budování atletického těla není jen pro konkurenční sportovce. Je to pro všechny. Nebo by mělo být.
proč nebýt schopen běžet, házet, skákat, řezat a hrát rekreační sport na kapku klobouku? Bohužel to není tak běžné, jak by mělo být.
mnohem častější je toto:
* 29letý Bryce si natáhne šlachu a hraje softball pivní ligy.
* nebo 31letá Laurie vymkne Kotník a pronásleduje svou dceru.
Pojďme stoupat až 30.000 stop na chvíli, aby zvážila velký problém:
Pokud váš trénink nezlepšuje kvalitu vašeho života nebo zlepšuje vaši schopnost hrát sport, který vás baví, co přesně dosahujete?
tento článek vysvětluje, jak aplikovat principy, které jsem se naučil pracovat jak se sportovci, tak s běžnými klienty. Vysvětlím, jak vyladění tréninku může zvýšit váš výkon — a minimalizovat šanci na zranění.
všichni můžeme použít upgrade výkonu, ať už je to konkurenční hřiště, nebo kopat to se svými kamarády každý čtvrtek večer s Beer league softball.Tyto zásady, pokud jsou aplikovány podle pokynů, vám pomohou vybudovat atletické tělo.
Maximální Pevnost s Velké trojky se Přeceňuje:
Jaký je nejlepší tip většina trenérů kázat, jak se vztahuje k budování atletické tělo?
Pokud jste řekl, že jste silnější, máte pravdu.
Zatímco síla je důležité vybudovat základ pro rozvoj rychlosti a síly, je to nadhodnocené, pokud vás donekonečna honit sílu PR je, aby determinant zlepšit vaši schopnost používat to, relativní síly a pohybu.
než vyrazíte na obrazovku počítače a zavoláte mi idiota, vyslechněte mě. Neříkám, že maximální síla není důležitá pro budování atletického těla.
to je.
je to životně důležité.
ale existuje více způsobů, jak budovat sílu než pohyby powerliftingu. Neexistuje žádný magický dotek spojený s těžkou naloženou činkou.
Vaše tělo chápe stres, a že je třeba generovat sílu a nábor motorických jednotek překonat vnější stresor, ne, že tam je těžká činka.
Co je více důležité je svaly přijati, množství síly potřebné k překonání odporu, a integrace pohybu, který odpovídá požadavkům sportu. To může být prostřednictvím jednostranného cvičení, činka, kettlebell, vážené sáně nebo vlastní tělesné hmotnosti.
není to nástroj, který je důležitý. Je to tak, že vaše tělo pracuje v určitém pohybovém vzoru, nabírá správné svaly a vytváří sílu, když ji potřebujete.
kromě toho, pro nesoutěžní zvedáky, tam jsou klesající výnosy s nekonečně honí sílu PR, protože se týká stále více atletický.
Příklad: 200-libra muž má za cíl běhat rychleji a skákat výš. V současné době je dobře vyškolen a má zadní squat max 375 lbs.
byl By lepší používat specializovaný program, aby si své dřep 405, nebo přidáním lehčí, více výbušné cvičení s cílem maximalizovat jeho schopnost rychle generovat již současnost sílu?
Pokud jste si vybrali výbušnější cvičení, dobré pro vás!
vaše tělo se specificky přizpůsobuje kladeným požadavkům.
Maximalizace přenosu na sport vyžaduje vlaků a vzory, které jsou specifické pro požadavky svého sportu, jako jsou výbušné skákání a sprintovat.
místo toho, abyste jen zvedali těžké, zaměřte se na udržení své síly. Zlepšete svou relativní sílu a sílu v pohybech, které potřebujete pro výkon.
síla-schopnost rychle generovat sílu – je vektorově specifická. Huh? To znamená, že optimálně rozvíjet sílu pro danou činnost, musí vlak ve směru, kloubní úhly, a nábor vzory nejvíce podobný vaší činnosti.
na konci dne je síla životně důležitá. To nelze popřít. Ale je čas přejít přes“ brácho, jen si opravdu silný “ argument. Musíte se pohybovat a generovat energii ve směrech, které potřebujete. Jinak omezíte svůj výkon.
