myslíte si, že článek o tréninku front-delt začne poblíž ramen, ale ne tento. Namísto, začneme trochu dále na jih, o úrovni hrudníku, protože to, co tady děláte, má obrovský dopad na váš vývoj front-delt.
Pokud jste chlap, pravděpodobně nikdy nezmeškáte cvičení na hrudi. Pokaždé, když se pustíte na veřejnost, přihodíte pár kliků. A když nemáte náladu na den nohou, je vždy vyžadována malá práce na hrudi. Poklesy, sklony, plochá lavice-děláte je všechny.
vidíte, přední (přední) delty jsou rekrutovány do každé akce lisování na hrudi, zejména do nakloněných pohybů. Výsledkem je, že vaše přední delty jsou pravděpodobně již dobře vyvinuté spolu s vašimi prsními svaly.
rovnováha mezi třemi hlavami deltů-zepředu dozadu – je důležitá pro více než symetrický vývoj postavy. Když vaše přední delty přemoci ostatní—snad proto, přeskočíte pár příliš mnoho cvičení—ramena, vytáhněte dopředu, dává vám shrbený nad držení těla. Lékaři sportovní medicíny vám také řeknou, že máte vyšší riziko vzniku poranění rotátorovou manžetou kvůli nerovnováze v ramenním svalstvu.
za předpokladu, že jste udržet své oči na zachování vyvážené rameno vývoje, budeme se nyní vydejte se na některé strategie, aby se vaše přední delty by měly být zaostává. Sakra, možná dokonce zjistíte, že jejich budování také zvýší váš bench press!
1
Vlak vaše přední delty dvakrát přes své rozdělení
první strategie, aby zvážila, když vychovávají zaostávající část těla, je jednoduše trénovat častěji, říkat dvakrát v průběhu své odborné přípravy rozdělené. Po asi 6-8 týdnech může zvýšená frekvence stimulovat větší růst svalů; jít déle a riskujete přetrénování.
vzhledem k roli předních deltů v den hrudníku, jejich provedení dvakrát v průběhu rozchodu vyžaduje určitou předvídavost. Nechcete postavit rozdělení, které trénuje hrudník v pondělí, ramena v úterý a triceps ve středu. Řada multijoint triceps cvičení, jako blízko-grip lavičky, vážené poklesy, a triceps dip stroj, zapojit přední delty do určité míry. Proto byste trénovali přední delty tři po sobě jdoucí dny.
Triceps dip stroj
povolit minimálně 48 hodin předtím, než udeří na konkrétní svalové znovu, postavit si rozdělit tak, aby vytáhnout, nohu, nebo dny odpočinku patří mezi vaše push-denní cvičení.
neexistuje žádný důvod, proč nemůžete použít cvičení na hrudi jako spouštěcí bod pro jednu ze dvou ramenních sezení. Přemýšlejte o tom: Pokud v průběhu rozchodu a samostatného dne hrudníku uděláte dva odlišné ramenní tréninky, skončíte se třemi sezeními, která se zaměřují na přední delt, což je pravděpodobně příliš mnoho práce.
Pokud se rozhodnete jednoduše přidat nějaké přední delt práce po hrudníku zasedání, několik single-společné pohyby, skládající se z různých druhů před vyvolává mohou být všechny další práce, které potřebujete.
2
Vybrat ramenní stiskněte tlačítko, které funguje také přední delts
Jen asi každý ramenní cvičení začíná s overhead press, multijoint pohybu, který umožňuje, aby se zasadila těžké váhy, protože více kloubů, jsou pracovní. Proveďte tato cvičení nejprve ve svém tréninku, když jsou vaše energetické hladiny nejvyšší.
