dostaneme to. Hodnocení „nejlepších funkčních cvičení na světě“ je cvičení v marnosti. Protože ve skutečnosti, co dělá trysku lepší než skok squat nebo stojka push-up? O aktuální žebříčky vlastně nejde. Naším cílem je dát vám 10 neuvěřitelné, cenný, časem prověřené pohyby z čeho vybírat, které zlepší vaše pohybové vzorce, povědomí o těle a sílu celého těla. Diskuse pořadí, pokud chcete, ale realizace se pohybuje v tomto seznamu do programování se dostanete instalatér, rychlejší.
Farmář Chůze
Hitů: síla stisku, ramena, břicho, kýty, telata,
Toto je tak základní, jak to dostane, testování, jak dlouho můžete tahat těžké, trapné kolem objektů bez pádu. Tento druh rozvláčný síla stisku přijde vhod pro štěpkovač-styl deadlift cvičení nebo neúnavnému opakování shybů — stejně jako pro vykládku všechny své tašky s potravinami v jednu cestu.
dělat: Zvedněte těžkou činku nebo kettlebell v každé ruce a nakreslete lopatky dolů a zpět, abyste stabilizovali ramena. Udržujte své jádro těsné, hrudník zvýšený a hlavu vzhůru, jděte vpřed s rovnoměrnými, stabilními kroky pro čas nebo vzdálenost.
odborné tipy: „když se učíte farmářskou procházku, použijte rychlé a krátké kroky,“ říká trenérka Teri Jory z Los Angeles, tvůrkyně metody Poise. „Jak se dostanete pohodlně, můžete se pohybovat rychleji a prodlužovat kroky, které vedou boky.“
Wall Handstand Push-Up
Hitů: Ramena, triceps, pasti, jádro,
Jistě, je to zábava na odiv tím, že dělá volně stojící stojka push-up, ale pokud nemáte gymnastické ohnuté, handstand push-up provádí proti zdi, je stejně efektivní, rozvoj ramen a triceps sílu, zatímco také volat na horní části těla a core stabilizátory, které vám pomohou udržet rovnováhu.
postup: položte ruce asi jednu nohu od stěny od sebe vzdálené šířky ramen na podlaze. Vykopněte jednu nohu najednou do stojky, nebo vám partner pomůže se tam dostat, a držte se zde s patami dotýkajícími se zdi, tělo rovné, nohy k sobě. Podívejte se přímo před sebe (ne na podlahu) a pomalu, pod plnou kontrolou, pokrčte obě kolena k nižší sami, jak daleko můžete, aniž by nechal hlavu dotek dolů. Udržujte své jádro pevně, když stisknete zpět na začátek.
odborné tipy: „Než se pro push-up, cvičit držení stojka proti zdi po dobu 10 až 20 sekund na tři až šest sad,“ naznačuje bývalý IFBB Fitness pro Carla Sanchez, majitelka Výkon Připraven Fitness Studio v Lone Tree, Colorado. Udělejte to několik týdnů, dokud se nebudete cítit pohodlně vzhůru nohama, a pak jděte na push-up.
Pull-Up
Hity: Lat, horní část zad, střední záda, biceps
Být schopen zvednout své tělesné hmotnosti do baru, je nezbytnou součástí každodenní sílu a funkční, silný tělo začíná zase nátěrem s pull-up školení.
postup: vezměte široký úchop na vytahovací lištu a volně zavěste s plně nataženými pažemi a kotníky zkříženými za Vámi. Nakreslete lopatky směrem k sobě, pak pohněte lokty dolů a dozadu a vytáhněte tělo nahoru, dokud vaše brada nekříží nad barem. Chvíli držte a pak pomalu spusťte zpět na začátek.
odborné tipy: „Pull-up je náročné, ale můžete dělat to dokonce více tak, jak si získat silnější při použití závaží na kotníky, různé načasování nebo přidání do kolen břicha,“ říká Samantha Clayton, osobní trenér, bývalý Olympijský běžec, a viceprezident pro celosvětové sportovní výkon a fitness v Herbalife Výživy.
