Pokud jste se zavázali získat zdravější a rozvíjet zdravé stravovací návyky, na nový rok, nejste sami. Zatímco novoroční předsevzetí přicházejí v každé podobě, mnoho z nás si sednout v prosinci a rozhodnout, že letošní rok se opravdu, opravdu zavázat, že jíst zdravější a chytřejší. Konečně, budeme jíst méně cukru, se, že celá část kontroly, občerstvení na skutečné ovoce a zeleninu, a zastavit sestřelení litru zmrzliny přímo před spaním. Ale i když to opravdu myslíte vážně, bez skutečného plánu a strategie, vaše předsevzetí jsou více než pravděpodobné, že nedosáhnou.
přijetí zdravých stravovacích návyků stojí za to. Zůstanou s vámi po celý rok, místo toho, aby zmizeli v polovině února jako polovina lidí v tělocvičně. Susan Albersová, Psy.D., klinický psycholog na Clevelandské klinice a odborník na vědomé stravování, říká, že rozvoj lepších a skutečně udržitelných návyků je základním kamenem úspěchu. „Milujeme návyky, protože je děláme bez velkého vědomého úsilí,“ říká Albers. „Necítí se jako práce. Rychlé opravy jsou jako dát náplast na zlomenou ruku.“
Pokud se chystáte do ledna s myšlení, že zvyk změnit, je to, co budete potřebovat, ne jen crash dieta, která vám pomůže zbavit liber rychle, už jsi na dobré cestě. Abychom vám pomohli dosáhnout svého cíle rychleji, zde jsou některé super jednoduché vylepšení, které můžete udělat, jak jíte.
Jezte duhu.
„Každý ovoce a zeleniny má různé barvy na základě různých minerálů, vitamínů, fytochemikálie a antioxidanty, které obsahuje,“ Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., zakladatel New York-založené BZ Výživy, říká SELF. Čím více barev namalujete talíř, tím více variací získáváte živiny. Plus, udržuje věci zajímavé, takže se nebudete nudit. Když o tom mluvíme…
Vyzkoušejte nové potraviny.
“ zdá se, že jíme stejné potraviny opakovaně. To omezuje náš nutriční rozsah, “ říká Albers. „Buďte dobrodružní. Vyzkoušejte nová jídla.“Možná jen objevíte nového favorita, kterého jste celou tu dobu postrádali.“
věnujte pozornost jídlu.
“ všímavé stravování věnuje více pozornosti tomu, jak jíte, je více přítomné, aby se lépe rozhodovalo o jídle,“ říká Albers. Je to „jako položit pevný základ domu,“ vysvětluje. „Pokud si uvědomíte, že jíte dolů, budete mít snadnější čas na vytváření nových návyků.“Přestaňte jíst před televizí nebo počítačem, odložte všechny rozptýlení a ve skutečnosti věnujte pozornost tomu, co dáváte na talíř a do úst. Budete se cítit spokojenější, přestat jíst, když jste opravdu plní, a nakonec učinit zdravější rozhodnutí.
Jíst pomaleji.
pauza před kousnutím a žvýkání pomalu a úmyslně, navrhuje Albers. To vám pomůže, aby vaše zaměření zpět na úkol po ruce (jíst) a udržet si od bezmyšlenkovitě scarfing dolů více, než vaše tělo opravdu chce nebo potřebuje.
najděte lepší způsoby, jak zvládat stres.
Albers poznamenává, že stresové stravování je pro tolik lidí špatným zvykem. Najít jiné způsoby, jak se vyrovnat se stresem, budete pomalu zastavit na jídlo pro pohodlí. Ať už je to čtení dobré knihy, manikúry, vaření, běhání, nebo cokoliv jiného, co vám pomůže odreagovat se a přeskupit, najít něco, co vám pomůže uvolnit stres jiného, než jídlo.
Přečtěte si štítky složek.
jediný způsob, jak budete konečně snížit zpět na přidaný cukr nebo jíst méně sodíku—ať už jsou vaše konkrétní zdravý-jíst ambice—je, pokud víte, co je v jídle, jste náročné. Balené potraviny, které nakupujeme v obchodě s potravinami, mohou mít spoustu zbytečných ingrediencí. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., dietolog v Selvera Wellness, navrhuje nákup potravin s kratším seznamem, abyste jedli živiny, které jsou přirozeně v potravinách-dobrý způsob, jak zůstat ve zdravých mezích věcí, jako je tuk, sacharidy a cukr.
vařte více.
nejlepší způsob, jak zjistit, co je ve vašem jídle? Tím, že to uděláte sami. Můžete také lépe ovládat své velikosti porcí-“ pokud sloužíte sami—máte tendenci jíst méně, “ říká Baumrind SELF. Navrhuje hrát si s kořením a vytvářet chutná jídla, která máte rádi, s méně cukru a soli, než byste našli v restauraci.
Vytvořte rutinu.
„tímto způsobem kliknete na to, i když se vám to nelíbí,“ říká Albers. Jezte jídlo přibližně ve stejnou dobu každý den, nebo věnujte nedělní ráno přípravě jídla. Jakmile se to stane rutinou, přijde to přirozeněji.
Hrdina Obrázky
Reorganizovat své kuchyně.