protože se zaměřujeme na přední delty, vyberte verzi horního lisu, která na ně klade trochu větší důraz. Jak to víš? Jednoduché-je to všechno o poloze horní části paže vzhledem k trupu. Zvažte, že když děláte činky nad hlavou s pronovanou rukojetí, lokty směřují přímo k vašim stranám. Když vaše paže pracuje v této boční (boční) rovině, střední delt je umístěn tak, aby podstoupil maximální kontrakci. Když se však vaše paže trochu táhnou dopředu, je to znamení, že přední delty získávají větší podíl na pracovní zátěži.
cvičení, která umožňují, aby se vaše lokty dostaly dopředu, zahrnují lisy, ve kterých je tyč před vaší hlavou, nikoli za ní. Můžete to dokonce vyzkoušet a pozorovat rozdíl pomocí činky: Udělejte jednoho zástupce vpředu a druhého za sebou. Sledujte, kde se vaše paže pohybují-ven do stran nebo mírně dopředu. To je tvoje narážka.
Arnold lisy zabírají přední delty lépe než jiné druhy činkových lisů, protože vaše paže začínají před vámi. Stroj režijní lisy se liší podle výrobce, ale pokud budete dávat pozor na směr horní části paže, můžete snadno vybrat, zda jste stále mnohem příspěvek z přední delts.
výběr nejlepšího pohybu je polovina bitvy; výběr vhodného zatížení je druhá polovina. Na začátku tréninku, když jste svěží, Vyzvěte se pomocí středně těžké váhy pro sady v rozmezí 6-8 opakování.
v průběhu své delt cvičení, můžete také použít relativně lehčí váhy pro vyšší opakování, které zdůrazňují přední delts, ale budete chtít, že síla stimulu brzy, a to znamená, že bude poměrně těžké.
3
navázat s přední delt izolace hnutí
Jste pravděpodobně již dělá jediné-společné cvičení pro každý delt hlavu na rameno cvičení, takže jediná změna zde je to udělat hned po lisy. Vaše energetické hladiny jsou trochu vyšší a budete mít možnost, aby se zasadila jen o trochu větší váhu, nebo dělat více opakování.
můžete být obeznámeni s myšlenkou, že přední zvyšuje se pohyb volbou pro cílení přední delts. Přední zvedání je prostě pohyb, při kterém zvedáte prodloužené paže přímo před sebe.
i když je to dost jednoduché, při tomto pohybu stojí za zvážení několik bodů:
-
nezamykejte ruce, což vyvíjí tlak na loketní klouby. Udržujte velmi mírný ohyb v loktech, ale ne velký. Velký ohyb zkracuje rameno páky, což je způsob, jakým někteří zvedači podvádějí při použití příliš velké hmotnosti.
-
nezačínejte pohyb z čistě klidové polohy. Když necháte váhu přijít celou cestu dolů před vámi nebo po stranách, je minimální napětí na svalu. Místo toho spusťte pohyb s váhou několik palců před vámi a při jeho spouštění nechoďte úplně dolů. To se bude lépe udržovat napětí na svalu po každém opakování.
-
Zatímco mnoho jedinců, zastavení pohybu, když se dostanou na pozici, ve které ruce jsou rovnoběžné k podlaze, přední delt je stále smluvní, pokud zvýšíte hmotnost ještě vyšší. Tyto pohyby jsou těžší, ale nabízejí delší rozsah pohybu, což z nich dělá stojí za to přidat do tréninku každý tak často.
přední zvýšení lze provést několika způsoby: s činkou, s jednou nebo více činkami, s kabely (D-rukojeť, rovná tyč s otočným pouzdrem, lano) a dokonce i na některých strojích. Můžete provést kteroukoli z těchto variant vsedě nebo ve stoje. Obecně platí, že pohyb ve stoje vám umožňuje použít trochu více angličtiny těla, což vám pomůže překonat bod lepení a umožní vám jít trochu těžší.
buďte opatrní při příliš těžkých pohybech s jedním kloubem kvůli zvýšenému tlaku na lokty. Vyberte si váhu, ve které můžete udělat alespoň 8 opakování s dobrou formou; nejdou těžší než to.
