vašich preferencích se můžete rozhodnout pro nastavitelné činky s pevnou hmotností. Ty lze dále rozdělit do několika kategorií, včetně:
- Pevné hex činky
- Pevné pryže/polyuretanu/chrom činky
- Studio činky
- Spin-lock činky (nastavitelný)
- Selectorized činky (Kovolijce, posilovací stroj, Powerlocks, atd.)
Spin-lock činky jsou například oblíbenou volbou pro domácí cvičení. Jsou prakticky nerozbitné a umožňují vám upravit váhu.
Selektorizované činky ve srovnání vypadají a cítí se jako pevné a usnadňují zvýšení nebo snížení hmotnosti díky pokročilým uzamykacím mechanismům. Jejich cena však může být velkým obratem.
pevné šestihranné činky leží naplocho na podlaze a poskytují větší stabilitu než standardní modely. Obvykle jsou vyrobeny z litiny a mohou trvat roky.
studiové činky jsou ty roztomilé malé věci, které většina žen používá v tělocvičně. Přicházejí v jasných barvách a neváží více než 20 liber nebo tak. Jsou určeny pro hodiny aerobiku a lehké cvičení.
pokud trénujete doma, jděte na nastavitelné činky. Toto příslušenství zabírá podstatně méně místa než pevné činky a činky.
Bowflex je SelectTech 552, například, může být nastavena z 5 na 52.5 liber během několika sekund. Můžete je použít pro jakékoliv cvičení, které byste dělat s pevné činky, včetně one-arm řádky, hrudníku lisy, bulharské split dřepy a kadeře.
činky vs. činky: aktivace svalů a masové zisky
Pokud jde o masové zisky, činky jsou vaše nejlepší sázka. S činkou můžete zvedat těžší závaží a snadněji začlenit progresivní přetížení do tréninku. To pomáhá maximalizovat mechanické napětí a zabraňuje sílu plošiny při stimulaci hypertrofie.
kromě toho jsou činky pohodlnější a jednodušší než činky, když přidáváte velkou váhu. Jen se snaží dostat ty činky z podlahy do hrudníku se může stát cvičení samo o sobě. Ztrácíte tunu energie ještě před provedením prvního opakování.
A to není všechno…
Stabilizační Svaly
Činka cvičení se zapojily méně stabilizační svaly ve srovnání s jejich činka protějšky. To je důvod, proč většina lidí může zvednout o 20 procent těžší s činkou ve srovnání s celkovou hmotností dvou činek.
Další výhodou použití činky je, že mohou pracovat více svalových skupin současně. Hmotnost je rovnoměrně rozložena, takže máte větší stabilitu při mrtvém tahu, lavičce nebo dřepu. Protože energie není zbytečná, můžete během každého opakování zvednout větší váhu.
Vezměme si například činku. Ve srovnání s činkami jsou nastavení i postup jednodušší. Navíc činka funguje lépe pro těžké zvedání a umožňuje oběma pažím pohybovat se současně.
nepřirozená poloha zápěstí však může způsobit bolest a zvýšit riziko zranění. Kromě toho činka omezuje váš rozsah pohybu.
činky na druhé straně umožňují větší rozsah pohybu a přirozený neomezený pohyb. Navíc toto cvičení rekrutuje více sekundárních nebo stabilizujících svalů, což vede ke zlepšení vyvážené a celkové kondice.
nevýhodou je, že můžete trénovat pouze jednu ruku najednou. To nemusí být nutně špatná věc pro ty, kteří chtějí definici svalů. Činka, ačkoli, je lepší volbou pro hmotnost a sílu zisky.
aktivace svalů
činky i činky mohou přinést skvělé výsledky v závislosti na tom, jaké cvičení provádíte. Studie z roku 2019 v časopise Human Kinetics Journal hodnotila účinky činek, činek, kettlebellů a vážených Vest na aktivaci svalů v dřepech a výpadech.