“ dejte pamlsky z dohledu a mimo pult. Položte ovocnou mísu přímo na pult, “ navrhuje Albers. „Všímavý člověka“ pomůže zabránit chutě a dá vám šanci skutečně rozhodnout, co vaše tělo chce a potřebuje.
nikdy se Nenechte hladovět.
všichni víme, jak to chodí. Jsme zabaleni do práce, nebo děti, nebo cokoli jiného nás rozptyluje, a než se nadějete, jsou tři odpoledne a vy jste nejedli od 8 ráno. Když jsme hladoví, dáváme se do ne tak zdravých chutí, nebo se vrhneme na víc, než potřebujeme, protože naše mozky nám říkají, abychom jedli. Plánováním jídla a občerstvení po celý den, můžete tomu zabránit.
vytlačte odměrky.
většina z nás bojuje s kontrolou porcí a mnohokrát je to úplná nehoda. Jen nevíme, jak vypadá skutečná velikost porce. „Udělejte si čas v neděli a vyndejte odměrky,“ navrhuje Baumrind. „Stačí získat základní představu o tom, jak vypadá velikost porce, takže vaše oči, žaludek a mozek jsou na stejné stránce.“Když jste obeznámeni s tím, jak věci vypadají, pak můžete lépe eyeball to v restauracích a svátečních stran.
použijte menší desky.
Další způsob, jak pomoci kontrolovat velikost porcí? Stačí použít menší nádobí. „Není důvod, proč musíte mít 10palcový talíř—pro hlavní chod můžete použít salátový talíř,“ říká Baumrind. „Pokud se chystáte na sváteční večírek, použijte větší talíř pro ovoce a zeleninu nebo salát a menší talíř pro škroby a bílkoviny.“Tímto způsobem se můžete přiblížit správnému množství každého jídla, aniž byste museli vytahovat odměrky uprostřed strany(nedoporučuje se).
pijte více vody.
musíte zůstat hydratovaní celý den každý den, nejen když je venku horké nebo se potíte v tělocvičně. „Když je zima, zapomínáme na to,“ říká Baumrind. „Zaměřit se na ujistěte se, že jste dostatek pitné vody“ tím, že zaměstná triky, jako že drží láhev vody na vašem stole, nebo pomocí aplikace sledovat, jak moc pijete. Pokud budete pít hodně sladké nápoje, zkuste vymění je za neslazená minerálka (pokud jsou bubliny, co touží) nebo ovoce-naplněná vodou (hej, cukr fiend).
nejprve Jezte zeleninu.
„já se snaží dostat své klienty, aby začít s salát nebo zeleninu, když si sednout na oběd či večeři, a pak kopat do ostatních,“ Baumrind říká. Čas žvýkat salát a zeleninu „vás vtáhne do chvíle, tak jste ne bezhlavě jíst,“ vysvětluje. Navíc je vždy dobré nejprve naplnit nejživější potraviny.
Uložit zbytky.
když vaříte, připravte si dost na další jídlo nebo dvě, abyste měli zbytky v lednici. Tímto způsobem se můžete obrátit na ty, místo toho, abyste popadli rychlé občerstvení, když máte hlad a křupali na čas.
Příprava jídel a občerstvení.
existuje spousta výhod přípravy jídla, od zdravějšího stravování až po úsporu peněz. Baumrind zdůrazňuje důležitost přípravy občerstvení. „Měli byste mít základní představu o tom, jaké občerstvení se vám líbí a co si můžete vzít s sebou,“ navrhuje. „Pokud máte plán dopředu, máte tendenci se lépe občerstvit a máte tendenci lépe rozhodovat o tom, co je to svačina.“
před odjezdem si přečtěte nabídku.
pokud hodně jíte, zvykněte si číst nabídky, než půjdete do restaurace, abyste mohli vstoupit s herním plánem, navrhuje Baumrind. Totéž platí pro sváteční večírky-Naplánujte si v hlavě, jaké potraviny se rozhodnete pro první a které z nich můžete udělat bez (aka, věci, které ve skutečnosti nemilujete, ale jen jíst, protože jsou to klasická party jídla). „Možná nejste dokonalí, ale alespoň budete lepší, než kdybyste vešli bez plánu.““
rozdělit.
„doma obvykle nemáme předkrm a celý hlavní chod,“ říká Baumrind. Takže když jste venku jíst, měli byste udělat totéž. Požádejte přítele, aby rozdělil aplikaci, nebo rozdělte předkrm i předkrm, abyste mohli vyzkoušet více než jednu věc, která zní dobře. Taky, sdílení jídla znamená, že musíte jíst více ohleduplně, jinak riskujete, že budete tou osobou, která hogged všechny nejlepší části.
nebijte se nad jídlem.
jídlo by mělo být pozitivní zkušeností. Tankujete své tělo a doufejme, že si při tom užijete chuť. Chceš sníst tu sušenku? Sněz tu sušenku! Miluju tu sušenku! Vychutnejte si to a buďte rádi, že jste to udělali. Příliš zaměřuje na jíst „právo“ se může stát na šikmé ploše, ze věnovat pozornost posedlá. Zdravé stravování—jako tolik života-je o rovnováze.