Myslíte si starosti o riziko spraining kotník, zatímco vy jste ven běhat, chodit, nebo výlet? Čtěte dále a dozvíte se, co byste měli udělat pro ochranu a posílení kotníků, abyste mohli snížit své šance na podvrtnutí.
Blog:
vaše kotníky obsahují jemnou kombinaci kostí, vazů a šlach, což umožňuje kotníkům pohybovat se v různých polohách s lehkostí a rychlostí. To také znamená, že vaše kotníky mohou být bodem zranitelnosti. Pokud při chůzi, joggingu nebo pěší turistice narazíte nebo sestoupíte špatně, můžete se nakonec vypořádat s bolestivým podvrtnutím.
Pokud nakonec budete potřebovat péči o kmen nebo podvrtnutí, náš tým odborníků v Optima Foot and Ankle v Redmondu a Bendu v Oregonu je připraven pomoci. Prevence je však vždy nejlepším lékem. Sdílíme tedy pět tipů, které vám mohou pomoci zabránit namáhání a vyvrtání a zlepšit integritu kloubů kotníku.
Flex a stretch
Chcete-li podpořit kotníky, věnujte pozornost celé délce nohou, včetně kolen a svalů nohou. Kotníky a zbytek nohou můžete cvičit střídavým ohýbáním a protahováním. Jednou denně si lehněte na záda, dosahujte nohy nahoru a poté svaly ohněte a opakovaně se protáhněte. Kompletní 10 sad úseků, které drží pokaždé po dobu nejméně tří sekund. Když vaše svaly a klouby nohou fungují společně, snížíte riziko utrpení podvrtnutí.
Pracujte s plným rozsahem pohybu kotníku
Když cvičíte kotníky, pohybujte je tak, abyste využili plný rozsah pohybu vašich kloubů. Jeden dobrý způsob, jak to udělat, je pomocí své nohy, aby se psát abecedu, celou cestu od A do z. Posaďte se na zem a pokrčte nohy v před vámi, přes jeden přes druhého. Poté použijte jednu nohu k napsání každého písmene abecedy nebo jen pohybujte kotníkem v kruzích, a to jak ve směru hodinových ručiček, tak proti směru hodinových ručiček. Nezapomeňte přepnout a cvičit oba kotníky.
Zlepšit vaši kontrolu a rovnováhu
můžete také pomoci snížit riziko trpí výrony tím, zlepšení svalové kontroly a rovnováhy prostřednictvím lýtka a holeně vyvolává. Na výpony, postavte se s nohama od sebe šíří tak daleko, jak vaše boky, pak se pomalu přesunout svou váhu na vaše prsty a zvedněte paty ze země.
pro zvedání holeně pomalu zvedněte prsty, dokud nestojíte na patách. Při provádění těchto cvičení se ujistěte, že nenecháte kotníky valit ven, protože to může zvýšit riziko zranění a snížit účinnost posilovacích cvičení.
Vždy připravit před cvičením
Cvičení nebo jiné aktivní činnosti, může namáhat vaše svaly a klouby, takže je důležité, aby se rozhýbat, než začnete. Protáhnout, flex, otočit kotníky kolem, a udělat nějaké vyvolává, než jdete ven na procházku nebo běh, nebo předtím, než se zapojily do atletické nebo jiné namáhavé činnosti.
Zkuste tejpování kotníků
Pokud nejste zvláště znepokojen kotník podvrtnutí nebo napětí, doporučujeme tejpování vzor nebo ortéza pro podporu kotníku kloubů, když jste aktivní. Použijte vysoce kvalitní, 1-palcovou atletickou pásku, abyste ovinuli kotníky do vzoru, který rovnoměrně rozděluje tlak kolem kloubů.
Pokud máte obavy o wellness kotníku nebo potřebujete podporu při zotavení z podvrtnutí, můžeme vám pomoci. Chcete-li se dozvědět více, zarezervujte si schůzku online nebo telefonicky s Optima Foot and Kotník ještě dnes.