Když jsem byl dítě, jsem šel přes „nemůžu spát,“ stage—jsem byla vzhůru až do tří do rána, než hysterický pláč pro mé rodiče, aby mě utěšil. Stalo se to každou noc pravděpodobně několik měsíců. Dovolte mi jen říct ,že je to moje nejméně oblíbená vzpomínka (a mých rodičů).
ale jedna z věcí, která z té doby vyčnívala, byl trik, který mě máma naučila, aby mě uklidnila. Řekla mi, ať zavřu oči a představím si truhlu s pokladem. Pak, řekla mi, abych vzal všechny mé myšlenky, jeden po druhém, a dal je do té hrudi-a když jsem skončil, zamkni to.
neříkám, že je to konečné řešení usínání (i když přiznám, že ho občas stále používám, když se mi stýská po domově). Ale vím, jak těžké může být bojovat s odpočinkem, když jste ve stresu, úzkost, nebo strach, co vám zítra přinese.
Takže, když si prostě nedokážu vypnout, že je to vždy nejlepší mít záložní strategie—a já mám 19 možností pro vás vyzkoušet právě teď (pokud čtete tento v kanceláři, v tom případě, nesnažte se usnout).
Pozitivní
je to snadné—věda říká, že vaše mysl ty negativní myšlenky („je To tak pozdě, já nikdy jít spát v tomhle tempu,“ „jsem tak unavený, zítra v práci,“ „tady To smrdí“) tě uklidní a dělá je více pravděpodobné, že usnout.
vyberte jednu věc, na kterou se zaměříte
víte, jak se vždy říká, že zkusíte počítat ovce? Zaměření na něco konkrétního (jako je vyplnění truhly s pokladem) by mohlo být právě to, co potřebujete k ospalosti. Rozhodněte se soustředit na svůj dech, nebo opakujte uklidňující mantru v hlavě-pokud to není „nemůžu spát“, protože viz výše.
předstírejte, že jste unavení
přimějte svůj mozek, aby si myslel, že jste vyčerpaní, dobře, předstíráte, že jste. Soustřeďte se na druhy věcí, které byste cítili, kdybyste byli unavení, jako svěšené oči, ztmavnutí místnosti nebo pocit potopení do postele-a než se nadějete,můžete je zažít!
upravte teplotu
jaké je vaše ideální prostředí pro spaní? I když nemůžete zcela ovládat systém vytápění a chlazení ve vaší domácnosti, můžete ovládat své tělo. Takže, dát ventilátor blíže k obličeji, když jsi příliš horké nebo zachumlat, když jste příliš studená. Věda dokazuje, že ideální teplota spánku je 60 až 67 stupňů Fahrenheita, takže je nejlepší střílet za to!
Číst
Ne, není na vašem Kindle nebo telefon, ale s pevnou, vyrobena z papírové knihy—aby ti pomohl, zde jsou 21 knih, které kariéra trenéři doporučit. Ztlumit světla v místnosti (nebo použít lampu) prostě dost, takže můžete vidět, pohodlně, a přečtěte si—nedělej si starosti, si pamatovat příběh, nebo se dostat na určitou stránku, jen si to vem, dokud se cítíte ospalý.
Poslech Hudby
Teď, já nejsem naznačuje, budete jít tryskání intenzivní album (pokud to funguje pro vás), ale některé jednoduché, akustické, minimální bicí hudba by mohla být ideální pro získání vaše oči, aby vadnout.
Nebo Zkuste Podcast nebo Audioknihy
Vyberte si svůj oblíbený podcast nebo non-akce-baleny audioknihy, nejlépe ten, který je hustý, a nechat uklidňující hlasy, klidné mysli. Nejde o zachování informací—jde o to, abyste si dali nějaký uklidňující šum v pozadí.
bonusový tip: Vyzkoušejte Podcast Sleep With Me, který vás doslova nudí do postele (budete překvapeni ,jak dobře to funguje).
, Nebo Bílý Šum
Někdy nesnesitelné ticho je to, co vás drží up—tak, zkus bílý šum aplikace, vyplnit prostor s jemné zvuky.