Mužských pacientů, kteří používají činky zažil výrazně lepší výsledky, než ty, kteří využívají jejich tělesné hmotnosti. Mezi různými nakládacími zařízeními však nebyly nalezeny žádné významné rozdíly v aktivaci svalů.
amplituda aktivace svalů závisí do značné míry na cvičeních, která provádíte. Podle Bret Contreras, hrudníku, pohyby izolace, které jsou obvykle provádí s činkami — produkují větší pec činnosti než složené pohyby jak pro ploché a šikmé lavice lisy.
ve srovnání s činkami, činky vyvolávají větší aktivaci předního deltového svalu během sedících a stojících vojenských lisů. Činka, ačkoli, umožňuje vyšší rep max, což může v dlouhodobém horizontu vést k lepším svalovým a silovým ziskům.
činky se také zdají být účinnější, pokud jde o aktivaci pasti a lat. Oba typy zařízení jsou stejně účinné pro aktivaci bicepsu.
Pokud je vaším cílem vybudovat hmotu, zaměřte se na zvedání těžších závaží. V tomto případě má smysl používat činku, zejména pro složené cvičení. Činky aktivují více svalů, ale to nemusí nutně vést k hypertrofii.
Rozsah Pohybu
Školení v plném rozsahu pohybu usnadňuje budování hmoty a síly a zároveň snižuje riziko zranění. Částečný rozsah pohybu se promítá do menšího poškození, menšího roztažení a nižších výsledků.
z tohoto pohledu jsou činky lepší volbou. Ve srovnání s činky poskytují větší rozsah pohybu a umožňují vašim pažím pohybovat se volněji.
Vezměme si například bench press. Když spustíte lištu na hruď, vaše ruce skončí v souladu s rameny a váš rozsah pohybu je omezený. V podstatě jsou v této poloze uzamčeny.
činky vám naproti tomu umožňují stlačit vaše prsní svaly tvrději a udržet je pod napětím déle při větším rozsahu pohybu. Navíc vyžadují větší stabilizaci než činky. Výsledkem je nábor a aktivace více svalových vláken.
problém s činkami je, že budou mít objemnější a více nepohodlné, jak si přidat váhu. To vás může vystavit riziku zranění a omezit rozsah pohybu.
svalová symetrie
většina cvičení prováděných s činkou vyžaduje, abyste používali obě strany těla současně. Činky umožňují jednostranné pohyby, které pomáhají budovat svalovou symetrii a opravovat nerovnováhu síly.
když děláte vojenské lisy, například tlačíte lištu oběma rukama. Pokud je vaše levá paže slabší než pravá paže, ta druhá nadměrně kompenzuje slabší stranu. To může vést ke zranění a svalové asymetrii.
Pokud obvykle používáte činky, musíte se soustředit na těžší zvedání na slabší straně, abyste je dohnali. To není vždy možné. Činky na druhé straně usnadňují práci slabších svalů a především zabraňují nerovnováze síly.
činky a Jednostranný trénink
většina lidí má dominantní stránku, která pomůže jejich slabší straně během tréninku-i když si toho nejsou vědomi. Postupem času se tato nerovnováha může stát viditelnou, což ovlivňuje vaši sílu a celkový výkon i vaši postavu.
Jeden způsob, jak zabránit tyto problémy je začlenit činky do vašeho cvičení rutiny. Jednostranný trénink nejen pomáhá napravit sílu a svalovou nerovnováhu, ale může posunout vaše tréninky na další úroveň.
Journal of Applied Physiology Study
podle Journal of Applied Physiology má tato tréninková metoda vedlejší účinky. Vědci naznačují, že práce na jedné straně těla zvýší sílu i na opačné straně. Navíc zlepšuje stabilizaci jádra, což vede ke zvýšení atletického výkonu.
2005 Studie
například, z roku 2005, studie zveřejněné v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum zjistil, že jednostranné hrudníku lisy vedlo k větší core stabilizace v kufru a větší aktivaci svalů ve srovnání s činka bench press, která zahrnuje bilaterální pohyby. Kromě toho byly jednostranné ramenní lisy účinnější při aktivaci zadních stabilizátorů než Dvoustranné lisy.
