široký grip lat pulldown je jedním z nejlepších cvičení pro posílení zad. Toto složené cvičení může posílit sílu horní části těla a zlepšit držení těla.
jednoduše řečeno, široký grip lat pulldown je efektivní cvičení pro lidi všech úrovní fitness.
svaly pracoval široký Grip Lat Pulldown
primární svalové skupiny:
Jak jste možná uhodli, široký grip lat pulldown primárně pracuje vaše lat. Latissimus dorsi, pocházející z dolní/střední části zad, je největší sval zad.
vaše lat hrají významnou roli ve většině „tahání“ cvičení, jako je lat pulldown, pull up a další veslování cvičení. Poskytují také podporu a stabilitu vaší páteři!
Sekundární Svalové Skupiny:
široký grip lat pulldown také obsahuje biceps, předloktí, abs, ramena a horní část zad.
, Zatímco vaše lat měli udělat většinu práce snížit váhu, biceps a předloktí smlouvy, jakož. Kromě toho se vaše abs aktivuje pro stabilizaci pohybu.
Wide Grip Lat Pulldown výhody
1. Silnější a větší Lat
široký grip lat pulldown pracuje vnější část lat více než tradiční lat pulldown. Tento široký úchop variace také snižuje napětí na své bicepsy a předloktí, což dělá váš lat pracovat ještě tvrději, aby váha dolů.
výsledkem je maximalizace kontrakce vašich lat, což pomáhá budovat silnější a silnější záda. Robustní záda je nezbytná pro zlepšení výkonu v atletice, dalších složených výtazích a jednoduchých každodenních činnostech.
2. Vylepšené držení těla
tato varianta pulldown je jedním z nejlepších cvičení ke zlepšení držení těla. Hodiny sezení na židlích v práci nebo za jízdy mohou způsobit nedostatečné používání lat a dalších zádových svalů.
výsledkem může být slouching, bolest a napětí v ramenou a zádech.
široký grip lat pulldown může sloužit jako korektor držení těla a pomáhá aktivovat tyto svaly. Při pravidelném cvičení budete stát vzpřímeně se správným držením těla v žádném okamžiku.
3. Vylepšená důvěra
široká rukojeť lat pulldown může pomoci vyřezat klasický trup ve tvaru písmene V, který současně dává vzhled štíhlejšího pasu. Vidět tyto viditelné změny ve vašem těle vám může dát obrovskou podporu důvěry.
Posílit vaše záda vám také pomoci zlepšit svůj výkon na další cvičení, jako činka řádek nebo mrtvý tah — a existuje jen málo více obohacující zkušeností, než se dostat lepší v posilovně!
jak to udělat široký Grip Lat Pulldown
zařízení:
pro toto cvičení by vaše tělocvična měla mít lat pulldown kabel nastavení stroje. Pokud pracujete doma, potřebujete kabelový stroj, kde můžete nastavit odpor tak, aby pocházel z vysokého úhlu, stejně jako připevnění lat bar.
nastavení:
a) posaďte se čelem k kabelovému stroji. Pomocí kolenních podložek zajistěte nohy a zajistěte kolena přímo nad kotníky. Chcete se ujistit, že vaše spodní polovina je stabilizovaná.
b) natáhněte ruce nahoru, abyste uchopili tyč v nejširší poloze uchopení dlaněmi směrem od vás. Vaše ruce by měly být širší než šířka ramen.
Akce:
a), Zatímco mírně šikmá zadní, připrav své jádro, aby vaše lopatky dolů a dozadu, a vytáhněte panel dolů, až se dotkne horní části hrudního koše.
b) krátce zastavte dole, stiskněte lat a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!
Doporučení:
Ty by se měly zaměřit na dokončení 3-4 sady 10-12 opakování široký grip lat pulldown.
samozřejmě, jak se dostanete pohodlnější s formulářem, neváhejte změnit svůj set a rep rozsahy napadnout sami.
Wide Grip Lat Pulldown chyby
1. Naklonění příliš daleko dozadu
mnoho zvedáků má tendenci se během širokého uchopení lat vytahovat příliš daleko dozadu. Tento pohyb je podobný obrácené řadě, která aktivně zacílí na vaše kosočtverce v horní části zad. Zatímco sekundárně aktivujeme naše kosočtverce v širokém úchopu, lat by měl být primárním cílem!
zkuste se mírně naklonit, abyste tuto chybu napravili a zvedněte správnou formu.