, Nebo Meditační Aplikace
ke Stažení dýchací aplikace, jako Headspace, nebo zvuky přírody aplikace, která se uklidnit vaše myšlenky a učinit cítit, jako byste se spí na pláži.
(pro více aplikací, vyzkoušejte těchto osm volných ambience apps!)
Stretch
Ano, můžete zkusit tento spánek hack, aniž by se z postele. Položte nohy ke zdi, abyste uklidnili centrální nervový systém, nebo zkuste happy baby pose nebo dětskou pózu, abyste uvolnili své tělo. Případně proveďte lehké pohyby nohou a paží a cvičení na zádech, abyste uvolnili nadměrné napětí.
uvolněte se od hlavy až k patě
kolega přísahal tímto: Soustřeďte se na každý sval, počínaje prsty na nohou, a řekněte si: „moje nohy jsou ospalé, „“ moje pravá noha je velmi ospalá,“ „můj žaludek spí,“ zatímco uvolňujete každou část těla. Říká, že se nikdy nedostane přes boky!
Zkuste 4-7-8 Cvičení
Podle vědy, se zaměřením na svůj dech, snižuje tep a krevní tlak, což je prvočíslo, pro ospalost.
zkuste tedy tuto techniku spánku:
- vdechujte po dobu čtyř sekund
- zadržte dech po dobu sedmi sekund
- vydechněte po dobu osmi sekund
- opakujte!
Journal
Pokud vaše mysl je závodění, chytit notebook a zapisovat každý si myslel, že máte—nedělej to lineární nebo hezká, jen dostat všechno ven, dokud jste dojdou nápady a začnou pneumatiky.
pracujte na věci, která vás udržuje nahoře
Pokud zjistíte, že vás něco opravdu otravuje a udržuje vás vzhůru, nepředstírejte, že to zmizí. Ať už je to rychle reagovat na e-mail (nebo psaní a uložení na ráno, když se můžete řádně pravopisu), zaznamenání nějaké nápady pro své nadcházející prezentace, nebo dokonce vynášení odpadků předtím, než jste zapomněl, jak se to bude spát mnohem jednodušší. Jen na tom nestrávte celou noc!
Váš Nejméně Oblíbený Úkol
Jako Múza spisovatele Varci Vartanian říká v článku o jednoduché spánku řešení, „Jestli je to po spaním, dělat něco, co vás baví mnohem méně, než spát!’I kdyby to bylo 20 minut a to ještě usnout, vstát z postele a útok nejnudnější, nejméně stimuluje úkol si lze představit. Spánek se může zdát příjemnější poté, co strávil živou půlhodinu s prašnou vysokoškolskou učebnicí literární teorie.“
nebo dokonce jen přemýšlet o úkolu může stačit, abyste usnuli.
Pít Něco teplého
Takže si sklenici horkého mléka s medem (přísahám, že je to výborné), nebo bez kofeinu čaj mohl zahřát své tělo k odpočinku. Chcete více možností? Tady jsou 10 nápoje, které vám pomohou usnout, podpořeno vědou!
vystrčte nohy ven
Jo—výzkum říká, že udržování chladných prstů způsobuje větší pravděpodobnost usnutí. Tak je vytáhněte z přikrývek a odložte!
zakryjte si oči
i když je váš pokoj docela tmavý, pravděpodobně se tam dostane nějaké světlo. Pokud tedy nemáte oční masku, uchopte teplou žínku (namočte a mikrovlnnou troubu na několik sekund) nebo tričko a zakryjte si oči tak, aby vše, co vidíte, bylo spát.
sledujte dobrý film nebo procházejte Web
nechci být tím, kdo říká procházet sociální média nebo sledovat Netflix, protože do očí bijící obrazovky pravděpodobně nejsou nejlepší nápad – ale také nebudu říkat, že nefungují— Protože někdy potřebujete uklidňující film nebo televizní pořad nebo nekonečný svitek na Imguru, který vás odvrátí od nespavosti.
Jak již bylo řečeno, zkuste všechno ostatní výše, protože by to také mohlo selhat a proměnit se v dlouhou neproduktivní noc technologie.
jaký je váš trik, jak rychle usnout? Máte vzpomínku na dětství jako já? Pípni mi!