mějte na paměti tyto tipy při vytváření cvičebního plánu, který pracuje pro vás.
Získejte své kardio v
aerobní cvičení je klíčem ke ztrátě tuku, ale nemusí to znamenat denní třídu HIIT. Cvičení s vysokou intenzitou mohou být samozřejmě skvělé, ale cvičení s nízkým dopadem a nízkou intenzitou mohou být stejně přínosná.
potřebujete nějaké nápady? Bazilian doporučuje dlouhé procházky, jogging, běh, cyklistika, tanec, Zumba, kardio box, plavání, veslování a švihadlo. „Aerobik nemusí být tvrdý, ale musí být udržován, pracovat až do 45 až 60 minut trvalého cvičení,“ vysvětluje.
“ Pokud právě začínáte, udělejte to v menších záchvatech, které respektují vaše limity. To také pomáhá s tím, že vaše buňky jsou vnímavější k přijímání cukru v krvi, a pomáhá s citlivostí na inzulín, což může pomoci celému spalování tuků (a nikoli ukládání tuků) na fyziologické úrovni.“
zvedněte tyto závaží
kardio je nezbytné pro spalování tuku, ale silový trénink je nezbytný pro budování a udržování svalů-ve skutečnosti je také nezbytný pro spalování tuku.
„dobře strukturovaný, progresivní a náročný tréninkový program odporu je jedním z nejúčinnějších nástrojů pro hubnutí a rekompozici těla,“ říká Upton.
“ nejen, že zvedání těžké a těžké vynaložit slušné množství kalorií relace k relaci, ale na rozdíl od kardio, to vlastně buduje svalovou tkáň, která zvýší váš bazální metabolismus.“Jinými slovy? Můžete jíst více a stále ztratit. Konečný cíl!
když se dostanete do rutiny silového tréninku, chcete důsledně přepínat věci spíše než spadat do vzoru. Upton říká, že možnost tolika proměnných je to, co vám pomůže napadnout vaše tělo a pokrok.
„Některé z proměnných, které můžeme měnit, jsou opakování, sady, váha, tempo (rychlost během pohybu), nebo celkový čas pod napětí, rozsah pohybu, odpočinku, úhly, stroje vs. činky,“ říká.
a nezaměřujte se pouze na jednu část těla-cílená ztráta tuku nefunguje.
„Dělat systematicky, ale jednoduché, head-to-toe rutina — ramena, záda (mezi lopatkami) a lat, biceps, triceps, abs, stehna, boky/hýždě, hamstringy a lýtka — může být velmi produktivní,“ říká Bazilian.
nebojte se těžkých závaží
Zbavte se těch 2-librových činek. Zvedání těžkých břemen je klíčové, říká Upton, protože zvýšení hmotnosti lépe stimuluje růst svalů potřebný ke zlepšení složení těla.
Pro ty, kteří jsou na vzpírání, Upton doporučuje začíná provedením trénink celého těla třikrát týdně a následující základní výcvik princip progresivního přetížení.
„progresivní přetížení je jednoduše postupné zvyšování stresu na těle při tréninku,“ vysvětluje.
„Pamatujte si, že růst svalů pochází z nutí tělo přizpůsobit se nové a náročnější stresory v tréninku. Pokud nechcete neustále napadat tělo a dát to čerstvé podněty se přizpůsobit, pak to nikdy nebude růst nebo zlepšit.“
dělat složené cvičení
Upton volá velké složené cvičení “ skvělý způsob, jak získat více svalové hmoty v tréninku a spálit více kalorií.“Složené cvičení zahrnují pohyby jako dřepy, mrtvé tahy a vytahování.
„upřednostněte tyto pohyby před izolačními cvičeními, jako jsou prodloužení nohou a bicepové kadeře, pokud je vaším cílem ztráta tuku,“ říká.
„tyto typy cvičení stimulují největší uvolňování lidských růstových hormonů, které pomáhají zachovat svalovou hmotu,“ říká Anna. Poukazuje na to, že jsou také ideální pro každého, kdo ve spěchu, protože pracují tolik vašeho těla tak rychle.
pomalu
Jste vzrušená o nový cvičební program, takže můžete jít opravdu těžké, opravdu rychle… a pak skončit zranit sami sebe nebo přepracování vaše tělo. „Nic vás nezastaví rychleji než zranění,“ říká Bazilian. „Získejte herní plán a řešit to jeden den v době, na úrovni, kterou jste schopni udělat.“
Ona doporučuje hledat pomoc od osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, pokud je to možné, nebo dokonce jen po zdarma nebo za nízkou cenu on-line programu a aplikace vytvořené skutečnými odborníky.
udělejte z obnovy prioritu
nechat své tělo zotavit se ze všech těchto prací nemůže být důležitější.
„Jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé ztrácejí tolik svalů, když jsou diety, nebo se snaží ztratit tuk je, že cvičí příliš mnoho, a to má za následek vytváření příliš mnoho svalové poruchy, jako protiklad k zlepšení výkonu a zvýšení svalové hmoty,“ Upton říká.
Upton říká, že dostatek spánku je životně důležitý pro proces obnovy, přičemž zaznamenává souvislost mezi špatným spánkem a přírůstkem hmotnosti.
„To je důležité poznamenat, že dokonce i spát ztrátu až 3 hodiny může vést ke ztrátě více než 50 procent méně tělesného tuku během plánované fázi hubnutí, a skutečně ztratit více svalové tkáně moc,“ říká.