chcete zhubnout, nebo si chcete udržet svalovou hmotu a ztratit tuk?
dieta vám může pomoci zhubnout, ale můžete použít cvičení pro složení těla, abyste udrželi sval na cestě. Není to tak složité, jak to zní. Jen musíte kombinovat složení těla aktivit s strava plná libové bílkoviny na podporu hubnutí a tvar silnější tělo.
co je složení těla?
složení těla je poměr tuku k chudé hmotě vašeho těla, včetně svalů, kostí a orgánů. Složení těla se hodnotí pomocí procenta tělesného tuku.
- tělesný tuk ženy obvykle klesá mezi 21-24%.
- tělesný tuk Fit člověka obecně klesá mezi 14-17%.2
než začnete cvičební program, je dobré znát své číslo, abyste mohli měřit svůj pokrok. Je snadné se zahltit tím, co funguje. Ale nebojte se, transformovat svůj tvar těla je snadné! Kombinujeme jednoduché cvičení, které je efektivní, že můžete vidět výsledky za 30 dní-45 dní.
denní cvičení je dobré pro vaše zdraví a existuje tolik možností a neomezených informací. Možná jste již některé vyzkoušeli, ale není mnoho nebo dokonce žádné výsledky.
Postupujte podle následujících 7 Jednoduchých Cvičení Změnit Tvar Vašeho Těla
*Každý nastaví se počet 8-16 opakování.
1. Push up
kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale účinných pohybů tělesné hmotnosti, které můžete provést kvůli počtu svalů, které jsou přijaty k jejich provedení.
vaše jádro by mělo být těsné, ramena stažená dolů a dozadu a krk neutrální. Ohněte lokty a začněte snižovat tělo dolů na podlahu. Když ji hrudník pase, natáhněte lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na udržení loktů blízko těla během pohybu.
* * kompletní 3 sady jako nejlepší výsledky. Pro začátečníky, můžete začít postoj s koleny, pokud nemůžete dělat to žert pozici.
Burpee
Burpee může být skvělé cvičení, protože kombinuje pohyby, které mohou pomoci posílit horní část těla. Kromě toho vám pomůže nohy obsahuje kardio prvek. Burpee to kombinuje spoustu cvičebních oblastí, které jsou všechny zabaleny do jednoho!
burpee je cvičení celého těla a používá se v silovém tréninku a jako aerobní cvičení. Základní pohyb se provádí ve čtyřech krocích a je znám jako „čtyřčlenná burpee“: začíná ve stoje. Přesuňte se do dřepu s rukama na zemi. Rozbil to pro vás a ukázal vám snadný způsob, jak začít s burpees, viz video níže.
dřepy
dřepy zvyšují nižší sílu těla a jádra, stejně jako flexibilitu v dolní části zad a boků. Protože zabírají některé z největších svalů v těle, také zabalí hlavní úder, pokud jde o spálené kalorie.
Squat je cvičení dolní části těla. Můžete to udělat verzi tělesné hmotnosti, bez přidaného odporu (také nazývaného dřepu tělesné hmotnosti nebo vzduchu), nebo s váhami, jako je činka (přední Squat a zadní Squat jsou variace dřepu činky).
cvičení dřepu se zaměřuje hlavně na stehna (čtyřhlavý sval & hamstringy) a glutes. Při tomto cvičení však hraje důležitou roli síla jádra & stabilita, pohyblivost kotníku, zádové svaly, telata a další faktory. Správné dřepy vypadají jako, runtastic.com
Situps
Situps jsou multi-svalové cvičení, ve skutečnosti to funguje břišní svaly, stejně jako jiné svalové skupiny, včetně:
- hrudník
- flexory kyčle
- dolní část zad
- krk
svalové buňky jsou metabolicky aktivnější než tukové buňky. To znamená, že spalují kalorie i v klidu. Tím, že vám pomůže budovat svaly, situps vám pomůže spálit více kalorií v dlouhodobém horizontu. Také silné jádrové svaly mohou pomoci zlepšit držení těla. Dobré držení těla může zlepšit vzhled bez úbytku hmotnosti.
sit-up je břišní vytrvalostní cvičení pro posílení a tón břišních svalů. Je to podobné jako krize, ale sit-upy mají plnější rozsah pohybu a stavu navíc. Může také odkazovat na Situps vs. drtí, healthline.com
prkno
prkno je vynikající břišní a jádrové cvičení. Funguje nejen rectus abdominis, ale i další ab svaly a základní svaly, které běží od pánve podél páteře až po ramenní opasek. Chcete-li zajistit, abyste udrželi své jádro silné a stabilní, přidejte prkno do svého tréninkového programu ab.
výhody
posílení jádra je důležitým aspektem každého tréninkového programu. Nejen, že silné a pevné jádro vypadá dobře, ale co je důležitější, pomáhá stabilizovat, vyvážit a napájet tělo během téměř každé jiné činnosti. Síla jádra je základem všech koordinovaných a silných atletických pohybů. Silné jádro může snížit stres na kloubech a umožní vám dosáhnout lepšího držení těla. Cvičení prkna lze použít jako základ pro test síly a stability základního svalu. Prkno je spíše posilovací cvičení než kardio cvičení, ale zapojením řady svalů to trochu zvýší vaše spalování kalorií. Kolik spálených kalorií závisí na vaší hmotnosti a jak dlouho držíte prkno. Typicky, 150-libra jedinec spálí asi 3 kalorií za minutu drží prkno.
Keep Continue-transformujte svůj tvar těla
po 30-45 dnech můžete vidět zlepšení svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy dokonce jen dvakrát týdně.
toto cvičení udělá vašemu tělu dobře, ale vždy je tu prostor, jak to udělat lépe a mít lepší výsledky na oplátku. Pokud si všimnete sami breezing s potem, zaměřit se na náročné více:
- přidáním dalších 5 opakování, nebo ještě jednu sadu.
- Přidat větší váhu na vaše školení
- Stehování své pohyby, jako jsou dřepy a burpee
vždy být více efektivní s napětím cvičení, dokončení každý krok po nastavenou dobu, místo pro stanovený počet opakování. Transformovat Své Tělo Tvar, mít čas a odhodlání zároveň.