skok a házení
budování atletického těla vyžaduje, aby vaše svaly spolupracovaly. To znamená zvýšit schopnost vašeho těla (svaly, klouby, vazy a nervový systém) fungovat jako kompletní jednotka.
skoky a hody mají hlavní pohybové vzorce, jako je squat nebo press, a mění typické požadavky z cvičení s čistou silou na výbušnou rychlost nebo cvičení s rychlostí.
práce s lehčími břemeny a zaměření na výbušný pohyb přímo koreluje s požadavky většiny sportů. Zlepšíte svou schopnost pohybovat se a vytvářet sílu v pohybových vzorcích potřebných pro výkon.
přidání skoků nebo hodů do tréninku může zvýšit neuromuskulární schopnosti. Svou sílu přenesete do využitelné atletiky a síly. Výsledek? Výkon.
Hody, Skoky, a Horní části Těla Plyometrics:
maximalizovat přenos z tréninku do své činnosti, výběru, patří skoky a hody, které většina podobně odpovídaly požadavkům vašeho sportu nebo cvičení. Tato cvičení se nejlépe provádějí po dynamickém zahřátí a před zvednutím.
zkuste 3-4 sady 3-6 opakování s 90-120 sekund odpočinku mezi sadami. Níže, uvedl jsem své tři nejoblíbenější varianty, s několika dalšími návrhy uvedenými pod nimi.
Horní slam: výbušné prodloužení ramene při prevenci flexe páteře.
sportovní akce: myslete na volejbalový hrot, plavecký úder nebo houpání sekery pro bederní zvedáky v publiku.
to funguje výbušné prodloužení ramene, nutí lat, triceps, zadní delty a pec rychle vytvářet sílu. To také nutí vaše jádro dvojí čas, přenos síly z hlavou směrem k zemi a zároveň zabránit vaší páteře od protahuje vpřed.
Jak na to: použijte non-skákací medicine ball (8-12 lbs.) a držte ji nad hlavou.
připravte abs jako byste předtím, než vás někdo strčí do žaludku. Nyní, s hmotností nad hlavou a abs vyztužené, hodit míč na zem při zachování oči přímočaré a minimální flexi trupu.
Vaším cílem je házet tak těžké, jak je to možné bez ohýbání přes pas nebo zaokrouhlování v ramenou.
Inline Plyo-Push-Up: Zdůrazněte horizontální lisovací sílu
sportovní akce: tlačení soupeře od vás.
ve Srovnání s clap push-up, zvedat ruce na lavičce umožňuje větší jedinci generovat maximální sílu s menší namáhání kloubů při zachování neutrálního postavení páteře (non-prohnutý push-up pozice).
Jak na to: Na lavičce předpokládejme, že push up pozici s rukama souladu s ramena, nohy plně rozšířena, abs připravil, a záda rovně. Nedovolte, aby se boky ponořily.
snižte se rychle na lavičku a poté výbušně odstrčte své tělo. Energie by vás měla přimět k tomu, abyste se vrátili do poloviny nohy nebo paty, pokud je vaše relativní síla vysoká.
Jako gravitace, nese zpět do výchozí polohy, mírně ohněte lokty na dopad na snížení stresu a „držet“ přistání s minimálním pohybem skrz trup. Znovu nastavte a opakujte.
Dumbbell Squat jump: výbušné trojité prodloužení, variace rychlosti a síly vertikálního skoku.
sportovní akce: výbušné trojité prodloužení, skákání v basketbalu, vertikální pohon.
squatové skoky napodobují squat a vertikální skok, čímž překlenují mezeru mezi skokem ve sportu a dřepem v tělocvičně.
