Čas: 15 minut
Pomůcky: Podložka, činky
vhodné pro: Jádro,
Návod: Vyberte jeden cvik z každé skupiny níže, pro kompletní základní cvičení:
: Deadbug tělesné hmotnosti, kettlebell most svetr, kettlebell deadbug svetr, single-rameno podlaha stiskněte deadbug, glute bridge. března
B: Boční plank, stability míč zavádění, píďalka, pták, pes, medvěd plazit, stability míč míchejte hrnce
C: Jednostranná činka březen
dokončete tři sady uvedeného počtu opakování pro každý pohyb. Jakmile dokončíte všechny sady jednoho tahu, pokračujte dalším v pořadí ABC. Alternativně začleňte tato základní cvičení do rutiny celého těla.
jednoramenné stisknutí
Jak: postavte se s nohama na šířku boků od sebe a držte činku v levé ruce. Natáhněte pravou ruku na stranu v úhlu 45 stupňů od těla, zatímco stojíte činku na pravé rameno. Toto je vaše výchozí pozice. Připravte své jádro a začněte zvyšovat váhu nad hlavou, držte biceps blízko ucha a dlaně směrem k vám. Návrat na začátek. To je jeden zástupce. pokračujte po dobu 10 opakování na každé straně.
Deadbug
Jak na to: Lehněte si na záda s nataženýma rukama po hrudníku a nohy ohnuté 90 stupňů (kolena nad boky). Udržujte vaše dolní části zad přitisknuté k podlaze, připravte své jádro, pak se pomalu a současně rozšířit a snížit pravou nohu, dokud vaše pata se téměř dotýká podlahy a levé ruce, dokud ruce téměř dotkne podlahy nad hlavou. Pauza, pak se vraťte ke spuštění a opakujte na opačné straně. To je jeden rep. kompletní 10 opakování.
Glute Bridge March
Jak: Lehněte si na záda s nohama ohnutými, podpatky pod koleny, nohy ploché na podlaze. Natáhněte ruce nad hruď, dlaně směřují. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. Připravte si abs a zvedněte pravé koleno přes bok a udržujte úhel 90 stupňů této nohy. Chvíli držte a pak spusťte pravou nohu. Opakujte s levým. To je jeden rep. kompletní 12 opakování.
boční prkno
Jak: Lehněte si na bok s pravým předloktím naplocho na podlaze, loktem pod ramenem a oběma nohama nataženými a vytvořte přímku od hlavy k nohám. Nohy mohou být buď rozloženy pro větší stabilitu, nebo naskládané pro větší výzvu. Zapojte své jádro a zvedněte boky z podlahy. Podržte po dobu 30 sekund na každé straně.
Inchworm
Jak: postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Pomalu se ohněte a oběma rukama se dotkněte podlahy před nohama. Udržujte nohy co nejrovnější a jádro těsné, jděte rukama dopředu, aniž byste nechali boky klesnout, dokud nedosáhnete vysoké polohy prkna. Pauza, pak pomalu chodit nohy směrem k ruce. To je jedno opakování. Kompletní 10 opakování.
Bird Dog
Jak na to: Získejte na všech čtyřech s zápěstí naskládané přímo pod ramena a kolena pod boky. Aby vaše záda byt, jádro zabývá, a mírné zatáčky v lokty, rozšířit levou ruku před sebe ve výšce ramen a pravou nohu rovnou za vámi na hip výšky. S kontrolou přiveďte prodlouženou nohu zpět pod sebe, zastavte se u boků a poklepejte na koleno opačnou rukou. Spusťte nohu a paži dolů a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Kompletní 10 opakování.
Medvědí tanec
Jak: Začněte ve stolní poloze v zadní části vašeho mat s zápěstí pod ramena, kolena pod boky a krk v souladu s vaší páteře. Udržujte mírný ohyb v loktech. Mírně zvedněte boky, abyste zvedli kolena z podlahy při zachování plochého hřbetu. Pomalu jděte rukama a nohama dopředu k horní části rohože a poté pohyb otočte. To je jedno opakování. Kompletní 12 opakování.
Single-Rameno Podlaha Stiskněte Deadbug
Jak na to: Lehněte si na záda s nohama ohnuté (kolena, přes boky) a paže rozšířen na hrudníku, drží činka v levé ruce, dlaně směrem od vás. Zatlačte dolní část zad na podložku a upevněte jádro. To je vaše výchozí pozice. Pomalu a současně rozšířit a snížit pravou nohu, dokud vaše pata se téměř dotýká podlahy, jak si pokrčte levou ruku, až se dotkne podlahy v úhlu 45 stupňů od těla. Pauza, pak se vraťte a začněte. To je jeden zástupce. kompletní 10 opakování na každé straně.
svetr Kettlebell Bridge
Jak: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Držte kettlebell v obou rukou, spočívající na hrudi. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen po kolena. Zvedněte kettlebell v vzduchu přes své hrudi, pak se pomalu nižší je za sebou, dokud se téměř dotkne země, aniž by vyklenutí zad, nebo rozpěrná žebra. Zapojte své jádro a vraťte kettlebell přes hruď. To je jedno opakování. Kompletní osm opakování.
Kettlebell Deadbug Svetr
Jak na to: Lehněte si na záda s nohama ohnuté v úhlu 90 stupňů (kolena, přes boky) a paže rozšířil se přes váš hrudník drží kettlebell oběma rukama. To je vaše výchozí pozice. Stiskněte dolní části zad na podlaze, připravte své jádro, pak se pomalu a současně rozšířit a snížit pravou nohu, dokud vaše pata se téměř dotýká podlahy, zatímco nižší kettlebell nad hlavou, až to téměř dotkne podlahy za vás. Pauza, pak se vraťte ke spuštění a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Kompletní osm opakování.
Stability Míč Deadbug
Jak na to: Lehněte si na zpět s nohama ohnuté v úhlu 90 stupňů a paže rozšířil se přes váš hrudník drží stabilitu míč mezi předloktí a kolena. Stiskněte dolní části zad na podložku, připravte své jádro, pak se pomalu a současně rozšířit a snížit pravou nohu, dokud vaše pata se téměř dotýká podlahy a levou ruku nad hlavou, dokud vaše ruce téměř dotkne podlahy za vás. Pauza, pak vraťte koleno i předloktí ke stabilnímu míči a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Kompletní 10 opakování.
Stability Míč Míchejte Hrnce
Jak na to: Položte předloktí na stabilitu míč a rozšířit vaše nohy přímo za vámi do vysokého prkna—vaše tělo by měly tvořit přímou linii od hlavy až k paty. Připravte si abs a pohybujte předloktími v plném kruhu, takže se také pohybuje stabilní míč a udržujte zbytek těla v klidu. To je jeden rep. Do 10 opakování pak obrátit kruh pro 10 opakování.
stabilita míč Rollout
Jak: Začněte tím, že klečí na podložce a položte předloktí na stabilitu míč. Pomalu pohybujte rukama dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte se zde po dobu tří sekund, pak se vraťte zpět, dokud vaše boky přes kolena. To je jeden zástupce. dokončete tolik opakování, kolik můžete za 30 sekund.
jednostranný činka Březen
Jak: Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen. Držte činku v levé ruce a natáhněte pravou ruku na stranu pod úhlem 45 stupňů od těla. Pomalu zvedněte levou nohu, dokud koleno není ve výšce kyčle. Pak s kontrolou spusťte nohu dolů na zem. Opakujte na druhé straně. To je jedno opakování. Kompletní 10 opakování, přepněte ruce s činka, a dělat dalších 10 opakování.