2. Používání paží příliš mnoho
další častou chybou při širokém uchopení lat pulldown je výhradně použití paží, aby se váha snížila. Ve skutečnosti se pulldown stává cvičením paží, což výrazně snižuje stres na zádech.
Místo toho, zkuste přinášet váhu dolů tím, že vaše lokty dolů a dozadu, zatímco mačkání lat.
3. Pomocí Hybnosti Se strhnout
Když stavitelé využít jejich těla, aby váha dolů, oni jsou téměř vždy zvedání příliš velkou váhu. Výsledkem je, že houpají horní část těla tam a zpět, aby kompenzovali. Ve skutečnosti vám použití hybnosti nepomůže budovat sílu v zádech.
Pokud uděláte tuto chybu, zkuste snížit váhu a udržet záda relativně stacionární během širokého uchopení lat pulldown.
Wide Grip Lat Pulldown variace
1. Odpor Kapela Lat Pulldown
Pro at home zpět cvičení, připojit svůj odpor kapela na vyvýšeném háček, nebo rám dveří a sedět nebo klečet na zemi. Uzavřete si lats a stáhněte se tak daleko, jak můžete.
umožněte, aby se vaše paže při uvolnění napětí zcela narovnaly. Opakuji!
2. Supinated Lat Pulldown
supinated pulldown variace významně zvyšuje odpor na předloktí a bicepsu. Chcete-li nastavit, natáhněte ruce nahoru a uchopte lištu dlaněmi směrem k sobě. Vaše ruce by měly být zhruba od šířky ramen.
mírně se opřete o jádro, přiložte lopatky dolů a dozadu a zatáhněte za tyč dolů, dokud se nedotkne horní části hrudního koše. Krátce pozastavte dole, stiskněte laty a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Udržujte těsnost ve svém jádru a opakujte!
3. Střídavý Lat Pulldown (s rukojetí)
můžete také trénovat lat jednostranně se střídavým lat pulldown. Pomocí dvou samostatných držadel můžete jeden po druhém stáhnout. Střídavý lat pulldown je skvělý způsob, jak napravit svalovou nerovnováhu mezi pravou a levou stranou zad.
Široký Grip Lat Pulldown Alternativy
Pokud se vám to líbilo široký grip lat pulldown, podívejte se na tyto alternativní zpět cvičení na zlepšení své horní části těla tréninku:
1. Široký úchop vytáhněte nahoru
Začněte tím, že popadnete tyč dlaněmi směrem od sebe a rukama širšími než šířka ramen. Udržujte spodní část těla v klidu, stlačte laty, abyste se vytáhli nahoru, dokud brada neprojde barem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakuji!
2. Široká přilnavost sedící nízká řada
Posaďte se na lavičku s rovnými zády a nohama zasazenými na podložky nohou. Natáhněte ruce a uchopte lat bar dlaněmi dolů a rukama širšími než šířka ramen od sebe.
zatáhněte ramena, opřete abs a zatáhněte za rukojeť do břicha. Na chvíli pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakuji!
3. Overhand činka řádek
nastavte činku na zemi s lehkou až střední hmotností. Zaujměte stojící pozici s šířkou ramen od sebe. Krok vpřed tak, aby činka byla přes střední část nohou. Uchopte tyč s overhand grip s rukama těsně mimo kolena.
připravte si abs a záda a zvedněte činku ze země, dokud nebudete ve stoje s rovnými zády. Udržujte své abs a záda pevně, zavěste boky dozadu, dokud vaše záda nebude rovnoběžná s podlahou. Natáhněte ruce rovně dolů a udržujte svůj pohled soustředěný několik stop před vámi.
aby vaše lokty zastrčený, řídit lokty nahoru a zpět, aby činku nahoru k pupíku. Stiskněte laty nahoře, na chvíli se zastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Udržujte těsnost v jádru a zádech a opakujte!
Hledat Intenzivní Zpět Cvičení?
podívejte se na tento intenzivní 5 minutový odporový pásový trénink!
Připojte se k invazi!
Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!