Výrobce
Hity: Čtyřkolky, hamstringy, glutes, lat, horní část zad, střední záda, hrudník, ramena
Tento krok je chytrá kombinace několika funkčních pohybů (burpee, odpadlík řádek, push-up, squat clean a overhead press), které přidat až náročné, rut- (a gut-) mlátit cvičení.
postup: Držte pár činek po stranách, pak se přikrčte a položte je rovnoběžně na podlahu před vámi. Držte ruce na činkách, když skočíte nohama za sebou do prkna, pak proveďte push-up. Držte se nahoře a na každé straně udělejte jednoramennou řadu, lokty blízko těla. Udělejte další push-up, pak skočte nohama zpět pod sebe. Jak stojíte, vytáhněte činky nahoru podél přední části těla, pokrčil rameny, když dosáhnete plného prodloužení a otočením loktů pod nimi je přivedete na úroveň ramen. Drop do plného dřepu, pak explodovat nahoru, lisování závaží nad hlavou, jak jste přišel k postavení.
Tipy Odborníků: „Toto cvičení vyžaduje dobrou připojení k vaší základní a hýžďové svaly,“ vysvětluje Patricia Friberg, tvůrce Spodní Řádek & Základní Definice a Břicho Krásné Cvičení Dvd. „Proveďte některá cvičení aktivace glute při zahřátí, jako jsou dřepy s odporovou smyčkou nad kolenem, abyste se připravili na tento krok.“
Sáně Táhnout/Tlačit
Hitů: Glutes, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, střední záda, lat, hrudník, ramena, triceps, biceps,
Tlačení a tahání jsou vrozené lidské pohyby, a jako takový nábor skoro každý sval v těle. Toto kombo pomocí naložené sáně vás oba přichází a odchází.
postup: připevněte lano bezpečně k jednomu konci naložené sáně. Natáhněte lano podél podlahy a postavte se k sáňkám s nohama na šířku ramen od sebe. Uchopte lano oběma rukama a ohněte kolena a opřete se o sáně, abyste lano napnuli, zpět rovně. Vytáhněte sáně směrem k sobě, ruku přes ruku, dokud nedosáhne vašich nohou. Pak položte ruce na sloupky a zatlačte sáně zpět na start-boky nízké, lokty ohnuté-silné a stabilní kroky.
odborné tipy: „Jedná se o trénink s vysokou intenzitou bez velkého dopadu,“ říká Sanchez. „Naložte saně s velkou hmotností, abyste získali sílu a sílu, nebo použijte nižší hmotnost a pohybujte se s větší rychlostí pro výhody kondicionování.“
One-Arm Kettlebell Snatch
Hitů: Záda, ramena, pasti, glutes, čtyřkolky, hamstringy
Když děláte bilaterální (obě končetiny) cvičení, silnější, více dominantní ruku nebo nohu, často trvá na nerovné množství zatížení, vytváří nerovnováhu. Funkční, jednostranné cvičení, jako je tento kettlebell snatch, může sloužit jako lék na tyto nedostatky.
postup: postavte se za kettlebell s nohama na šířku ramen. Udržujte svůj hrudník zvedl, jak jste push vaše hýždě zpět a pokrčte kolena uchopit rukojeť s jednou rukou, rozšíření druhou paži do strany. Jedním hladkým pohybem se rychle postavte, abyste vytáhli kettlebell z podlahy a přivedli ji přímo nahoru podél přední části těla. Jak váha přichází nad rameno a cítí se téměř beztížná, udeřte paži směrem ke stropu a nechte kettlebell jemně se valit na zadní stranu zápěstí. Dokončete ruku nataženou přímo přes rameno, dlaň dopředu. Otočte sekvenci a přiveďte kettlebell zpět na podlahu. Před přepnutím proveďte všechny opakování na jedné straně.
Tipy Odborníků: „předtím, Než se o to s náročným hmotnosti, je důležité, aby váš pohyb fundamenty jsou zdravé a mají dobrou stabilitu ramen,“ říká Patrea Aeschliman, CSCS, Power Pilates. „Pokud můžete, mít kettlebell certifikovaný trenér pomoc, když to dělá poprvé.“
Krab Dosáhnout (Hrudní Most)
Hitů: Záda, ramena, hrudník, hýždě, boky, jádro,
krab dosáhnout je protijed pro dlouhotrvající záchvaty sezení, protahování a posilování klíčových oblastí, včetně ramenou, boky, dolní části zad a břišní oblasti.
postup: Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a položte ruce za sebe prsty směřujícími dozadu. Zatlačte dolů do rukou a nohou, abyste zvedli glutes z podlahy, a poté pokračujte ve zvedání boků tak vysoko, jak jen můžete. Natáhněte levou ruku nad podlahu a otočte hlavu, abyste se podívali na pravou ruku. Pauza a návrat na začátek. Pokračujte střídavými stranami.