4
Přidat další pohyb, který se zaměřuje na přední delts
typický ramenní cvičení se skládá pouze z jedné-společné hnutí pro každý ze tří delt hlavy, ale neexistuje žádný důvod, proč nemůžete udělat další pro anteriors. Zatímco pohyb sám o sobě se příliš nezmění—kinesiologists říkat rameno-kloub flexe—budete chtít, aby to prostě natolik odlišný, že zrovna vy nejste jen pouhým opakováním první přední delt tah.
jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je výběr jiného zařízení, které mění vzorec náboru svalů, i když mírně. Můžete také přepnout ze stojícího na sedící pohyb, který lépe izoluje sval, protože nemůžete generovat hybnost tak snadno. Bude to těžší!
kromě změny úhlu cvičení můžete také upravit relativní intenzitu. Takže pokud děláte první pohyb front-delt pro sady 8 opakování, proveďte druhý pro sady 10-12 opakování. Tato relativně nižší hmotnost zasáhne svalová vlákna poněkud odlišným způsobem, což má za následek větší celkový růst svalů.
5
využijte výhod tréninku v minulosti
Pokud neberete některé ze svých sad v minulosti, chybí vám příležitost stimulovat další rozpad svalové tkáně. Samozřejmě, jsou to opakování, které jsou nejvíce nepříjemné—dokonce i bolestivé—tak musíš přijmout pocit pálení hluboko uvnitř přední delts.
Pokud máte tréninkového partnera, využijte nucených opakování, ve kterých poskytuje dostatečnou pomoc při soustředné kontrakci, aby vás dostal přes bod lepení. S jeho pomocí můžete pravděpodobně udělat několik dalších opakování v minulosti.
negativy jsou další silnou technikou, kterou lze použít s partnerem. Zde vám pomůže zvednout váhu a velmi pomalu ji spustíte na vlastní záda do výchozí polohy. Negativní opakování může trvat až pět sekund; pokračujte, dokud jednoduše nemůžete ovládat rychlost sestupu.
pokud trénujete sami, můžete vytvořit zlou svalovou pumpu tím, že provedete dropsety. Vyberte si váhu, a vzít ji do selhání svalů, ale místo vrácení a končí svůj set, rychle, snižte zátěž o 25 procent a okamžitě pokračovat na druhého bodu selhání svalů.
uložte všechny sady s vysokým opakováním, které pumpují přední delty pro zadní konec tréninku. Zde můžete kombinovat jednokomorový pohyb front-delt s posilovačem intenzity. Udržujte krátké doby odpočinku; nemáte na co šetřit síly.
6
Vyzkoušejte netradiční cvičení front-delt
je pravděpodobné, že máte oblíbený pohyb front-delt, který chcete pravidelně zahrnout do tréninku ramen. Problém je v tom, že je tu ten neodbytný princip snižování výnosů, který v podstatě říká, že z konkrétního cvičení dostanete méně a méně, čím déle to děláte.
odrůda je vyžadována, aby pomohla zajistit, že se vaše tělo zcela nepřizpůsobí pohybu. Zvažte některé méně než konvenční způsoby, jak pracovat s předními delty, což může být dostatečně nové, aby povzbudilo nový stimul pro lepší celkový růst.
činka se zvedá, když ležíte proti šikmé lavici-buď na zádech nebo na břiše-změňte rozsah pohybu a zajistěte, abyste nemohli použít hybnost,což pak ztěžuje. Nebo zkuste tento old-school reverzní grip verze Kanadský amatér Carl Cheung dělá pro jeho přední delty. A existuje více než 100 verzí v Bodybuilding.com databáze cvičení.
dělat hodně práce na hrudi vám možná dalo náskok na přední delty, ale zjevně existuje řada dalších způsobů, jak je vychovávat. Začleňte jeden nebo více z těchto nápadů do tréninku ramen, abyste své fronty dostali do popředí.