Další studie naznačují, že školení jeden úd v době, aktivuje svaly, aby ve větší míře, než bilaterální pohyby. Tento přístup může také pomoci předcházet zraněním posílením někdy opomíjených stabilizátorů a opravou nerovnováhy. Navíc jsou činky snadněji ovladatelné než činky, což může dále snížit riziko zranění.
jednostranné školení také pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci. Současně vám umožňuje izolovat svalovou nerovnováhu a vyhnout se nadužívání vaší dominantní stránky. Pokud jste konzistentní, výsledky budou následovat.
V roce 2018 šest-týdenní studii publikované v PLOS One, sportovci, kteří provádí jednostranné výpady zaznamenaly větší nárůst v jejich vastus medialis a přitahovač hlavní svaly ve srovnání s těmi, kdo to udělal bilaterální dřepy. Ten však hlásil větší zisky v zadní stehenní kosti a vastus lateralis.
tato zjištění ukazují, že jednostranný trénink může vést k hypertrofii.
bezpečnost
v debatě činky vs. činky získává tato osoba body navíc za bezpečnost. Trénink činky je jednodušší na kloubech a umožňuje přirozenější pohyby. Díky tomu je ideální pro začátečníky i pro ty, kteří zkoušejí nová cvičení.
například činka ramenního lisu se pro nováčka snadněji učí než činka nad hlavou. Pokud nemůžete dokončit opakování, můžete jednoduše položit činky na podlahu. Činka, na druhé straně, může být obtížné manévrovat, zvláště když dřepíte nebo ležíte na zádech.
Navíc, činka cvičení, jako je lebka drtiče, zadní dřep, a hrudníku tisku, často vyžadují pozorovatel. S činkami máte pohyb plně pod kontrolou.
rozmanitost cvičení
činky i činky umožňují širokou škálu cvičení. Činka je vhodnější pro těžké složené výtahy, zatímco činky usnadňují izolaci specifických svalů. Obecně můžete použít činky pro většinu cvičení, která by jinak vyžadovala činku. Podívejme se na několik příkladů:
- Činka bench press
- One-arm činka tah
- Činka squat
- Činka nad hlavou stiskněte tlačítko
- Reverzní výpady
- Činka řádky
- Arnold press
- Stojící činka výpony
- Činka přední zvyšuje
- Činka biceps kadeře
- Zápěstí kroutí
- Ležící triceps rozšíření
některé pohyby lze provádět pouze s činkami:
- Pohár dřepy
- Jeden-legged deadlifts
- Jeden-rameno ohnuté-více řádků
- Jeden-rameno houpačky
- Činka scaption
- Střídavý biceps kadeře
- Triceps provize
- Boční vyvolává
- Leží létat
- Hrudník fly
- Činka trysek
- Hrudník pull-over
- ruská činka houpačky
- Single-arm činka útržky
- Bent-over činka reverzní fly
- Odpadlík řádků
je snadné pochopit, proč činky jsou populární volbou mezi návštěvníky tělocvičny pro všechny fitness úrovně. Jsou snadno ovladatelné a mohou být použity pro stovky různých cvičení. Nemluvě o faktoru pohodlí. Můžete pracovat kdekoli a kdykoli, aniž byste byli vázáni na tělocvičnu.
Činky vs. Činky: Náš Verdikt
Nyní, když máte jasnou představu o činky vs. činky, možná se divíte, co je nejlepší pro vaše cvičení. Obě možnosti mají výhody a nevýhody. Některá cvičení lze navíc provádět pouze s činkami nebo činky.
Jak budete postupovat ve vaší cestě fitness, vaše tělo se přizpůsobí na cvičení. Proto je důležité, aby vaše svaly hádaly neustále se měnícími proměnnými tréninku, jako je počet opakování a sad, nakládací zařízení, hmotnost a intenzita.
V ideálním případě začněte trénink s činkami a dokončete izolačními pohyby pomocí činek. Střídavě mezi nimi a uvidíte, jak vaše tělo reaguje. Pokud máte slabší svalovou skupinu, upřednostněte cvičení činky. Chcete-li získat velikost a sílu, proveďte těžké výtahy s činkou.
hledáte inspiraci? Zkuste tento old school kulturistika cvičení. Zahrnuje základní pohyby, které používají jak činky, tak činky. Nebo se podívejte na epickou rutinu horní části těla Sergia olivy Jr. pro některé opravdu skvělé tréninkové hacky!