bolesti Zad, nevolnost a křeče jsou jen některé z dobře známých příznaků spojených s menstruačního cyklu ženy.
nalezení zdravých způsobů, jak zmírnit frustrující příznaky, může být výzvou, zvláště když aspirin a komfortní jídlo volají. A i když to může být poslední věc, kterou chcete udělat, když máte období, cvičení (zejména s Aaptiv) je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, zatímco na období. „Cvičit může skutečně pomoci zmírnit některé období příznaky,“ říká Lori Shemek, Ph.d., autor knihy Jak Bojovat FATflammation. „Cvičení může pomoci snížit křeče a zvýšit náladu.“
to znamená, že vaše období přináší více než křeče a chutě. Hormonální změny, kterými ženy procházejí během menstruačního cyklu, mohou ovlivnit tělo různými způsoby.
můžete například zaznamenat bolesti hlavy, průjem, křeče, zvracení, bolesti zad a nevolnost. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů doporučuje nejméně 30 minut pravidelného aerobního cvičení většinu dní v týdnu k boji proti těmto příznakům.
je však důležité přesně vědět, jak vaše období a hormonální změny, které s ním přicházejí, mohou ovlivnit vaše tréninky. Tady, rozebereme, jak upravit cvičení tak, aby vyhovovalo vašemu období a jak toto cvičení může pomoci zmírnit příznaky.
čtyři fáze ženského menstruačního cyklu
nejprve je důležité pochopit, jak vaše období přichází a odchází. Každá fáze menstruačního cyklu přináší různé fyzické a hormonální změny.
Fáze 1: Toto je začátek vašeho období, kdy se děložní výstelka rozpadne a prolévá. To může způsobit křeče, spolu s vyčerpáním energie, bolesti a bolesti (ukázalo se, že to pomáhá bolesti).
fáze 2: po posledním dni vašeho období se tělo připravuje na ovulaci a zralé vejce. Tento proces produkuje estrogen, což může způsobit, že budete mít lepší náladu a více energie.
fáze 3: probíhá ovulace. Zralé vajíčko se uvolní a cestuje do dělohy, aby bylo oplodněno spermatem, pokud dojde ke kontaktu. Potenciální těhotenství nastane.
Fáze 4: Tato poslední fáze je známá jako luteální fáze. Pokud není vajíčko oplodněno, hladiny estrogenu a progesteronu klesají. Rozpad děložní tkáně a vaše období začínají. Ve druhé polovině této fáze můžete zaznamenat nálady od úzkosti po depresi. Může dojít ke křečím a citlivosti prsů.
cvičení může pomoci porazit únavu a zlepšit náladu.
cvičení ovlivňuje období tím, že pomáhá zvýšit vaši náladu a dává vám náraz energie, abyste porazili únavu. Tělo prochází během cyklu řadou hormonálních vzestupů a minim.
asi deset dní před menstruací se vaše tělo připravuje na oplodnění. Když k tomu nedojde, všechny hormony, které pomáhaly udržovat prostředí pro oplodnění, již nejsou potřeba, což způsobuje pokles hladin hormonů (fáze čtyři). Tyto posuny způsobují vyčerpání, ale jsou součástí přirozeného cyklu těla.
můžete se také cítit podrážděně nebo depresivně kvůli nerovnováze estrogenu a progesteronu, což může ovlivnit hladinu serotoninu. Toto vytváření emocí je součástí premenstruačního syndromu, známého také jako PMS. „Fyzické cvičení může porazit únavu a bolesti hlavy spojené s premenstruačním syndromem uvolňováním endorfinů,“ říká Sarah G. Jamison, MD, lékařka urgentní medicíny certifikovaná na palubě. „Endorfiny jsou chemikálie, které tělu dodávají pocit euforie a energie, stejně jako snižují množství bolesti vnímané mozkem.“
Aaptiv má perfektní cvičení během menstruačního cyklu. Podívejte se na strečink, jógu a další kurzy zde v aplikaci Aaptiv.
během této doby se výkon vašeho tréninku může lišit.
I se všemi křeče a nadýmání, účinnost tréninku na období zůstává stejná, podle výzkumu na atletky. Nicméně, může být těžké cítit se produktivní. „Mnoho žen cítí, že i když dělají práci, cvičení nebude tak kvalitní, jako když nejsou na jejich období,“ Shemek říká.
tato obava je zcela pochopitelná. V některých případech můžete dosáhnout stejný druh cvičení byste dnů po menstruačního cyklu skončila. Trenér Aaptiv Jaime McFaden říká: „můžete se cítit unavenější než obvykle a můžete se cítit méně motivovaní, ale celkově jste stále schopni toho, co byste normálně dělali.“Možná se necítíte na to, abyste pracovali na své obvyklé intenzitě, ale vaše tělo je stále vybaveno pro jakýkoli typ cvičení, který zvládnete.
je také důležité mít na paměti, že tělo je relaxin hormon se bude zvyšovat, což zjemňuje děložního čípku umožnit menstruace dochází. Relaxin také zvyšuje pružnost vazů a šlach, díky čemuž jste zranitelnější vůči poranění kloubů. Takže se rozhodnete pro cvičení, se kterými jste nejpohodlnější, nebo jste dříve použili v aplikaci Aaptiv, je dobrý nápad.
celkově byste neměli vidět příliš mnoho změn ve výkonu tréninku. „I když se můžete cítit“ bla, „bylo zjištěno, že vyškolený jedinec nemá během svého měsíčního cyklu žádnou změnu v aerobním výkonu nebo kardiovaskulárním výkonu,“ říká Dr. Jennifer Dour z Garden State Spinal Care. „Zjistili, že produkce laktátu klesá během luteální fáze (po ovulaci, když nemáte menstruaci). může korelovat s rychlejším zotavením v době bez menstruace.“Takže ve skutečnosti můžete mít lepší tréninky přímo po skončení období, i když se z toho stále cítíte trochu.
které tréninky jsou nejlepší?
někdy vše, co potřebujete, je rychlé cvičení ke zmírnění křečí. I když nemůžete cvičit s nejvyšší intenzitou, cílem je dostat se do pohybu. Jakmile začnete, můžete cítit méně bolesti a křeče. McFaden doporučuje “ HIIT, silový trénink, a strečink, který pomůže vašemu tělu a mysli cítit se lépe během této doby měsíce.“
Ona pokračuje navrhnout, vyhnout se představuje, že může pohltit krevních cév v děloze, jako jsou stojky, které mohou vést k křeče a ještě více krvácení. Uklidňující cvičení, jako je jóga a meditace, mohou pomoci se stresem a dokonce poskytnout úlevu od bolesti. Vysokoenergetické tréninky, jako je tanec a kardio, mohou povzbudit produkci endorfinů, aby podpořily dobrou náladu.
podívejte se na naše kurzy jógy a meditace v aplikaci ještě dnes!
celkově poslouchejte své tělo. Je naprosto v pořádku sedět den nebo dva cvičení, když se vaše PMS nebo křeče cítí mimo kontrolu. Ale neodkládejte cvičení příliš dlouho. To může mít zásadní vliv na zmírnění příznaků a pomáhá vaší náladě.