Premenstruační syndrom (PMS), může zasáhnout vás z ničeho nic. Můžete se cítit podrážděni, nafouknutí nebo prostě unavení. Když si myslíte, že toho není moc, co můžete udělat, abyste to udrželi pod kontrolou, zamyslete se znovu.
cvičení a zdravá strava jsou jen pár přirozených způsobů, jak udržet PMS na uzdě, říká Ob / Gyn Linda Bradley, MD. „Cvičení a správné stravování mohou kontrolovat nadýmání, depresi, podrážděnost a změny nálady spojené s PMS.“
Dr. Bradley doporučuje alespoň 150 minut mírné cvičení týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, spolu s těmito 11 dietní směny:
- Snížit sůl. Vařte si vlastní jídlo spíše než jíst rychlé občerstvení nebo zpracované potraviny, protože sůl, jako cukr, je skrytá na tisíci místech. Zkuste deli maso, konzervovanou polévku, pizzu a chléb naplněný sodíkem. Jíst méně soli se doporučuje zejména u pacientů s nadýmáním, citlivostí prsou nebo oteklými rukama.
- Jezte různé druhy ovoce a zeleniny. Zaměřte se na listovou zeleninu. Chcete jíst z duhy různých typů a barev pro více živin. Zelenina jako kapusta, tuřín nebo Švýcarský mangold jsou bohaté na železo a vitamíny B, které mohou pomoci odvrátit únavu. Zkuste sautéing zelených v olivovém oleji a kropení v některé čerstvé mleté česnek, nakrájenou cibuli a kapku balzamikového octa.
- pijte hodně vody. Doplňte ten starý dobrý H20. Dr. Bradley doporučuje, aby ženy pít alespoň 64 uncí vody denně pomoci snížit nadýmání a pomoci v trávení. Nelíbí se vám chuť vody? Ochutnejte vodu citrony, limetkami nebo plátky okurky. Nebojte se být kreativní s vodou.
- Jezte více vápníku / nízkotučné mléčné výrobky. Jedna studie naznačuje, že doplňky vápníku jsou účinnou metodou pro snížení poruch nálady během PMS. Jíst více vápníku-v potravinách, jako je jogurt, mléko, sójové výrobky a nízkotučný sýr-může také snížit řadu příznaků PMS.
- získejte vitamín D. Kromě doplňků se vitamín D přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou sardinky, ústřice a losos. Jedna studie uvádí, že zvýšení vitamínu D může pomoci snížit příznaky PMS.
- Snack na ořechy. Místo toho, abyste sáhli po sáčku chipsů nebo té tyčinky, svačinu na nesolených, syrových oříšcích. Ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a pomáhají vám cítit se déle, nemluvě o tom, že mají nepřeberné množství srdečních výhod. Vyzkoušejte různé ořechy, jako jsou pekanové ořechy, vlašské ořechy, mandle a lískové ořechy. Chcete-li maximalizovat své výhody, zkuste je posypat také zeleninovými saláty.
- Jezte složité sacharidy. Potraviny, které mají složité sacharidy, se skládají ze tří nebo více přírodních cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Tyto potraviny do krevního oběhu postupně, což způsobuje pouze mírné zvýšení hladiny inzulínu, což může pomoci stabilizovat vaši náladu a udržet své chutě pod kontrolou. Vyzkoušejte sladké brambory, squash, dýně, čočku, brambory a nezpracovaný oves.
- Jezte celá zrna. Vyměňte zpracovaná zrna za celá zrna, jako je celozrnný chléb, těstoviny, cereálie a hnědá rýže. Posun hladin estrogenu a progesteronu může snížit množství serotoninu v mozku, což může ovlivnit vaši náladu a vyvolat depresi, úzkost nebo podrážděnost.
- omezte alkohol. I když je lákavé dát si drink, který vám pomůže relaxovat, realita je taková, že alkohol může narušit váš spánek. Účinek může mít za následek příliš mnoho spánku nebo potíže se spánkem.
- omezte kofein. Příliš mnoho kofeinu může také narušit spánek a přispět k příznakům PMS. Zkuste si dát poslední šálek kávy asi čtyři až šest hodin, než narazíte na seno na noc.
- Jezte potraviny bohaté na železo, jako je libové maso. Musíte zvýšit příjem železa před a během období, abyste nahradili to, co ztratíte každý měsíc. Strava, která obsahuje potraviny bohaté na železo, jako jsou libové kusy masa, vám může pomoci vyhnout se anémii. Během vaření se ujistěte, že jste odstranili přebytečný tuk. Dobrou zprávou je, že pokud budete jíst červené maso, měli byste z jídla dostat dostatek železa. Pokud jste vegan nebo prostě nemáte rádi červené maso, zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku železa.
když přirozené způsoby nefungují
v některých případech nestačí jíst správně a cvičit ženám. Pokud jste vyzkoušeli přirozené způsoby, jak pomoci s PMS, může lékař doporučit fluoxetin (Prozac®) nebo jiné léky zvyšující serotonin.
„někdy ženy říkají, že mají PMS, když jsou ve skutečnosti depresivní,“ říká Dr. Bradley. „Ale u pacientů trpících PMS, jakmile začne jejich období, se cítí lépe. Když mi někdo, kdo mi říká každý den v měsíci, cítí depresi, to není PMS. Ale někdy je to jednodušší slovo, než říct, že jsou v depresi.“
sdílet
- alkohol kofein deprese ovoce a zelenina zdravá strava menstruace PMS celá zrna