Tipy Odborníků: „Začít s dlaněmi dost daleko od nohy, takže nemusíte přes-flex zápěstí, když stisknete nahoru,“ říká Missy Reder, osobní trenér, instruktor jógy a tvůrce AB-EZE základní tréninkový nástroj. „Navíc vám přidaný prostor umožní dostat vaše boky ještě výš.“
Jump Squat
Hitů: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutes, lýtka, ramena
Tento jednoduchý živé hmotnosti cvičení v sobě spojuje to nejlepší celkový odpor cvičení (dřepy) s plyometric součásti, školení fast-škubnutí svalových vláken v dolní části těla do ohně, protože vás pohánět do vzduchu a smlouvy zpomalovat vás na oplátku.
dělat: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe a rychle nižší do dřepu, kopání své boky zpět a ohýbání kolena, aby naložit vaši posteriorní řetězec, zatímco houpající se vaše ruce před sebou. Rozšiřte své kolena a boky a exploduje do vzduchu, natáhl ruce zpět ke generování výšky. Jemně přistaňte a okamžitě sestupujte do dalšího dřepu.
odborné tipy: „vždy přistávejte s koleny mírně ohnutými a zarovnanými s boky a kotníky,“ radí Sanchez. „If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Čtyřkolky, hamstringy, glutes, lat, prostřední zpátky, pasti, ramena, hrudník, jádro,
Tento multi-část pohybu přináší z lehu do stoje, zatímco drží kettlebell kolmo k podlaze a zapojit všechny své hlavní svalové skupiny podél cesty.
postup: Lehněte lícem nahoru s nataženými nohama a držte kettlebell přímo nad levým ramenem, loket uzamčen. Natáhněte pravou ruku na stranu a podívejte se na váhu. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu blízko glutes, poté použijte pravou ruku a levou nohu jako oporu, když se otáčíte směrem k pravé straně. Most boky a pokrčte pravé koleno, posuvné pod vámi a roste do půl vkleče. Odtud se postavte. Chcete-li se vrátit na začátek, otočte kroky, dokud nebudete na podlaze. Pokračujte střídavými stranami.
odborné tipy: „mějte oči zaměřené na váhu po celou dobu pohybu a věnujte si čas,“ říká Ilyse Baker, trenérka a tvůrkyně Dancinerate v Los Angeles. „Soustřeďte se na každý segment cvičení bez spěchu a zvládnete to mnohem rychleji.“
Činka Trysek
Hitů: Čtyřhlavý sval, glutes, hamstringy, ramena, triceps, jádro,
Dynamické a výbušné, axiální zapojuje celé vaše tělo, od nohou, aby vaše delts, jak si práci synergicky a plynule přesunout zatížení, zatímco přechod z dřepu do horní tisku. Můžete použít jakýkoli nástroj, který se vám líbí-činka — činky — kettlebells – ale jakýmkoli způsobem to nakrájíte, tryska vám během několika sekund zvýší srdeční frekvenci.
dělat: postavte se s nohama na šířku ramen a držte sadu činek na ramenou, dlaně neutrální. Ohnout kolena a upustit boky do hlubokého dřepu, pokud je to možné, dolů, pak udržujte váhu v patách, když jedete silně nahoru. Když přijdete k postavení, použijte tuto vzestupnou hybnost k stisknutí činky nad hlavou. Snižte závaží na ramena a opakujte.
odborné tipy: „Toto cvičení musí být provedeno jedním pohybem tekutin,“ říká trenérka Jennie gallová, majitelka butikového Pilates studia Relevé v Riponu v Kalifornii. „Také je běžné zadržet dech, ale v tomto cvičení to potřebujete pro sílu. Vdechujte, když dřepíte a vydechujete nahoře.“
funkční statečnost
zajímá Vás, co dělat s těmito pohyby? Všechny z nich může (a měl by) být posety do své obvyklé rutiny, ale pokud chcete nějaké nápady na funkční cvičení, zde jsou dvě ukázky vyzkoušet.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many opakování jak je to možné; EMOM = každou minutu na minutu: proveďte předepsané opakování, pak odpočívejte zbývající čas až do horní části Další minuty při spuštění další sady.