Jak na to: existují tři fáze: nakládka, exploze a přistání.
zatížení: nastavit s nohama o šířce ramen od sebe v atletickém postoji s rukama ve výšce hrudníku. Fáze nakládání využívá současné houpání ramene dolů s ohnutím na boky a kolena, čímž se nakládají nohy.
explodující: Rychle houpačka ruce nahoru při jízdě nohy do země a rozšiřuje boky a kolena, a pak sundal na špičkách nohou. Plně natáhněte paže nad hlavou a snažte se plně prodloužit tělo s kotníkem, kolenem, kyčlí, trupem, ramenem a uchem.
přistání: ohněte kolena a upusťte boky do dřepu a rovnoměrně absorbujte sílu nohou. Držte hruď a hlavu vzhůru a dívejte se přímo dopředu. Držte svislou polohu holeně, abyste minimalizovali nadměrné smykové napětí a polohy kolena valgus/varus.
analyzovat: Jaký je kompromis mezi rizikem a odměnou?
každý pochází z různých prostředí, které vytvářejí zaujatost vůči různým tréninkovým disciplínám. Mohlo by to být powerlifting, strongman, kulturistika, olympijské zvedání (Moje zaujatost) nebo něco jiného.
s tolika různými názory a odborníky na školení, jak si můžete vybrat cvičení, která jsou pro vás nejlepší?
místo toho, abyste mysleli na jakékoli cvičení jako na další nejlepší věc, ustupte a každé cvičení považujte za nástroj k dokončení práce.
nástroj, který nejlépe odpovídá pohybovým vzorcům potřebným pro váš sport, a minimalizuje riziko zranění.
například se všichni můžeme shodnout na tom, že squat je fenomenální cvičení pro rozvoj síly a síly.
ale jak důležitá je sub-paralelní hloubka dřepu?
v případě konkurenčního vzpírání, jít do extrémních hloubek, dokonce s tupým mrknutím a (ztráta stability řeziva) je požadavek sportu. V tomto případě, zadek na trávu squatting je oprávněný, jak je to přímo vyžadováno v soutěži.
ale co Bryce, který si zlomil hamstring a hrál softball? Je to průměrný chlap v tělocvičně, jen chtějí vypadat lépe na léto a rozdrtit několik homers.
v tomto případě Bryce ztrácí bederní stabilitu pod rovnoběžkou ve svém dřepu. Riziko poranění dolní části zad (akutní nebo chronické) s dřepem na trávu převažuje nad potenciálními přínosy budování atletických svalů.
to neznamená, že dřepy jsou pro něj špatné cvičení, ale v kontextu hloubky je lepší pracovat ve stabilním rozsahu pohybu.
každé cvičení je spíše nástroj než konec-vše je vše k výkonu. Vyberte si nástroje a techniky, které dokončují práci a zároveň minimalizují riziko a maximalizují odměny.
pořadí cvičení založené na nervových požadavcích
pokud jde o výkon, nervový systém je kapitánem.
Chcete-li maximalizovat výkon a snížit riziko zranění, musí být neurologicky nejnáročnější cvičení provedena brzy v tréninku, když je tělo čerstvé.
většina sportů vyžaduje výbušné sprinty, skoky, řezy, houpačky a hody k řízení výkonu. Pokud provádíte cvičení na zlepšení, stejně jako čistí pro vertikální skok, ale už běžel 3×400 m sprinty a udělal těžký dřepy, váš nervový systém je pravděpodobně příliš zapálený pro super high power výstupy, což znamená, že nervový systém nebude posílat signály dostatečně rychle, aby zvuk, technika a výkon.
výsledkem je, že se připravujete na nejlepší trénink a výkon a v nejhorším zranění.
Pokud váš výběr cvičení nesouhlasí s vašimi cíli a umožní vám generovat sílu a zároveň zvýšit riziko zranění, pak máte velký problém.
Udržujte intenzivní pohyby, jako jsou sprinty, skoky a těžké výtahy brzy v tréninku. Pak přejít na vyšší rep, méně neurálně náročné cvičení později.
Čtyři Způsoby, jak Budovat Atletické Tělo
- nejvíce výbušné cvičení nejprve v tréninku
- nebyla posedlá max hmotnost
- Skok, hod, tlačit, a spustit
- Podívejte se na váš trénink riziko/odměna pohledu
Jakmile budete mít základ síly a základního pohybu, je čas zaměřit se konkrétně na vaše cíle.
při pohledu na vybudování atletické tělo?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
