očekáváme hodně od našich vojáků. Statečnost tváří v tvář nebezpečí, neochvějnou disciplínu, a elitní fyzickou kondici—všechny věci, které naše armáda největší bojovou sílu na světě. Ale když jsou tito muži a ženy rozmístěni v poušti nebo trekkingu nemilosrdným terénem, nemají vždy nejlepší nástroje, aby zůstali v bojové formě. Takže se naučí vystačit si s tím, co mají, i když mají jen plochý povrch a vlastní těla.
je tedy logické, že pokud dáte vojákovi něco tak luxusního jako činka, vytěží z toho maximum—ať už je nasazen nebo doma v útulných mezích tělocvičny. Stejné pravidlo platí i pro civilisty. Big-box tělocvičny jsou skvělé pro rozmanitost, ale tam je důvod, proč vždy vidět nejschopnější kluci visí kolem bench press a power regály, protože nejjednodušší zařízení může mít často největší dopad.
důkazem všestrannosti činky je Dustin Kirchofner, bývalý Američan. Armádní speciální jednotky voják a instruktor volného pádu-Ano, muž učí ostatní jemné umění parašutismu z letadel na nepřátelské území. Je to také certifikovaný trenér síly a kondice a majitel Modern Warfare Fitness v Coloradu, takže to není někdo, s kým byste chtěli porovnávat životopisy fitness.
jde o to: dejte mu lavičku, činku a nějaké talíře a bude bičovat vojáky do bojové formy. Představte si, co pro vás může udělat.
„program jsem vytvořil je základní, ale to bude určitě dostat velký a silný, pokud budete řešit každé cvičení vážně—a vyzvat vás, jak zlepšit svou formu, soustředění a vytrvalost,“ říká.
jeho předepsané cvičení se zaměřuje na to, čemu říká „Velká 4“ cvičení: bench press, vojenský tisk, mrtvý tah a squat. Rozděleno do dvou čtyřtýdenních fází, začne lehčí postupně aklimatizovat vaše šlachy a vazy na trénink-to vše při podpoře svalové vytrvalosti-před těžším pohybem, aby se zvýšila vaše síla.
během prvních čtyř týdnů, budete dělat sady šesti až 12 opakování každého cvičení na 75 až 85% svého one-rep max (1RM). „Udržujte odpočinek mezi sadami minimální, na 60 sekund nebo méně,“ říká Kirchofner.
v Průběhu příštích čtyř týdnů, budete snížit vaše opakování a váhu, dělá jeden až pět opakování na 85 až 100% max a prodloužení doby odpočinku na tři až pět minut.
tento základní trénink může být upraven, jak budete postupovat. „Umožňuje vám přidávat, odebírat nebo dokonce přepínat cvičení,“ říká Kirchofner. Smíchejte věci změnou sady, opakování, intenzita, a doby odpočinku, nebo začlenit výbušné pohyby, jako rychlé výbuchy na pozitivní opakování a pomalé, kontrolované negativy. Hodit v některých plyometrics, a máte dobře zaoblené režim pro zvýšení celkové síly a klimatizace.
„toto cvičení, jak základní, jak se může zdát, vás určitě dostane velké a silné,“ říká.
jsme nakloněni mu naslouchat.
pokyny
proveďte tyto tréninky v pětidenním, šestidenním nebo sedmidenním rozdělení v závislosti na vašem rozvrhu. Všechny uvedené pohyby se provádějí pomocí činky a případně nastavitelné lavice. Ve fázi 1 se snažte během pracovních sad použít 75 až 85% svého jednorázového max. Ve fázi 2 pracujte v rozmezí 85 až 100%. Budete pyramidy hmotnosti od stanovené nastavit kde je to použitelné, ale na uvedené sady 20, upravit váhu, takže si můžete jen živoří 20 opakování.
Také, ujistěte se, že provést několik světelných sad, aby se zahřál cílového svalu.